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Los abdominales con elevaciones de rodillas son una forma estupenda de desarrollar los músculos abdominales y fortalecer el centro del cuerpo en general. Si hacer ejercicios abdominales tradicionales te produce dolor en el coxis, prueba a hacer abdominales con elevación de rodillas como ejercicio alternativo. Estos se centran en el mismo grupo muscular que otras formas de abdominales y sentadillas, pero para realizarlos, te acostarás sobre la espalda y, en lugar de levantarte para sentarte, llevarás las rodillas hacia la cara.
Pasos
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Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo y las piernas levantadas. Para mayor comodidad, túmbate en un suelo alfombrado o sobre una esterilla de yoga. Dobla las piernas y levanta las rodillas hasta que estén directamente sobre la pelvis. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados dejando que los pies sobresalgan. [1] X Fuente de investigación
- Este tipo de abdominales de codo a rodilla es ideal si eres principiante en el mundo del entrenamiento físico. Con este ejercicio desarrollarás los músculos abdominales, pero sin que sea un reto aprender a realizarlo.
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Mantén las manos detrás de la cabeza y mira hacia el estómago. Para colocar el torso en posición de abdominales de codo a rodilla, estira los brazos hacia atrás. Luego, dobla los codos y mantén ambas manos detrás de la cabeza. Inclina el cuello para mirar hacia abajo, en dirección al ombligo. [2] X Fuente de investigación
- Entrelaza los dedos detrás de la cabeza para sostenerla y mantener las manos en su sitio.
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Contrae el abdomen y eleva las rodillas hasta los codos. Mantén la barbilla abajo y tensa los músculos abdominales. Para hacer el ejercicio, mantén los codos en su sitio y levanta las rodillas hasta que los codos y las rodillas se toquen. Deberás sentir un leve tirón en la parte inferior de los abdominales cuando toques los codos y las rodillas. [3] X Fuente de investigación
- Asegúrate de utilizar los músculos del estómago y de no jalar la cabeza con las manos. Puedes lesionarte el cuello si jalas la cabeza hacia arriba en lugar de utilizar los músculos abdominales.
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Baja el cuerpo hasta la posición inicial. Cuando hayas completado un movimiento, relaja lentamente los músculos abdominales y baja la cabeza hasta el suelo. Baja también las rodillas hasta que vuelvan a estar directamente por encima de la pelvis. [4] X Fuente de investigación
- Al relajar el cuerpo lentamente, los músculos abdominales se mantendrán activos durante más tiempo.
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Haz otros 9 abdominales de codos a rodillas para completar una serie. Después de relajarte en el suelo, vuelve a contraer el abdomen y sube las rodillas hasta los codos. Completa 9 abdominales más de forma consecutiva para hacer una serie de 10. Si estás empezando y no tienes los músculos abdominales bien desarrollados, una serie completa puede ser lo máximo que puedas hacer. A medida que vayas ganando músculo, procura completar 2, 3 o incluso 4 series. [5] X Fuente de investigación
- Tómate un descanso de 60 segundos entre cada serie de abdominales para permitir que la sangre y el oxígeno vuelvan a circular por los abdominales.
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Túmbate de espaldas y cruza un tobillo sobre el otro. Entrelaza los dedos de las manos y colócalas detrás de la cabeza. Túmbate sobre una superficie suave y plana, como una esterilla de yoga o un suelo alfombrado. Extiende las dos piernas hacia delante y cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo. [6] X Fuente de investigación
- Usa ropa flexible para hacer los abdominales con tirones de rodillas. Por ejemplo, los pantalones de yoga o los pantalones deportivos funcionan bien.
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Tensa los músculos del estómago y lleva las dos piernas hacia el pecho. Contrae el abdomen y levanta la cabeza para mirar hacia el estómago. Separa las piernas (no mantengas las rodillas juntas) y sube ambas rodillas hasta que casi te toquen el pecho. Mantén la postura durante 3 a 5 segundos y luego vuelve a relajarte para volver a la postura inicial. Este es un gran ejercicio para la parte baja del abdomen.
- A diferencia de los abdominales de codo a rodilla, los codos y las rodillas no se tocarán entre sí durante los tirones de rodilla.
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Haz 2 o 3 series de 10 abdominales con tirones de rodilla cada una. Comienza cada tirón desde la posición inicial: tumbado sobre la espalda con los tobillos cruzados. Tensa los abdominales, mantén las piernas separadas y lleva las rodillas hacia el pecho. A medida que realices los abdominales, deberás sentir un poco de ardor en los abdominales inferiores y en los músculos centrales. Deja pasar al menos 1 o 2 minutos entre cada serie de abdominales para que los músculos se relajen. [7] X Fuente de investigación
- Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento físico, es posible que al principio solo logres hacer una serie completa.
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Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Hazlo sobre una superficie que no te lastime la espalda, como una esterilla de yoga o una cama. Entrelaza los dedos y utiliza ambas manos para apoyar la cabeza. Este ejercicio es una variante de los abdominales estándar y trabaja los oblicuos más que otras variedades de abdominales con elevación de rodillas. [8] X Fuente de investigación
- Los oblicuos forman parte de los músculos abdominales. Están situados en los lados exteriores del torso y van desde la cintura hasta justo debajo de las axilas.
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Levanta las piernas con las pantorrillas en paralelo al suelo. Levanta las rodillas para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados a la altura de las caderas. Extiende la parte inferior de las piernas hacia delante dejado las pantorrillas paralelas al suelo y los pies en el aire. [9] X Fuente de investigación
- Esta es la posición inicial desde la que empezarás a hacer los abdominales. También volverás a esta posición después de cada contracción.
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Gira el cuerpo llevando una rodilla al codo opuesto. Dobla la rodilla izquierda para que la pantorrilla y el muslo se toquen y extiende completamente la pierna derecha. Flexiona los músculos abdominales y lleva la rodilla izquierda hasta tocar el codo derecho. Mantén los hombros pegados al suelo mientras llevas la rodilla al codo, para que todo el trabajo lo realicen los abdominales y los músculos del centro del cuerpo. Mantén la contracción durante 2 a 3 segundos. [10] X Fuente de investigación
- Vuelve a la postura inicial después de tocar la rodilla con el codo.
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Repite el movimiento llevando la otra rodilla hasta el codo opuesto. Esta vez, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Extiende completamente la pierna izquierda. Flexiona los abdominales y gira el tronco hacia la derecha para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Mantén la contracción durante 2 a 3 segundos y vuelve a la postura inicial. [11] X Fuente de investigación
- Deberás sentir un leve tirón en los costados mientras realizas los abdominales.
- Procura hacer 10 abdominales seguidos. Para ejercitar los oblicuos, haz 2 o 3 series de 10 abdominales cada una. [12] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si los músculos del abdomen te duelen el día después de haber hecho unas cuantas series de abdominales, tómate 2 o 3 días de descanso en el trabajo de los abdominales. Esto dará a los músculos tiempo para repararse y fortalecerse.
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Referencias
- ↑ https://fitnessreloaded.com/crunch-best-home-exercise-for-abs/
- ↑ https://youtu.be/FcjwuLMdGyM?t=38
- ↑ https://fitnessreloaded.com/crunch-best-home-exercise-for-abs/
- ↑ https://youtu.be/FcjwuLMdGyM?t=50
- ↑ https://youtu.be/FcjwuLMdGyM?t=62
- ↑ https://www.health.com/fitness/knee-pull-crunch
- ↑ https://www.health.com/fitness/knee-pull-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/elbow-knee-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/elbow-knee-crunch
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