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Los abdominales son una parte vital de cualquier entrenamiento de musculación y los abdominales de bicicleta son uno de los tipos más desafiantes. Aunque se ven simples, ejercitan los abdominales inferiores, centrales y superiores fortaleciendo al mismo tiempo los cuádriceps y tendones de la corva. Afortunadamente, puedes modificar este ejercicio según tu nivel de fuerza y aumentar hasta alcanzar tu meta personal de aptitud física.
Pasos
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Acuéstate en el piso y coloca las manos detrás de la cabeza. Extiende los codos a medida que lleves las manos detrás de la cabeza. Toca ligeramente la nuca con los dedos y las palmas. [1] X Fuente de investigación
- Si es más cómodo, puedes acostarte sobre una superficie ligeramente acolchonada. Por ejemplo, acuéstate sobre una colchoneta de yoga o un piso alfombrado.
- Si mantienes los codos metidos, los abdominales no involucrarán los músculos oblicuos.
- Evita entrelazar los dedos dado que será más probable que jales el cuello. Esto puede causar tensión muscular o fatiga.
Consejo: trata de relajarte a medida que mires directamente hacia el techo para no acumular tensión en los hombros. [2] X Fuente de investigación
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Eleva las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén los pies plantados en el piso a medida que levantes las rodillas de tal manera que formen el pico de un triángulo. Los pies deben estar planos en el piso y separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. [3] X Fuente de investigación
- Las rodillas no deben chocarse una vez que estén en un ángulo de 90 grados. En su lugar, mantén un espacio entre ellas.
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Levanta las piernas y aléjalas del cuerpo. Una vez que las rodillas estén dobladas, eleva los pies de tal manera que las piernas estén extendidas y ligeramente dobladas. Evita estirar las piernas al punto en el que los tendones de la corva se sientan tensos. [4] X Fuente de investigación -
Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y tócala con el codo izquierdo. Gira el torso a medida que acerques la rodilla. Al mismo tiempo, rota el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. [5] X Fuente de investigación
- Los omóplatos deben elevarse del piso de tal manera que los abdominales se estiren en lugar de los brazos.
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Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto. Suelta la posición de abdominales y acerca la otra rodilla hacia el pecho a medida que la toques con el codo opuesto. Extiende la pierna que no esté metida de tal manera que esté alejada del cuerpo como si estuvieras pedaleando una bicicleta. [6] X Fuente de investigación
- Una vez que domines el truco, podrás rotar el torso sin problemas a medida que los codos toquen las rodillas alternadamente.
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Apunta a realizar de 15 a 20 abdominales por serie. Si recién comienzas con los abdominales de bicicleta, trata de hacer de 1 a 2 series. Luego, aumenta hasta por lo menos 3 o 4 series de 15 a 20 abdominales para realizar un entrenamiento más desafiante que desarrolle tus abdominales. [7] X Fuente de investigación
- Está bien ajustar el número de abdominales que realices para cada serie. Por ejemplo, podrías preferir comenzar con 10 abdominales por serie.
Consejo: en lugar de contar abdominales, también podrías cronometrarte para las series. Por ejemplo, 1 serie podría durar entre 20 y 60 segundos.
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Párate en lugar de acostarte para convertirlo en una forma fácil de hacer abdominales de bicicleta. Si te sientes incómodo al acostarte en el piso y girar, mantente en una posición de pie. Luego, gira la cintura y acerca el codo a la rodilla de la pierna opuesta. Levanta dicha pierna mientras gires para imitar los movimientos de los abdominales de bicicleta. [8] X Fuente de investigación
- Repite estos abdominales en la dirección opuesta.
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Mantén las rodillas dobladas en lugar de pedalear para hacer unos abdominales más simples. Si los abdominales de bicicleta tradicionales son demasiado fuertes para el torso, trata de dejar los pies en el piso de tal manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, sigue la parte de rotación de los abdominales de tal manera que acerques el codo a la rodilla opuesta. [9] X Fuente de investigación
- Recuerda mantener los dedos sueltos en lugar de entrelazarlos de tal manera que no jales el cuello.
Consejo: también puedes tratar simplemente de elevar la pierna y volverla a bajar a medida que rotas el codo opuesto.
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Acuéstate sobre una banca para hacer un entrenamiento más desafiante de abdominales de bicicleta. Para hacer abdominales de bicicleta elevados, acuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicio de tal manera que las piernas estén colgando a ambos lados. Luego, levanta una rodilla hacia el pecho a medida que acerques el codo opuesto hacia la rodilla. Recuerda dejar una de las piernas tocando el piso al realizar el ejercicio. [10] X Fuente de investigación
- Los abdominales de bicicleta elevados son más un entrenamiento para los músculos del torso dado que realizarás un estiramiento más profundo.
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Realiza abdominales de bicicleta sobre una media pelota de equilibrio para realizar un estiramiento intenso. Coloca el lado plano de la media pelota en el piso y siéntate sobre ella. Luego, inclínate hacia atrás de tal manera que la espalda baja esté apoyada por la parte abovedada de la pelota. Planta los pies en el piso antes de realizar los abdominales de bicicleta. [11] X Fuente de investigación
- Esto probablemente se sentirá como un entrenamiento difícil dado que usarás tus músculos para mantener el equilibrio mientras realizas los abdominales.
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Advertencias
- Si tienes dolor de espalda o cuello, detente y consulta con un doctor sobre si deberías realizar abdominales de bicicleta.
- Evita hacer abdominales de bicicleta si tienes más de 12 semanas de embarazo.
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Cosas que necesitarás
- una colchoneta de yoga (opcional)
- media pelota de equilibrio (opcional)
- banca de ejercicio (opcional)
Referencias
- ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=23
- ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
- ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=19
- ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=37
- ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=42
- ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/1716/bicycle-crunches
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
Acerca de este wikiHow
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