Descargar el PDF
Descargar el PDF
Como bailarín, los pies están entre tus bienes más valiosos, así que es importante mantenerlos fuertes, flexibles y saludables. Quizás no puedas alterar la estructura ósea de los pies o cambiar dónde está ubicado el arco, pero hay muchos ejercicios que puedes realizar para fortalecer y mejorar la flexibilidad en tus pies y arcos.
Pasos
-
Practica el tendu. Párate en la barra en primera posición. Estira el pie lentamente hasta tenerlo completamente en punta delante de ti, masajeando el suelo con él conforme vas avanzando. Luego, empieza el movimiento con los dedos del pie, haz el tendus de regreso a la primera posición. [1] X Fuente de investigación
- Repite este movimiento diez veces hacia adelante, diez a los costados y diez hacia atrás.
- Usa el talón para empujarte hacia adelante, deja que los dedos guíen el camino de regreso.
- Cuando el pie esté extendido hacia el frente, asegúrate de que esté alineado frente al ombligo.
- Mientras más repeticiones realices, más incrementará tu resistencia. Conforme vayas mejorando tu fuerza y energía, ve agregando más repeticiones a tu tiempo de práctica para aumentar más tu resistencia.
-
Fortalece tus pies con una banda terapéutica. Se puede comprar en Internet y tiendas, y son obligatorias para cualquier bailarín. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Envuélvete la banda alrededor de un pie y agarra los extremos de las bandas con las manos. Sostén la banda tensa para aumentar la resistencia y alterna entre poner en punta y flexionar los dedos de los pies. [2] X Fuente de investigación
- Para que los ejercicios sean aún más beneficiosos, prueba realizarlos mientras te enfocas en una sola parte del pie a la vez. Aísla el tobillo y pon en punta solo los dedos del pie. Luego, aíslalos y ponlos en punta por medio del tobillo.
-
Escribe el alfabeto con tus pies. Este es un excelente ejercicio para mejorar la fortaleza del tobillo. Siéntate en una silla con una pierna extendida. Dirige con los dedos de los pies y escribe todo el alfabeto en el aire. Luego cambia de pies y realiza el mismo ejercicio con el otro pie. [3] X Fuente de investigación
- No olvides hacer las letras en mayúsculas, no minúsculas.
- Después de terminar el alfabeto, prueba escribir tu nombre o incluso oraciones enteras.
Anuncio
-
Haz ejercicios con brincos. Párate frente a la barra. Párate en las puntas de los pies y flexiona la rodilla derecha, lo que obligará a que tu peso quede en la punta de tu pie derecho y lleva al talón izquierdo hacia el suelo. Luego cambia de pies. Alterna entre los dos para completar dos series de ocho. [4] X Fuente de investigación
- No importa mucho en lo que uses para agarrarte, siempre que sea algo estable. Si no tuvieras acceso a una barra, prueba usar una encimera o el respaldar de una silla de comedor.
- Prueba repetir el ejercicio con brincos nuevamente, pero en la primera posición.
-
Practica releves. Párate cerca de la barra en la primera posición. Levántate en la punta de los pies, en lo que se llama una demi pointe, y luego regresa los talones lentamente al suelo. [5] X Fuente de investigación
- El peso debe estar en la posición central. No pongas mucho peso en el dedo pulgar o meñique del pie.
- Pega los muslos e involucra los abdominales.
-
Estruja una toalla. Siéntate en el suelo con los pies extendidos delante de ti. Coloca una toalla de manos en las puntas de tus pies. Agarra la toalla con los dedos del pie, llévala hacia ti hasta que esté completamente arrugada debajo de los arcos de tus pies. [6] X Fuente de investigación
- Para disminuir los calambres, haz rodar una bola de golf bajo los arcos del pie. Coloca una bola de golf debajo de un pie y hazla rodar desde las puntas de los dedos hasta los talones. Hazlo por quince segundos debajo de los pies, debajo del arco del pie y luego debajo de los talones. Luego, haz rodar la bola lentamente de atrás hacia adelante sin parar. [7] X Fuente de investigación
- Prueba a congelar la bola de golf para conseguir un masaje excelente.
Anuncio
-
Utiliza un estirador de pie. Siéntate en el piso y coloca un pie en un estirador. Pon rectas las rodillas lentamente, hasta que sientas una presión en la parte superior del pie. [8] X Fuente de investigación Realiza este ejercicio una vez al día por unos cuantos minutos y ve aumentándolo poco a poco con el tiempo.
- Cuida de no estirarte demasiado el pie. Nunca debes sentir más que una presión pequeña en él cuando estés estirándolo. Si este se estira demasiado, tómate un descanso de los estiramientos por unos cuantos días.
- Los estiradores de pie están disponibles en línea o puedes hacerlos por tu cuenta. Toma un pedazo de madera lijado (más o menos el doble de largo del pie) y una pistola de pegamento para pegar un calcetín alrededor de la circunferencia de la madera. Toma una banda terapéutica (que se puede comprar en Internet) y amárrala en un nudo a un puño de distancia del calcetín. Mete los dedos de los pies dentro de la banda terapéutica y reposa los talones en el calcetín para estirar el pie. [9] X Fuente de investigación
-
Haz flexiones con los dedos de los pies. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Pon los dedos en punta, levántalos lentamente y vuélvelos a poner en punta. Realiza tres series de doce todos los días para conseguir los mejores resultados con este ejercicio. [10] X Fuente de investigación
- Asegúrate de aislar los dedos de los pies del resto de tus pies, de modo que la única parte que se mueva de tus pies sea los dedos. [11] X Fuente de investigación
- Enfócate en mantener la pierna recta también. No dejes que se mueva de un lado a otro.
-
Recoge canicas. Para hacer este ejercicio, vas a requerir veinte canicas y un recipiente. Coloca las canicas en el suelo y siéntate a su lado. Recógelas una por una con los dedos de los pies y colócalas en el recipiente. [12] X Fuente de investigación
- Este ejercicio es muy útil si sientes dolor en el metatarso del pie o tienes calambres en los dedos.
Anuncio
Consejos
- Practica estos ejercicios lo más frecuentemente que puedas. Realiza múltiples tareas mirando la televisión mientras te estiras.
- Realizar yoga o aeróbicos contribuye a la flexibilidad.
- Si te duele el pie, se recomienda hacerlo rodar con un implemento adecuado si no tienes algo diseñado para ello.
- Toma tiempo fortalecerse para llegar al pointe incluso si fueras mayor que los demás, pero cuando puedas hacerlo, te pondrás al corriente rápidamente.
Anuncio
Advertencias
- Ve lentamente. Poner mucha presión en tu cuerpo puede provocar lesiones. Si algo no se siente bien o te duele, deja de hacerlo de inmediato y habla con tu profesor o padre de familia. Si fuera necesario, ve al médico.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=zeSVHYSMItg
- ↑ https://ballethub.com/ballet-lesson/improving-feet-ballet/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7THSuY-YSNg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3f8vPl27b_s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=unv8TS3JO6U
- ↑ http://balletforadults.com/3-types-of-ballet-feet-and-how-to-use-them/
- ↑ http://running.competitor.com/2013/03/injury-prevention/five-do-it-yourself-remedies-for-plantar-fasciitis_50264
- ↑ https://ballethub.com/ballet-lesson/improving-feet-ballet/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZdfpZkAu24g
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
