Cómo hacer abdominales de lado a lado

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Los abdominales de lado a lado son una buena forma de ejercitar los abdominales y enfocarte especialmente en los músculos oblicuos. Este ejercicio de alta intensidad involucra los músculos oblicuos (los músculos abdominales laterales) forzándolos a soportarte mientras te mueves de lado a lado. Realizar este ejercicio podría ayudar a tensar y tonificar los lados del torso, pero aún tendrás que seguir una dieta y realizar otros tipos de ejercicios para bajar de peso. Para aprovechar este ejercicio al máximo, colócate en la posición correcta, realiza el ejercicio con la forma correcta y repítelo regularmente. [1]

Parte 1
Parte 1 de 3:

Colocarte en la posición inicial

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Coloca una colchoneta, toalla o ve a un área alfombrada. Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar este ejercicio. [2]
    • Si es posible, lleva tu propia colchoneta al gimnasio. No está garantizado que habrá una colchoneta disponible cuando llegues al gimnasio.
    • La mayoría de los gimnasios proporcionan colchonetas para su uso en el gimnasio. Deberá haber un desinfectante en aerosol disponible. Rocía la colchoneta antes y después de usarla.
    • Usa ropa cómoda que te permita moverte.
  2. Watermark wikiHow to hacer abdominales de lado a lado
    Mantén la espalda plana en el piso y el torso recto. Dobla las rodillas de tal manera que los pies estén planos en el piso. [3]
    • Asegúrate de que tu espalda esté plana contra el piso. No debe haber espacio entre la espalda y el piso.
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    Apoya los dedos en el extremo superior de las orejas. Evita una posición que podría causar que jales la cabeza, tal como apoyar la cabeza en las manos. Los codos deben estar a los lados.
  4. 4
    Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del piso. Asegúrate de mantener los hombros parejos. [4]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Realizar el ejercicio

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  1. Watermark wikiHow to hacer abdominales de lado a lado
    Asegúrate de que la cabeza y los hombros estén ligeramente elevados. Imagina que vas a tratar de tocar el codo derecho con la cadera derecha. Mantén la espalda baja y la cadera estáticas en el piso. [5]
    • Mantén los codos apuntando directamente hacia los lados. no los juntes demasiado a la cabeza.
  2. Watermark wikiHow to hacer abdominales de lado a lado
    No bajes la cabeza ni los hombros. Debes estar en la misma posición que para abdominales estándares. [6]
    • Usa los abdominales para levantar los omóplatos del piso, teniendo cuidado de no jalar los hombros hacia las orejas ni meter el mentón hacia el pecho. [7]
    • Solo baja la cabeza y los hombros si comienzas a sentirte demasiado incómodo. Reacomódate y vuelve a comenzar. No te esfuerces demasiado si te sientes demasiado incómodo.
  3. Watermark wikiHow to hacer abdominales de lado a lado
    Realiza exactamente el mismo movimiento que hayas hecho en el lado derecho. La única diferencia debe ser el lado hacia el cual te muevas. [8]
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    Mantén los abdominales tensos y realiza abdominales de lado a lado. Trata cada lado como una repetición y serie separada. Asegúrate de hacer el mismo número de abdominales en cada lado. [9]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Repetir el ejercicio

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  1. Watermark wikiHow to hacer abdominales de lado a lado
    Repite hasta que hayas completado 3 series. Cuando puedas hacer de 10 a 15 repeticiones con facilidad, aumenta el número de repeticiones hasta 20 o 25. Para desarrollar músculos eficientemente, cada serie debe llevarte a falla muscular temporal. [10]
    • Repite gradualmente el número de repeticiones con el tiempo. No aumentes el número de repeticiones hasta que el número que realices actualmente se sienta fácil.
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    Para comenzar a ver y sentir resultados, apunta a realizar 3 series de 2 a 4 días a la semana por 8 semanas. Para obtener resultados más rápido, combina este ejercicio con varios otros entrenamientos abdominales .
    • Siempre date un día de descanso entre entrenamientos abdominales. Esto permite que las fibras musculares dañadas sanen antes de ejercitarlas nuevamente.
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    Si quieres intensificar tu entrenamiento, sujeta pesas mientras realices los abdominales. Puedes usar mancuernas o discos de peso. Se recomienda de 1 a 2 kg (2 a 5 libras) si no levantas pesas frecuentemente. [11]
    • Sujeta las pesas cerca del pecho.
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    Eleva las piernas para que sea más desafiante. Para hacer este ejercicio más desafiante, no mantengas los pies planos en el piso. En su lugar, eleva las piernas dobladas en un tablero; debe verse como si estuvieras apoyando las pantorrillas sobre una mesa. [12]
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Consejos

  • Los beneficios de estos ejercicios son más fuerza y flexibilidad en los músculos del torso.
  • Para hacer que este ejercicio sea menos desafiante, reduce el número de repeticiones que realices en una serie o cruza los brazos delante del pecho.
  • Recuerda mantenerte hidratado. Mantén una botella de agua cerca mientras realices el ejercicio.
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Advertencias

  • Podrían ocurrir lesiones potenciales a la espalda o el cuello si realizas este ejercicio incorrectamente.
  • No realices este ejercicio si tienes lesiones en el cuello o la espalda.
  • Si estás embarazada, consulta con un doctor antes de realizar este ejercicio.
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Cosas que necesitarás

  • colchoneta (opcional)
  • toalla (opcional)
  • agua (opcional)
  • ropa cómoda

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Referencias

  1. ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/do-you-need-an-exercise-mat.html
  3. ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
  4. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/do-you-need-an-exercise-mat.html
  5. ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
  6. ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
  7. ↑ http://redefiningstrength.com/crunches-sit-ups-20-ab-exercises/
  8. ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
  9. ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
  1. ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-crunches
  3. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html

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