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Los expertos concuerdan en que es importante tomar las cosas con calma cuando comienzas a enfocarte en tu ligamento colateral medial (LCM) con ejercicios y debes detenerte si sientes algún tipo de dolor. [1] X Fuente de investigación Tu LCM es un ligamento ubicado en la rodilla que conecta el fémur con la espinilla, lo cual ayuda a estabilizar la rodilla. Las investigaciones sugieren que puedes lastimar tu LCM al doblar, torcer o cambiar de dirección rápidamente. [2] X Fuente de investigación Probablemente te preocupe lesionarte el LCM si eres activo o practicas deportes, o quizás desees rehabilitarlo después de sufrir una lesión. Por suerte, existen ejercicios que puedes realizar para fortalecerlo.
Pasos
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Aumenta la intensidad gradualmente. Comienza con una rutina de ejercicio de intensidad leve o moderada y aumenta gradualmente la duración y dificultad. Ejercitarte durante 20 minutos 3 veces por semana es una cantidad de tiempo excelente al principio. Evita estresar tu cuerpo o los músculos, pues eso también aumenta las probabilidades de sufrir una lesión.
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Bebe mucha agua. Tus músculos dependen de ti para mantenerse hidratados y continuar su buen funcionamiento. Si están deshidratados, serán más propensos a las lesiones, lo que tampoco será bueno para tu cuerpo.
- Bebe por lo menos 450 ml (16 oz) de agua varias horas antes de ejercitarte. También recuerda beberla mientras te ejercitas.
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Préstale atención a tu cuerpo. Tu cuerpo te indicará el momento en que llegue a su límite. Si sientes dolor o mareos, significa que te esforzaste demasiado y necesitas reducir la intensidad de tu actividad. Depende de ti prestarle atención a las señales de tu cuerpo y dejar de ejercitarte para permitirle recuperarse. Si continúas con tus actividades, podrías sufrir una lesión aguda o crónica.
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Realiza algunos estiramientos activos. Estos estiramientos ayudan a activar el cuerpo durante un calentamiento antes de realizar algún tipo de ejercicio. Los estiramientos prepararán tus músculos para el tipo de movimiento rápido y enérgico al que se exponen durante las actividades deportivas. El siguiente ejercicio de balanceo de piernas es un ejemplo de un estiramiento activo que te ayudará a calentar el LCM:
- Párate frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Apoya las palmas contra la pared al nivel de los hombros mientras involucras los músculos del estómago.
- Levanta una pierna hacia un lado hasta que llegue por encima del nivel de la cadera, luego balancéala hacia debajo de modo que cruce la parte delantera de la otra pierna. Sigue balanceándola durante 10 a 15 veces y luego repite el procedimiento con la otra pierna. Realiza de 2 a 3 series por cada pierna.
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Realiza estiramientos pasivos. Los estiramientos pasivos ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos y ligamentos durante el enfriamiento posterior al ejercicio. Estos estiramientos son muy importantes para evitar las lesiones. El estiramiento de cuádriceps es un buen ejemplo de un estiramiento pasivo que te ayudará a mantener la elasticidad del LCM.
- Párate frente a una pared mientras apoyas la palma de la mano derecha en ella. Levanta el pie derecho al flexionar la rodilla hasta que el talón toque la nalga izquierda. Utiliza la mano izquierda para sujetar tu tobillo y pie durante 30 a 60 segundos. Repite el procedimiento con el pie izquierdo.
- Ten en cuenta que este ejercicio (así como otros estiramientos pasivos) nunca deben realizarse antes del ejercicio, pues relajan los músculos y ligamentos, lo que podría hacerlos más propensos a las lesiones durante el ejercicio. Solo deberán realizarse durante un proceso de enfriamiento.
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Dale tiempo a tu LCM para recuperarse después del ejercicio. Permitirle a tu cuerpo que descanse de manera adecuada después de una actividad física extenuante es una parte esencial para evitar una lesión. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después del ejercicio durante, por lo menos, un día completo de descanso. Esto les ayudará a tus músculos a fortalecer y mantener la buena salud.
- Durante el ejercicio, el LCM sufre minidesgarros, los cuales sanarán por cuenta propia, fortaleciendo así dicho ligamento durante el tiempo de descanso. No obstante, si no descansas, esos microdesgarros no sanarán y el LCM correrá un mayor riesgo de sufrir una lesión.
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Utiliza el atuendo adecuado durante el ejercicio. Utilizar el atuendo adecuado mientras te ejercitas te ayudará a no ejercer un esfuerzo innecesario en el LCM. Evita usar ropa demasiado ajustada o que restringa el movimiento. Si el LCM se esfuerza, como a causa del uso de ropa inadecuada, correrá un mayor riesgo de sufrir una lesión.
- Al realizar actividades tales como correr, se recomienda utilizar shorts sueltos que queden por encima de la rodilla. Los shorts más largos y holgados pueden restringir el movimiento de la rodilla, lo que ejercerá más esfuerzo en sus articulaciones.
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Asegúrate de que tu calzado te brinde el apoyo suficiente. Es esencial usar un calzado con amortiguación y apoyo adecuados con la finalidad de prevenir una lesión en el LCM. Los calzados para correr son una buena elección durante las actividades deportivas. Reemplaza el calzado viejo y asegúrate de tener uno con una suela que brinde el apoyo suficiente.
- El calzado desgastado no es capaz de reducir el impacto en las rodillas, ejerce esfuerzo en el LCM y lo debilita. Es necesario reemplazar el calzado para correr cada 480 a 800 km (300 a 500 millas) recorridos.
- Las personas con pie plano también deben asegurarse de que su calzado les brinde un apoyo suficiente en la suela. El pie plano ejerce esfuerzo en el LCM, lo que aumenta las probabilidades de una lesión. El apoyo adecuado de la suela reducirá dicho esfuerzo; es posible que necesites utilizar una ortesis para lograr el soporte deseado.
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Párate en un pie. Pararte en un pie mejorará tu equilibrio, reforzará tu LCM y le brindará mayor estabilidad, lo que tendrá buenos resultados para evitar una lesión. De esta manera, entrenarás tus músculos para que mantengan su lugar y tu rodilla permanezca estable.
- Párate derecho con los hombros hacia atrás e involucra los músculos del estómago. Levanta lentamente un pie y procura mantener esa postura durante 30 segundos.
- Si empiezas a tambalearte o perder tu postura, intenta cerrar los ojos. Esto te ayudará a enfocarte en tu equilibrio y la coordinación de tu pierna.
- Al cabo de 30 segundos, cambia de pie y repite el ejercicio. Hazlo tres veces en cada pie.
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Realiza estocadas. Las estocadas son el ejercicio perfecto para estirar y fortalecer los músculos y ligamentos de la rodilla, entre ellos el LCM. Al fortalecer toda esta zona de la rodilla, ejercerás menos esfuerzo en tu LCM. Intenta realizar estocadas con regularidad para mantener la salud de este ligamento.
- Para realizar una estocada, párate con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, el vientre metido y los ojos mirando directamente al frente.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, flexionando la rodilla hasta que el muslo quede en paralelo con el piso. La rodilla no debe extenderse más allá de la punta de los pies.
- Flexiona la rodilla posterior hasta que esté a punto de tocar (sin llegar a hacerlo) el piso. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna.
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Realiza curl de piernas. Los curls de piernas son otro excelente ejercicio para el fortalecimiento del LCM y de los músculos isquiotibiales (un conjunto de cuatro músculos ubicados en la parte trasera del muslo, los cuales son esenciales para flexionar la rodilla). Estos ejercicios son incluso más eficaces si los realizas con la ayuda de una banda de resistencia o un peso en el tobillo. A continuación, esta es la forma correcta de hacerlos:
- Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas estiradas detrás de ti. Coloca una pesa para el tobillo o una banda de resistencia alrededor del tobillo y luego levanta lentamente el pie derecho hasta que tu talón toque la parte posterior de tu cuerpo.
- Baja lentamente el pie derecho hasta llegar al piso. No olvides mantener las caderas presionadas contra la colchoneta, pues, si las levantas, corres el riesgo de provocarte un esguince en la rodilla en lugar de fortalecerla.
- Repite el ejercicio durante 3 series de 10 a 20 repeticiones y luego haz lo mismo con la otra pierna.
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Realiza sentadillas con una almohada. Las sentadillas con una almohada (son tal como suena, sentadillas que se realizan con una almohada colocada entre las rodillas) ayudan a fortalecer el LCM, así como otros músculos y ligamentos en la rodilla interna. Es importante fortalecer los músculos y ligamentos que rodean el LCM, pues, básicamente, son su sistema de apoyo. Las sentadillas se enfocan en la mayor cantidad de músculos y ligamentos en un solo ejercicio, así que no te olvides de incluirlas en tu entrenamiento.
- Párate derecho y coloca una almohada gruesa entre las rodillas. Las almohadas más gruesas funcionan mejor, pues las más delgadas aumentan considerablemente el nivel de dificultad del ejercicio. Incluso podrías utilizar un balón medicinal si así lo prefieres.
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera, con la espalda recta, el vientre metido y los ojos mirando directamente hacia el frente. Flexiona las rodillas tal como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible.
- No es necesario que realices una sentadilla completa (con los muslos en paralelo al piso). Simplemente puedes realizar media sentadilla para fortalecer el LCM de manera exitosa.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones. Descansa durante 1 minuto entre cada serie, pues será necesario para lograr un fortalecimiento y crecimiento óptimos del músculo.
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Ejercita las pantorrillas. Al realizar ejercicios de fortalecimiento en las piernas, también es importante ejercitar toda la pierna (no solo las partes específicas). Si solo te concentras en zonas específicas, podrías tener una zona débil. Por ello, ejercitar tus pantorrillas te ayudarán a fortalecer el LCM al mismo tiempo que fortalece los músculos de esta zona, lo que le brindará apoyo a la rodilla y aliviará la presión en las articulaciones y los ligamentos.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Asegúrate de contar con algo a lo que aferrarte para mantener el equilibrio, como una barra de ejercicio o el respaldar de una silla.
- Levanta ambos talones del suelo elevando las bolas de los pies tan alto como te sea posible. Luego, baja gradualmente hasta plantar los pies nuevamente en el piso.
- Realiza el ejercicio por 3 series de 15 a 20 repeticiones.
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Realiza el peso muerto tipo sumo. Estos tipos de ejercicios entrenan los músculos y ligamentos en la rodilla interna, incluidos el LCM (ligamento colateral medial) y el VMO (vasto medial oblicuo, un músculo similar a una lágrima que ayuda a estabilizar la rodilla). El VMO ayuda a disipar la tensión en la rótula, lo que es fundamental para evitar una lesión en el LCM.
- Coloca los pies a una distancia mayor que la altura de tus caderas. Gira las puntas de los pies para formar un ángulo de 45 grados, lo que es crucial para hacer que el ejercicio sea lo más eficaz posible.
- Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás e involucra los músculos del estómago. Esto te ayudará a mantener una buena postura a medida que terminas el ejercicio.
- Desciende al flexionar las rodillas y empujar tus nalgas hacia atrás, como si las usaras para cerrar una puerta detrás de ti. A medida que desciendes, desliza tus manos por los muslos.
- Cuando tus manos alcancen tus rótulas, detente y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa durante un minuto completo entre cada serie.
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Practica al contraer los cuádriceps. La contracción de los cuádriceps (los músculos en la parte frontal de los muslos) involucra los músculos y ligamentos de la rodilla, lo que ayudará a fortalecer el LCM. También es buena idea fortalecer estos músculos, pues le proporcionarán más apoyo a las articulaciones de la rodilla.
- Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta y extiende completamente las piernas. Si tus rodillas necesitan un apoyo adicional, coloca una toalla o un pedazo de espuma debajo de ellas.
- Contrae los músculos en tus cuádriceps y mantente así durante diez segundos antes de relajarte. Realiza de 10 a 20 contracciones mientras te relajas durante 3 segundos entre cada repetición.
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Realiza abducciones de cadera. Las abducciones de cadera son otro ejercicio excelente para fortalecer el LCM. Tener unas caderas fuertes y flexibles te ayudará a absorber parte del impacto al correr. También aliviará la presión de las rodillas.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sujetándote al respaldar de una silla para tener equilibrio. Coloca una pesa para tobillo o banda de resistencia alrededor de tu tobillo derecho.
- Levanta lentamente el pie derecho del piso y extiéndelo hacia un lado lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones antes de hacer lo mismo en la otra pierna.
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Utiliza una máquina para realizar prensas de piernas. La mayoría de los gimnasios cuentan con una máquina para hacer prensas de piernas, la cual es excelente para fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, incluido el VMO. También te brindará un sistema de apoyo más resistente para el LCM.
- Siéntate en la máquina recostado contra el respaldar (el cual debe reclinarse en un ángulo de 30 grados). Coloca los pies en el plano vertical que está frente a ti.
- Ajusta el peso de acuerdo con tu nivel de fuerza y luego utiliza los pies para empujarlo lejos de tu cuerpo al extender las piernas. No bloquees las rodillas al extender las piernas, sino que procura mantenerlas un poco flexionadas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y realiza 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones. Descansa un minuto entre cada repetición.
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Utiliza una banda de goma. Utilizar una banda de goma para realizar el ejercicio es una excelente forma de utilizar el LCM. La banda crea presión contra la parte exterior de la rodilla, lo que obliga al LCM a empujar la rodilla hacia afuera. Esto recrea el tipo de esfuerzo al que se expone el LCM durante una actividad física normal.
- Coloca la banda de goma alrededor de los tobillos y párate con los pies separados a la altura de la cadera y las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Da 5 pasos laterales hacia la derecha con la cadera y manteniendo la postura lo más posible. Luego da otros 5 pasos laterales hacia la izquierda. Esa es una serie completa.
- Realiza 3 series y descansa durante todo un minuto entre cada una de ellas.
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Realiza ejercicios pliométricos. Estos ejercicios consisten en movimientos de salto y el fortalecimiento de los músculos. Este tipo de ejercicio también aumenta la velocidad y agilidad que necesitas para la mayoría de los ejercicios. Realiza estos ejercicios para ayudarle a tu cuerpo a acostumbrarse a los movimientos rápidos y al uso de una gran cantidad de energía. [3] X Fuente de investigación
- Durante los ejercicios pliométricos, es necesario que aterrices de manera suave para que puedas apoyar tu peso sobre las bolas de tus pies. Vuelve a apoyarte sobre los talones, con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas rectas.
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Practica los brincos sobre un cono. Deberás brincar sobre un cono para aumentar la fuerza y el control de tu LCM. Realiza varias series de 20 repeticiones. Párate a la derecha de un cono de 15 cm (6 pulgadas) y brinca hacia la izquierda por encima de él para aterrizar con suavidad, tal como se describe en el paso de los ejercicios pliométricos.
- Repite este ejercicio parado a la izquierda del cono y brincando hacia la derecha.
- Luego, salta hacia adelante por encima del cono. También practica saltando hacia atrás.
- No endereces las rodillas rápidamente; procura mantenerlas estables.
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Brinca sobre el cono con una sola pierna. Realiza 20 brincos sobre el cono con una sola pierna. Esto aumentará aún más la energía, fuerza y control que tendrás sobre tu LCM. Brinca hacia adelante y hacia atrás sobre un cono de 15 cm (6 pulgadas), aterrizando con suavidad sobre las bolas de tus pies y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Luego, practica los brincos con la otra pierna.
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Realiza saltos de tijera. Realiza 20 repeticiones de saltos de tijera para aumentar tu fuerza y energía. Esto te ayudará considerablemente con los saltos durante los deportes. Durante este ejercicio, asegúrate de que tus rodillas estén estables y no permitas que cedan.
- Utiliza la pierna derecha para realizar una estocada hacia adelante mientras mantienes la rodilla directamente por encima del tobillo.
- Avanza con el pie derecho de modo que la pierna izquierda se desplace hasta la posición de estocada.
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Realiza pruebas de velocidad. Las carreras rápidas entrenan tu rodilla, tobillo y cadera para que permanezcan estables durante los movimientos repentinos. Esto aumenta la fuerza y agilidad. Realiza estas pruebas con regularidad para mantener la velocidad, fuerza y estabilidad dinámica.
- Comienza en un cono y corre rápidamente hacia otro ubicado a una distancia corta. Corre hacia atrás en dirección a un tercer cono y luego hacia adelante en dirección a un cuarto. Practica este ejercicio yendo hacia adelante y hacia atrás.
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Realiza carreras en diagonal. Estos tipos de carreras son básicamente las mismas que las anteriores, pero se enfocan en la parte exterior de cada pierna y pie. Sirven para estabilizar la rodilla, el tobillo y la cadera, y aumenta la agilidad además de fortalecer el LCM.
- Corre hacia un cono colocado a tu izquierda. Deberás girar el pie izquierdo mientras corres hacia el próximo cono y luego hacer lo mismo con el pie derecho cuando te dirijas al subsiguiente.
- Mantén la forma adecuada y no permitas que tus rodillas se flexionen hacia el interior. Siempre mantenlas ligeramente flexionadas para que se encuentren directamente sobre la articulación del tobillo.
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Realiza carreras de saltos. Una carrera de saltos consiste en correr unos 40 m (44 yardas). Comenzarás a una distancia más corta e irás aumentándola gradualmente a medida que practiques. Este ejercicio proporciona múltiples beneficios, entre los que se encuentran el aumento de la flexibilidad, la fuerza, la energía y la velocidad.
- Comienza de manera gradual. Al correr, eleva las rodillas en dirección hacia el pecho. Mientras bajas las piernas, aterriza sobre las bolas de los pies. Tus caderas deberán estar rectas y las rodillas ligeramente flexionadas.
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Consejos
- Siempre consulta con un médico antes de realizar algún ejercicio nuevo para asegurarte de tener la salud suficiente para hacerlo.
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Advertencias
- La causa más común de una lesión en el LCM es un golpe en la parte externa de la rodilla, lo que suele producirse en deportes tales como el fútbol.
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Referencias
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=bo1710
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/abn2411
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/mcl-sprain/strengthening-mcl-injury
- De Carlo, M. Armstrong B. Rehabilitation of the knee following a sports injury. Clin Sports Med. 2010, 29:81-106
- Kozier, B. et al Fundamentals in Nursing Concept, Process and Practice 2006 Person Prentice Hall seventh edition.
- Smeltzer S. and Bare, B. 2006 Brunner and Suddarth Textbook of Medical-Surgical Nursing Vol 2. Lippincott, Williams and Wilkins Inc.
- Gardiner JC, Weiss JA, Rosenberg TD. Strain in the human medial collateral ligament during valgus loading of the knee. Clin Orthop Relat Res. 2001;391:266–74.
- Groff Y, Harner CD. Medial collateral ligament reconstruction. In: DW J., editor. Master techniques in orthopaedic surgery: reconstructive knee surgery. Philadelphia: *Lippincott Williams & Wilkins; 2003.
- Phisitkul P, et al. MCL injuries of the knee: current concepts review. Iowa Orthop J.2006;26:77–90.
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