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Poder hacer 100 flexiones de pecho es algo especial, pero ¿por qué no mejor llevarlo al siguiente nivel? ¿Por qué no mejor intentar hacer 1000 flexiones de pecho?
Pasos
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Prueba tu resistencia y ve cuántas flexiones puedes hacer, manteniendo la técnica lo mejor posible.
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Intenta cambiar entre los 4 tipos diferentes de flexiones para entrenar tu cuerpo, dándole más opciones para ejercitarte:
- Flexiones abiertas
- Forma de diamante (para tríceps y deltoides frontales)
- Flexiones con nudillos (tríceps, muñeca y deltoides frontales)
- Regulares, con los brazos ubicados a la distancia de tus hombros, manteniendo los codos cerca de tus costados.
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Sigue el programa de entrenamiento.
- En la primera semana, escoge sólo 1 ejercicio del que harás 4-5 sets (manteniendo la forma con 45 segundos de descanso entre cada set)
- En la segunda semana, escoge otro ejercicio diferente, y harás 4-5 sets (manteniendo la forma con 45 segundos de descanso entre cada set)
- En la tercera semana, otro ejercicio diferente del que harás 4-5 sets (manteniendo la forma con 45 segundos de descanso entre cada set)
- En la carta semana, otro ejercicio del que harás 4-5 sets (manteniendo la forma con 45 segundos de descanso entre cada set)
- Después de las primeras 4 semanas, debes cambiar el programa; ahora escogerás 3 ejercicios, 1 ejercicio para cada entrenamiento. Ahora incrementarás a 5 sets con forma y 1 minuto de descanso entre cada set. Cada semana debes de cambiar el programa para que sea diferente.
- Después de las primeras 8 semanas, el programa debe de cambiar una vez más; ahora harás los 4 ejercicios de cada entrenamiento, pero en cada entrenamiento, harás los ejercicios en orden diferente para mantener la diferencia en tu entrenamiento físico.
- Descansa 3 días y después vuelve a probar tu resistencia, trata de hacer todas las flexiones que puedas para encontrar tu nueva marca. Si aún no llegas a las 100 flexiones (la mayoría de las personas no podrá hacerlo la primera vez que terminen el programa), entonces repite el ciclo.
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Recuerda que siempre tienes que calentar antes de hacer cualquier ejercicio. Calentar tus músculos previene el riesgo de lastimarte y prepara tus músculos para las flexiones. Puedes levantar/tirar/jalar, etc. para calentar lo necesario para prepararte antes de los ejercicios. Asegúrate de estirar tus brazos y muñecas, son parte clave para las flexiones.
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Colócate en una posición correcta en el piso o en otra superficie rígida (de preferencia que esté alfombrada) que sea capaz de aguantar tu peso corporal. ¡Mantén los pies juntos!!!
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Haz puños con tus manos y colócalos debajo de ti en el piso, a la distancia de tus hombros. Si dependes de una superficie acolchonada (como una alfombra) simplemente soporta tu peso con los primeros 2 nudillos. Si estás sobre una superficie más rígida, utiliza aditamentos para flexiones (parecen manijas que colocas sobre el piso.) Enrolla tus dedos de los pies hacia adentro (hacia tu cabeza) para que la bola del pie sea la que toca el piso.
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Levántate con la fuerza de tus brazos. En este punto, tu peso debe de estar siendo soportado sólo por tus manos y la bola de tus pies. Haz una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Esta posición se conoce como “plancha” y se utiliza para diversos ejercicios. Este es el principio y el final de una flexión de pecho.
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Comienza a bajar lentamente tu torso hasta el piso hasta que tus codos hagan un ángulo de 90 grados. Mantén los codos lo más cerca de tu cuerpo para añadir resistencia. Mantén la cabeza apuntando hacia el frente. Intenta que la punta de tu nariz apunte en línea recta hacia enfrente. Inhala cada vez que bajes.
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Intenta empujar el piso para levantarte. Exhala cada vez que subas. El poder de ese empujón vendrá de los hombros y de tu pecho. Los tríceps (músculo ubicado detrás de tus brazos) también se contraerán pero el ejercicio principal para ejercitar los tríceps no son las flexiones de pecho. Continúa empujando hasta que tus brazos regresen a una posición flexionada (pero no completamente recta).
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Repite los pasos 5 y 6 hasta terminar el ejercicio.
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Estira los músculos de tu pecho y tus hombros cuando estés flexionando al final de tu ejercicio. Recuerda que los estiramientos y el enfriamiento son iguales de importantes que el calentamiento, pero desafortunadamente, no todos lo hacen para cuidar sus cuerpos.
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Si no puedes utilizar tus nudillos, puedes utilizar las palmas de tus manos (para principiantes).Anuncio
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Puedes utilizar este método para alcanzar cualquier objetivo que desees.
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Realiza flexiones simples durante una semana. Hazlo antes del entrenamiento real.
- Nunca te saltes un día de práctica entre las semanas. [1] X Fuente de investigación
- No olvides detenerte cuando sea necesario ni te sobreexijas porque dañarás tus músculos y te debilitarás antes de alcanzar tu objetivo de 100 flexiones o más.
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En la primera semana, practica la forma correcta. Realiza 10 flexiones al día a lo largo de la semana. Diez flexiones es el objetivo diario de la semana. [2] X Fuente de investigación
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Procede a la semana dos. Aumenta el objetivo a 20 flexiones. Aun cuando este sea un aumento súbito, endurecerá y preparará tus bíceps. [3] X Fuente de investigación
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Repite este objetivo aumentativo todas las semanas hasta llegar a las 50 flexiones.
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Al llegar a las 50 flexiones, descansa un día después de cada día de ejercicios en esta semana.
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Al llegar a las 70 flexiones, haz un aumento súbito a 100 o al menos a 90.
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Si estás cerca, pero tienes problemas para llegar a 100, descansa por uno o dos días extras, e inténtalo nuevamente cuando tus músculos estén frescos. Aumenta lentamente hasta llegar a 100.
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Felicitaciones, ¡llegaste a 100 flexiones! Ahora puedes mantener tu estado físico o seguir trabajando para alcanzar una meta aún mayor.Anuncio
Consejos
- Es importante mantener buena forma mientras haces los ejercicios.
- También es importante no acelerar tu ritmo demasiado, porque esto resultará en mala forma y terribles resultados.
- Si te sientes cansado después del entrenamiento (especialmente al iniciar el programa), sáltate un ejercicio hasta que te recuperes.
- Cualquier persona puede completar este programa, sólo se necesitan 2 cosas: dedicación y variaciones en el programa. Asegúrate de no hacer la misma rutina 2 veces seguidas.
- Cuando seas capaz de hacer más de 400 flexiones, tardarás mucho para progresar. Así que debes de agregar algo de resistencia a tu entrenamiento, tan solo 1 rutina cada semana con muchas repeticiones.
- También puedes elevar tus piernas en la cama o hacer flexiones colocando tus manos en dos sillas para lograr hacer las flexiones más profundas y añadir variaciones.
- Puedes guardar tus récords para mantenerte motivado.
- Al principio los ejercicios serán muy cortos y debes de interesarte para que puedas durar y hacer los ejercicios más pesados que siguen más adelante del programa.
- Si te parece difícil al principio, puedes hacer los ejercicios con tus rodillas en el piso, a esto se le conoce como “flexiones de pecho de chicas”.
- Existen 3 tipos de flexiones diferentes que utilizan diferentes músculos. Manos cerradas, regulares y abiertas. Entre más cerca estén tus manos más trabajarás tus tríceps y entre más separadas estén más trabajarán tu pecho y tus hombros.
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Advertencias
- Siempre consulta con un doctor o un médico antes de intentar cualquier programa de entrenamiento (especialmente si eres menor de 15 años o mayor a 40)
- El entrenamiento solo trabaja una parte pequeña del cuerpo y podría resultar en una mala postura o en problemas lumbares, así que para contrarrestarlo intenta hacer movimientos de escalar para regular tu postura. Si no cuentas con la opción para hacerlo, siempre trata de estirarte después de cada ejercicio y trata de mantener tu postura derecha.
- Tu mayor reto será evitar perder la motivación.
- Cuando haces flexiones con los nudillos, es muy importante que lo hagas sólo con los dos primeros nudillos (índice y medio) de otra forma, podrías lastimarte.
- Cuando hagas flexiones con los nudillos, sentirás dolor al principio, pero el dolor se irá después de 1 o 2 semanas.
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Cosas que necesitarás
- Bola de Pilates para alzar tus pies (opcional)
- Silla para elevar tus pies (opcional)
- Resistencia para poner en tu espalda o peso extra para hacer que las flexiones sean más difíciles mientras mejoras (opcional)
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Cualquier cosa para subir la intensidad del ejercicio (opcional)
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