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La zona lumbar de la espalda le brinda apoyo a la mayor parte de tu cuerpo. Alrededor del 80 % de los adultos experimentarán dolor en la espalda baja en algún momento de su vida. La atrofia muscular debido a la inactividad puede ser común, sobre todo si trabajas en un entorno de oficina y tu estilo de vida es relativamente sedentario. Puedes fortalecer la espalda baja empezando un programa regular de ejercicios que combine el entrenamiento de fuerza, el estiramiento y las actividades ya sea aeróbicas o cardiovasculares. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Haz un puente con la cadera. Este ejercicio, además, trabaja para fortalecer los músculos de la espalda baja y el torso que le brindan apoyo a la columna vertebral, lo cual hace que corras un menor riesgo de padecer dolor en la espalda baja. Para este ejercicio, debes recostarte boca arriba flexionando las rodillas y apoyando los pies completamente en el suelo, como si fueras a hacer inclinaciones de la pelvis. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Levanta las caderas hacia el techo a la par que las rodillas se mantienen flexionadas y el torso se mantiene involucrado. Detente al momento en el que las caderas estén alineadas con las rodillas de tal forma que se pueda trazar una línea recta (o un puente) entre las rodillas y los hombros.
- Sostén la posición durante entre 5 y 10 segundos respirando hondo y luego regresa al suelo. Debes realizar 10 repeticiones de este ejercicio.
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Nada en el suelo. Este ejercicio también se conoce como el ejercicio de Superman y, para realizarlo, debes recostarte boca abajo en el suelo extendiendo las piernas detrás de ti y los brazos rectos por encima de tu cabeza. [3] X Fuente de investigación
- En caso de que de por sí estés recostado boca arriba, date la vuelta de forma que quedes boca abajo. Estira las manos por encima de tu cabeza y extiende las piernas detrás de ti.
- Levanta las piernas unos cuantos centímetros y da patadas con ellas alternativamente. Asimismo, puedes levantar la pierna izquierda junto con el brazo derecho, bajarlos y luego levantar la pierna derecha junto con el brazo izquierdo.
- Realiza entre 10 y 20 repeticiones de este ejercicio.
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Inclina la pelvis. Inclinar la pelvis es útil para fortalecer los músculos en la base del abdomen y también los músculos alrededor de la espalda baja. Familiarízate con la contracción de este músculo para ayudar a fortalecerlo de forma que no tengas tantos problemas en la espalda baja. [4] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Presiona la curva de la espalda baja contra el suelo, sosteniéndola durante entre 5 y 10 segundos. Respira hondo y luego suéltala, realizando 10 repeticiones de este ejercicio.
- Para hacer este ejercicio, debes recostarte boca arriba flexionando las rodillas de forma que los pies queden apoyados completamente en el suelo. Separa las piernas a alrededor de la altura de tus caderas.
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Prueba con el ejercicio del pájaro y el perro. Este ejercicio puede ser útil para estirar y fortalecer la espalda baja y también mejorar tu equilibrio. Para empezar, debes colocarte a gatas de forma que las rodillas queden directamente debajo de las caderas y las muñecas queden justo debajo de los hombros. [5] X Fuente de investigación
- Estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás para formar una línea recta desde las yemas de tus dedos hasta el talón. La espalda debe mantenerse plana. Sostén la posición durante entre 2 y 3 segundos y vuelve a colocarte a gatas para después repetirlo del otro lado.
- Realiza entre 10 y 20 repeticiones de este ejercicio por lado. La espalda debe mantenerse plana e inmóvil. No debes levantar la mano o el talón más arriba de tu espalda.
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Incorpora algunas estocadas. Este ejercicio, si se realiza correctamente, es bueno para fortalecer la espalda baja. Para empezar, ponte de pie con las piernas separadas a alrededor de la altura de las caderas, teniendo cuidado de que haya por lo menos un metro de espacio frente a ti. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Da un paso adelante con la pierna derecha y baja y flexiona la rodilla izquierda. Debe formarse una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tu rodilla izquierda. Evita inclinarte hacia adelante sobre la pierna derecha. Flexiona la rodilla derecha en ángulo recto de forma que quede justo sobre el tobillo y el muslo quede en paralelo al suelo.
- Sostén la estocada durante unos segundos y luego da un paso atrás para volver a tu posición original. Repite el procedimiento con la pierna izquierda adelante, realizando entre 5 y 10 repeticiones por lado.
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Involucra el torso con las posturas de tabla. Los músculos de la espalda baja forman parte de los músculos abdominales del torso, por lo que no es posible fortalecer la espalda baja sin fortalecer también los músculos del torso. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Empieza boca abajo extendiendo las piernas detrás de ti. Elévate de forma que te apoyes sobre las manos y los dedos de los pies, formando una línea recta con tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- En caso de que no tengas mucha experiencia con las posturas de tabla, es posible modificar el ejercicio apoyándote sobre las rodillas y los codos o sobre los dedos de los pies y los codos de forma que el torso quede apoyado sobre los antebrazos y no únicamente sobre las muñecas.
- Las posturas de tabla laterales trabajan los músculos del torso a lo largo de los lados. Apóyate sobre un antebrazo y apila los tobillos de un pie sobre los del otro, teniendo cuidado de que el codo quede justo debajo del hombro.
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Incrementa la dificultad empleando una pelota de estabilidad. Después de realizar durante un tiempo estos ejercicios de fortalecimiento para la espalda, serán menos desafiantes. Mediante una pelota de estabilidad, incorporas un elemento de equilibrio de forma que exiges que tus músculos trabajen más duro. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, al apoyar los pies sobre una pelota de estabilidad para realizar un puente, observarás que es mucho más difícil hacerlo y también mantenerlo.
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Haz calentamiento con el ejercicio del gato y la vaca. Este ejercicio proviene del yoga e involucra desplazarte entre la postura del gato y la de la vaca a la vez que sincronizas tus movimientos con tu respiración. Realizar con regularidad el ejercicio del gato y la vaca hará que tengas mayor flexibilidad en la columna vertebral. [9] X Fuente de investigación
- Para empezar, colócate a gatas con la espalda plana. Las muñecas deben quedar directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
- Al inhalar, baja el vientre hacia el suelo y levanta el pecho y la pelvis hacia el techo para así arquear la espalda en la posición de la vaca.
- Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo, llevando el coxis hacia adentro y bajando la barbilla hacia el pecho. Repite estos movimientos durante entre 10 y 20 ciclos de respiración. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca.
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Realiza la postura de la esfinge para incrementar la circulación. Esta postura es útil para incrementar el flujo de sangre hacia la espalda baja, lo cual puede ayudar a curar los problemas en esta parte del cuerpo y también a desarrollar músculos. Empieza recostándote boca abajo extendiendo las piernas detrás de ti. [10] X Fuente de investigación
- Elévate hasta apoyarte sobre los antebrazos, manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Presiona los pies y las palmas de las manos contra el suelo y empuja el hueso púbico hacia adelante hasta sentir que se involucra la espalda baja.
- Sostén esta posición durante entre 1 y 3 minutos. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
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Estira los músculos isquiotibiales empleando la postura del perro mirando hacia abajo. Esta es una postura clásica del yoga que estira bien todo el cuerpo y también te brinda tranquilidad mental y concentración. Al estirar sobre todo los músculos isquiotibiales, ayudas a fortalecer la espalda baja. [11] X Fuente de investigación
- Colócate a gatas sobre la colchoneta de forma que tus rodillas queden directamente debajo de tus caderas. Las muñecas pueden quedar justo debajo de los hombros o un poco delante de ellos. Establece una conexión con tu respiración, inhalando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
- Al exhalar, levanta las caderas hacia el techo a la par que estiras los brazos frente a ti hasta formar una V invertida. Los hombros deben mantenerse hacia atrás y el cuello debe permanecer suelto.
- Al inhalar, piensa en levantar las caderas aún más hacia el techo, haciendo que el peso se desplace hacia arriba por tus hombros, alejándose de tus muñecas. Al exhalar la vez siguiente, enfócate en tus piernas, bajando el peso a través de los talones para estirar los músculos isquiotibiales. Sostén la posición durante entre 10 y 20 ciclos de respiración y luego vuelve a colocarte a gatas.
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Realiza un giro de dos rodillas. Este giro estira y fortalece con eficacia todo el torso y la espalda baja a la par que su movimiento giratorio abre y revigoriza la columna vertebral. Para empezar, debes recostarte boca arriba sobre la colchoneta extendiendo las piernas. [12] X Fuente de investigación
- Estira los brazos hacia los lados directamente desde los hombros de manera que se forme una T en el suelo. Luego, flexiona las rodillas hasta el pecho.
- Al exhalar, baja las rodillas hacia el suelo a la derecha, asegurándote de que ambos hombros se mantengan presionados firmemente sobre la colchoneta de forma que solo gires por la espalda baja.
- Al inhalar, regresa las piernas al centro y luego, al exhalar la vez siguiente, deja caer las rodillas al lado izquierdo. Repítelo entre 5 y 10 veces por lado.
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Descansa en la postura del niño. Esta constituye una postura clásica para terminar una sesión de yoga, además de que es un buen estiramiento estable para la espalda baja. Es posible colocarte en la postura del niño estando a gatas, para lo cual tan solo debes volver a bajar las caderas y flexionar el torso sobre los muslos, extendiendo los brazos frente a ti. [13] X Fuente de investigación
- En caso de que tengas la flexibilidad suficiente, podrías apoyar la frente sobre la colchoneta, aunque no debes doblarte más allá de lo que te sea posible con comodidad.
- Si separas las rodillas un poco más, esto te facilitará la postura del niño y quizás te sea más cómodo.
- La postura del niño es una postura de descanso, por lo que puedes quedarte así por el tiempo que desees, respirando hondo.
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Da caminatas con regularidad. Las caminatas constituyen una forma simple y barata de empezar a tener una mayor actividad. Puedes dar una caminata breve de apenas entre 15 y 20 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudar a fortalecer la espalda baja y también el resto de tu cuerpo. [14] X Fuente de investigación
- Puedes ayudar a motivarte y hacer que las caminatas sean más divertidas caminando con un amigo. En caso de que vayas a caminar por tu cuenta, podrías escuchar música, un podcast o un audiolibro.
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Empieza a practicar ciclismo. En caso de que padezcas dolor en la espalda baja al punto de que te es más cómodo estar sentado que de pie, montar bicicleta constituye una buena opción para hacer ejercicios cardiovasculares. Por lo general, será mejor para ti una bicicleta estacionaria en interiores que el terreno irregular y lleno de baches de la calle. [15] X Fuente de investigación
- Montar bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que no es duro con las articulaciones, además de que fortalece las piernas, las caderas y la espalda baja a la par que te brinda una buena rutina de ejercicios cardiovasculares.
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Haz ejercicio en intervalos. Al combinar los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza, creas una rutina eficaz de ejercicios que fortalecen la espalda baja sin hacer que incremente el dolor que podrías padecer en esta parte del cuerpo. Puedes conseguir en línea de manera gratuita rutinas de entrenamiento en intervalos para principiantes, incluyendo una gran cantidad de videos. [16] X Fuente de investigación
- Te será útil realizar intervalos de entre 3 y 5 minutos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad entre los intervalos de entrenamiento de fuerza para incrementar tu frecuencia cardiaca y mantenerla así sin ejercer demasiada presión sobre la espalda baja.
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Prueba con la natación. En caso de que puedas acceder a una piscina de manera conveniente, una buena forma de fortalecer toda la espalda es nadando durante apenas entre 20 y 30 minutos dos o tres veces por semana. Puedes evitar que tus problemas en la espalda empeoren uniéndote a una clase o contratando a un entrenador para así perfeccionar tu técnica. [17] X Fuente de investigación
- La natación constituye un ejercicio de bajo impacto y el agua te ayuda a darte apoyo, lo cual lo convierte en una excelente opción en caso de que tengas problemas en las articulaciones o sobrepeso.
- En caso de que seas nuevo en la natación, puedes empezar lentamente nadando durante 10 minutos. Luego, alrededor de cada semana, puedes incrementar 5 minutos el tiempo que pases en el agua hasta hacerlo durante media hora o más por sesión.
- Si no quieres nadar, podrías caminar o trotar en el agua, ya que te esto te brinda cierta resistencia y ayuda a fortalecer las piernas y la espalda baja sin que tengas que preocuparte por tu respiración.
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Consigue un podómetro. Debes apuntar a dar por lo menos 10 000 pasos en el transcurso de un día. Si fijas un podómetro a tu cintura, este podrá monitorear estos pasos por ti. Existen algunos modelos que incluso se conectan a Internet y cuentan con aplicaciones mediante las cuales puedes monitorear tu progreso a lo largo del tiempo. [18] X Fuente de investigación
- Opta por un podómetro que sea fácil de usar y que te sea útil para lograr tus objetivos. Podrías conseguir un modelo muy básico o uno que cuente con muchas características adicionales.
- En caso de que un estilo de vida más activo sea nuevo para ti, puedes empezar por establecerte objetivos más pequeños y trabajar hasta llegar a los 10 000 pasos. Puedes incorporar intervalos de caminatas a tu día haciendo cosas como estacionar más lejos al ir de compras o subir por las escaleras en lugar del elevador.
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Mantén un estilo de vida activo. Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede hacer que los músculos de la espalda baja se atrofien. Para evitarlo, puedes ponerte de pie y caminar alrededor de cada 30 minutos en lo posible y esforzarte por pasar una menor cantidad de horas sentado en general. [19] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, en caso de que pases la mayor parte de tu jornada laboral sentado, puedes tratar de permanecer de pie al llegar a casa y no sentarte en el sofá a ver televisión.
- Asimismo, puedes comprar un escritorio de pie (o pedirle a tu jefe que lo compre). Esto te permitirá estar de pie durante periodos de tiempo a medida que trabajas en el transcurso del día.
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Advertencias
- En caso de que de por sí padezcas dolor en la espalda baja, no debes hacer ejercicios para fortalecer la espalda sin antes conversarlo con tu proveedor de servicios de salud. Quizás un fisioterapeuta pueda recetarte ejercicios específicos que disminuyan el dolor sin hacer que tus lesiones o problemas empeoren.
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Referencias
- ↑ https://www.dignityhealth.org/articles/an-active-approach-to-feeling-better-exercises-for-lower-back-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses?page=0,1
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/exercise-swaps-for-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/swimming-and-back-pain
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/how-to-use-a-pedometer-to-get-10000-steps/
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a27909/easy-ways-to-fit-exercise-into-routine/
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