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La fuerza de la parte inferior del cuerpo nos ayuda de muchas formas, por ejemplo, para caminar , correr o aumentar la resistencia física. Los músculos primarios de la parte baja del cuerpo en los que debes centrarte son los abductores o principales músculos del muslo; el gastrocnemio o músculos de la pantorrilla; el glúteo máximo o el trasero; los músculos isquiotibiales o músculos de la parte posterior y superior de las piernas; y los cuadríceps o músculos anteriores del muslo. Para fortalecer dichos músculos, debes realizar diversos ejercicios.
Pasos
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Fortalece los muslos usando una máquina para abductores. Las máquinas para abductores te permiten trabajar específicamente los músculos del muslo mientras haces fuerza contra la resistencia de las pesas. Debes tratar de realizar 8 a 12 repeticiones de este tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza. [1] X Fuente de investigación
- Siéntate con las piernas al interior de la máquina y los pies descansando sobre los reposapiés mientras empujas las pesas para trabajar la parte exterior del muslo. [2] X Fuente de investigación
- Para trabajar la parte interior del muslo , coloca las piernas fuera de la máquina con los pies en los reposapiés y las piernas separadas. Junta las piernas, empujando contra la pesa. [3] X Fuente de investigación
- Para estos ejercicios en máquina, empieza con pesas de 10 kg (20 libras) y observa cómo te sientes después de las repeticiones. Si crees que puedes soportar más, haz más. De lo contrario, aumenta poco a poco las pesas en 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) cada dos o tres semanas.
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Desarrolla los músculos del muslo y los músculos isquiotibiales usando una máquina de extensión de piernas. Los músculos isquiotibiales son algunos de los más importantes del cuerpo. Estos van desde la pelvis hasta por debajo de la rodilla, así que los usas casi todo el tiempo cuando caminas o te mueves.
- Siéntate en la máquina y coloca las piernas detrás de la barra. La barra debe descansar contra la parte delantera de los tobillos. Empuja lentamente contra la pesa hasta que extiendas por completo las piernas delante de ti. Baja lentamente hacia la posición inicial. Repite 8 a 12 veces por serie.
- Ubícate y colócate en una máquina supina, una que te permita descansar boca abajo en un ángulo con las piernas extendidas detrás de ti. Estarás acostado boca abajo en un ángulo. Coloca los tobillos debajo de la barra. Empuja lentamente contra la barra para levantarla hacia el techo, hasta que las piernas se doblen a más de un ángulo de 90 grados. Baja las piernas y la barra hasta la posición inicial. Repite 8 a 12 veces por cada serie.
- Trata de empezar con pesas de 10 kg (20 libras) para dichos ejercicios y auméntalas en 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) cada dos o tres semanas, a medida que vayas sintiéndote cómodo con las nuevas pesas.
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Usa pesas libres para trabajar los músculos de la pantorrilla. Párate sobre una superficie nivelada y coloca una pesa en cada hombro. Debes equilibrar la pesa y ayudar a mantenerla en su lugar con las manos. Levántate lentamente sobre los dedos del pie y luego baja. [4] X Fuente de investigación
- Empieza con una pesa de 5 kg (10 libras) en cada hombro y aumenta gradualmente el peso con el tiempo.
- Repite el ejercicio 8 a 12 veces por serie.
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Aumenta los músculos del muslo con bandas de resistencia. Coloca los extremos alrededor de los tobillos. Párate de modo que puedas estabilizarte contra un objeto fijo (por ejemplo, la pared o la jamba de la puerta) y que tengas espacio para mover tus pies de un lado a otro. Para trabajar la parte exterior del muslo, mantén una pierna inmóvil y empuja la otra pierna lejos de ti, de modo que esta haga fuerza contra la resistencia de la banda. [5] X Fuente de investigación
- Para fortalecer la parte interior del muslo, empieza en la misma posición pero en vez de mover el pie hacia afuera, llévalo a lo largo del cuerpo hacia el otro lado haciendo fuerza contra la resistencia.
- Debes realizar este ejercicio 8 a 12 veces por cada músculo de cada pierna.
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Usa el peso de tu cuerpo para trabajar los músculos de la pantorrilla. Párate sobre una superficie elevada con el antepié de un pie firmemente plantado y el talón colgando sobre el borde. Levanta lentamente el otro pie del suelo y usando la pierna plantada, empuja el cuerpo hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial. [6] X Fuente de investigación
- Repite 8 a 12 veces y luego cambia a la otra pierna.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: "El fortalecimiento de piernas puede mejorarse al hacer senderismo, manejar bicicleta y saltar o al realizar sentadillas, press de piernas y estocadas en el gimnasio".
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Perfecciona la estocada para fortalecer el glúteo máximo. Puedes realizar este ejercicio usando el peso de tu cuerpo o con pesas libres para darle una intensidad adicional. Las estocadas también son excelentes para trabajar diversos músculos, incluyendo los del muslo. [7] X Fuente de investigación
- Empieza con los pies separados a la altura del hombro y los brazos a los costados con o sin pesas libres.
- Coloca un pie delante de ti dando un paso largo, mientras mantienes plantado el pie trasero.
- Una vez que el pie delantero esté firme y en su lugar, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta el suelo.
- Empuja lentamente hacia arriba y da un paso hacia atrás para volver a la posición original.
- Repite el ejercicio 8 a 12 veces en cada pierna por cada serie.
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Haz sentadillas . Las sentadillas son una forma de ejercitarte usando tu propio cuerpo como una pesa. Estas repeticiones son excelentes para desarrollar músculos, pero también son un buen ejercicio para mantener en tu repertorio, debido a que terminan trabajando todo el cuerpo, no solo los músculos de la pierna. [8] X Fuente de investigación
- Para realizar este ejercicio, coloca los pies separados a la altura del hombro y mantén los brazos delante de ti. Dobla las rodillas y lleva el cuerpo hacia el suelo hasta que estés en una posición de sentadilla. La parte superior del muslo debe terminar ligeramente más abajo de la rodilla. Mantén esta posición por unos segundos y luego vuelve a subir. Repite el proceso todas las veces que puedas cómodamente. [9] X Fuente de investigación
- Para darle más intensidad al ejercicio, trata de hacer sentadillas con una pierna, ya que es más difícil y por lo tanto, te ayudará a fortalecer la parte baja del cuerpo con más rapidez y eficacia.
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Deja que tu cuerpo descanse entre cada rutina de ejercicios. El periodo de descanso entre cada rutina de ejercicios es uno de los momentos más cruciales para desarrollar músculo. Si no le das a tu cuerpo un descanso significativo y libre de estrés, el desarrollo de tus músculos no será tan sustancial como podría ser si descansaras de forma adecuada entre cada rutina de ejercicios. [10] X Fuente de investigación
- Mientras más rápido pueda recuperarse tu cuerpo durante dichos descansos, más rápido aumentará tu fuerza muscular.
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Desarrolla una rutina de ejercicios constante. La consistencia es la clave para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Planifica tus ejercicios y sigue tu plan siempre que sea posible. Haz que la actividad física forme parte de tu rutina diaria e incorpora tu entrenamiento de fuerza a dicha rutina. En poco tiempo, te parecerá raro saltearte el entrenamiento de fuerza. [11] X Fuente de investigación
- Trata de hacer que el movimiento sea parte de tu vida siempre que sea posible. Por ejemplo, ve a pie al supermercado en vez de conducir, usa las escaleras en vez del ascensor, etc.
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Infórmate sobre la proteína. Ve a tu biblioteca local y elige un libro sobre la proteína. Busca en Internet y estudia todo respecto a este nutriente. La importancia de la proteína es esencial para tu dieta y para fortalecer los músculos. [12] X Fuente de investigación
- Debes saber para qué sirve la proteína. Esta desarrolla músculo y repara los tejidos musculares. Además, ayuda a reparar el cuerpo después de haberse ejercitado. Es esencial que consumas suficiente proteína como parte de tu dieta.
- Lee las etiquetas de todos los productos alimenticios. Revisa la información referente a la proteína que figura en la etiqueta. En esencia, una buena cantidad es de 5 a 10 g de proteína. Si tienes una cantidad considerable de comida y esta solo tiene unos gramos de proteína, significa que no es muy buena.
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Consume más proteína . Busca que los alimentos tengan una buena fuente de proteína, como los huevos. El huevo es pequeño, pero tiene 7 g de proteína. Prueba los frijoles, son pequeños en tamaño pero tienen una gran cantidad de proteína proporcional a su tamaño. Las carnes también constituyen una muy buena fuente de proteína. [13] X Fuente de investigación
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Ten cuidado con tu dieta. Trata de reducir alimentos de tu dieta. Si deseas hacer lugar para los alimentos ricos en proteína, necesitas eliminar los alimentos bajos en proteína. Parece lógico y sencillo, pero debes dedicarte a esto. [14] X Fuente de investigación
- El pan de hamburguesa no tiene casi nada de proteína, aunque la carne sí. Debes decidir si realizar estos tipos de sacrificios vale la pena, pero ten en cuenta que eliminar los alimentos bajos en proteína te ayudarán a desarrollar fuerza muscular.
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Consejos
- Una repetición implica completar un ejercicio.
- Los músculos que trabajas deben sentirse cansados y arderte ligeramente al final de cada serie.
- Normalmente 8 a 12 repeticiones constituyen una serie.
- La cantidad de repeticiones y series que hagas para fortalecer la parte baja dependerá de cómo se siente tu cuerpo.
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Referencias
- ↑ http://www.chatelaine.com/health/fitness/how-to-really-tone-your-legs-four-key-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/thigh-abductor
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/thigh-adductor
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/9/muscle/calves
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-leg-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/complete-calves-workout
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/build-mass-squats-and-milk
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/how-to-do-squats/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/randy3.htm
- ↑ http://www.eatlifewhole.com/2012/10/how-to-create-a-consistent-workout-routine/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
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