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Una caja de salto es una estructura simple que te permite entrenar desde la comodidad de tu casa. También conocida como caja pliométrica, una caja de salto se usa para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y está diseñada para incrementar la fuerza, explosividad y velocidad. Puedes comprar una en línea, pero su costo puede ser elevado. Afortunadamente, puedes hacer una caja de salto en casa con madera contrachapada, tornillos de madera y algunas herramientas eléctricas en una sola tarde por una fracción del precio de venta.
Pasos
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1Compra un pedazo de madera contrachapada de 2,5 x 1,2 metros (8 x 4 pies). Este material compone los laterales de la caja de salto. Tendrás que cortar seis rectángulos de tres dimensiones distintas. Puedes comprar madera contrachapada en la tienda local de mejoras para el hogar o en línea. [1] X Fuente de investigación
- Si visitas una tienda para comprar la madera, asegúrate de que la misma quepa en tu vehículo.
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2Mide y marca los pedazos de madera contrachapada. Para hacer una caja de salto, necesitarás seis rectángulos: dos de 70 x 50 cm (28 x 20 pulgadas), dos de 70 x 60 cm (28 x 23 pulgadas) y dos de 60 x 50 cm (23 x 19 pulgadas). Dado que la madera contrachapada es de 2,5 x 1,2 metros (8 x 4 pies), tendrás todo el material necesario para hacer estos seis rectángulos.
- Usa un marcador permanente para marcar los puntos en la madera donde quieres hacer los cortes.
Consejo : dibuja cada rectángulo por completo después de medir las dimensiones. De esta forma, tendrás un punto de referencia útil a la hora de cortar la madera contrachapada.
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3Corta los rectángulos con una motosierra o una sierra de mesa, en caso de que tengas. Pasa la sierra por las marcas de lápiz que has hecho de forma lenta y deliberada. Coloca una mano en cada lado de la sierra para sujetar firmemente la madera en su lugar. Corta un rectángulo a la vez. Una vez que cortes uno, quítalo del pedazo grande de madera y déjalo a un lado. Esto hará que te resulte más sencillo cortar el resto de los rectángulos. [2] X Fuente de investigación
- Asegúrate de usar gafas de protección y guantes para protegerte los ojos y las manos de la madera.
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4Pide en la ferretería local que corten la madera por ti si no tienes una sierra. Si no te sientes cómodo con la idea de usar una sierra o no tienes una, acércate a una ferretería local. Todo lo que tienes que hacer es llevar la madera y las dimensiones para que el personal haga el corte. [3] X Fuente de investigación
- Si es la primera vez que pides en una ferretería que corten la madera por ti, es muy probable que lo hagan de forma gratuita. Si es la segunda o tercera vez, quizás tengas que hacer un pequeño pago.
- Llama con anticipación para programar un horario en que puedas acercarte. Nunca se sabe qué tan ocupados puedan estar los empleados.
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1Arma la caja a mano para ver si las piezas están alineadas. Toma uno de los rectángulos de 60 x 50 cm (23 x 19 pulgadas) y apóyalo en el piso. Esta será la base de la caja. Luego, pon las piezas de 70 x 50 cm (28 x 20 pulgadas) en lados opuestos en la parte inferior del rectángulo con los lados de 70 cm (28 pulgadas) hacia arriba y los lados de 50 cm (20 pulgadas) hacia la parte donde la parte inferior del rectángulo tiene una longitud de 50 cm (19 pulgadas). Agrega los rectángulos de 70 x 60 cm (28 x 23 pulgadas) en los lados restantes de la parte inferior del rectángulo, con el lado de 60 cm (23 pulgadas) alineado con el borde de 60 cm (23 pulgadas) de la parte inferior del rectángulo. [4] X Fuente de investigación
- Si la madera no queda alineada, tendrás que hacer cortes para cambiarla.
Advertencia : si armas la caja sin verificar que todo esté alineado, probablemente la caja quede inestable y no puedas usarla para entrenar de manera efectiva.
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2Aplica el pegamento en todos los bordes que toquen un borde distinto. Aplica pegamento Gorilla con una capa uniforme y gruesa en los lados finos de la madera contrachapada. Trabaja con una pieza a la vez. Luego, presiona las piezas juntas. Permite que se sequen durante 10 o 15 minutos antes de seguir con otra pieza. [5] X Fuente de investigación
- Limpia el exceso de pegamento que gotee en los lados de la madera contrachapada mientras esperas.
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3Perfora tornillos de madera en los bordes de los rectángulos para conectar las piezas. Coloca estos tornillos a una distancia aproximada de 13 cm (5 pulgadas) y en los cuatro lados de la parte inferior y superior del pedazo de madera. Luego, perfora tornillos de madera a una distancia aproximada de 13 cm (5 pulgadas) a lo largo del borde izquierdo y derecho del rectángulo de 70 x 60 cm (28 x 23 pulgadas). [6] X Fuente de investigación
- El objetivo es que los tornillos conecten cada pedazo de madera contrachapada con cada pedazo de madera contrachapada que toque.
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4No toques la caja durante dos horas. Si bien el pegamento Gorilla se seca durante la aplicación, es importante que permitas que la caja se asiente por completo durante algunas horas. Luego, una vez que se sienta robusta, písala suavemente para probarla. Si resiste, salta suavemente sobre ella para asegurarte de que sea segura y estable. [7] X Fuente de investigación
- Lo bueno de tener una caja de salto de 70 x 60 x 50 cm (28 x 24 x 20 pulgadas) es que proporciona tres alturas distintas para entrenar. Puedes comenzar con cajas de salto de 50 cm (20 pulgadas) e incrementar gradualmente la altura con tiempo y paciencia.
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5Usa pintura en aerosol para decorar la caja. Este paso es opcional, pero le proporcionará a tu caja un aspecto profesional. Cúbrela con una capa uniforme de pintura en aerosol del color que desees. Una vez que pintes cada lado de la caja, agrega una segunda capa en cada lado para darle un acabado prolijo. [8] X Fuente de investigación
- Trabaja en el garaje o al aire libre y usa un respirador, en caso de tener. Si trabajas en el garaje, asegúrate de abrir una ventana y la puerta del garaje para ventilar bien el lugar.
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1Enfócate en la forma antes de hacer ejercicios completos. Coloca la caja a 50 cm (20 pulgadas) de altura para practicar tu forma. Párate frente a la caja y separa los pies al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y lleva los brazos hacia atrás. Luego, lleva los brazos hacia adelante y salta del piso. Procura aterrizar en la caja con la mayor suavidad posible. [9] X Fuente de investigación
- Cuando aterrices en la caja, los pies deben estar planos y las rodillas un poco flexionadas.
Consejo : una forma de bajar de la caja es bajar una pierna a la vez, en vez de saltar de la misma. Bajar una pierna a la vez permite trabajar los glúteos y aliviar posibles tensiones en las articulaciones.
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2Coloca la caja de salto a 50 cm (20 pulgadas) para comenzar a practicar. Para conocer tu nueva caja, posiciónala del lado de 50 cm (20 pulgadas). De esta forma, podrás evaluar qué tan cómodo te sientes con ella sin forzar el cuerpo. Para comenzar, haz cinco saltos y tómate un breve descanso entre cada uno. [10] X Fuente de investigación
- Cuando sientas que puedes hacer este salto de manera sistemática, voltea la caja para probar un salto más desafiante.
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3Coloca la caja de salto del lado de 60 cm (24 pulgadas) cuando hayas dominado la primera altura. Comienza por voltear la caja para que los lados de 60 cm (24 pulgadas) apunten hacia arriba. Enfócate en cada salto individual para fortalecer tu cuerpo. Haz cinco series de cinco repeticiones cada una y descansa por tres a cinco minutos entre cada serie. Cuando te sientas cómodo con esta altura, voltea la caja para usarla del lado de 70 cm (28 pulgadas). [11] X Fuente de investigación
- Deja de saltar si tu técnica falla. Espera algunos minutos, prepárate mental y físicamente, y comienza a saltar de nuevo. Asegúrate de enfocarte en la forma. Cinco saltos de calidad son mejores que 15 saltos malos.
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4Haz algunas repeticiones en el lado de la caja de 70 cm (28 pulgadas) para ganar fuerza y velocidad. Para tener un poder explosivo en las piernas, trabaja en los saltos más altos. Haz tres series de tres saltos y tómate una pausa de un minuto entre cada serie. Tómate tu tiempo con cada salto y enfócate en dominar la técnica, en vez de completar el ejercicio lo más rápido posible.
- Para mejorar tu resistencia y velocidad de los pies, voltea la caja del lado de 50 cm (20 pulgadas) y haz tres o cuatro series de 20 repeticiones cada una. Tómate una pausa de un minuto entre cada serie. Esta también es una forma ideal de quemar grasa.
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Advertencias
- No te agotes al intentar hacer saltos altos rápidamente. Haz únicamente saltos en sucesiones rápidas si trabajas con el lado de 50 cm (20 pulgadas).
- Si sientes dolor en las rodillas u otras partes de las piernas, deja de saltar de inmediato. Tómate unos días para recuperarte antes de volver a ejercitar.
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Cosas que necesitarás
- motosierra o sierra de mesa
- taladro eléctrico
- cinta métrica y regla de nivelar
- marcador permanente
- madera contrachapada 2,5 x 1,2 metros (8 x 4 pies) y 2 cm (0,75 pulgadas) de grosor
- caja de tornillos de madera de 5 cm (2 pulgadas)
- pegamento Gorilla
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?time_continue=233&v=TdwG-DAE-M4#t=45s
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-make-a-plyometric-box/
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-make-a-plyometric-box/
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-make-a-plyometric-box/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?time_continue=233&v=TdwG-DAE-M4#t=3m33s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?time_continue=233&v=TdwG-DAE-M4#t=3m14s
- ↑ http://www.endofthreefitness.com/crossfit-equipment-how-build-plyometric-box/
- ↑ http://www.endofthreefitness.com/crossfit-equipment-how-build-plyometric-box/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6458/how-to-do-box-jumps
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