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El manguito de los rotadores incluye los músculos y tendones que conectan el brazo con el hombro y que permiten que el brazo se mueva sin problemas desde la articulación del hombro. Mantener estos músculos fuertes y conservar tu rango de movimiento es un paso importante para mantener los hombros ágiles y estables, además de evitar lesiones. Para fortalecer el manguito de los rotadores, comienza por estirar los músculos. Luego, haz una serie de ejercicios para construir tu fuerza muscular.
Pasos
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Comienza con un estiramiento de péndulo. Párate cerca de una mesa o una encimera, inclínate hacia adelante y coloca una de las manos en la superficie para darle apoyo a tu cuerpo. Relaja el otro brazo, y permite que cuelgue recto y libremente. Mueve lentamente todo el brazo en un círculo pequeño. La mano solo tiene que hacer un círculo de aproximadamente 30 cm (12 pulgadas) de ancho. La parte superior del brazo solo rotará ligeramente en el hombro. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Una vez que completes un minuto o dos círculos, invierte la dirección del movimiento y repite por otro minuto o dos.
- En total, haz dos series de 10 rotaciones. [2] X Fuente de investigación
- Estirar estos músculos solo toma algunos minutos, así que tómate tu tiempo para hacerlo y no lo omitas para ahorrar algunos minutos. [3] X Fuente de investigación
Consejo: estirar los músculos del manguito rotador antes de realizar un entrenamiento de fuerza es muy importante si has tenido una lesión en el manguito rotador en el pasado. Esto evitará que vuelvas a lesionarte.
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Haz un estiramiento con brazo cruzado. Relaja los hombros y levanta uno de los brazos y estíralo a lo largo del cuerpo. Posiciónalo de forma tal que esté recto a lo largo del pecho. Luego, levanta el otro brazo y sujeta el brazo que estiras desde la parte superior, presionando suavemente sobre el pecho para profundizar el estiramiento. Mantén por 30 segundos y luego relaja ambos brazos. [4] X Fuente de investigación
- Espera 30 segundos y luego estira el otro brazo de la misma forma.
- Repite cuatro o cinco veces con cada brazo.
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Estira el manguito rotador con rotaciones internas pasivas. Toma una vara, un bastón, una toalla o un paraguas (básicamente, cualquier cosa que tenga más de 30 cm o 12 pulgadas de ancho que tu cuerpo) que puedas usar para asistir el estiramiento. Sujeta el extremo con una mano, pon la parte larga detrás del cuerpo y toma el otro extremo con la otra mano. Estira los brazos rectos para que sujeten el elemento que uses en sentido horizontal. Empuja una de las manos lejos del cuerpo para que el otro brazo se estire justo detrás del cuerpo. Empuja hasta sentir el estiramiento en el hombro. [5] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento por 30 segundos aproximadamente y luego relaja los brazos por 30 segundos.
- Repite este estiramiento con el lado opuesto.
- Haz este estiramiento cuatro veces de cada lado.
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Realiza una extensión del hombro boca abajo para mejorar la función articular. Recuéstate boca abajo sobre una alfombrilla de ejercicio con los brazos a los costados del cuerpo. Coloca las palmas orientando al techo. Levanta suavemente el brazo derecho 15 a 30 cm (6 a 12 pulgadas) de la alfombrilla. Mantén por 15 a 30 segundos y libera. Repite con el lado izquierdo. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Haz dos o tres repeticiones de cada lado.
- Levanta el brazo tan alto como puedas hacerlo cómodamente. Detente si sientes molestias.
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Haz un ejercicio de flexión de hombros boca arriba para trabajar suavemente los músculos. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados. Coloca los brazos a los costados del cuerpo con las palmas apuntando hacia arriba. Sujeta una pelota o una mancuerna pequeña con la mano derecha. Inclina el hombro hacia adelante hasta que el brazo esté perpendicular con el cuerpo, levantando la pelota o la mancuerna hacia el techo. Mantén el estiramiento por 15 a 30 segundos. Luego, libera y repite con el lado izquierdo. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Haz dos series de 10 o 15 elevaciones con cada lado.
- Levanta el brazo tan alto como puedas hacerlo cómodamente. Detente si sientes molestias.
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Haz rotaciones con mancuernas. Sujeta una mancuerna con la mano y flexiona el codo a 90 grados. Dobla el codo hacia el costado del cuerpo y rota la parte extendida del brazo lentamente hacia el abdomen y luego lejos del cuerpo. Repite el movimiento completo 10 o 15 veces y tómate una pausa. [8] X Fuente de investigación
- Haz dos series de 10 o 15 de estos ejercicios con cada brazo.
- Usa un peso que puedas levantar fácilmente y sujetar mientras el codo está flexionado a 90 grados. Si no estás acostumbrado a levantar mucho peso, puedes hacer este ejercicio con tan solo 450 g (1 libra). Recuerda que no es necesario usar mucho peso para fortalecer estos músculos.
- Puedes hacerlo con pesas libres o con una torre de levantamiento de pesas.
- Este ejercicio es una combinación de rotaciones internas y externas.
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Haz ejercicios isométricos de hombro. Comienza por ponerte frente a una pared. Flexiona uno de los brazos a 90 grados a la altura del codo y cierra el puño de esa mano. Coloca los nudillos contra la pared y posiciona el cuerpo de forma tal que la parte superior del brazo esté vertical. Presiona el puño contra la pared al flexionar los músculos del brazo y el hombro. Mantén la posición por cinco segundos y luego relaja los músculos.
- Hazlo 10 o 15 veces con cada brazo.
Consejo: no es necesario presionar la pared con mucha fuerza. El objetivo es simplemente activar los músculos del hombro, no lastimarte los nudillos contra la pared.
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Haz lagartijas contra la pared . Párate frente a la pared con el cuerpo a un brazo de distancia de la misma. Coloca los pies al ancho de las caderas y ambas palmas sobre la pared. Flexiona los codos y mueve el cuerpo hacia la pared hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por un segundo, y extiende los brazos hacia atrás hasta estar en la posición inicial y tener el cuerpo vertical. [9] X Fuente de investigación
- Al mover el cuerpo hacia la pared, mantén los pies plantados y el cuerpo en una línea recta. Esto forzará los músculos del hombro a hacer el trabajo del ejercicio.
- Repite el ejercicio 10 o 15 veces. Luego, tómate una pausa, y hazlo 10 o 15 veces más.
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Consulta con tu médico o fisioterapeuta acerca de tu plan de ejercicio. Si te recuperas de una lesión del manguito rotador y no quieres perder masa muscular, es importante que vuelvas a ejercitar los músculos tan pronto como puedas. Sin embargo, haz los ejercicios correctos y de inmediato para continuar con la recuperación de forma exitosa. [10] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Al hablar con tu médico o fisioterapeuta, pregunta qué ejercicios debes hacer, con qué frecuencia, por cuánto tiempo debes hacer la rutina y qué debes hacer si comienzas a sentir dolor. [11] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
Consejo: tu médico y fisioterapeuta son excelentes recursos para determinar qué tipo de programa de ejercicio será mejor para tus lesiones específicas.
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Descansa el hombro por algunos días después de experimentar dolor. Evita cualquier actividad que pueda despertar el dolor, como levantar pesas o cargar objetos pesados. Además, no arrojes ni tires nada, dado que esto trabajará el manguito rotador. De todas formas, no hay problema si quieres hacer un ejercicio suave que no trabaje el hombro, como caminar. [12] X Fuente de investigación
- Pregúntale al médico cuándo puedes retomar los ejercicios del manguito rotador.
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Toma AINE de venta libre para reducir la inflamación y el dolor. Pregúntale a tu médico antes de tomar cualquier medicamento, en especial si tomas medicamentos recetados. Los AINE como el ibuprofeno, Advil, Motrin, naproxeno y Aleve pueden ayudarte a lidiar con el dolor y la hinchazón. Lee la etiqueta para asegurarte de tomar el medicamento según las indicaciones. [13] X Fuente de investigación
- Puedes comprar estos productos de venta libre en la farmacia local o en línea.
- Los AINE no son apropiados para su uso a largo plazo, así que tómalos únicamente por algunos días, a menos que tu médico indique lo contrario. Además, no tomes más de lo necesario para sentir alivio.
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Date un masaje suave para reducir el dolor del hombro. Hazte un masaje con aceite en la piel alrededor del área del hombro. Luego, usa la mano opuesta para hacer movimientos circulares lentos alrededor del hombro lesionado. Aplica una presión leve para no empeorar la lesión. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si no tienes aceite para masajes, usa aceite de coco u oliva. Puedes hacerlo sin aceite, pero tu mano no se deslizará con tanta facilidad. Esto podría despertar el dolor de manera accidental.
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Comienza a hacer ejercicio con cuidado, pero tan pronto como puedas. Después de una lesión, es importante volver a trabajar los músculos. Sin embargo, hazlo de forma gradual para evitar mayores problemas. Comienza a ejercitar los músculos tan pronto como el dolor desaparezca y no hagas nada que cause dolor adicional. Si el movimiento es doloroso, significa que aún no debes hacerlo. [15] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Por ejemplo, cuando comiences a usar nuevamente los músculos del manguito rotador, mantén un rango de movimiento pequeño al principio. Estirar esos músculos por completo de forma repentina puede causar otro desgarro o lesión. [16] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
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Aplica hielo en los hombros después de ejercitarte. Esto ayudará a reducir la inflamación y permitirá que los músculos se recuperen más rápido después del ejercicio. Simplemente aplica una compresa de hielo envuelta en una toalla sobre el hombro por 20 minutos a la vez. Espera hasta que la piel tenga la temperatura normal antes de volver a aplicar la compresa de hielo. [17] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Aplica dos o tres rondas de hielo en ambos hombros.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827371/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827371/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/injury-free-best-rotator-cuff-exercises/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000357.htm
- ↑ https://familydoctor.org/rotator-cuff-exercises/?adfree=true
- ↑ https://www.verywellhealth.com/shoulder-pain-2548793
- ↑ https://www.verywellhealth.com/shoulder-pain-2548793
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462703/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000358.htm
- ↑ https://familydoctor.org/rotator-cuff-exercises/?adfree=true
- ↑ https://familydoctor.org/rotator-cuff-exercises/?adfree=true
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