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Los músculos de la parte superior del cuerpo suelen ser los primeros músculos en que las personas se enfocan cuando piensan en el gimnasio. Tener unos bíceps abultados, pectorales fuertes y tríceps tonificados no solo serán un aspecto atractivo, sino que son músculos fáciles de desarrollar con la ayuda de una dieta y ejercicios correctos. Si bien debes enfocarte en desarrollar la fuerza de todo tu cuerpo, existen ejercicios y programas específicos para fortalecer la parte superior de tu cuerpo.
Pasos
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Ten en cuenta el funcionamiento del desarrollo muscular. Al ejercitarte, la tensión producida por el levantamiento de peso desgarra las fibras musculares. Tan pronto como dejes de ejercitar, tu cuerpo comienza a entrar en un modo de reparación, comenzando así un proceso conocido como “síntesis de proteínas”. A medida que tu cuerpo se reconstruye, añade células adicionales que le permitan prepararse para una mayor tensión, lo que hace que crezca y se fortalezca. [1] X Fuente de investigación
- Lo opuesto también se aplica. Si no te ejercitas, tu cuerpo gasta menos energía para el desarrollo de nuevas células musculares. Por lo tanto, tus músculos se debilitan poco a poco.
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Descansa por lo menos dos días antes de ejercitar el mismo grupo muscular. El desarrollo muscular es básicamente un proceso de recuperación; después de ejercitarte, tus fibras musculares se desgarran y tu cuerpo las reconstruye para hacerlas más fuertes que antes. No obstante, si interrumpes este proceso al ejercitar los mismos músculos varios días seguidos, impides que tus músculos se recuperen adecuadamente, lo que impide su crecimiento y provoca lesiones. [2] X Fuente de investigación
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Planifica por lo menos un día de descanso a la semana. Los días de descanso le permiten a tu cuerpo recuperarse y enfocarse en la reconstrucción muscular. También tienes un descanso mental y física que puede ayudarte a mantener en alto tu energía y entusiasmo durante el resto de tus ejercicios semanales. Descansar tus articulaciones, músculos y ligamentos te ayudará a mantenerte más saludable a largo plazo.
- Un trote ligero o un paseo en bicicleta es una excelente forma de ejercitarte durante un día de descanso.
- No te preocupes por “perderte” la oportunidad de hacerte más fuerte durante un día de descanso. Todos los programas de alto nivel, desde los deportivos hasta los olímpicos, incluyen días de descanso. [3] X Fuente de investigación
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Planifica tus entrenamientos en torno a distintos grupos musculares. Cuando elabores un plan de ejercicios, no olvides darle un tiempo a cada grupo muscular para que se relaje antes de volver a ejercitarlo. La manera más sencilla de hacerlo es dedicar determinados días a ejercitar ciertos grupos musculares, tales como el pecho y los hombros un día, y los bíceps y espalda el otro. Por ejemplo, puedes planificar un entrenamiento de 5 días a la semana de la siguiente manera:
- Día 1: pecho, tríceps y abdominales
- Día 2: hombros y espalda
- Día 3: bíceps, pecho y abdominales
- Día 4: descanso o ejercicio cardiovascular ligero
- Día 5: pecho, tríceps
- Día 6: bíceps, espalda y abdominales
- Día 7: descanso o ejercicio cardiovascular ligero
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Consume una fuente de proteínas en todas las comidas cada vez que realices levantamiento de pesas. La síntesis de proteínas requiere proteínas y, mientras más pueda usar tu cuerpo, más rápido será el desarrollo muscular después de un entrenamiento. Muchos levantadores de pesas y fisicoculturistas beben batidos proteicos después de cada sesión de entrenamiento para así promover el desarrollo muscular. Para preparar una bebida como esta, simplemente licúa 1 o 2 cucharadas de polvo de proteína mezclado con agua, fruta, yogur y hielo. También puedes agregar fuentes naturales de proteínas en tu dieta, como por ejemplo:
- Desayuno: huevos, mantequilla de maní y tostada, yogur
- Almuerzo o cena: pollo, pescado, carne roja, frijoles
- Refrigerios: humus, barras proteicas o energéticas, mantequilla de maní [4] X Fuente de investigación
- Reemplazar los carbohidratos tales como el pan, la pasta, el arroz o el azúcar con proteínas tales como el pollo o pescado puede ayudarte a promover el desarrollo muscular sin la necesidad de acumular grasa. [5] X Fuente de investigación
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Enfócate en la técnica durante cada ejercicio. La técnica adecuada te ayudará a desarrollar musculatura con mayor rapidez así como para evitar alguna lesión incapacitante. Si bien un buen entrenador, amigo de confianza o médico podrán ayudarte a solucionar problemas específicos, algunas de las cosas en las que debes enfocarte son las siguientes:
- Mantén la espalda recta. Enfócate en mantener el pecho hinchado y los omóplatos hacia atrás, como si fueras un superhéroe. La parte inferior de tu espalda rara vez debe flexionarse.
- Nunca extiendas las articulaciones por completo. En lugar de eso, levanta el peso hasta que tu articulación esté ligeramente flexionada antes de volver a la posición de reposo.
- Detente si sientes dolor. La frase “Sin dolor no hay ganancia” ( no pain, no gain ) es solo un mito. Un ejercicio debe ser intenso, pero el dolor agudo en los músculos o articulaciones significa que estás haciendo algo mal. [6] X Fuente de investigación
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Escoge un peso que te proporcione un desafío cómodo. Tratar de levantar un peso tremendo para verte bien es la mejor manera de salir lastimado. Comienza con pesas ligeras y aumenta la intensidad gradualmente conforme te vayas sintiendo cómodo. Un buen punto de referencia es optar por una pesa que sea difícil de levantar en la octava, novena o décima repetición. Esto significa que podrás desafiarte sin correr el riesgo de sufrir una lesión. Debes tener un poco de dificultad en las últimas repeticiones, pero al mismo tiempo tener la capacidad de hacer un esfuerzo para levantar la pesa. [7] X Fuente de investigación
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Realiza de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Una repetición es un solo movimiento del ejercicio. Por ejemplo, una flexión de brazos es una repetición. Necesitas hacer varias repeticiones seguidas para poder desarrollar musculatura, pues es precisamente eso lo que ejercerá tensión en tus músculos y promoverá el desarrollo muscular. Opta por un mínimo de 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Una mayor cantidad de repeticiones con un menor peso es excelente para desarrollar músculos tonificados y delgados.
- Una menor cantidad de repeticiones con un mayor peso es un ejercicio excelente para desarrollar una mayor musculatura, pero puede ser peligroso para los principiantes. [8] X Fuente de investigación
- Algunos programas promueven la continuación de un ejercicio hasta que tu cuerpo no te permita seguir.
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Opta por realizar de 3 a 5 series de cada ejercicio. Una serie es simplemente un grupo de repeticiones. En lugar de hacer 60 flexiones de brazos seguidas, lo que requiere una gran cantidad de fuerza y resistencia, opta por 3 series de 20 flexiones. Estas series hará que tus músculos se recuperen con rapidez, lo que te permitirá levantar más peso en la segunda y tercera serie en comparación a si realizaras 30 repeticiones a la vez. No obstante, hacerlas en intervalos muy espaciados impedirá que tus músculos sientan algún desafío y se desarrollen. [9] X Fuente de investigación
- No descanses por más de un periodo de 30 segundos a 3 minutos entre cada serie. [10] X Fuente de investigación
- Algunas personas prefieren ejercitar otro grupo muscular mientras descansan, como por ejemplo al alternar entre abdominales y flexiones con la finalidad de aprovechar la mayor parte del tiempo entre series.
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Agrega más peso gradualmente conforme te vayas sintiendo cómodo. Si ya no te cansas después de hacer 10 repeticiones de press de banca, es momento de añadir más peso. Comienza con incrementos graduales, al añadir de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb) en cada serie hasta que nuevamente tengas dificultades para ejercitarte. Recuerda que debes hacer que las últimas 2 o 3 repeticiones sean las más difíciles, pero realizables. [11] X Fuente de investigación
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Comienza cada entrenamiento con levantamientos compuestos antes de pasar a músculos específicos. Un levantamiento compuesto es un ejercicio que emplea diversos músculos al mismo tiempo, como el press de banca (pecho, tríceps y hombros) o las dominadas (espalda, bíceps y dorsales). Los ejercicios específicos, tales como los curl de bíceps, se enfocan en un músculo a la vez. Siempre comienza con los ejercicios compuestos, pues hacerlo con grupos musculares específicos te agotará y arruinará tu forma durante levantamientos más intensos.Anuncio
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Ten en cuenta que muchos ejercicios de pecho y tríceps están estrechamente relacionados. Los tríceps se emplean para extender los brazos lejos del cuerpo mientras que los músculos del pecho empujan las cosas lejos de ti. Tu pecho y tríceps trabajan en conjunto durante muchos ejercicios, razón por la cual suelen agruparse en las sesiones de entrenamiento, lo que significa que ejercitas ambas al mismo tiempo.
- Pectorales: los músculos del pecho se llaman “pectorales” y se extienden desde los pezones hasta la clavícula.
- Tríceps: son un grupo de tres músculos en la parte posterior del brazo que se estiran desde el hombro hasta la articulación del codo. [12] X Fuente de investigación
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Realiza flexiones. Ubícate boca abajo, con las manos ubicadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Baja lentamente flexionando los codos. Cuando te encuentres a unos 15 cm (6 pulgadas) de distancia vuelve a impulsarte hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Mantén la espalda recta todo el tiempo. Puedes hacer estas flexiones en cualquier lugar y optar por unas 50 a 100 repeticiones al día.
- Separa más las manos para ejercitar los músculos del pecho.
- Junta más las manos para ejercitar los tríceps.
- Intenta realizar flexiones ascendentes o descendentes, donde las manos están a una mayor o menor altura que los pies, con la finalidad de ejercitar distintas secciones de músculos.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal e instructora de fitnessShira Tsvi es una entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica tiene como sede el Área de la Bahía de San Francisco.Nuestra experta señala: las flexiones son una de las mejores formas de desarrollar fuerza debido a que puedes hacerlas en cualquier parte. También hay muchas variaciones y modificaciones que puedes realizar. Si tienes muñequeras, puedes hacer flexiones contra la pared.
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Realiza press de banca. De manera similar a las flexiones, los press de banca son uno de los ejercicios más comunes en los gimnasios de todo el mundo. Este ejercicio se enfoca en tu pecho y los tríceps, pero también activa los músculos de los hombros y la espalda, por lo que es esencial para cualquier programa de entrenamiento orientado hacia la parte superior del cuerpo. Para realizarlo, recuéstate boca arriba debajo de una haltera (una barra larga de dos manos con pesas a cada extremo). Coloca las manos sobre la barra separadas a la altura de los hombros y baja esta última lentamente hasta que toque tu pecho. Luego, vuelve a impulsarla hacia arriba, extendiendo los brazos, y luego bájala nuevamente con lentitud. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
- No extiendas los brazos hasta el punto en que tus codos queden completamente rectos.
- Mantén las muñecas firmes y rectas, como si fueras a pegarle al aire con ambas manos.
- Siempre cuenta con alguien que te “vigile” al permanecer cerca de tu cabeza y que pueda sostener la haltera en caso de que tengas dificultades para levantarla.
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Si quieres hacer press de banca sin una máquina, utiliza unas mancuernas. Puedes hacer este ejercicio con unas mancuernas (pesas de una mano). Recuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano y levántalas extendiendo los brazos. Bájalas nuevamente hasta que tus codos estén flexionados aproximadamente en un ángulo de 90 grados y luego repite el ejercicio.
- Procura mantener los brazos firmes. Para realizar el ejercicio adecuadamente, tus brazos no deben sacudirse o bambolearse, sino que deben impulsarse hacia arriba sin problemas y luego regresar hacia el centro de tu cuerpo.
- Mantén las muñecas firmes. Las pesas deben ubicarse en posición perpendicular con tu cuerpo, pero evita girar o dejar caer las muñecas conforme te vayas cansando.
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Realiza moscas de pecho. Recuéstate boca arriba o reclínate sobre una silla. Sujeta una mancuerna en cada mano y descansa con los brazos extendidos a cada lado, como si fueras a abrirlos para dar un gran abrazo. Flexiona los codos ligeramente y luego dobla los brazos hacia tu cuerpo, de modo que las mancuernas se encuentren en el centro, aproximadamente a 30 cm (1 pie) de distancia de tu pecho, como si abrazaras a un amigo. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
- No gires el cuerpo para facilitar el ejercicio. Enfócate en utilizar únicamente los brazos y el pecho para unir las mancuernas.
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Realiza fondos. Los fondos ( dips ) no solo ejercitan tu pecho y tríceps, sino también emplean los músculos de los hombros y los bíceps para obtener equilibrio. Elévate entre dos bancas de modo que tu trasero se encuentre a unos 30 o 60 cm (1 o 2 pies) en el aire, mientras tus pis están apoyados sobre el extremo de una banca y tus manos en otra, a la altura de la cintura. Utiliza los brazos para bajar el trasero hacia el suelo hasta flexionarlos formando un ángulo de 90 grados. Luego impúlsate lentamente hacia arriba de modo que tus brazos y codos estén rectos. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones. [13] X Fuente de investigación
- Puedes incrementar la dificultad al colocar pesas sobre tu regazo.
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Realiza jalones de tríceps. Por lo general, existe una máquina específica en los gimnasios para hacer este ejercicio, la cual tiene un cable colgante unido a pesas en un extremo y una barra pequeña en el otro. Sujeta la barra con ambas manos a la altura del pecho. Mueve únicamente los brazos para jalar el peso hacia abajo hasta extenderlos completamente. Realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
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Realiza extensiones por encima de la cabeza. Puedes utilizar un cable con pesa o una mancuerna. Comienza ubicando la pesa detrás de ti, sujetada aproximadamente a la altura de la cabeza. Manteniendo la pesa o el cable detrás, jala en dirección ascendente de modo que tus manos se ubiquen por encima de la cabeza. Solo debes mover las manos mientras los codos permanecen aproximadamente a la misma altura. Imagina que jalas el cuello de tu camisa: llegas hasta la parte posterior de la cabeza y la jalas hacia arriba.Anuncio
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Conoce los músculos esenciales de los brazos. Los brazos suelen ser los músculos más codiciados de la parte superior del cuerpo, pues unos brazos fuertes generalmente se consideran atractivos. Lo que es aún más importante, necesitas unos brazos fuertes para poder realizar la gran mayoría de levantamientos que ejerciten la parte superior del cuerpo.
- Bíceps: este es el clásico músculo “flexor” y se ubica entre el codo y el hombro, en el interior del brazo. Su función es hacer que el brazo pueda doblarse hacia sí mismo.
- Antebrazo: se ubica entre la muñeca y el codo. Por lo general, se le pasa de alto, pero es una parte importante de la fuerza en la mano y la muñeca. [14] X Fuente de investigación
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Realiza curl de bíceps. Apoya el codo en el muslo con el antebrazo entre las piernas. Tu brazo debe estar flexionado en un ángulo de 90 grados. Sujeta una mancuerna cómoda de modo que tu palma esté orientada hacia arriba y el brazo pueda flexionarse libremente a la altura del codo. Levanta la pesa lentamente en dirección hacia el hombro y luego bájala con lentitud hasta que el brazo vuelva a formar el ángulo de 90 grados. Posteriormente, realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Utiliza una haltera en lugar de mancuernas para ejercitar ambos bíceps al mismo tiempo. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los codos formando un ángulo de 90 grados. Levanta lentamente la haltera hacia el pecho con ambos brazos y luego regrésala a su posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones
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Realiza curl de antebrazos. Apoya el antebrazo en una banca con las muñecas colgando libremente sobre el borde y las palmas orientadas hacia arriba. Sujeta una pesa pequeña (por lo general, entre 2,3 y 4,5 kg [5 y 10 lb]). Utiliza solo la muñeca para levantar la pesa en dirección hacia tu cuerpo y luego bájala lentamente. Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada brazo.
- Realiza este ejercicio con las palmas orientadas hacia arriba con la finalidad de ejercitar un poco los diferentes músculos del antebrazo.
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Ten en cuenta que hay muchos otros ejercicios para los antebrazos. El antebrazo, el cual controla una gran parte de la fuerza de agarre, será de utilidad en la mayoría de los levantamientos debido a que deberás sujetar una gran cantidad de peso. Tus bíceps se ejercitan en una gran cantidad de ejercicios, principalmente durante las dominadas .Anuncio
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Toma en cuenta los músculos principales en tus hombros y espalda. Estos músculos importantes le brindan una base sólida para la parte superior del cuerpo, lo que te ayuda a lograr una buena forma y estabilidad al momento de levantar pesas. Entre estos músculos, se encuentran los siguientes:
- Deltoides: estos músculos forman un triángulo que apunta hacia abajo desde el hombro, y ayudan a girar y levantar los brazos.
- Trapezoides: estos músculos bajan desde ambos lados del cuello y forman un punto en el centro de tu columna vertebral. Asimismo, son esenciales para los movimientos de encogimiento y giros, así como para jalar algo hacia ti.
- Dorsales: se ubican en las costillas y la espalda, ayudando a mantener la estabilidad de tu cuerpo y la alineación de la columna. [15] X Fuente de investigación
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Realiza levantamientos para los deltoides. Deja los brazos colgando hacia los lados y sujeta una mancuerna cómoda. Mantén los brazos rectos y los codos formando un ángulo de 90 grados, y levanta la pesa hasta que tu brazo quede justo delante de ti. No sigas subiendo; tu brazo debe formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Lucirás como un robot de dibujos animados antiguos, con los brazos flexionados y la espalda rígida. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Variaciones: combina este ejercicio con los levantamientos para deltoides. Flexiona los codos en un ángulo de 90 grados de modo que las pesas estén en frente de tu cuerpo, aproximadamente a la altura del estómago. Levanta los codos hacia los lados, como si fueran alas, y luego baja lentamente los brazos hacia los lados.
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Realiza el press militar. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una haltera al nivel del cuello con ambas manos en la barra separadas a la altura de los hombros. Levanta la haltera por encima de la cabeza, terminando con los brazos completamente extendidos y luego vuelve a bajarla hasta la altura del mentón. Realiza de 3 a 4 series de 8 repeticiones.
- Mantén la espalda recta y los pies bien plantados para mantener el equilibrio.
- Nunca flexiones la espalda, retuerzas los brazos o te inclines para levantar la haltera. Es necesario que puedas levantar la barra de una manera fluida.
- Si te cansas, detente. Este ejercicio puede ser peligroso si dejas caer la barra encima de tu cabeza.
- El press militar también es un excelente ejercicio para la espalda y el tríceps. [16] X Fuente de investigación
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Realiza encogimientos de hombros para desarrollar los músculos de los hombros y la espalda al mismo tiempo. Sujeta una haltera (pesa larga de dos manos) cerca de los muslos con los brazos colgando directamente hacia abajo. Eleva los hombros al levantarla de 5 a 7,5 cm (2 a 3 pulgadas) y luego bájalos nuevamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones, pues estos encogimientos de hombros funcionan mejor como un ejercicio de alto volumen. [17] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios de remo para desarrollar los músculos de la espalda. Recuéstate boca abajo sobre una banca, con los brazos colgando libremente frente a ti. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas hasta que tus brazos se doblen y formen un ángulo de 90 grados, como si remaras un bote utilizando ambas manos. Muchos gimnasios cuentan con máquinas de remo que te permiten realizar este ejercicio sentado al jalar un cable con pesas en un extremo. [18] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda recta y flexiona tu cuerpo a la altura de la cintura, no en la parte inferior de la columna.
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Realiza dominadas para desarrollar los músculos de la espalda a lo largo de los brazos. Este es un ejercicio genial que involucra todo el cuerpo, pero necesitas tener una espalda fuerte. Mientras más amplio sea tu agarre, más intenso será el ejercicio para los músculos de la espalda. Sujeta una barra ubicada por encima de tu cabeza, de modo que tus pies no puedan tocar el suelo. Eleva el mentón hasta llegar por encima de la barra y luego desciende hasta que tus brazos queden rectos. Realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles.
- Muchos gimnasios tienen máquinas de dominadas asistidas que eliminan parte del tu peso, lo que facilita estos ejercicios.
- Podrías encontrar máquinas de dominadas a la inversa, donde jalas una barra hacia la altura del pecho en lugar de elevar tu cuerpo. Este es un excelente ejercicio para desarrollar la fortaleza, pero ten en cuenta que mientras más cerca ubiques las manos, más ejercitarás los tríceps. [19] X Fuente de investigación
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Mantén el estómago sumido mientras realizas otros ejercicios con la finalidad de ejercitar el abdomen de manera pasiva. Enfócate en mantener el ombligo hacia adentro (en dirección a la columna vertebral) y flexionar los abdominales a medida que levantas las pesas. Puedes el fortalecimiento del abdomen al involucrarlo durante todos los ejercicios. Cada vez que realices un entrenamiento abdominal, piensa en desarrollar un tronco fuerte y muévete con fluidez sin importar el ejercicio que realices.
- Los abdominales son la serie de músculos que se encuentran en la parte delantera del estómago y son importantes para mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en general.
- Los oblicuos se ubican a los lados del estómago, debajo de las costillas y sirven para darle equilibrio al tronco.
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Haz abdominales. Recuéstate con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho. Lleva los hombros hacia las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente manteniendo el trasero apoyado en el suelo y realiza de 3 a 5 series de 20 a 30 repeticiones.
- Si bien es una costumbre, evita que alguien te sujete los pies, pues eso hará trabajar más a la cadera que a los abdominales. [20] X Fuente de investigación
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Haz crunches . Comienza en la misma posición en la que haces abdominales, con el trasero, los pies y los hombros apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Mantén la espalda apoyada en el suelo y el cuello lo más firme posible mientras levantas los ojos hacia el techo. Exhala y mantén los hombros a una altura de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) durante un segundo. Luego, baja lentamente los hombros, pero evita que tu cabeza toque el suelo. Realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
- Crunches de bicicleta: levanta las piernas y flexiona las rodillas de modo que tus pantorrillas queden en paralelo al suelo. A medida que haces los crunches , mueve las piernas como lo harías al manejar una bicicleta.
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Realiza levantamientos de piernas. Recuéstate boca arriba con las manos a os lados. Junta los pies y levanta las piernas desde la cintura, tratando de formar una “L” con el cuerpo. Luego bájalas lentamente y detente a unos 5 o 7,5 cm (2 o 3 pulgadas) del suelo para luego hacer 19 repeticiones más.
- Mantén las piernas rectas durante todo el ejercicio.
- Si quieres tener un mayor desafío, realiza un “levantamiento de piernas suspendidas”. Cuélgate de las manos con los pies levantados del suelo y eleva las piernas hasta formar una “L” con el cuerpo. Añade pesas, pelotas medicinales colgantes o un cinturón de pesas para darle mayor dificultad al ejercicio.
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Realiza giros tipo canoa. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Gira desde la cadera de modo que los hombros y brazos estén orientados hacia un lado, como si utilizaras un remo para desplazarte en una canoa. Mientras giras, levanta la rodilla opuesta hacia el pecho. Alterna entre cada lado durante 3 a 5 series de 20 repeticiones.
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Haz el ejercicio de la plancha. Colócate en la misma posición para hacer flexiones, con los dedos de los pies apoyados en el suelo y la cara mirando hacia abajo. No obstante, en lugar de apoyarte sobre las manos, flexiona los brazos frente a ti apoyando los codos y antebrazos. Mantén esta posición durante al menos un minuto, descansa y repite dos veces más. Para obtener los mejores resultados, debes asegurare de mantener la columna recta y el trasero a la misma altura de los hombros.
- Levanta los pies una vez que comiences a dominar el ejercicio. Levanta un pie del suelo a aproximadamente 15 cm (6 pulgadas) del suelo y luego vuelve a bajarlo. Realiza 20 repeticiones con cada pie.
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Realiza planchas laterales para ejercitar todo el tronco. Desde la posición normal para las planchas, gira el cuerpo de modo que el pecho esté orientado hacia un lado y estés apoyado sobre un solo brazo. Apoya tu peso sobre la parte externa del pie y el antebrazo. Si fueras a dibujar una línea desde el suelo a través de los hombros, esta debe apuntar directamente hacia el cielo. Mantén el otro brazo pegado al lado del cuerpo y permanece en esta posición durante un minuto para luego hacer lo mismo en el otro lado.Anuncio
Consejos
- No es posible desarrollar musculatura de manera visible de la noche a la mañana, así que tómate tu tiempo y comprométete con tu plan de ejercicios durante al menos 2 o 3 meses.
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Advertencias
- Evita el impulso de utilizar demasiado peso para dar una apariencia genial. Tómate tu tiempo y utiliza el peso que sea adecuado para ti.
- Si sientes dolor, deja de ejercitarte y descansa el músculo afectado. Aplica hielo si es necesario.
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Referencias
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- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ https://www.wellbridge.com/fit-like-that/give-it-a-rest-its-ok-to-skip-your-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/how-much-weight-should-i-be-lifting-how-to-choose-the-right-amount-of-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
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- ↑ https://survivordean.wordpress.com/how-to-gain-weight-and-muscles/best-exercises-for-your-back/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=4
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-exercises-complete-back-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Library/Exercises/abdominal-exercises/abdominal-sit-ups/abdominal-sit-ups.htm
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