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¿Alguna vez has sentido envidia de tu deportista favorito? ¿Te estás alistando para ejercitarte hasta tener un cuerpo perfectamente tonificado? No podrás levantar pesas pesadas o correr grandes distancias sin un calentamiento adecuado. Además, si no tienes cuidado, las lesiones serán un obstáculo en tu camino. Por fortuna, calentar adecuadamente es fácil y solo toma entre 10 y 15 minutos de tu tiempo.
Pasos
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Haz ejercicios ligeros antes de comenzar y no después. Calentar no es solo una expresión, el objetivo en realidad es calentar tu cuerpo. Los músculos calientes son más flexibles y, por lo tanto, se estiran mejor sin que corras peligro de lesionarte. Súbete en tu máquina cardiovascular favorita, muévete entre 5 y 15 minutos y acelera tu ritmo cardíaco también. Sin duda alguna, debes pensar en adaptar tu calentamiento de acuerdo a la actividad que vas a realizar:
- Si vas a correr, trotar ligeramente o montar bicicleta es definitivamente la mejor forma de calentar.
- Si vas a levantas pesas, trota entre 15 y 20 minutos. Después haz unas cuantas repeticiones muy sencillas con el grupo muscular que vas a trabajar o con todo el cuerpo, como en el caso de las flexiones de pecho y las dominadas.
- Incluso si solo vas a trabajar los brazos un día, es clave realizar un buen calentamiento. Tener el ritmo cardiaco elevado enviará sangre, que es tan esencial, a tus músculos cansados cuando estés levantando peso. [1] X Fuente de investigación
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Dóblate y haz flexiones para soltar tus articulaciones, tendones y cuerpo. Exhala mientras te doblas y déjate caer hasta tocar el piso manteniendo la espalda curva. Después dóblate también hacia atrás, mientras exhalas y te arqueas lentamente en esta dirección. Gira en ambas direcciones desde tus caderas y mantén los pies firmes en el suelo. Para finalizar, dóblate hacia los costados, nuevamente desde las caderas. A continuación te mostramos otros ejercicios sencillos que puedes probar. [2] X Fuente de investigación
- 20 rotaciones de tobillo: con tu peso sobre el pie opuesto, gira el pie desde el tobillo hacia abajo. Haz los giros en ambas direcciones.
- Para estirar tu cuello, flexiona tu cabeza de adelante hacia atrás, de un lado a otro y mira de derecha a izquierda.
- Envuelve tus muñecas 10 veces en sentido horario y luego 10 veces más en sentido antihorario.
- Envuelve y gira los hombros. Trabaja en ambas direcciones y haz los círculos más grandes que puedas sin sentir incomodidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Nuestra especialista afirma: cuando calientes, empieza con estiramientos estáticos.Esto significa que solo vas a estirar un músculo, como los de los brazos, las piernas, las canillas y las pantorrillas. Luego podrás hacer estiramientos dinámicos, los que promoverán tu frecuencia cardiaca. Estos podrían incluir a los saltos de tijera, las elevaciones de rodilla o mover los brazos de un lado a otro.
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Haz unos cuantos puentes para glúteos. Quizás para alguien que levanta pesas este ejercicio parezca inútil, pero los músculos del trasero son cruciales para mantener la forma y levantar pesas pesadas. Este ejercicio de calentamiento se ve ridículo, pero es beneficioso para todo el cuerpo. Para llevarlo a cabo, échate en el suelo con las rodillas levantadas y los pies extendidos firmemente. Después lleva a cabo los siguientes pasos.
- Contrae tus músculos abdominales y glúteos al mismo tiempo.
- Lleva las caderas hacia el techo.
- Mantén los hombros y los pies sobre el suelo.
- No utilices los músculos isquiotibiales para levantarte.
- Desciende lentamente hasta llegar al suelo.
- Repite entre 10 y 15 veces. [3] X Fuente de investigación
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Agrega un poco de calentamiento dinámico. Este consiste en mover el cuerpo para que se estire en lugar de “flexionar y mantener la posición”, que te puede provocar lesiones. Los ejercicios de calentamiento dinámico imitan el movimiento real de tu cuerpo, solo que sin peso, y mantienen tu sangre en movimiento con el fin de activar todos tus músculos. Elige al menos 3 de los siguientes ejercicios:
- 50 saltos de tijeras;
- 20 sentadillas con peso corporal;
- 2 a 3 minutos de salto con cuerda;
- 5 a 10 estocadas;
- 10 a 15 saltos a la altura de la rodilla (salta con ambos pies y lleva tus rodillas hasta tu pecho). [4] X Fuente de investigación
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Trota, monta bicicleta o haz alguna otra forma de ejercicio cardiovascular durante 5 a 10 minutos. Tendrás que ejercitar tus músculos lentamente hasta llegar a tu máxima velocidad. Cuando calientes, corre en tu lugar, utiliza una bicicleta estacionaria o encuentra alguna otra máquina cardiovascular sencilla para empezar a moverte.
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Realizar “carreras modificadas”, por ejemplo con elevación de rodillas, con el fin de trabajar músculos específicos mientras calientas. Incorpora elevación de rodillas, elevación de talones a glúteos y desplazamientos laterales en tu carrera de calentamiento. Aunque se ven un poco tontos, estos movimientos exagerados están diseñados para hacer arder grupos musculares específicos. Al calentar los músculos pequeños en este momento, evitarás lesiones más adelante. Haz entre 22 y 36 m (25 y 40 yardas) de cada ejercicio.
- Elevaciones de rodillas: levántalas hasta la altura de tu abdomen con cada paso. Enfócate en tocar el suelo e impulsarte nuevamente hacia arriba desde el metatarso del pie.
- Elevaciones de talones a glúteos: cuando corras, patea tu propio trasero con tus talones después de cada paso y, así, exagera el movimiento de carrera.
- Desplazamientos laterales: mira hacia los lados y muévete lateralmente sobre los metatarsos de tus pies. Mantén tu columna vertebral recta y tus hombros sobre tus tobillos. No olvides enfocarte en ambas direcciones.
- Otras opciones: prueba el skipping, los saltos de dos pies, correr hacia atrás, las estocadas y las impulsiones.
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Calienta los músculos de tus caderas con rotaciones lentas. No te olvides de las caderas, que son músculos esenciales para transferir potencia, y ayudar a girar y voltear. Cada uno de los siguientes ejercicios se deben realizar a lo largo de 14 a 18 m (15 a 20 yardas). [5] X Fuente de investigación
- Aperturas de caderas: mientras caminas en lateral (de lado a lado), levanta tu rodilla delantera hasta la altura de la cadera. Luego, gírala lentamente hacia afuera de tu cuerpo y gira la cabeza hacia la dirección opuesta. Repite el movimiento con el otro pie.
- Cierres de caderas: mientras caminas en lateral, levanta la pierna trasera y gírala en frente de tu cuerpo. Después, voltea con tu otro pie de modo que termines mirando en la dirección opuesta. Repite el movimiento.
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Haz estocadas o zancadas para activar los cuádriceps y glúteos . Estos músculos grandes y potentes son vitales para correr cuesta arriba, saltar y aterrizar. Ponlos a arder con algunas estocadas.
- Da un paso hacia adelante con cualquier pie. La rodilla delantera debe estar flexionada en el ángulo correcto.
- Descansa sobre la punta del pie de atrás.
- Desciende tus caderas hacia el suelo y mantén tu rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados.
- Mantén derecha la columna vertebral cuando desciendas.
- Levanta tus caderas lentamente.
- Da un paso hacia adelante con el pie opuesto y repite el movimiento.
- Repítelo entre 10 y 15 veces con cada lado.
- Da un paso hacia adelante con cualquier pie. La rodilla delantera debe estar flexionada en el ángulo correcto.
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Evita estiramientos estáticos vigorosos, es decir, los de “flexionar y mantener la posición”. Un estiramiento vigoroso es el clásico movimiento de “sostener y mantener la posición durante 10 segundos”. Muchos estudios muestran que este tipo de estiramiento en realidad puede disminuir el rendimiento al hacer que las fibras musculares se rasguen. Sin embargo, ten en cuenta que el estiramiento estático es bueno para el enfriamiento o estiramiento posterior a la rutina de ejercicios. [6] X Fuente de investigación Después de calentar, limítate a realizar entre 10 y 15 minutos de estiramientos ligeros en cualquier músculo que aún te duela.
- Un estiramiento no debe ser doloroso, nunca te fuerces a realizar un movimiento hasta que te duela con el fin de que sea “mejor”. De esta forma, solo te estarás haciendo más vulnerable a las lesiones. [7] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos durante el día, incluso cuando no vayas a ejercitarte. Antes de ir a dormir a menudo es el mejor momento para estirarse, pues le da a tu cuerpo el resto de la noche para recuperarse. El estiramiento estático rasga un poco tus músculos, pero en realidad es bueno, pues elimina tejidos lesionados de modo que tus músculos puedan sanarse de una forma más uniforme o elástica. Tócate las puntas de los pies, haz algunas estocadas y estira tu cuerpo todas las noches antes de acostarte.
- El yoga ligero, con un énfasis en los estiramientos que mantienen una posición, es una gran forma de proteger tu cuerpo y mantenerte suelto para las rutinas de ejercicios.
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Masajea o estira ligeramente cualquier parte que te duela. Si haces ejercicios con frecuencia esta medida será esencial, pero también se puede hacer antes del gimnasio. Con la ayuda de un tubo de espuma sobre el suelo, utiliza tu peso corporal para masajear tus músculos más importantes: la espalda, los muslos, las pantorrillas, el cuello. Si encuentras alguna parte sensible, trabaja en ella. [8] X Fuente de investigación
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Bebe agua durante todo el día. Esta es la mejor medida que puedes tomar para garantizar que tu cuerpo esté listo al momento de ejercitarte. Debes tomar al menos un vaso de agua una hora antes de hacer ejercicios y beber continuamente antes, durante y después de la sesión. Hacerlo mantendrá tu cerebro activo, y tus músculos sueltos y llenos de energía. [9] X Fuente de investigación
- Tomar agua de manera constante en lugar de tragarla toda de una sola vez te mantendrá hidratado sin hacerte sentir lleno.
- Si sientes sed será porque ya estás deshidratado. Trata de adelantarte a esta sensación. [10] X Fuente de investigación
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Consume una comida ligera más o menos entre 1 a 2 horas antes de ejercitarte. Esta medida dependerá hasta cierto punto del tipo de rutina de ejercicio que vayas a realizar, pero los fundamentos son los mismos. Una comida baja en grasas y alta en proteínas, como mantequilla de maní con mermelada y plátano, un batido de proteínas, una ensalada de pollo grillado, un poco de atún, entre otros, te dará las energías que necesitas para ejercitarte lo mejor posible. Esta es una parte del calentamiento que muchas personas no toman en cuenta, pues piensan que deben esperar hasta después de la rutina para comer.
- Si vas a correr, trata de comer más o menos dos horas antes de salir.
- Si vas a levantar pesas, puedes hacerlo aproximadamente una hora antes.
- Tu objetivo será quedarte solo con un poco de hambre o perfectamente satisfecho al inicio. No debes sentirte lleno o estar muriéndote de hambre. Si es necesario, come una barra pequeña, un paquete de pretzels o algún otro carbohidrato simple entre 20 y 30 minutos antes de hacer ejercicio para darte un poco de impulso. [11] X Fuente de investigación
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Combina tus rutinas de ejercicio para garantizar que tus músculos estén saludables, sueltos y en buenas condiciones. Cada movimiento y rutina diferente desarrollará alguna parte distinta de tus músculos de manera sutil. Lo más importante es que esto expande tu “rango de movimiento” o el área que puedes alcanzar con cada músculo. Hacer diferentes ejercicios te permitirá desarrollar fortaleza y flexibilidad de una manera más natural, lo que te dará un mejor estado de salud y fortaleza.
- Dicho esto, debes hacer que tu calentamiento sea más o menos similar, pues no es malo un poco de rutina si esta te ayuda a mantenerte suelto. [12] X Fuente de investigación
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Vídeo de wikiHow: Cómo hacer calentamiento
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Consejos
- No olvides calentar bien antes de hacer ejercicios importantes.
- Si alguna parte de tu cuerpo te duele o está cansada, tómate un poco más de tiempo para calentarla.
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Advertencias
- Un músculo distendido puede ser muy doloroso, ¡así que no te vayas a exceder!
- No realices un estiramiento si no sabes cómo hacerlo bien.
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Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
- ↑ http://triathlon.competitor.com/2014/08/training/your-best-10-minute-run-warmup-2_46795
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/should-stretching-hurt-when-done
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm?page=3
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para hacer calentamiento antes de ejercitarte, dedica unos minutos para estirarte y aflojar los músculos. Para estirar los músculos isquiotibiales, inclínate hacia abajo y tócate los dedos de los pies. Asegúrate de mantener los brazos y las piernas en posición recta. Luego, gira las caderas e inclínate hacia los lados para aflojar. Después, haz algunos ejercicios dinámicos, como 20 saltos de tijera, 10 sentadillas o 10 zancadas. De esta forma, lograrás que la sangre bombee y activarás los músculos del cuerpo. Si vas a correr o ejercitar las piernas, también debes correr en el mismo sitio o usar la bicicleta estática durante 5 minutos para calentarlas. Para encontrar más consejos, incluyendo la forma de permanecer con los músculos aflojados y en calentamiento durante todo el día, sigue leyendo.
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