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Cuando has estado mirando la pantalla por demasiado tiempo, es posible que tengas el cuello rígido y quieras hacerlo crujir, lo cual puede sentirse muy bien y aliviar un poco de la tensión. Puedes hacer crujir el cuello suavemente con las manos. Otra excelente forma de aliviar la tensión es usar un rodillo de espuma en el cuello y la espalda. Hacer crujir el cuello puede brindarte un alivio temporal pero, si encuentras que padeces un dolor crónico o serio, lo mejor suele ser dejar que un quiropráctico calificado, un osteópata u otro profesional capacitado te trate el cuello rígido o adolorido. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
Pasos
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Afloja los músculos del cuello antes de comenzar. Tómate unos minutos para masajearte el cuello y estirarte con suavidad. Inclina la barbilla hacia el esternón y mantenla así por 20 segundos. Luego, lleva la cabeza hacia atrás y mira al techo por 20 segundos más. Hazlo 3 o 4 veces para aflojarte los músculos del cuello. [2] X Fuente de investigación
- Si intentas hacer crujir el cuello sin aflojarlo primero, podrías desgarrarte un músculo.
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Sujétate la barbilla con la palma de la mano izquierda. Flexiona los dedos para ahuecar la mano y colócala de forma que la barbilla se encuentre en el hueco de la mano. Estira los dedos hacia arriba por el lado izquierdo del rostro de forma que casi te toques el pómulo. [3] X Fuente de investigación
- Apoya el dedo pulgar ligeramente a lo largo de la mandíbula.
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Lleva la mano derecha alrededor de la parte trasera de la cabeza. Flexiona el brazo derecho de forma que puedas posicionar la mano derecha con comodidad en la parte trasera de la cabeza. Sujétate la cabeza detrás de la oreja izquierda con un buen agarre. [4] X Fuente de investigación
- El agarre no debe ser apretado al punto de ser doloroso, pero sí lo suficientemente firme como para que la cabeza no pueda salirse de la mano derecha.
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Empuja la barbilla hacia la izquierda para girar la cabeza en sentido antihorario. Con suavidad pero con firmeza, gira la cabeza hacia la izquierda entre tus manos. Además de empujar la barbilla hacia la izquierda con la palma de la mano, tira de la cabeza hacia la izquierda con la mano en la parte trasera de la cabeza. Sigue estirando ligeramente los músculos del cuello hasta que se hayan estirado por completo, pero no en exceso. [5] X Fuente de investigación
- Es posible que escuches y sientas una serie de crujidos a medida que tiras de los músculos del cuello hasta tensarlos. Si quieres asegurarte de sacar todo el aire de las articulaciones del cuello, añade apenas un poco más de presión para desencadenar la secuencia completa de crujidos.
- Cambia la posición de las manos para hacer crujir el lado derecho del cuello hacia adentro. Sujeta la barbilla con la palma de la mano derecha y la parte trasera de la cabeza con la mano izquierda.
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Recuéstate con un rodillo de espuma debajo de la curva del cuello. Si bien esto no te hará crujir el cuello, liberará la tensión y es probable que se sienta muy bien. ¡Inténtalo! Coloca un rodillo de espuma pequeño y firme en el suelo de una habitación grande. Recuéstate boca arriba de forma que el cuello quede apoyado con comodidad sobre el rodillo. Mantén los brazos completamente apoyados en el suelo, y recuéstate con la espalda y la cabeza en reposo. [6] X Fuente de investigación
- Si de por sí no tienes un rodillo de espuma en casa, puedes comprarlo en cualquier tienda que venda suministros para yoga o equipo para hacer ejercicio, o tan solo usar una toalla enrollada.
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Levanta la espalda y el trasero del suelo para apoyar peso sobre el cuello. Empuja con suavidad las caderas hacia arriba hasta estar a una altura de aproximadamente entre 5 y 10 cm (2 a 4 pulgadas). Levanta el trasero sin cambiar la posición del cuello o la cabeza. Al levantar la parte inferior del cuerpo, empieza a rodar el cuello hacia la izquierda y la derecha sobre el rodillo de espuma. Mientras mantienes las caderas en el aire y giras la cabeza de un lado a otro, sentirás que los músculos del cuello empiezan a relajarse. [7] X Fuente de investigación
- Si es necesario que estabilices el cuello, junta los brazos detrás de la cabeza a medida que te mueves sobre el rodillo. Tan solo haz lo que se sienta bien para ti. Si sientes dolor en algún momento, no dudes en detenerte.
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Rueda el cuello sobre el rodillo hasta sentir que se relaja. Mantén la espalda arqueada y las caderas en el aire. Empuja el cuerpo hacia adelante con las piernas de forma que el cuello se deslice hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo. Sigue girando la cabeza con lentitud hacia la izquierda y la derecha sobre el rodillo de forma que todos los músculos y las vértebras del cuello puedan aflojarse. Sigue rodando hasta que sientas que los músculos se relajan. Asimismo, esto debe aliviar el dolor que sientas en cuello, de ser el caso aunque no escuches un crujido. [8] X Fuente de investigación
- Intenta mantener la cabeza y los hombros lo más relajados posible al rodar el cuello. Esto mantendrá los músculos sueltos y permitirá que hagas crujir el cuello por completo. Deja de rodar el cuello si tienes dolor.
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Mueve el rodillo de espuma hacia abajo por la espalda si sientes tensión. Es posible que sientas que la tensión en el cuello se desplaza hacia abajo a la parte superior de la espalda al usar el rodillo de espuma. Si esto ocurre, mueve el rodillo hacia abajo hasta que se encuentre debajo de los omóplatos. Baja las caderas y el pecho hasta que estén completamente apoyados sobre el rodillo. Con las piernas, mueve el cuerpo de un lado a otro hasta que se relaje la zona lumbar de la espalda. [9] X Fuente de investigación
- Si bien este paso es opcional, usar un rodillo de espuma suele sentirse muy bien. No dudes en usar también el rodillo en las piernas y los glúteos.
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Haz el intento de estirar en lugar de hacer crujir el cuello. Quizás sientas ansias de hacer crujir el cuello con frecuencia, ya que puede aliviar la rigidez, el dolor y la sensación de tensión, pero este alivio del dolor solo es temporal y no trata los problemas más profundos y subyacentes que podrías tener en el cuello. En cambio, procura inclinar la cabeza suavemente de un lado a otro para estirar el cuello. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Acude al doctor si tienes dolor en el cuello con frecuencia. Hacer crujir el cuello suele aliviar el dolor menor, pero el desgaste repetitivo de las vértebras puede ocasionar problemas de salud y daños en los huesos. Si tienes dolor crónico en el cuello, programa una cita con tu médico de cabecera. Descríbele tus síntomas y tu nivel de dolor. Asimismo, menciona el tiempo que hayas tenido dolor en el cuello y muéstrale la forma como suelas hacer crujir el cuello. [11] X Fuente de investigación
- Esto será de mucha ayuda a la larga. Es mejor corregir el problema que te ocasione el dolor en el cuello en lugar de tan solo intentar aliviar los síntomas.
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Acude a un profesional calificado para que te dé consejos y un tratamiento seguro para el cuello. Muchos expertos pueden ayudarte, incluyendo los quiroprácticos, osteópatas y fisioterapeutas o doctores con capacitación especializada en la manipulación espinal. Los quiroprácticos son una elección popular y tienen mucha experiencia en el tratamiento de la rigidez y el dolor en el cuello y la espalda. Podrías optar por un osteópata o médico osteopático, o un fisioterapeuta o doctor con capacitación especializada en la manipulación espinal. [12] X Fuente de investigación
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4Programa un masaje profesional para aliviarte. Si bien los masajistas no suelen hacer crujir el cuello, emplean un rango de técnicas suaves para movilizar las articulaciones en la columna vertebral. Es posible que el masaje y la manipulación, junto con el tipo adecuado de estiramiento u otro ejercicio, resulten tan útiles como hacer crujir las articulaciones. [13] X Fuente de investigación
- Lo mejor suele ser probar con el estiramiento suave y el automasaje antes de adoptar el hábito de hacer crujir el cuello, y acudir a un profesional capacitado si los síntomas persisten o empeoran.
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Consejos
- Levántate y tómate descansos en lugar de estar sentado en la misma posición por largos periodos de tiempo. Moverte de un lado a otro es una excelente forma de evitar la rigidez.
- Haz que el estiramiento forme parte de tu rutina diaria.
- Observa si el dolor en el cuello parece estar relacionado con otra cosa. Por ejemplo, ¿recientemente comenzaste una nueva rutina de ejercicios? Es posible que estén relacionados, así que presta atención a cualquier cosa que hagas que podría tener un impacto sobre el cuello.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
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