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Las muñecas no están necesariamente primeras en la lista de los músculos que a la gente le gusta mostrar. La mayoría se enfoca en los bíceps, el pecho, los músculos abdominales, etc. Sin embargo, no deben ignorarse: tener muñecas fuertes puede ser una gran ventaja en el trabajo manual, los deportes y la vida diaria. Además, no se puede negar que hay algo inmensamente satisfactorio al poder mirar a otra persona a los ojos y ofrecerle un apretón de manos firme y confiado. Empieza a ejercitarte hoy para desarrollar la fuerza esencial en las muñecas y los antebrazos que se necesita para ayudar en estas actividades importantes.
Pasos
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Prueba una flexión de muñecas como un buen ejercicio básico. Las flexiones de muñecas son uno de los ejercicios prototípicos para las muñecas y los antebrazos. Para realizar una flexión de muñecas, necesitarás una mancuerna con peso (también puedes usar una barra con pesos para trabajar ambas manos al mismo tiempo). [1] X Fuente de investigación- Siéntate en una banca o una máquina para hacer flexiones. Sujeta la mancuerna de forma que la palma mire hacia arriba. Usando solo los músculos del antebrazo, flexiona la mancuerna hacia tu muñeca lo más que puedas sin doblar el codo. Regresa la mancuerna a su posición original y repite el movimiento de flexión. Repite el procedimiento para ambos brazos.
- Haz 3 series de 15 repeticiones o hasta que te sientas suficientemente fatigado. A menos que se indique lo contrario, este número sugerido de series es válido para todos los ejercicios en el presente artículo.
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Usa flexiones inversas de la muñeca para trabajar el otro lado de las muñecas. Las flexiones inversas de la muñeca son exactamente lo que parecen: flexiones normales de la muñeca que se realizan al revés. Estas son muy buenas para realizarse después de unas cuantas series de flexiones regulares de muñecas para asegurar que trabajes todos los músculos de tus muñecas.
- Siéntate en una banca. Apoya un antebrazo en tu muslo de forma que tu mano se extienda más allá de tu rodilla. Toma una mancuerna y sujétala de forma que tu palma esté mirando hacia abajo. Deja que la mancuerna cuelgue de tu mano. Luego, usando solo la muñeca, jálala hacia arriba de forma que esté nivelada con el resto de tu brazo. Baja de nuevo la mancuerna y repite el movimiento de elevación. Repite el procedimiento para ambos brazos.
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Prueba giros de muñeca para obtener un reto. Estos ejercicios pueden parecer extraños, pero si puedes realizarlos, son altamente efectivos para fortalecer tus muñecas. Para este ejercicio, necesitarás un palo o vara resistentes (como el mango de una escoba o una mancuerna sin peso). Ata un peso modesto (como 2,2 a 4,5 kg o 5 a 10 libras) al extremo de una cuerda resistente y ata el otro extremo al centro de la vara.
- Sujeta la vara extendiendo el brazo frente a ti y deja que el peso cuelgue en el extremo de su cuerda. Tus palmas deben estar mirando hacia abajo. Empieza a girar la vara con los brazos. La cuerda debe empezar a enrollarse y el peso debe empezar a subir hacia la vara. Detente cuando el peso toque la vara. Luego, gíralo cuidadosamente de regreso hacia el suelo. No te detengas ni dejes que tus brazos se caigan en el transcurso de este ejercicio.
- Repite el procedimiento por 3 a 5 giros o hasta que estés lo suficientemente fatigado.
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Prueba apretones de dos manos. Este desafiante ejercicio utiliza discos pesados de la barra con pesos, lo que lo convierte en una buena opción para aquellos que ya son fuertes y quieren desarrollar aún más su fuerza en las muñecas y los antebrazos. Debido a que estos discos pueden ocasionar lesiones graves si se dejan caer, te recomendamos ceñirte a los ejercicios mencionados anteriormente si no eres ya un experimentado asistente del gimnasio.
- Coloca 2 discos de la barra con pesos del mismo tamaño en el suelo frente a ti, de forma que estés mirando hacia su borde amplio y de forma que se estén tocando. Sujeta ambos discos a la vez por la parte superior: tus dedos deben estar a un lado de los discos y tus pulgares deben estar al otro lado. Levanta el peso del suelo y sujétalo frente a ti frente a tu cadera como si estuvieras haciendo peso muerto . Aprieta los pesos uno contra otro para evitar que se deslicen. Sostén la posición por 30 segundos (o lo más que puedas) y luego regresa los pesos al suelo.
- Repite el procedimiento por 3 a 5 series o hasta que estés lo suficientemente fatigado.
- Mantén una postura amplia al realizar este ejercicio. Si mantienes los pies juntos, es más probable que los discos te golpeen si se te deslizan de las manos.
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Usa ejercicios a base de agarre para mejorar indirectamente la fuerza de tus muñecas. Una enorme variedad de ejercicios de gimnasio que no están diseñados directamente para las muñecas de todas formas dependen de la fuerza del agarre y, por lo tanto, trabajan indirectamente los músculos del antebrazo y la muñeca. Si te tomas en serio mejorar la fuerza de tus muñecas, prueba añadir más de estos ejercicios a tu rutina para darte oportunidades adicionales a lo largo de la semana. A continuación encontrarás una lista corta de ejercicios que utilizan la fuerza del agarre del antebrazo o la muñeca como soporte, aunque hay muchos más (te darás cuenta de que para todos hay que sujetar una barra o mango para mover peso):
- Dominadas con agarre pronado
- Dominadas con agarre supinado
- Flexiones de bíceps
- Peso muerto
- Remos sentados
- Tirones laterales
- Cierres pectorales
- Crucifijos pectorales
- Prensas de hombros
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No olvides los estiramientos de muñeca para mejorar tu flexibilidad. Tal como los demás músculos que entrenas en el gimnasio, las muñecas necesitan estirarse para conservar la flexibilidad y para que se mantengan sintiéndose muy bien de semana a semana. Además, estirar las muñecas regularmente es una forma de mantener a raya problemas dolorosos, como el síndrome del túnel carpiano, que pueden desarrollarse con el tiempo a medida que el cuerpo madura. A continuación encontrarás unos cuantos estiramientos de muñeca recomendados: [2] X Fuente de investigación
- Estiramientos en posición de oración: empieza con las palmas juntas frente a tu pecho. Baja lentamente las palmas (manteniéndolas juntas) hasta que tus antebrazos formen una línea recta. Esto debe verse un poco como si estuvieras rezando y debes sentir un estiramiento suave en los antebrazos. Sostén este estiramiento por 30 segundos y repítelo varias veces para mejores resultados.
- Estiramiento del músculo flexor de la muñeca: extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Apunta tu mano hacia el suelo doblando la muñeca, pero no gires el brazo. Aplica una presión suave con la otra mano hasta que sientas un estiramiento moderado. Sostén la posición por 30 segundos y luego cambia de manos.
- Estiramiento del músculo extensor de la muñeca: extiende un brazo frente a ti con la palma mirando hacia abajo . Apunta tu mano hacia arriba flexionando la muñeca. Aplica una presión suave con la otra mano hasta que sientas un estiramiento moderado. Sostén la posición por 30 segundos y luego cambia de manos.
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Usa ambas manos para tareas que requieran una sola mano. Para la mayoría de la gente, la muñeca de la mano dominante es notablemente más fuerte que la muñeca de la mano no dominante. Si haces un esfuerzo por empezar a usar tu mano no dominante para tus tareas diarias, ¡es probable que te sorprendas de cuán difíciles son! Sigue adelante que con el tiempo tu muñeca más débil se volverá más fuerte y tus tareas se volverán más fáciles. A continuación te brindaremos una lista corta de tareas para las que puedes empezar a usar tu mano "débil":
- Lavarte los dientes.
- Escribir.
- Usar el mouse o teclado táctil de una computadora.
- Comer.
- Revolver con una cuchara.
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Prueba apretar una pelota anti estrés o un ejercitador de palmas. Es posible que hayas visto estos aparatos portátiles de ejercicio en salones de ejercicio, lugares de altos niveles de estrés (como despachos) y más. Aunque vienen en muchas formas y tamaños diferentes, la idea básica es la misma: sujeta el aparato en tu mano, aprieta firme pero continuamente, relaja tu agarre y repítelo. ¡Eso es todo!
- Estos son muy buenos para cuando se tiene una mano libre. Por ejemplo, no te resultará difícil ejercitar tu muñeca mientras hablas por teléfono o lees un libro.
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Prueba un ejercicio de golf para la muñeca. ¿Estás pensando ir al campo de golf en el futuro? Desempolva tus palos de golf más temprano para este ejercicio, el cual es muy bueno para mejorar la fuerza de las muñecas junto con todo su rango de movimiento. También puedes usar cualquier tipo de objeto largo y rígido lo suficientemente liviano para manipularlo con una mano (por ejemplo, una escoba). [3] X Fuente de investigación
- Párate con el brazo a un lado y sujeta un palo de golf por el extremo del mango. Usando solo tu muñeca, apúntalo lentamente hacia arriba, luego apúntalo de regreso hacia abajo. Repítelo hasta que sientas un buen ardor en tu antebrazo.
- Para un reto adicional, empieza con un palo liviano y luego trabaja hacia los más pesados.
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Prueba realizar círculos con la muñeca. Estos ejercicios de mínima resistencia son muy buenos para descansos rápidos en la oficina o en situaciones en las que no puedas realizar ejercicios más complicados (como cuando estás en un avión). A veces también se usan en situaciones de terapia física, pero no dejes que esto te detenga si estás perfectamente saludable, ya que los círculos con la muñeca pueden ser un excelente relajante si te sientes agobiado.
- Párate o siéntate con las manos frente a ti y las palmas hacia abajo. Realiza un movimiento circular lento con las muñecas hacia la izquierda y luego de regreso a la derecha. Es posible que quieras contraer y relajar los puños al hacerlo para agregar un grado adicional de movimiento al ejercicio. Después de que hayas solucionado cualquier problema, voltea las palmas y empieza de nuevo.
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Prueba ejercicios con bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son grandes tiras de material elástico que a menudo se usan para fines fisioterapéuticos, pero también son muy buenas para desarrollar fuerza incluso si no estás en rehabilitación. Necesitarás una banda de resistencia fuerte para estos ejercicios. Generalmente, están disponibles en tiendas de ejercicios, pero también podrías conseguirlas en centros de fisioterapia. A continuación te brindaremos dos ejercicios recomendables de bandas de resistencia para las muñecas: [4] X Fuente de investigación
- Flexión de muñeca: dale una vuelta a la banda de resistencia por encima de los dedos de una mano y luego párate con el brazo a un lado, el codo doblado a un ángulo de 90 grados y la mano con la palma hacia arriba frente a ti. Coloca el otro extremo de la banda de resistencia debajo de tu pie o adhiérelo al suelo. Flexiona la muñeca hacia arriba lo más que puedas, luego deja que tu mano se relaje de regreso hacia abajo y repite el procedimiento. Mantén los antebrazos firmes al hacerlo. Este ejercicio es muy similar a la flexión de muñeca descrita anteriormente.
- Extensiones de muñeca: son idénticas a la flexión de muñeca, excepto que la mano está mirando hacia abajo. Este ejercicio es muy similar a la flexión de muñeca que se realiza de pie.
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Prueba el ejercicio de la cubeta de arroz. Este ejercicio poco convencional no tiene mucho en común con los demás en esta lista, pero es simple de organizar y realizar, y es bastante efectivo para desarrollar fuerza en las muñecas y el antebrazo. De hecho, algunos equipos de béisbol lo recomiendan para sus jugadores como una forma de desarrollar fuerza en las muñecas. [5] X Fuente de investigación Lo único que necesitas para este ejercicio es un recipiente con el ancho y la profundidad suficientes para que entren ambas manos cómodamente sin tocarse y suficiente arroz para enterrar las manos en el recipiente.
- Empieza vertiendo el arroz en el recipiente. Sumerge las manos en el arroz hasta que estén enterradas hasta las muñecas. Luego, realiza los siguientes movimientos con las manos y repítelos hasta que sientas un buen ardor. La resistencia del arroz al empujarlo con tus manos ejercitará tus muñecas de una forma sorpresiva.
- Contrae las manos para formar puños y gíralas en círculos de adelante hacia atrás.
- Abre las manos y gíralas en círculos de adelante hacia atrás.
- Abre y cierra las manos mientras están sumergidas en el arroz.
- Mueve las manos de arriba a abajo.
- Realiza movimientos de flexión de muñecas con las palmas mirando hacia ti.
- Realiza movimientos de flexión inversa de muñecas con las palmas mirando en dirección opuesta a ti.
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Ajusta tu agarre normal para hacer pull-ups, manteniendo tus pulgares debajo de la barra y las muñecas doblados hacia adelante. Básicamente, quieres que la palma de tu mano esté directamente debajo de la barra. Esto hará que tus pull-ups sean mucho más difícil, pero tendrán como objetivo más de tus muñecas.
- Esto requiere muchísima fuerza del antebrazo para lograrlo. Estos ejercicios son para el entrenamiento continuo, no para principiantes. [6] X Fuente de investigación
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Prueba los pull-up "flexus" ahuecando las manos sobre la parte superior de una barra más grande, tocándola solamente con los dedos y la palma de la mano. Es increíblemente difícil, pero vale la pena el esfuerzo, esta variación de pull-ups requiere que ahueques las manos en la parte superior de una viga o barra de modo que toda tu estabilización venga de tu muñeca. Comienza con 1 a 2, haciendo más hasta que puedas hacer juegos completos de 8 a 10.
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Mantén tu posición para los pull-ups en lugar de moverte de arriba abajo, para llegar a tener más fuerza. Ponte en la posición y sostenla, con el objetivo de hacerlo durante 45 segundos a un minuto a la vez. Descansa un poco más de lo que hayas trabajado, (si el ejercicio dura 45 segundos, descansa por un minuto o algo así) y luego repítelo dos veces más. Cualquier ejercicio en el que debas mantener las muñecas en posición, mientras que se luche contra la tensión aumentará la fuerza de las muñeca. Para hacerlo aún más difícil:
- Tira de la parte inferior de tu torso hacia arriba de modo que quede paralela al suelo.
- Utiliza los agarres mencionados anteriormente. [7] X Fuente de investigación
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Considera hacer agarres con bolas para los pull-ups. Estos trabajarán la muñeca de muchas maneras, lo cual es clave para evitar la formación de solamente ciertos músculos. Se cuelgan de la barra de pull-ups para proporcionar agarres redondeados y difíciles, lo que aumentará significativamente el antebrazo, los dedos y fuerza de la muñeca.
- También es posible usar "agarres de rocas" colgando que se utilizan para ayudar a entrenar a los escaladores de roca. Algunas se pueden encontrar en muchos gimnasios ya listas, incluso si no tienen una pared. [8] X Fuente de investigación
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Haz más flexiones de antebrazos contra una pared. Ponte de pie 5 a 6 pies de distancia de una pared, inclinándote hacia ella para apoyar tus manos. Estarás apuntanto en diagonal a la pared. Empuja tus dedos para que la eminencia tenar de tu mano se levante de la pared. Luego, bájala lentamente de nuevo y repítelo. Realiza 15 a 20 repeticiones.
- Aléjate cada vez más lejos de la pared para aumentar el desafío.
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Prueba las flexiones de muñeca. Esto les hará daño si no estás entrenado, así que empieza sobre tus manos y rodillas antes de entrar en una posición de flexión de brazos en postura de tabla. En lugar de una flexión de brazos normal con las palmas en el suelo, dobla las manos hacia atrás dirigida a los pies y descansa en la parte posterior de tus manos. Realiza las flexiones como lo haría normalmente.
- También prueba a hacerlas con el borde exterior de las manos. ¿Puede "caminar" hacia delante con los pies y el borde exterior de tus manos? [9] X Fuente de investigación
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Prueba las flexiones con nudillos. También puedes empezar descansando sobre tus nudillos, con las manos empuñadas. Esta forma es de fuerza mediana para fortalecer las muñecas, aunque tendrás que endurecer los nudillos primero o va a ser doloroso. Prueba a hacerlo primero en superficies blandas, como en alfombras o en el piso esponjoso del gimnasio.
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Haz paradas de manos en tierra firme y barras paralelas. Estos agarres donde se utilza todo el cuerpo ponen mucha presión en las muñecas, y si no puede mantenerlos estables y fuertes, no podrás sostenerte a ti mismo. No te preocupe si no puedes hacer una parada de manos completa todavía, puede descansar tus pies en una pared para mantener el equilibrio sin comprometer significativamente la sesión de ejercicios de tus muñecas. [10] X Fuente de investigación
- ¿Estas realmente listo para probarte a ti mismo? Prueba hacer una flexión con parad de manos. Simplemente dobla los codos hacia fuera para descender al suelo ligeramente, y luego empuje hacia atrás hasta volver a hacer una parada de manos completa. Esto es mucho más fácil con la pared como apoyo.
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Consejos
- Las lagartijas trabajan casi todo el torso, incluyendo las muñecas.
- Dale puñetazos ligeros varias veces a una bolsa pesada.
- Usa una barra o dos mancuernas al mismo tiempo para acelerar tu rutina de ejercicios.
- Consigue un entrenador personal que pueda ayudarte a fortalecer las muñecas o cualquier otra parte de tu cuerpo. Él o ella te dará secretos útiles para fortalecerte más rápidamente.
- Asegúrate de empezar cada ejercicio con un peso liviano para evitar lesiones.
- Los bateristas son conocidos por tener muñecas y manos fuertes. No tienes que comprar una batería, pero golpetear un lápiz o un palo contra una superficie puede ayudar mucho.
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Advertencias
- No te excedas con los ejercicios.
- Si sientes dolor muscular, no te exijas demasiado . Podrías lesionarte gravemente, no específicamente con los ejercicios para las muñecas, sino con cualquier ejercicio.
- ¡No incrementes el peso demasiado rápido! Podrías lastimarte.
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Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
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