Descargar el PDF
Descargar el PDF
¿Estás descontento con tus brazos? ¿Son débiles, flácidos o flacos? ¿Quieres tener unos brazos grandes y fibrosos ya ? Aunque es imposible desarrollar los músculos de forma instantánea, con trabajo duro y las estrategias adecuadas de entrenamiento, empezarás a ver resultados considerables en solo tres o cuatro semanas.
Pasos
No hay una sola forma "correcta" de conseguir unos brazos grandes, pero las rutinas de entrenamiento descritas a continuación te mostrarán varios métodos para trabajar de forma equilibrada todo el tren superior, no solo los bíceps o los tríceps. Para conseguir un resultado óptimo, deja pasar un día de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento, y dos días de descanso después del día tres, antes de volver al día uno de la rutina. De esta forma, el horario semanal estará equilibrado. Utiliza los días de descanso para trabajar otros grupos musculares como los abdominales, los músculos de la espalda, o las extremidades inferiores. También puedes aprovechar simplemente para descansar.
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Estiramientos
|
10-15 minutos | Si quieres, sustitúyelo por yoga u otra actividad diseñada para aumentar la flexibilidad. |
|
Calentamiento cardio
|
5-10 minutos | Puedes correr, montar en bici, etc. Intenta alcanzar un ritmo cardíaco de unos 115 latidos por minuto para tener más fuerza durante el levantamiento de peso. [1] X Fuente de investigación |
|
Levantamiento de pesas
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Levantamiento de mancuernas
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Flexiones en barra
|
3-4 series haciendo todas las repeticiones que te sean posibles | También puedes hacer flexiones en barra con peso añadido para mayor dificultad. |
|
Remo sentado
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Remo invertido
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Recuperación cardio suave
|
5 minutos | Camina a paso ligero o monta en bici. Intenta disminuir el ritmo cardíaco progresivamente. |
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Estiramientos
|
10-15 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
|
Calentamiento cardio
|
5-10 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
|
Levantamiento de pesas en banco plano
|
3-4 series haciendo todas las repeticiones posibles de forma segura | Trabaja con un supervisor cuando levantes peso libre. |
|
Apertura y contracción de pectorales
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Extensión de tríceps
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | |
|
Fondos en paralelas
|
3-4 series haciendo todas las repeticiones posibles | Puedes utilizar un cinturón con peso añadido para mayor dificultad. |
|
Recuperación cardio suave
|
5 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Estiramientos
|
10-15 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
|
Calentamiento cardio
|
5-10 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
|
Levantamiento de pesas al estilo militar
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | Puedes hacerlo sentado o de pie. |
|
Levantamiento lateral de mancuernas
|
3-4 series de 10-15 repeticiones | Puedes hacerlo en dirección frontal, lateral o hacia atrás para trabajar distintos grupos musculares de los deltoides. |
|
Levantamientos por encima de la cabeza
|
3-4 series haciendo todas las repeticiones posibles de forma segura | Este ejercicio también trabaja las caderas y los abdominales. |
|
Levantamiento de pesas llevándolas hacia el pecho
|
2-3 series de 1-2 minutos de duración | Puedes practicar también la variante inversa. |
|
Recuperación cardio suave
|
5 minutos | Consulta la tabla de arriba. |
-
Fija un horario intensivo de entrenamiento. Para desarrollar unos brazos potentes, la mayoría de las fuentes especializadas en el tema recomiendan iniciar una rutina de levantamiento de peso enfocada a trabajar a fondo el tren superior. El levantamiento de peso es un tipo de ejercicio que se puede adaptar al ritmo particular de cada persona. Cuanto más tiempo y energía emplees, mejores resultados obtendrás. Aunque no existe una sola forma "correcta" de desarrollar los brazos a través del levantamiento de peso, por lo general es recomendable tener en cuenta los siguientes consejos para conseguir un resultado óptimo:
- Intenta levantar peso casi todos los días de la semana. Cualquier programa ambicioso de levantamiento de peso requerirá sesiones de entrenamiento unos cinco días a la semana, dejando dos de descanso total o de entrenamiento aeróbico.
- Intenta evitar ejercitar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo de reposo y recuperación después del esfuerzo realizado durante cada sesión para desarrollarse correctamente. Por ejemplo, si trabajas los tríceps un día, concéntrate en los pectorales al día siguiente.
- No te concentres solo en trabajar los brazos. Si lo haces durante un periodo largo de tiempo, el resultado será un cuerpo raro y desproporcionado, con unos brazos musculosos y las extremidades inferiores y los abdominales débiles. Es aconsejable ejercitar las piernas y el centro (abdominales y lumbares) al menos dos días a la semana.
-
Ejercita los bíceps. Cuando el objetivo es conseguir unos brazos grandes y musculosos, mucha gente se concentra principalmente en un grupo muscular: los bíceps. Esto sucede porque la imagen estereotípica de un culturista es un hombre musculoso encorvado sobre un banco y realizando levantamientos con una barra de pesas enormes. Aunque los bíceps no suelen ser los músculos más fuertes del tren superior (ni siquiera del brazo), no cabe duda de que son muy importantes para muchas acciones físicas como: levantar peso, tirar de algo y sostener un peso elevado sin que se caiga. Aquí tienes unos cuantos ejercicios para empezar a trabajar los bíceps a fondo:- Levantamiento de pesas con barra o mancuernas : ponte de pie, sujetando una barra con pesas (o una mancuerna en cada mano) a la altura de la cintura, con las palmas mirando hacia arriba. Con cuidado, eleva las pesas hasta llegar a la altura del pecho, manteniendo los codos bloqueados a los lados del cuerpo y, después, vuelve a bajarlas. Repite el ejercicio.
- Levantamiento de pesas al estilo martillo: este ejercicio trabaja un músculo muy importante, el bíceps braquial, que es el responsable de la deseada bola que sale en la parte superior del brazo. [2] X Fuente de investigación Realiza el ejercicio como si estuvieras haciendo levantamientos normales de mancuernas, pero sujetándolas de forma que las palmas de las manos se miren entre sí en lugar de dirigirlas hacia arriba. El movimiento del brazo te recordará al de un martillo golpeando a cámara lenta.
- Consulta este artículo acerca de cómo mejorar los bíceps para aprender más ejercicios.
-
Trabaja los tríceps. Aunque a veces se les presta menos atención que a sus músculos vecinos los bíceps, los tríceps se suelen considerar más importantes en términos de masa muscular y fuerza. [3] X Fuente de investigación Asegúrate de prestar la misma atención a los tríceps que a los bíceps, o incluso más. Si quieres conseguir unos brazos grandes y musculosos, no debes olvidarte de los tríceps. Aquí tienes unos cuantos ejercicios estupendos para trabajar este grupo muscular:
- Extensiones de tríceps: en posición de pie, sujeta una mancuerna con cada mano, por detrás de la cabeza y con los codos flexionados junto a las orejas. Eleva las mancuernas por encima de la cabeza, con cuidado de no golpearte la coronilla. Vuelve a bajar el peso llevándolo a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Fondos : sujétate con los brazos entre dos barras paralelas, o en el borde de un banco. Lentamente, ve bajando hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Después, vuelve a elevarte suavemente, sin girar el torso ni dar tirones. Repite el ejercicio.
- Consulta el artículo sobre cómo mejorar los tríceps para aprender más ejercicios.
-
Desarrolla los hombros. Los hombros anchos y musculosos suelen resultar muy atractivos. Además, los músculos de los hombros (los deltoides) son importantes para muchas acciones físicas como levantar peso, lanzar objetos y evitar que sus delicadas articulaciones sufran lesiones. [4] X Fuente de investigación Aquí tienes unos cuantos ejercicios que puedes practicar para fortalecer los hombros:
- Levanta peso al estilo militar: en posición de pie o sentado, sujeta una barra con pesas a la altura del pecho con las manos bastante separadas y las palmas mirando hacia fuera. Lentamente, eleva el peso por delante de la cara y sobre la cabeza. Baja la barra hasta que quede, aproximadamente, a la altura de la barbilla y repite el ejercicio.
- Levantamiento lateral de mancuernas : ponte de pie, sujetando una mancuerna con cada mano. Lentamente, eleva los brazos hacia los lados, formando un arco e iniciando el movimiento con los codos. Cuando los brazos queden más o menos paralelos al piso, vuelve a bajarlos lentamente y repite. También puedes hacerlo con los brazos por delante o por detrás del cuerpo para trabajar las partes frontales y traseras de los hombros.
- Levantamientos por encima de la cabeza: este ejercicio es muy completo, ya que trabaja los hombros, las caderas, las piernas y la espalda. Ponte de pie y deja una barra con pesas en el piso frente a ti. Después, realiza un levantamiento de peso muerto con cuidado, elevando la barra hasta que quede más o menos alineada con la cintura. Levanta el peso hasta el pecho (con cuidado de realizar movimientos controlados) y ejecuta un levantamiento al estilo militar que hemos descrito anteriormente para llevarlo por encima de la cabeza. Sigue todo el proceso a la inversa para volver a dejar el peso en el piso y repite el ejercicio desde el principio.
-
Fortalece el pecho. Aunque los pectorales, técnicamente, no forman parte de los brazos, unos brazos fuertes no resultarán atractivos junto a un pecho flácido, así que esta zona es muy importante para cualquier persona interesada en fortalecer las extremidades superiores. Además, algunos músculos de los brazos, como los tríceps, juegan un papel muy importante a la hora realizar los ejercicios para desarrollar los pectorales. [5] X Fuente de investigación Aunque el levantamiento de pesas en banco plano es un ejercicio bastante conocido, no es la única forma que existe de trabajar los pectorales. Consulta la siguiente lista con información sobre este y otros ejercicios diseñados para trabajar los pectorales:
- Levantamiento de pesas en banco plano : túmbate boca arriba sobre un banco de ejercicios. Con mucho cuidado, eleva una barra con pesas (o una mancuerna con cada mano) alejándola del pecho hasta que tengas los brazos estirados y, después, vuelve a bajar el peso y repite. Asegúrate de trabajar con un supervisor para evitar el riesgo de lesión al utilizar peso libre.
- Contracción y apertura de pecho: túmbate boca arriba sobre el piso o sobre un banco de ejercicios, con una mancuerna en cada mano. Coloca los brazos abiertos a los lados y, después, júntalos frente al pecho formando un arco amplio. Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial y repite. El movimiento te recordará al de un pájaro batiendo las alas.
- Lee el artículo sobre cómo desarrollar los pectorales para aprender más ejercicios.
-
No te olvides de los músculos laterales ni de la espalda. Técnicamente, los músculos laterales (dorsales) y de la espalda no forman parte de los brazos. Sin embargo, prácticamente cualquier levantador de pesas que pretenda fortalecer y desarrollar los brazos se asegurará de dedicar tiempo al trabajo de estos grupos musculares también. El motivo es, en parte, una cuestión estética (los brazos fuertes no lucen igual junto a una espalda y unos dorsales débiles), pero además, los músculos de la espalda y los dorsales cumplen una función de soporte durante la realización de muchos ejercicios diseñados para fortalecer los brazos. Aquí tienes unos cuantos ejercicios que puedes practicar para fortalecer estos importantes grupos musculares:
- Remo sentado: siéntate en un banco, frente a un cable para ejercicios colocado horizontalmente o una banda elástica. Tira con cuidado del cable o de la banda hacia ti, asegurándote de mantener la espalda erguida pero ligeramente inclinada hacia delante. Contrae los músculos que hay entre los omóplatos mientras realizas el movimiento. Asegúrate de no encorvar ni flexionar la espalda durante este ejercicio, ya que de hacerlo podrías lesionarte. [6] X Fuente de investigación
- Remo invertido: túmbate boca arriba sobre el piso, bajo una barra horizontal baja. Agarra la barra y elévate hacia ella utilizando los brazos, con los pies en el piso, hasta que estés a punto de tocarla con el pecho. Vuelve a bajar y repite.
- Flexiones colgando de una barra / dominadas : hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer colgando de una barra horizontal. Para hacer las flexiones básicas, sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y eleva el cuerpo lentamente hasta que estés a punto de tocar la barra con el pecho. Vuelve a bajar y repite.
-
Dedica algo de tiempo a los antebrazos para tonificarlos. Los antebrazos bien tonificados son la guinda del pastel a la hora de esculpir el tren superior. Aunque los antebrazos son importantes para las manos y para la fuerza de agarre (lo cual es fundamental para algunos atletas, como los escaladores profesionales), muchos levantadores de pesas los ejercitan solo por razones estéticas. Prueba a realizar este sencillo ejercicio para trabajar los antebrazos:
- Levantamiento de pesas llevándolas hacia el pecho : siéntate en un banco, sujetando una barra con pesas con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Eleva la barra todo lo que puedas utilizando solo los músculos de las manos y los antebrazos. Después, relaja estos músculos para dejar que el peso baje todo lo posible. Repite. Para que el trabajo sea completo, prueba a cambiar el agarre en cada serie.
Anuncio
-
Considera la posibilidad de dar prioridad al peso en vez de a las repeticiones. Agotar los músculos un día tras otro acabará derivando en un aumento del volumen y la fuerza, independientemente del ejercicio que hagas (siempre que comas lo suficiente para que el cuerpo desarrolle masa muscular). Sin embargo, si te interesa conseguir músculos grandes y marcados, lo aconsejable es que te concentres en realizar unas cuantas repeticiones de cada ejercicio con el mayor peso posible (en lugar de hacer muchas repeticiones con poco peso). Por ejemplo, la mayoría de las fuentes fiables acerca de levantamiento de pesas aseguran que, si los demás factores son iguales, realizar de 3 a 6 repeticiones con mucho peso ayudará a desarrollar músculos más grandes que hacer de 15 a 20 repeticiones con poco peso.
- Por otra parte, algunos entrenadores de levantamiento de peso (entre los que se incluye Arnold Schwarzenegger) recomiendan apostar por un término medio, utilizando un nivel de resistencia de medio a alto y un número algo mayor de repeticiones (de 8 a 15 por lo general). A la larga, este método ayuda a aumentar de forma equilibrada la fuerza, la definición y el volumen.
-
Utiliza movimientos "explosivos" para levantar peso. Para desarrollar los músculos con la mayor rapidez posible, emplea toda tu energía en cada levantamiento. Ciertos estudios demuestran que el levantamiento de peso explosivo (es decir, levantando el peso con la mayor rapidez posible) puede ayudar a desarrollar la musculatura y a aumentar la fuerza en menos tiempo que un entrenamiento corriente. [7] X Fuente de investigación El entrenamiento explosivo ayuda a fortalecer los puntos débiles del cuerpo, obligando a los músculos a contraerse más rápido durante el movimiento, por lo que es una estrategia muy eficaz para cualquiera que quiera desarrollar la musculatura en el menor tiempo posible.
- Sin embargo, es muy importante que siempre utilices la técnica adecuada, así que no permitas que la idea de realizar levantamientos explosivos te haga olvidar que debes levantar el peso suavemente, completando todo el rango de movimiento. Nunca te encorves, te retuerzas ni des tirones para levantar peso. Estos movimientos forzados y poco fluidos pueden causar dolor y lesiones duraderas. [8] X Fuente de investigación
-
Ten en cuenta las ventajas que ofrece el levantamiento de peso libre frente al uso de máquinas. Es posible conseguir músculos grandes y potentes prácticamente con cualquier método que ofrezca resistencia, siempre que el ejercicio te permita un rango completo de movimiento y sea del nivel de dificultad adecuado para ti. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, muchas fuentes especializadas en levantamiento de peso recomiendan usar peso libre (como barras con pesas o mancuernas) en lugar de máquinas de gimnasio. Los pesos libres ofrecen una resistencia más parecida a la que encontramos en ciertas actividades físicas y nos permiten trabajar los músculos estabilizadores a la vez que aislamos los músculos principales. Por estos motivos, mucha gente prefiere el peso libre, aunque si se utilizan mal, el riesgo de lesión es más alto que con las máquinas.
- Los ejercicios sin peso añadido (como flexiones, abdominales, dominadas, fondos, etc.) se consideran un buen punto intermedio, ya que desarrollan bastante la musculatura y suponen un riesgo bajo de lesión.
-
Evita gastar demasiada energía en ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos no son perjudiciales. De hecho, son estupendos para aumentar la resistencia y quemar calorías, pero si tu objetivo es desarrollar los músculos, puede resultar contraproducente. Gastar mucha energía en realizar actividades como correr, montar en bicicleta o nadar te restará potencia a la hora de levantar peso y realizar ejercicios para desarrollar los músculos. [10] X Fuente de investigación Por lo tanto, si tu objetivo es desarrollar la musculatura, deberás limitar la práctica de ejercicios aeróbicos a una o dos veces a la semana, como mucho.
- Si te encantan las actividades aeróbicas, considera la posibilidad de practicar ejercicios ligeros, como andar o hacer senderismo, en lugar de otros más intensos, como correr o nadar.
-
Empieza a comer sano. Para desarrollar la musculatura, tienes que aportarle nutrientes en abundancia a tu cuerpo. Por lo general, una dieta diseñada para desarrollar la musculatura será alta en proteínas magras, con una cantidad razonable de grasas saludables y carbohidratos. Las verduras y las frutas aportan las vitaminas y los minerales necesarios, mientras que los alimentos azucarados y las comidas demasiado grasas deben reducirse al mínimo. Intenta incluir una buena cantidad de los siguientes alimentos en tu dieta. Lo ideal es que entre el 40 y el 50% de las calorías que consumas procedan de las proteínas, otro 40 o 50% de los carbohidratos, y entre el 10 y el 20% de las grasas:
- Proteínas: las carnes magras, como el pollo, el pavo, la mayoría de los pescados, la clara de huevo y los cortes magros de cerdo y de ternera. Los productos vegetales como las legumbres, la soja, el tofu, el brócoli, las espinacas, el tempeh y el seitán tienen un alto contenido en proteínas saludables. Además, muchos levantadores de peso recomiendan usar suplementos proteicos en polvo.
- Carbohidratos: el pan y la pasta integral, el arroz integral, la avena, la quinoa y las hortalizas ricas en almidón como las patatas y los boniatos. Las verduras verdes y fibrosas como el brócoli o el apio también son buenas opciones.
- Grasas: los aguacates, los frutos secos, los quesos y los aceites ligeros y saludables (como el de canola o el de girasol) pueden aportar energía y nutrientes muy valiosos.
-
Bebe suficiente agua a diario. El agua puede refrescarte y ayudarte a mantener un buen nivel de energía durante el ejercicio. Y lo que es mejor: no tiene calorías, por lo que beber agua es una forma estupenda de aliviar los antojos que puedan aparecer durante el comienzo de una nueva dieta saludable. [11] X Fuente de investigación La mayoría de las fuentes especializadas en nutrición recomiendan beber unos dos litros (medio galón) de agua al día. [12] X Fuente de investigación Sin embargo, con el sudor y el ejercicio extenuante, puede ser necesario beber más.
-
Descansa bien. Cuando el objetivo es desarrollar la musculatura, el tiempo que pasas fuera del gimnasio es igual de importante que el que pasas dentro. Para optimizar los resultados del trabajo, asegúrate de dejar tiempo suficiente para que tu cuerpo se recupere después de cada sesión. Evita sobrecargar los músculos (lo cual puede derivar en lesiones o agotamiento excesivo) entrenando distintos grupos musculares cada día. Puedes, incluso, dedicar uno o dos días a la semana únicamente a descansar. Tú decides.
- Además, descansar bien durante toda la noche es fundamental para mantener los músculos sanos. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son distintas, muchas fuentes fiables aconsejan dormir entre siete y nueve horas al día en el caso de los adultos. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
-
Ten en cuenta los peligros de los esteroides anabólicos. Si te mueres por conseguir unos brazos fuertes y esculturales, es posible que te tiente la idea de atajar el camino utilizando esteroides, pero debes saber que elegir esta opción nunca será una decisión acertada. No hay ninguna forma saludable de desarrollar la masa muscular y la fuerza rápidamente, a excepción del ejercicio extenuante, dedicación, una alimentación adecuada y un buen horario de sueño y descanso. Aunque los esteroides anabólicos ayudan a desarrollar rápidamente la musculatura, tienen una larga lista de efectos secundarios (algunos de los cuales son peligrosos), entre los que se incluyen: [14] X Fuente de investigación
- En hombres: aumento de pecho, erecciones dolorosas (priapismo), reducción del tamaño de los testículos, disminución de la producción de esperma, esterilidad e impotencia.
- En mujeres: aumento del vello facial y corporal, ciclos menstruales irregulares, disminución del tono de la voz (voz más grave), aumento del tamaño del clítoris y disminución del tamaño del pecho.
- Acné
- Piel grasa
- Ictericia (piel amarillenta)
- Cambios de humor
- Alucinaciones paranoides
- En ocasiones, problemas serios, como ataques al corazón o la aparición de ciertos tipos de cáncer
Anuncio
Consejos
- Escucha música mientras te ejercitas.
- Busca un amigo que te acompañe al gimnasio. Te ayudará a mantener la motivación y, además, te divertirás más durante el entrenamiento.
- Sé constante. Los músculos no se desarrollan de la noche a la mañana, pero con una práctica persistente, empezarás a ver el progreso en tres o cuatro semanas.
- Cuando no tengas acceso al gimnasio, puedes fortalecer el pecho y los tríceps haciendo flexiones.
- Para obtener resultados visibles rápidamente, consigue un efecto "falso" de brazos desarrollados concentrándote en trabajar los deltoides laterales (la parte delantera de los hombros). Estos músculos se suelen trabajar menos que otros, lo cual quiere decir que responderán rápidamente cuando el ejercicio se centre en desarrollarlos. Esta estrategia ayuda a conseguir un extra de volumen alrededor de la parte superior de los brazos, haciendo que parezcan más grandes. El mejor movimiento para fortalecer estos músculos es el levantamiento de peso lateral: inclínate ligeramente hacia delante y levanta una mancuerna con cada mano llevándola hacia arriba y hacia fuera, creando una figura en forma de "T" con el cuerpo.
- Si no tienes mancuernas, prueba a utilizar latas pesadas, cartones de leche, paquetes de verduras u otros objetos que puedan cumplir esta función.
- Practica tus poses (los culturistas lo hacen por un motivo). Antes de empezar a ejercitarte, intenta tensar los músculos que quieras trabajar frente al espejo. Esto te ayudará a concentrarte en trabajar los músculos correctos durante el ejercicio. Por ejemplo, si quieres trabajar los tríceps, ténsalos hasta que veas que se marcan claramente. Después, repite esta acción mientras levantas peso.
Anuncio
Advertencias
- Si en algún momento sientes dolor agudo o agotamiento excesivo durante una sesión de trabajo, no luches contra ello. Para inmediatamente y consulta el problema con un médico.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
- ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
- ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.nursezone.com/Time-for-You/wellness/Water-Increases-Bodys-Ability-to-Curb-Cravings-and-Burn-Fat_12010.aspx
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
