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Muchas dietas y patrones de alimentación se enfocan en la pérdida de peso pues, por ejemplo, más del 68 % de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. [1] X Fuente de investigación . Sin embargo, en realidad muchas personas necesitan subir de peso debido a la genética, las enfermedades, los medicamentos o los trastornos psicológicos. [2] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente Si eres uno de ellos, no te preocupes, hay muchas formas de subir de peso de manera segura y saludable.
Pasos
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Habla con tu médico. Habla con él antes de subir de peso. Es importante que el médico te dé su perspectiva sobre cuánto peso es apropiado que subas. Además, te podría referir a un nutricionista registrado para que te dé un asesoramiento personal adicional.
- Habla con tu médico sobre la razón por la que quieres subir de peso, cuánto quieres subir y cómo crees que esto mejorará su salud.
- Visita la página web EatRight y haz clic en el botón naranja de "Encontrar a un experto" que se encuentra en la parte superior derecha para buscar un nutricionista en tu área. Averigua si hay un servicio equivalente en tu país.
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Calcula cuánto peso quieres subir. Antes de empezar una nueva dieta que te ayude a subir de peso, averigua cuánto peso necesitas o quieres subir. Esta información te ayudará a decidir un patrón de alimentación y te dará una línea de tiempo que te permita controlar tu progreso.
- Una forma de determinar cuánto peso tienes que subir es calcular tu IMC. Puedes usar una fórmula como esta o una calculadora en Internet. Si tu IMC es menor a 18, esto quiere decir que tienes peso insuficiente y tienes que subir. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Luego calcula cuánto tendrás que subir de peso para tener un IMC que oscile entre 19 y 25 (rango saludable o normal). [4] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente La diferencia entre estos dos valores te dará una idea sobre una cantidad adecuada de aumento de peso.
- También puedes calcular el porcentaje de grasa corporal o hacer que lo estime tu médico, nutricionista o incluso el entrenador en tu gimnasio local. En el caso de una mujer promedio, el porcentaje de grasa corporal debe oscilar entre 25 y 30 %. [5] X Fuente de investigación En el caso de un hombre promedio, el porcentaje de grasa corporal debe estar entre 18 y 25 %. [6] X Fuente de investigación Si te ejercitas con regularidad o eres deportista, el porcentaje de grasa corporal podría ser más bajo. En general, el porcentaje de grasa corporal nunca debe ser menor a 14 % y los hombres no deben tener menos de 6 %. [7] X Fuente de investigación Si el porcentaje de grasa corporal es bajo (en especial si no eres deportista), podría ser una señal de que tengas que subir de peso.
- Pregúntale a tu médico cuál es un rango de peso adecuado para tu género, edad y peso.
- Cuando quieres subir de peso, el enfoque debe ser ganar masa muscular magra y reducir lo que se sube en grasa corporal. No es recomendable que la grasa corporal aumente mucho.
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Cuenta las calorías. Monitorear y contar calorías no solo sirve para perder peso. Si quieres subir de peso, tendrás que saber cuánto estás comiendo ahora y cuántas calorías tienes que agregar a tu dieta cada día para conseguir aumentar de peso. Es importante que este provenga de fuentes de alimentos saludables, en lugar de comida chatarra, así que cerciórate de que no provenga únicamente de rosquillas y helado.
- Un aumento de peso seguro consiste entre 250 y 500 g (0,5 y 1 libra) por semana. Esto equivale a comer 600 calorías más al día.
- También cuenta las calorías que vayas a quemar ejercitándote. Por ejemplo, si quemaste 350 calorías yendo a trotar, tendrás que consumirlas en tus comidas y tentempiés. No ingerirlas podría provocar pérdida de peso o una incapacidad de subir. [8] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Monitorear las colorías y cuántas has añadido para conseguir un aumento de peso también es importante cuando estás registrando tu avance. Si no has subido lo suficiente o has subido demasiado, tendrás que saber cuántas calorías han provocado ese resultado en particular.
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Compra un diario de alimentación. Estos son muy útiles para las personas que están interesados en subir de peso. [9] X Fuente de investigación Puedes controlar tu dieta actual, en qué parte puedes agregar calorías o comidas y de qué manera afectará tu peso en el tiempo.
- Antes de empezar con un plan de alimentación para subir de peso, controla tu consumo de alimentos unos cuantos días. Revisa las notas y fíjate si hay alguna mejora evidente que puedas implementar. Por ejemplo, ¿te estás saltando comidas? ¿Normalmente comes alimentos solo bajos en grasas y calorías?
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Come más comidas y tentempiés. Muchas personas comen 3 comidas al día más uno o dos tentempiés. Si quieres subir de peso, es importante que comas más alimentos y con mayor frecuencia. Trata de comer entre 5 y 6 comidas a diario o entre 3 y 4 comidas con 2 tentempiés. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las comidas no tienen que ser grandes. Te sentirás más satisfecho durante todo el día con comidas más frecuentes. Las comidas del tamaño de un tentempié son apropiadas (como un paquete pequeño de galletas de mantequilla de maní o dos huevos duros).
- Quizás tengas que volver a pensar o planificar tu día de modo que tengas tiempo suficiente para consumir entre 5 y 6 comidas al día. Por ejemplo, quizás tengas que comer apenas te despiertes para que no estés muy lleno antes de la siguiente comida.
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Come alimentos saludables que tengan una alta densidad de calorías. Cuando estás tratando de subir de peso es importante aumentar la cantidad de calorías que puedes consumir en cada comida y tentempié. Los alimentos con alta densidad de calorías son artículos que son altos en calorías por porción. [11] X Fuente de investigación Consume los alimentos con cada comida y tentempié.
- Los alimentos con alta densidad de calorías que puedes incorporar a la dieta son frutos secos y mantequillas de frutos secos, aguacates, productos lácteos enteros (queso, yogur y leche), mantequilla y aceite, y huevos. Además, usa condimentos que no sean bajos en grasas como mayonesas, quesos crema o vinagretas regulares.
- No todos los alimentos de alto contenido en grasa son saludables o apropiados para consumir en mayores cantidades o con más frecuencia. Reduce el consumo de estos alimentos: comida chatarra, alimentos fritos, golosinas y carnes procesadas de alto contenido de grasa (salchicha de Bolonia o hot dog).
- Si comes varias veces al día, te sentirás más lleno. Esto podría hacer que las comidas sean más pequeñas en lugar de que comas varias comidas grandes. Incluso cuando una comida o un tentempié es pequeño, si tiene una alta densidad de calorías, te ayudará a subir de peso.
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Agrégales calorías extras a las comidas y recetas. Además de comer alimentos con mayor densidad de calorías, también puedes incrementarlas en tus comidas y recetas favoritas. Agregarles más alimentos o usar ingredientes con más calorías en tus recetas es una forma sencilla de incrementar el total de calorías. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Mientras mayor sea el incremento de calorías a tus comidas, más consumirás en un día o una semana en especial.
- Usa productos lácteos enteros o leche en polvo en las recetas de sopas, guisos o cacerolas en lugar de agua.
- Rocía más aceite de oliva o agrega un trozo extra de mantequilla a las ensaladas, las verduras al vapor, las sopas y las cacerolas.
- Pon ingredientes altos en calorías encima de los alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, ponle frutos secos y granola al yogur de leche entera o queso entero rallado y semillas de girasol sobre tu ensalada.
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Bebe las calorías. Beber calorías extras es otra forma de subir de peso lentamente. Muchas veces los líquidos no satisfacen tanto como una comida, lo que te permitirá consumir más calorías en general.
- Los batidos son excelentes como una comida o un tentempié rápido y son un gran medio para agregar muchos alimentos nutritivos y altos en calorías. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente También puedes tomar el batido cuando comes una comida o un tentempié para aumentar las calorías que consumes. Prueba hacer batidos con yogur o leche entera, mantequillas de frutos secos, aguacate, chía o linaza y fruta congelada.
- Beber jugos puros es otra forma moderadamente saludable de incrementar calorías. Un jugo puro contiene vitaminas y minerales además de un mayor contenido de calorías.
- Los sustitutos de comidas son bebidas que tienen vitaminas, minerales, proteínas y tienen entre 100 y más de 350 calorías. [14] X Fuente de investigación No escojas una bebida baja en calorías. Si escoges una mezcla en polvo para hacer bebidas, agrégale leche entera para conseguir una bebida con más calorías.
- No uses gaseosas, batidos, bebidas de café con alto contenido de azúcares o tés azucarados como fuente líquida de calorías. Estas bebidas, aunque tengan muchas calorías, tienen un bajo contenido de nutrientes y alta concentración de azúcar refinado. [15] X Fuente de investigación
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Consume tus alimentos favoritos. Podría ser difícil subir de peso, en especial si no tienes apetito o te estás recuperando de un trastorno alimentario. [16] X Fuente de investigación Escoger tus alimentos favoritos que tengan un alto contenido de calorías podría tentar tu apetito.
- Si no te interesa comer, piensa en uno de tus alimentos favoritos. Quizás te encantan los macarrones con queso o la comida mexicana picante. Escoge estas opciones cuando los alimentos no te llamen la atención.
- Además, trata de comer y preparar alimentos con más condimentos, como hierbas y especias. Los alimentos más sabrosos ayudarán a estimular tu apetito. [17] X Fuente de investigación
- Ve a dar una caminata rápida antes de la hora de comer. Incluso una cantidad moderada de ejercicio puede estimular tu apetito. [18] X Fuente de investigación
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Evita las fuentes de grasa que no sean saludables. Cuando estás tratando de subir de peso, quizás quieras pensar que los alimentos con alto contenido de grasa son una adición adecuada a tu dieta. Sin embargo, muchos de ellos también son muy procesados y tienen grandes cantidades de grasas saturadas o incluso trans. Estos alimentos no son saludables y pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lo alimentos que tienen un alto contenido de grasas no saludables y que debes reducir son las carnes procesadas (salchicha de Bolonia o tradicional, hot dog), los postres, las golosinas, los pasteles o las tartas, la comida chatarra o los alimentos fritos.
- Como sucede con cualquier dieta, está bien consumir estos alimentos de vez en cuando y con moderación. No tienes que evitarlos, pero tampoco deben ser indispensables en tu plan para subir de peso.
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Incluye ejercicios aeróbicos regulares. Incluso cuando estás intentando subir de peso, incluir una actividad aeróbica regular es saludable y beneficioso para tu estilo de vida. Los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón, mejoran o controlan los problemas crónicos de salud como la presión alta o la diabetes, y te dan más energía en todo el día. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares incluyen trotar o caminar, montar bicicleta, nadar o escalar.
- Siempre monitorea aproximadamente cuántas calorías estás quemando durante el ejercicio. Tendrás que incorporar esta cantidad a tu meta total.
- Si estás realizando ejercicios aeróbicos y tienes problemas para mantener tu peso o sigues bajando, es posible que tengas que reducir su intensidad, frecuencia o duración.
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Realiza actividades de fortalecimiento muscular. Fortalecer los músculos te ayudará a subir de peso. Cuando estés ganando masa muscular magra, notarás un incremento en tu peso. Esto es muy importante cuando se está tratando de subir de peso. Muchas personas no se dan cuenta de que el ejercicio es crucial tanto para subir de peso como para bajar.
- Algunas actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de peso, los ejercicios isométricos (las planchas o las flexiones abdominales) y los pilates.
- Fortalecer los músculos quema calorías, pero no tanto como las actividades aeróbicas. Sin embargo, de todas maneras, es importante ser consciente de cómo las calorías que se queman durante estos ejercicios afectan tu peso.
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Acude donde un entrenador personal. Consultar con un entrenador personal te ayudará a encontrar el programa de ejercicios adecuado para ti. Este profesional podrá guiarte en ejercicios o rutinas específicos que puedan ayudarte a mantenerte saludable y mantener tu peso o subir.
- Pregunta por un entrenador en un gimnasio local. Muchas veces podrás verlo ahí mismo y es posible que te ofrezcan una consulta con descuento por tu primera visita.
- Habla con el entrenador sobre tu peso y tus metas. Asegúrate de que entienda que estás interesado en subir de peso de manera saludable.
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Pésate todas las semanas. Pesarte de manera regular es importante cuando estás tratando de subir de peso. Anota tu peso inicial y cuánto subes por semana. Esta información te ayudará a ver cuánto progreso has hecho o te indicará que es necesario reevaluar tu plan.
- Cada semana, pésate a la misma hora del día, con la misma ropa o sin ella. Esto te ayudará a reducir las imprecisiones (como la ropa o la comida que hayas consumido durante el día). [21] X Fuente de investigación
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Vuelve a evaluarte mensualmente. Cada mes, revisa tu peso y tu diario de alimentación. Evalúa cómo va tu progreso y si podrás o ya has alcanzado tu peso objetivo.
- Si has estado subiendo de peso de manera constante, lo más probable es que llegues a tu peso objetivo. De lo contrario, si ya lo alcanzaste, monitorea si el nivel de calorías que consumes ahora te está ayudando a mantener tu peso.
- Si has dejado de subir de peso o estás en un estancamiento, es momento de reevaluar tu dieta y estilo de vida. Cuenta las calorías totales nuevamente y revisa tu diario de alimentación. Si has sido constante con tu dieta, es posible que tengas que incrementar tu consumo de calorías. Haz los cambios requeridos y revisa nuevamente después de un mes para volver a evaluar el progreso.
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Conforma un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo ayuda a cualquier cambio u objetivo que tengas. Sin embargo, cuando tratas de subir de peso (en especial después de una enfermedad), un grupo de sustento te puede ayudar a mantenerte motivado conforme vayas progresando hacia tu objetivo. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Habla con tu familia y amigos sobre tu situación y tu meta. Comparte con ellos lo que estás haciendo, por qué y de qué manera te pueden ayudar a no desviarte del camino.
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Consejos
- Involucra a tu familia o amigos. Si tienes una red de apoyo, tendrás personas que te estén alentando.
- No te molestes si no subes tan rápido como te gustaría. Subir de peso de manera segura y saludable no consiste en aumentar los kilos lo más rápido posible, sino en conseguir el peso que quieres de manera gradual.
- Ten un diario regular de tu progreso y revísalo nuevamente cuando te sientas desanimado.
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Advertencias
- Siempre consulta con el médico antes de empezar un nuevo programa de dieta o si estás tratando de subir de peso.
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Referencias
- ↑ http://stateofobesity.org/rates/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/caloriedense-vs-nutrientdense-food-5391.html
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 ,
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
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