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Mantenerte activo es muy importante si sufres de diabetes. Algunos estudios indican que los ejercicios del entrenamiento con pesas pueden prevenir e incluso revertir la aparición de la diabetes. Si bien existen grandiosos beneficios, tienes que ser precavido cuando te ejercites. Al aprender las medidas apropiadas a adoptar, podrás desarrollar masa muscular incluso si sufres de diabetes.
Pasos
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Acude al doctor. Si bien la actividad física es buena para las personas que sufren de diabetes, debes aclarar tus dudas con un doctor antes de hacer ejercicios más intensos, como el entrenamiento con pesas. El doctor realizará un examen para determinar si eres lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio. Según la Asociación Americana de la Diabetes, el doctor podría recomendarte no realizar un entrenamiento con pesas si presentas las complicaciones de la diabetes mencionadas a continuación. [1] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente Si el doctor te recomienda no realizar un entrenamiento con pesas, eso no significa que no puedas estar en forma. Realiza actividades más ligeras como caminar o trotar.
- Retinopatía. Esta condición hace que los vasos capilares en la retina se hinchen y formen bolsas. El levantamiento de pesas suele no recomendarse a las personas con esta condición, ya que el esfuerzo causado al levantar peso puede reventar las bolsas y lastimar al ojo. [2] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Neuropatía. Esta condición afecta al sistema nervioso e impide que los sistemas del cuerpo funcionen apropiadamente. La deshidratación empeora esta condición, por lo que el doctor podría recomendarte no hacer ejercicio o sugerirte que tomes descansos adecuados para prevenir las complicaciones. [3] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Presión arterial elevada. Levantar mucho peso puede hacer que tu cuerpo se esfuerce demasiado si sufres de presión arterial elevada. Antes de permitirte levantar objetos pesados, el doctor podría recomendarte un entrenamiento con peso más ligero y ejercicios cardiovasculares para reducir tu presión arterial. [4] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Consigue un buen par de zapatos. Si sufres de diabetes, las heridas pueden tomar un largo tiempo para curarse y pueden infectarse con facilidad. Si haces ejercicio con zapatos inapropiados, pueden formarse ampollas y abrasiones en tus pies, lo que podría causar complicaciones graves. Para prevenirlo, siempre cuida adecuadamente tus pies cuando hagas ejercicio. [5] X Fuente de investigación
- Consigue un par de zapatos con un buen acolchado. Estos deben quedarte bien, ya que los zapatos demasiado grandes o pequeños rozarán tus pies y causarán abrasiones. Cuando te pruebes un par de zapatos, camina y asegúrate de que no haya puntos de presión en donde el zapato roce tu pie.
- Siempre revisa si tus zapatos tienen piedras u otros objetos antes de ponértelos.
- También usa calcetines suaves, y no vuelvas a usarlos antes de lavarlos. Los calcetines con sudor pueden aumentar el riesgo de que sufras de pie de atleta y otras infecciones.
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Aprende cómo reacciona tu cuerpo a la actividad física. Si antes has estado activo, podrías ya saberlo. Sin embargo, si has estado inactivo por un tiempo, podrías no saber cómo el ejercicio afectará a tu cuerpo. Antes de iniciar algún tipo de régimen de entrenamiento con pesas, debes empezar con ejercicios ligeros, como una caminata rápida. Mide tu nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de la caminata. Si tu nivel de azúcar en la sangre no desciende demasiado, puedes empezar a ejercitarte con pesas ligeras. Nuevamente, mide tu nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de levantar las pesas. Si tu cuerpo lo tolera y el doctor ha indicado que puedes realizar actividad física, puedes empezar a ejercitarte para desarrollar musculatura. [6] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuenteAnuncio
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Considera recurrir a un entrenador personal. Esto no es necesario, pero será de mucha ayuda, en especial si es la primera vez que realizas un entrenamiento con pesas. Un entrenador personal puede conversar contigo sobre tus metas y diseñar ejercicios que te ayuden a alcanzarlas. La mayoría de los gimnasios cuentan con entrenadores personales, así que consulta acerca de estos servicios en tu gimnasio. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de indicarle al entrenador personal que sufres de diabetes. Esto le ayudará a diseñar ejercicios que sean más adecuados para ti. También es importante para tu seguridad, ya que tu entrenador podrá supervisarte para determinar si presentas signos de hipoglucemia o alguna otra complicación.
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Aprende las reglas generales para el entrenamiento con pesas. Cuando te ejercites con pesas, realiza dos o tres series de 8 a 12 repeticiones cada una. Deja que tu cuerpo descanse aproximadamente un minuto entre cada serie. Cuando levantes peso, exhala cuando realices el levantamiento o esfuerzo, e inhala cuando regreses a tu posición inicial. Puedes aplicar estas pautas generales en cualquier ejercicio con peso. [8] X Fuente de investigación
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Enfócate en los grupos musculares más grandes. Este enfoque te brindará resultados más rápidos en todo tu cuerpo. Las áreas principales en las que debes concentrarte son la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para entrenar cada una de estas áreas y aumentar tu masa muscular en general. [9] X Fuente de investigación
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Entrena tu espalda. Los principiantes en el entrenamiento con pesas suelen restarle importancia a la espalda; sin embargo, esta es importante para lograr una resistencia equilibrada en la parte superior del cuerpo. En esta área hay músculos grandes que pueden fortalecerse y tonificarse con muchos buenos ejercicios. [10] X Fuente de investigación
- Dominadas. Este ejercicio simple puede realizarse con tan solo una barra y ningún otro equipo. Este entrena los músculos de las partes superior y media de la espalda. Sujeta la barra con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros, luego levanta tu mentón por encima de la barra. Asegúrate de mantener tus omóplatos juntos para garantizar que el ejercicio se mantenga enfocado en los músculos de tu espalda. Como un beneficio adicional, las dominadas también fortalecerán tus bíceps. Revisa el artículo “Cómo hacer levantamientos” para obtener una descripción más detallada de cómo hacer dominadas.
- Ejercicios de polea al pecho. Este ejercicio es similar a una dominada, a excepción de que se realiza sentado con una máquina. Sujeta la barra con las manos separadas a una distancia un poco mayor a la altura de los hombros. Luego jala la barra hacia tu pecho y levántala nuevamente de forma suave.
- Remo en polea baja. En este ejercicio, te sentarás en una banca y jalarás una barra con peso hacia ti. Este ejercicio entrena la parte media de la espalda y también los bíceps. Haz clic aquí para ver un video con la descripción de este ejercicio.
- Encogimientos de hombros. Este ejercicio entrenará tu trapecio, el músculo que se encuentra entre tu cuello y tus hombros. Para realizarlo, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una barra con pesas o una mancuerna en cada mano, luego levanta tus hombros hacia tus orejas.
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Entrena tu pecho. El pecho contiene a los músculos pectorales mayores y menores. Estos son músculos grandes que pueden agregar mucha masa si se entrenan apropiadamente. Prueba los siguientes ejercicios para aumentar el tamaño y la resistencia de tu pecho. [11] X Fuente de investigación
- Flexiones. No necesitas ningún equipo para este ejercicio, solo el piso. Este entrenará tu pecho y también tus tríceps. Lee el artículo “ Cómo hacer flexiones de pecho ” para obtener una descripción detallada de la técnica apropiada y las variaciones de este ejercicio. Las flexiones también son una buena forma de calentar antes de levantar pesas más pesadas.
- Flexiones con mancuernas. Estas son similares a las flexiones, excepto que se hacen en una banca y usando mancuernas. Recuéstate en una banca con una mancuerna en cada mano. Para colocarte en la posición inicial, sostén las mancuernas justo encima de tus hombros. Luego levanta tus manos y haz que las mancuernas se toquen por encima de tu pecho antes de regresar a la posición inicial.
- Ejercicios de apertura pectoral. Este ejercicio se hace con una máquina. Te sentarás erguido en una banca y colocarás tus manos en las almohadillas o barras que estarán en cada lado tuyo. Luego empujarás hacia adelante y harás que tus manos se junten frente a ti. Este ejercicio aísla al pecho más que las flexiones o las flexiones con mancuernas, por lo que puedes realizarlo si quieres enfocarte en el pecho.
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Entrena tus brazos. Los dos grupos musculares principales en tus brazos son los bíceps y los tríceps. Debes entrenar ambos grupos para fortalecer tus brazos y desarrollar masa muscular. Muchos de los ejercicios ya mencionados también entrenarán tus brazos: las dominadas y los ejercicios de polea al pecho entrenarán tus bíceps; y las flexiones y las flexiones con mancuernas, tus tríceps. Asimismo, hay otros ejercicios que aislarán a los músculos de los brazos y los entrenarán específicamente.
- Flexiones de bíceps con mancuernas. Con este ejercicio, aislarás a los bíceps. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado. Toma una mancuerna con cada mano y empieza con tus brazos a los costados. Luego dobla los brazos en los codos, levantando tus manos hacia los hombros. Haz clic aquí para obtener un video que te muestre la forma apropiada de hacer el ejercicio.
- Extensión de tríceps con polea alta. Este ejercicio aísla a los tríceps y se realiza con una máquina. Sujeta una barra o una cuerda unida a una pesa. Tu posición inicial debe tener las manos frente a ti, aproximadamente a la altura del pecho. Luego, usando solo tus codos, empuja la barra hacia abajo, en dirección a tus caderas, antes de regresar a la posición inicial. [12] X Fuente de investigación
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Entrena tus piernas. Algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo se encuentran en tus piernas, por lo que entrenar esta área te brindará un gran aumento de masa muscular. Existen numerosos ejercicios entre los que puedes elegir, todos ellos entrenarán tus piernas de formas diferentes.
- Sentadillas. Este ejercicio entrena principalmente los cuádriceps y los glúteos, pero también ejercita toda la pierna y la parte inferior de la espalda. Lee el artículo “ Cómo hacer sentadillas ” y mira este video para aprender la técnica apropiada antes de intentarlo. También es una idea grandiosa consultar a un entrenador del gimnasio para que te instruya. Este es un ejercicio grandioso, pero puedes lastimarte gravemente las rodillas, la espalda y el cuello si no lo realizas de forma apropiada.
- Ejercicios de extensión de pierna. Este ejercicio entrena los cuádriceps y requiere que coloques tus pies en una máquina. Luego extenderás las piernas hacia adelante, lo que levantará una pesa unida a un cable. [13] X Fuente de investigación
- Zancadas. Este ejercicio entrenará tus músculos isquiotibiales, en la parte posterior de tu pierna. Para hacer este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano. Luego párate con los pies separados a la altura de tus hombros y con los brazos a los costados. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, luego mueve la otra pierna hacia adelante de modo que estés parado nuevamente con tus pies separados a la altura de los hombros. Lee el artículo “Cómo hacer zancadas” para obtener más información sobre este ejercicio. [14] X Fuente de investigación
- Elevación de talones. Este ejercicio entrenará tus pantorrillas, las cuales se encuentran en la parte inferior de tus piernas. Este puede hacerse con una máquina o simplemente sosteniendo una pesa. Para realizar el ejercicio, coloca la parte media de tus pies en una plataforma, para que tus talones queden en el aire. Luego, sosteniendo una pesa o usando una máquina, transfiere tu peso a los metatarsos de tus pies y levanta tus talones. Ahora regresa a la posición inicial con tus talones colgando del lado de la plataforma. [15] X Fuente de investigación
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Cambia tus ejercicios. Cuando te ejercitas con los mismos ejercicios por varias semanas, tus músculos empiezan a adaptarse y los ejercicios ya no te brindan resultados grandiosos. Esto se denomina estancamiento. Para evitarlo, no dejes que tus músculos se acostumbren al ejercicio. Haz solo uno o dos de estos ejercicios sugeridos a la vez por cada grupo muscular. Luego, dentro de unas semanas, reemplaza los ejercicios con algunos nuevos. Al mantener a tus músculos con incertidumbre, te asegurarás de conseguir los mejores resultados de tu régimen de ejercicios. [16] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Controla tu nivel de azúcar en la sangre. Debes continuar revisando tu nivel de azúcar en la sangre antes y después de ejercitarte, incluso si llevas algo de tiempo haciendo ejercicio. Si has notado que tu nivel de azúcar en la sangre desciende mucho cuando te ejercitas, debes consultar a un doctor para que te indique cuál es la mejor medida a adoptar. [17] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Observa si presentas signos de hipoglucemia. El ejercicio puede causar un fuerte descenso del nivel de azúcar en la sangre, o hipoglucemia. Esto puede causar desmayos o un coma diabético. Si experimentas alguno de estos síntomas, deja de ejercitarte de inmediato y mide tu nivel de azúcar en la sangre. [18] X Fuente de investigación
- Mareos y confusión
- Temblores y debilitamiento muscular
- Hambre extrema
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Latidos cardiacos fuertes
- Piel pálida
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Ten a la mano una fuente de carbohidratos cuando te ejercites. Si sientes un ataque de hipoglucemia, mide tu nivel de azúcar en la sangre. Si es demasiado bajo, toma un descanso y come un bocadillo de emergencia. Esto te ayudará a elevar tu nivel de azúcar en la sangre y prevenir mayores complicaciones. Hay una gran variedad de fuentes de carbohidratos que puedes consumir para tratar la hipoglucemia. [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Algunos caramelos duros (evita los que no tienen azúcar)
- 1/2 taza de un refresco
- 1/2 taza de jugo de fruta
- 1 taza de leche descremada
- Tabletas de glucosa diseñadas para tratar la hipoglucemia
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Usa una pulsera de identificación médica. Esto permitirá que cualquier personal de emergencia sepa que eres diabético. Esto es importante porque si experimentas un ataque de hipoglucemia, podrías desmayarte. Si los socorristas saben que eres diabético, podrán tratarte con más eficacia. Considera usar este tipo de identificación mientras te ejercitas, en caso surja una emergencia. [21] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Bebe mucha agua. Mantenerte hidratado es una parte esencial de ejercitarte de forma segura. Asegúrate de restablecer toda el agua que expulsas al sudar mientras te ejercitas. [22] X Fuente de investigación Mantente alerta para detectar los siguientes síntomas de deshidratación. [23] X Fuente de investigación
- Mareos o confusión
- Boca reseca y lengua hinchada
- Fatiga
- Sudoración disminuida o inexistente
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Verifica si tu cuerpo presenta abrasiones o ampollas después de cada ejercicio. Estas lesiones menores pueden curarse muy lentamente si sufres de diabetes y podrían infectarse si no se tratan. Asegúrate de revisar tu cuerpo para determinar si presenta alguna lesión después de cada ejercicio. Enfócate especialmente en tus manos y tus pies, ya que estas serán las partes que más se esforzarán durante el ejercicio. Si encuentras una, acude al doctor lo más pronto posible, para que pueda limpiar y vendar la herida apropiadamente. [24] X Fuente de investigación [25] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Descansa lo suficiente. Sin importar si tienes diabetes o no, el descanso es esencial para todo programa de entrenamiento con pesas. Tienes que darle un tiempo de descanso adecuado a tu cuerpo para que se recupere después de los ejercicios; de lo contrario, no solo no desarrollarás musculatura, también podrías lastimarte gravemente. Cuando realices un programa de entrenamiento con pesas, ejercítate dejando un día. Esto permitirá que tu cuerpo regenere sus músculos, para que desarrolles la masa muscular que deseas. [26] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Consume una buena comida después de hacer ejercicio. El ejercicio hace que el cuerpo pierda nutrientes y fluidos esenciales. Para que tu ejercicio sea exitoso, tienes que restituirlos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y desarrollar musculatura. [27] X Fuente de investigación Usa los ingredientes sugeridos en esta sección para elaborar una comida de gran calidad que te ayude a desarrollar musculatura y no afectar a tu nivel de azúcar en la sangre.
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Consume muchas proteínas. Las proteínas son el ingrediente esencial para desarrollar musculatura. Cuando realices tu régimen de entrenamiento con pesas, incluye proteínas en cada una de tus comidas, para darle a tu cuerpo los elementos clave que necesita para fortalecer tus músculos. Hay muchas opciones para incluir proteínas en tu dieta. [28] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente [29] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Nueces. Todos los tipos de nueces tienen un alto contenido de proteínas. Siempre es bueno incluirlas en tus comidas o consumirlas como bocadillos durante el día.
- Frejoles. Estos no solo te brindan una dosis alta de proteínas, también cuentan con un bajo índice glucémico, por lo que no afectarán a tu nivel de azúcar en la sangre. Si vas a consumir frejoles enlatados, asegúrate de drenar el líquido de la lata, para no consumir una dosis excesiva de sodio.
- Productos lácteos sin grasa. La leche y el yogur son fuentes grandiosas de proteínas. Bebe un vaso de leche o una taza de yogur para consumir una dosis simple de proteínas.
- Pescado. El salmón, el atún y el arenque suelen considerarse las mejores opciones para obtener proteínas, pero cualquier pescado será igual de beneficioso. Sin embargo, asegúrate de no consumir pescado frito, o consumirás grasas saturadas que podrían ser dañinas.
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Consigue carbohidratos a través de productos integrales. Necesitas carbohidratos en tu dieta porque sin ellos, tu cuerpo usará las proteínas para obtener energía. Esto desviará a las proteínas de tus músculos y no desarrollarás masa muscular. Los carbohidratos de los productos emblanquecidos o enriquecidos (como el pan blanco) cuentan con un índice glucémico elevado y aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, los productos integrales te brindarán carbohidratos no enriquecidos. Come pan, pasta y cereales integrales para consumir una buena porción de carbohidratos. [30] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Consume grasas buenas. Es un error pensar que debemos eliminar a las grasas de nuestra dieta. Si bien debes evitar las grasas saturadas y transgénicas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas para tu salud. Estas pueden reducir tus niveles de colesterol y también ayudarte a desarrollar musculatura. Prueba algunos de estos alimentos para obtener fuentes adecuadas de grasas buenas. [31] X Fuente de investigación
- Aguacate
- Pescado. El salmón y las sardinas contienen niveles elevados de ácidos grasos omega-3.
- Aceite de oliva
- Semillas, en especial de girasol, sésamo y calabaza
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Advertencias
- Asegúrate de realizar todo ejercicio de forma gradual. Empieza con pesas ligeras y menos repeticiones; de lo contrario, correrás el riesgo de lesionarte en una etapa temprana de tu régimen.
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Referencias
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/exercising-with-diabetes-complications.html
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