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Por lo general, el ejercicio aeróbico requiere que involucres tus grandes grupos musculares (como los brazos y las piernas). Al aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, incrementas el flujo de oxígeno a los músculos, que al mismo tiempo permite que el flujo de sangre elimine el dióxido de carbono y la acumulación de ácido láctico. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los resultados del ejercicio aeróbico regular son menores niveles de presión arterial y colesterol, una mejor función pulmonar, una menor frecuencia cardíaca en reposo, una mejor salud cardiovascular, pérdida de peso y definición muscular. Puedes lograr todo esto haciendo footing o jugando baloncesto, pero la palabra “aeróbico” hace referencia a un tipo específico de ejercicio que con frecuencia incorpora música y movimientos similares a los de la danza que lo vuelven divertido y hacen que desees volver por más.
Pasos
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Determina el tipo de aeróbicos que deseas. A algunas personas les gusta armar su propio entrenamiento. Sin embargo, con frecuencia esto implica encontrar un programa que te atraiga. Las clases de aeróbicos tienden a presentar muchos factores que debes tener en cuenta. Algunos de los más importantes son los siguientes:
- Predilección por el gimnasio o la casa. ¿Prefieres asistir a un gimnasio o ejercitarte en casa con un reproductor de DVD, videos de YouTube o similares?
- El tipo de género aeróbico. Existen muchos tipos de entrenamientos que incluyen los siguientes factores:
- audiencias específicas (aeróbicos para hombres, adultos mayores, mujeres embarazadas, etc.)
- temas (clases de entrenamiento militar, artes marciales, danza hip hop, salsa latina, etc.)
- El instructor. Las clases tienden a enfocarse en las indicaciones de un líder (ya sea uno real o uno virtual). Si esta no es una buena opción para ti, puede arruinar tu experiencia. Todos los instructores de aeróbicos tienen personalidades, sensibilidades y comportamientos diferentes.
- Ejercicios de alto contra bajo impacto. Vas a encontrar una explicación más extensa de las ventajas y desventajas de estos ejercicios más adelante en este artículo.
- Tu nivel de aptitud física actual. Si estás en buena forma, es probable que un programa bastante enérgico sea la mejor opción para ti. Sin embargo, si apenas estás comenzando, vas a necesitar un programa para principiantes.
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Reserva el tiempo suficiente para cumplir con las recomendaciones del ejercicio. Independientemente de tus objetivos (bajar de peso o simplemente mejorar tu salud general), no notarás ni sentirás ningún cambio en tu cuerpo a menos que hagas ejercicio con regularidad.
- El departamento de salud y servicios sociales de los Estados Unidos recomienda que los adultos realicen al menos 2 horas y ½ de ejercicio aeróbico moderado (de bajo impacto) o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso (de alto impacto) por semana. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Entonces, una clase de aeróbicos de bajo impacto de una hora a la semana no es suficiente para cumplir con los estándares profesionales para llevar un estilo de vida saludable. Debes reservar el tiempo suficiente durante la semana para cumplir con tus metas de ejercicio.
- Otra forma de abordar tu rutina es elevar la frecuencia cardíaca durante media hora todos los días, tomando un día libre de vez en cuando. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si estás tratando de perder peso, debes aumentar la cantidad de tiempo que le dedicas al ejercicio, ya que estas recomendaciones constituyen una guía mínima para llevar una vida saludable.
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Prepara con anticipación un plan de entrenamiento. Independientemente del tipo de aeróbicos que estés realizando, debes asegurarte de ejercitar todo tu cuerpo de manera sensata. De los cinco elementos recomendados para la actividad física (ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento de equilibrio y flexibilidad), los aeróbicos en sí constituyen simplemente una parte del panorama general. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, con un poco de planificación previa, puedes incorporar pasos y herramientas a tu plan de entrenamiento que te ayuden a lograr el equilibrio recomendado.
- Ejercicio aeróbico. Obviamente, el objetivo es mantener la frecuencia cardíaca elevada en todo momento. Esta es la razón por la cual los instructores te piden que marches en tu lugar entre estos pasos en lugar de detenerte para tomar un descanso. Si puedes hablar con facilidad, entonces no estás ejercitándote lo suficiente.
- Entrenamiento de fuerza. Sostén unas pesas de mano mientras realizas la rutina de aeróbicos para que te ayuden a desarrollar los músculos del brazo. Si agregas pesas a los tobillos, lograrás desarrollar los músculos de las piernas.
- Fuerza abdominal. Puedes incorporar movimientos que involucren los músculos del abdomen (por ejemplo, molinos de viento). La incorporación de pesas de mano mientras realizas molinos de viento resultará en un mejor entrenamiento abdominal.
- Entrenamiento de equilibrio. Muchos movimientos aeróbicos requieren que cambies tu peso de un pie a otro. Debes concentrarte en la transferencia lenta y deliberada del peso y el equilibrio de tu cuerpo al realizar estos pasos. Por ejemplo, los curls femorales y los saltos de esquí son excelentes para trabajar el equilibrio.
- Flexibilidad. Al realizar pasos que requieren que te estires, debes concentrarte en completar cada estiramiento. Los molinos de viento son ejemplos excelentes de ejercicios en los que es probable que no puedas alcanzar los pies al principio debido a la poca flexibilidad. Con un poco de atención y práctica, tu flexibilidad aumentará con el tiempo.
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Utiliza ropa que te permita moverte. Los ejercicios aeróbicos te guiarán a través de una amplia gama de movimientos, así que debes evitar el uso de ropa rígida que te impida mover los brazos y las piernas cómodamente. Además, vas a sudar demasiado, así que debes utilizar prendas que no te recalienten (por ejemplo, shorts deportivos y una camiseta). Asegúrate de utilizar zapatillas diseñadas para hacer ejercicio, y evita el uso de zapatos bajos o de trabajo.
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Prepara un área grande y despejada. Vas a balancear los brazos, patear y desplazarte mientras realizas la rutina de aeróbicos. Para evitar derribar las cosas, debes colocar las mesas y las sillas en un rincón, despejando un espacio grande en el que puedas moverte con libertad y sin tener que preocuparte por romper algo o lastimarte al chocar con una mesa.
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Crea una buena lista de reproducción para ejercitarte. Existen estudios que han demostrado la correlación entre una buena lista de reproducción y una mayor eficiencia durante el entrenamiento. [5] X Fuente de investigación Dado que el objetivo principal de los aeróbicos es aumentar la frecuencia cardíaca, debes escoger solo música que tenga un ritmo acelerado para que te cueste un poco seguirlo. Sin embargo, solo debes escoger canciones que te gusten. Cuanto más disfrutes la música, te concentrarás mejor en los pasos y el entrenamiento que estás realizando. Además, si disfrutas del entrenamiento debido a la música, será menos probable que te aburras y dejes de ejercitarte después de un par de sesiones.
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Realiza estiramientos dinámicos antes de ejercitarte. Los estiramientos dinámicos atraviesan un rango completo de movimiento a diferencia de los estiramientos estáticos, que debes mantener durante veinte o treinta segundos. Existen muchos tipos diferentes de estiramientos dinámicos que puedes hacer para calentar.- Los círculos de brazo pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento en los hombros. Mantén los brazos rectos hacia afuera para formar una “T” y forma pequeños círculos durante diez segundos antes de invertir la dirección del círculo.
- Levanta los brazos delante de ti antes de colocarlos directamente por encima de tu cabeza. Trata de bajarlos tan atrás como puedas. Vuelve a colocarlos en la posición inicial y repite el ejercicio.
- Acuéstate para realizar flexiones de cadera y rodilla. Flexiona la rodilla mientras la acercas a tu pecho. Lentamente vuelve a enderezarla. Repite el ejercicio con la otra pierna.
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Mantén una botella de agua a la mano. [6] X Fuente de investigación A medida que sudas durante el entrenamiento, tu cuerpo comenzará a deshidratarse. Si no llenas tu cuerpo con agua durante el entrenamiento, es probable que te esfuerces demasiado y te lastimes, así que debes mantener el agua cerca para que la tomes en cuanto tengas sed o necesites enfriarte un poco.Anuncio
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Comprende las razones para escoger aeróbicos de bajo impacto. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto evitan los movimientos que ejercen demasiada presión sobre las articulaciones (por ejemplo, saltar, trotar en tu sitio, etc.). Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están diseñados para minimizar el riesgo de lesiones en las piernas y son recomendables para adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con sobrepeso. [7] X Fuente de investigación Si encajas en una de estas categorías o presentas problemas en las articulaciones, no debes intentar hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, a menos que tu médico lo apruebe. Si no estás en forma y deseas abrirte paso hacia un régimen de ejercicios, los aeróbicos de bajo impacto constituyen una manera excelente de acostumbrar al cuerpo a una serie de movimientos antes de que empieces a esforzarte.
- Los aeróbicos de bajo impacto no están diseñados solo para personas con “problemas”. Muchos ejercicios diseñados para minimizar el impacto resultan tan efectivos como los de alto impacto, sin el riesgo de lesionarte.
- No todos los “aeróbicos de bajo impacto” son apropiados para todas las personas, ya que no están exentos de riesgos. Una persona con sobrepeso o que está fuera de forma aún puede lesionarse si se ejercita a un nivel demasiado alto. Si utilizas una forma o un patrón de movimiento incorrectos también puedes lesionarte.
- Puedes recorrer una variedad de movimientos diferentes. No importa el orden que utilices, pero debes mantener cada movimiento durante al menos uno o dos minutos antes de pasar al siguiente.
- Debes repetir los mismos movimientos a lo largo del entrenamiento. Si presentas dificultades con un movimiento más avanzado, puedes volver a los movimientos más básicos (por ejemplo, dar un paso adelante y otro atrás). Una vez que tus músculos te dejen de arder, puedes volver a los movimientos más difíciles.
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Marcha en tu sitio para calentar. No comiences el entrenamiento en serio hasta que hayas calentado tu cuerpo. Al calentar, vas a aumentar de manera gradual el flujo de sangre en todo el cuerpo y aflojarás los grupos musculares que vas a utilizar, lo que reduce el riesgo de tensión muscular. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes utilizar el ritmo de la música que estás reproduciendo para guiar tus pasos, pero la música debe ser bastante acelerada para que te muevas lo suficientemente rápido y eleves tu frecuencia cardíaca.
- Los brazos pueden colgar de forma natural a los costados, o puedes hacer un movimiento brusco pero controlado con ellos para ejercitar los músculos de esa área.
- Asegúrate de elevar las rodillas lo suficiente como para que las piernas te ardan por un rato. Si simplemente arrastras los pies en tu sitio, no lograrás sudar.
- Debes realizar este ejercicio durante al menos dos minutos para calentar tu cuerpo mientras te preparas para una gama más amplia de movimientos más desafiantes.
- Sumérgete en la música. Puedes aplaudir si tienes ganas. Cuanto más te diviertas, más probabilidades tendrás de continuar con el ejercicio.
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Avanza y retrocede. Camina tres pasos hacia delante, balanceando los brazos energéticamente a los costados. En el cuarto compás, debes golpear el pie en el piso y aplaudir. Repite este movimiento retrocediendo, de manera que termines en el punto donde comenzaste. Recuerda cambiar de pierna para repetir el ejercicio.
- Puedes repetir el movimiento todo el tiempo que desees, hasta que te aburras y desees pasar a un movimiento nuevo.
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Inclina los talones. [9] X Fuente de investigación Permanece en tu lugar, extiende cada pierna hacia adelante y golpea el talón contra el suelo, alternando las piernas al ritmo de la música. Eleva las manos hasta el nivel de los hombros o el pecho cada vez que retrocedas un pie y extiendas por completo los brazos hacia abajo con cada extensión de pie. Mantén los movimientos controlados y deliberados para asegurarte de ejercitar los músculos en lugar de dejar que la gravedad haga todo el trabajo por ti.
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Haz pasos y toques. [10] X Fuente de investigación Da un paso amplio, pero cómodo hacia la derecha (sin perder el equilibrio). Luego, lleva el pie izquierdo al pie derecho y toca el piso junto con él. Mueve el pie izquierdo hacia atrás hasta la posición original. Luego, toca el pie derecho contra el piso al costado del pie izquierdo.
- Puedes combinar este ejercicio con cualquier cantidad de movimientos de brazos (desde movimientos controlados con los brazos hasta círculos con los hombros).
- Un círculo con el hombro es simplemente jalar un hombro ligeramente hacia adelante. Luego, lo haces girar hacia arriba y hacia atrás. Puedes alternar los hombros al ritmo de la música para ejercitar los músculos de los hombros y la espalda.
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Camina como pato. [11] X Fuente de investigación Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Colócate en posición de cuclillas y comienza a dar pequeños pasos hacia adelante. Continúa caminando durante treinta o sesenta segundos. Este procedimiento aumentará el ardor en los muslos. Puedes bombear los brazos de manera controlada hacia los costados.
- Es importante que mantengas la espalda erguida durante este paso para prevenir el dolor.
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Haz pasos de viña. [12] X Fuente de investigación Da un paso amplio y cómodo hacia la izquierda, pero al pasar el pie derecho para reunirlo con el izquierdo, debes cruzarlo por detrás y más allá del izquierdo. Con tu peso sobre el pie derecho, lleva el pie izquierdo hacia la izquierda para que se mantenga cómodamente durante un tiempo antes de colocar el pie derecho para tocar el pie izquierdo. Luego, repite el proceso en el lado derecho.
- Puedes patear hacia adelante en el último compás (cuando normalmente solo juntarías un pie con el otro) para aumentar el rango de actividad.
- Comienza el movimiento hacia la izquierda con los brazos hacia abajo, y elévalos lentamente hacia los costados y hacia arriba sobre tu cabeza en un movimiento amplio y deliberado, con las manos juntas sobre la cabeza en el cuarto compás.
- Baja los brazos durante el movimiento hacia la derecha para regresar a tu posición inicial.
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Haz curls femorales. [13] X Fuente de investigación Da un paso cómodo hacia la derecha y luego levanta el talón izquierdo detrás de ti, flexionando la rodilla. Evita balancear toda la pierna, solo flexiona el talón hacia atrás, hacia tu trasero. Baja el pie y luego repite el movimiento en el lado izquierdo, alternando los lados al ritmo de la música.
- Puedes presionar los brazos hacia adelante como si empujaras el aire lejos de tu pecho sobre la pierna flexionada. Luego, jala los brazos hacia tu pecho cuando regreses el pie al piso.
- También puedes formar arcos y flechas con los brazos. Extiende un brazo directamente hacia un costado y coloca el otro en tu pecho mientras mantienes el codo apuntando hacia un costado. Alterna los lados de manera que coincidan con el movimiento de los pies. El movimiento debe lucir como si utilizaras un arco y una flecha.
- Para aumentar el esfuerzo muscular, puedes duplicar o triplicar los curls que realizas en cada lado antes de pasar a la otra pierna. De esta manera, el músculo no se relajará de inmediato y el ejercicio se volverá un poco más desafiante.
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Busca una clase de aeróbicos de bajo impacto. Existen muchos estilos de ejercicio aeróbico de bajo impacto, por lo que puedes encontrar una clase que funcione para ti. Debes tener en cuenta los siguientes ejercicios:
- Step aeróbic de bajo impacto.
- Clases de zumba de bajo impacto. Aunque este es un ejercicio de baile que incorpora música latina y mundial, generalmente involucra una buena cantidad de saltos y rebotes que pueden resultar estresantes sobre las articulaciones. Debes buscar una clase que ofrezca una alternativa de bajo impacto.
- Yoga de poder. Este ejercicio es una forma más atlética de yoga que se inventó en los Estados Unidos. Es un ejercicio riguroso que aumenta el ritmo cardíaco sin tensar las articulaciones, pero asegúrate de buscar una clase para principiantes.
- Clases de spinning. Este ejercicio implica el uso de una bicicleta estática, pero con frecuencia está configurado para la música de entrenamiento que escoja el instructor. [14] X Fuente de investigación
- Aeróbicos acuáticos. Estos ejercicios tienen lugar en una piscina. La flotabilidad natural del agua protege las articulaciones, pero también proporciona una mayor resistencia a los movimientos, lo que da como resultado un entrenamiento seguro y enérgico. [15] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios aeróbicos de alto impacto si tienes articulaciones saludables y estás lo suficientemente en forma. Las investigaciones sugieren que cuando los cuerpos saludables se involucran en actividades que ejercen tensión sobre las articulaciones, en realidad pueden ayudar a desarrollar y fortalecer los huesos, y por supuesto, el ejercicio más intenso aumenta la frecuencia cardíaca. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Nuevamente, no intentes hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto si presentas dolor en las articulaciones o los huesos, a menos que el médico te lo permita. Si crees que estás en buena forma como para pasar directamente a hacer aeróbicos de alto impacto, esta es una manera excelente de lograr que el corazón bombee con más fuerza y moldear los músculos mejor que con aeróbicos de bajo impacto.
- Al igual que con los aeróbicos de bajo impacto, puedes crear tus propias combinaciones y rutinas a partir de una serie de pasos, todos realizados con música de ritmo acelerado.
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Calienta. Debes calentar como lo harías con los aeróbicos de bajo impacto, marchando en tu sitio. Esta etapa sirve para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Realiza movimientos dinámicos con un rango completo de movimiento. Comienza haciendo círculos con los brazos, los hombros, las piernas, los tobillos y las muñecas. Puedes aumentar de forma gradual el rango de movimiento flexionando las rodillas, el cuello y la espalda. Marcha en tu sitio durante aproximadamente dos minutos antes de comenzar las combinaciones.
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Haz pasos de tijera. Este movimiento requiere que saltes, moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de tijera. Puedes mantener las manos sobre tus caderas o realizar un movimiento controlado con ellas a los costados, como normalmente lo harías al caminar o al correr, pero con un rango más exagerado.
- Desde una posición de pie, debes saltar de manera que el pie izquierdo se ubique adelante y el pie derecho atrás.
- Salta nuevamente, cambiando la posición de los pies.
- Debes cambiar la posición del pie en cada compás de la canción que estás escuchando.
- Asegúrate de centrar tu equilibrio. Puedes extender los brazos hacia un costado para estabilizarte si sientes que te vas a caer.
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Haz molinos de viento. [17] X Fuente de investigación Este movimiento es estático, ya que los pies están fijos, pero aun así es un movimiento difícil y puedes perder el equilibrio si no tienes cuidado. Comienza con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, en la posición de “zancada”. Extiende los brazos directamente hacia los costados y asegúrate de que permanezcan paralelos al piso.
- Mantén los brazos rectos a través del codo y baja el brazo derecho para tocar el empeine del pie izquierdo. Esfuérzate por no flexionar las rodillas.
- El brazo izquierdo debe balancearse detrás del cuerpo, y debes girar el rostro para mirar hacia la izquierda.
- Vuelve a tu posición original y luego repite el ejercicio en el otro lado, tocando la mano izquierda con el pie derecho.
- Mantén tus abdominales contraídos. Asegúrate de que tu espalda se encuentre lo más erguida posible en lugar de dejar que se desplome o se encorve.
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Trota en tu sitio. Deja que los brazos se balanceen de forma natural a los costados como lo harían durante un movimiento de trote normal. Si deseas volver este movimiento más difícil, puedes levantar las rodillas. Alterna entre el trote normal y el de las rodillas elevadas para mantener el ritmo cardíaco sin agotarte por completo.
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Realiza saltos de esquí. [18] X Fuente de investigación Debes comenzar en una posición como la que haces cuando vas a esquiar, con las rodillas flexionadas, el torso inclinado ligeramente hacia adelante y las manos en el pecho con los codos metidos.
- Desde la posición flexionada, salta hacia el lado derecho, asegurándote saltar y aterrizar con ambos pies al mismo tiempo. Equilibra tu peso sobre los talones y vuelve a saltar desde una postura flexionada.
- El movimiento del salto debe ser completamente lateral, y no hacia adelante ni hacia atrás.
- Al completar el salto con las piernas, debes llevar las manos hacia los lados de la cabeza a medida que te extiendes durante el salto. Luego, bájalas hacia los lados, manteniendo los codos flexionados, mientras aterrizas y vuelves a la posición flexionada
- Debes saltar de izquierda a derecha, repitiendo este movimiento.
- Para aumentar el nivel de dificultad, puedes colocar un objeto a tu lado para saltar encima de él. Al aumentar la altura requerida para el salto, lograrás un mejor entrenamiento.
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Repite los movimientos de pasos básicos. Independientemente del paso que estés realizando (desde curls femorales hasta molinos de viento), debes repetir cada movimiento tres veces antes de cambiar de lado. Este procedimiento aumenta el nivel de dificultad y hace que los músculos ardan con mayor rapidez, ya que no tienes la oportunidad de descansar ese lado del cuerpo inmediatamente después de realizar un movimiento.
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Busca una clase de aeróbicos de alto impacto. Existen muchos estilos de ejercicios aeróbicos de alto impacto, por lo que puedes encontrar uno que se adapte a tus gustos. Algunos ejemplos de clases a las que debes prestar atención incluyen los siguientes:
- step aeróbic
- zumba (un ejercicio de baile que incorpora música latina y mundial) [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- entrenamiento de crossfit (un programa desafiante en el que atraviesas una amplia variedad de ejercicios y estilos) [20] X Fuente de investigación
- capoeira (una forma de artes marciales brasileñas que incorpora acrobacias ambientadas con música) [21] X Fuente de investigación
- tae bo (una forma de ejercicio aeróbico que combina elementos de taekwondo, karate, boxeo y danza)
- Puedes llamar a tu gimnasio local para informarte acerca de las clases de aeróbicos de alto impacto que ofrecen.
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Consejos
- Si tus músculos están adoloridos por el ejercicio, debes tomarlo con calma.
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Advertencias
- Puedes realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto si estás fuera de forma o lesionado.
- Debes consultar con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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Cosas que necesitarás
- ropa de gimnasio cómoda y zapatillas deportivas
- una botella de agua
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ http://www.livescience.com/5799-music-benefits-exercise-studies-show.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/hydration-key-to-exercise-success
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/low-impact-aerobics-diabetes-exercise-option
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.stepcenter.com/?content=html/stepmoves/move%2Cen%2C103%2Cshow.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FZV9PpSkKoE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cZ0JKGxum_U
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBBQ-OQCkHA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hcWmBQ5tDLo
- ↑ http://www.spinning.com/en/spinning_program_faq
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/exercise-option-water-aerobics
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857800/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P70Va8OmL-M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3qgAG_sBsmc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/zumba/faq-20057883
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/crossfit-workout
- ↑ http://www.capoeira-world.com/about-capoeira/what-is-capoeira
- Videos proporcionados por Body Project
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