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Las bandas de resistencia son piezas ligeras y versátiles de entrenamiento que puedes usar para ejercitar cualquier parte del cuerpo. Cuando quieras ejercitar los brazos , las flexiones o curls de bíceps con la banda de resistencia son ideales para un ejercicio de intensidad media. Puedes realizar flexiones de bíceps con banda de resistencia estando de pie o sentado. Si quieres trabajar los brazos y las piernas al mismo tiempo, haz zancadillas junto con las flexiones.
Pasos
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Párate sobre la parte central de una banda de resistencia. Sujeta los extremos de la banda de resistencia dejando la parte central en el suelo. Párate en la banda con uno de los pies colocando la banda en el centro del pie. Luego coloca el otro pie en la banda de resistencia dejando los pies separados a la anchura de los hombros. Asegúrate de que la banda no se mueva y de que los pies queden cómodos. [1] X Fuente de investigación
- Puedes comprar bandas de resistencia en cualquier tienda de acondicionamiento físico o en línea.
- Si quieres un entrenamiento más fácil, pisa la banda de resistencia con un solo pie.
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Sujeta los extremos de la banda de resistencia con los brazos estirados. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante mientras realizas el ejercicio. Mantén los brazos extendidos con las palmas de las manos a los costados mirando hacia adentro. Sujeta la banda de manera que haya una pequeña cantidad de tensión entre las manos y los pies. [2] X Fuente de investigación
- Algunas bandas de resistencia tienen asas para que puedas sujetarlas fácilmente. De lo contrario, agarra y sujeta tan fuerte como puedas.
Consejo: las bandas vienen con varios niveles de resistencia, así que elige una que puedas controlar a lo largo del ejercicio.
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Dobla los codos y mantén la flexión durante una cuenta de 2 o 3. Levanta las manos para estirar los extremos de la banda de resistencia y jálalas con firmeza. Usa un movimiento lento y controlado para que las bandas no se deslicen o se te desprendan. Lleva las manos delante de los hombros y flexiona los bíceps durante 1 o 2 segundos para trabajar los músculos. [3] X Fuente de investigación
- Si quieres una flexión más desafiante, sujeta unas mancuernas junto a la banda de resistencia.
- Puedes elegir entre levantar ambos brazos a la vez o alternarlos con cada flexión.
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Baja los brazos lentamente para completar la repetición. Después del conteo, extiende los brazos de nuevo a la misma velocidad controlada. No sueltes las bandas cuando bajes los brazos, o puedes lastimarte. Una vez que tengas las manos estén a los costados y la banda de resistencia se sienta floja de nuevo, descansa durante una cuenta antes de continuar con las repeticiones. [4] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones durante tu sesión de entrenamiento.
- No levantes los pies en ningún momento durante la flexión, ya que la banda de resistencia podría levantarse y herirte.
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Siéntate en una silla y colócate una banda de resistencia bajo los pies. Usa una silla o un banco sin reposabrazos para hacer las flexiones. Coloca el centro de la banda de resistencia por debajo de los pies y sepáralos a la anchura de los hombros. Una vez que la banda de resistencia esté bien sujeta bajo los pies, siéntate con la espalda recta y mirando hacia adelante. [5] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la silla o el banco que vas a usar no se mueva demasiado o de lo contrario la banda de resistencia podría resbalarse de los pies.
Consejo: colócate la banda de resistencia bajo un solo pie si quieres hacer que la sesión de entrenamiento sea más fácil.
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Sujeta los extremos de la banda de resistencia con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén los brazos a los costados de forma que cuelguen junto al asiento. Agarra bien los extremos de la banda de resistencia hasta que haya una pequeña cantidad de tensión en el modo de descanso. Asegúrate de tener las palmas hacia adentro para que puedas realizar las flexiones con mayor facilidad. [6] X Fuente de investigación
- Revisa si la banda de resistencia tiene asas de sujeción para que sea más fácil el agarre.
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Flexiona los brazos hacia el pecho para estirar la banda de resistencia. Evita mover la espalda, los hombros y los codos mientras realizas la flexión. Estira la banda de resistencia acercando las manos hacia el pecho y mantén las muñecas rectas dejando que las manos se alineen con los antebrazos. Una vez que llegues a la parte superior de la flexión, mantenla durante 1 o 2 segundos. [7] X Fuente de investigación
- Usa unas mancuernas además de la banda de resistencia para que el entrenamiento sea más desafiante. Utiliza unas pesas livianas, ya que la banda de resistencia te hará más difícil el levantamiento.
- Levanta ambos brazos al mismo tiempo o alterna los brazos con cada flexión.
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Baja los brazos hasta que queden estirados después uno o dos conteos. Baja lentamente los brazos hasta que queden estirados y las bandas de resistencia estén flojas. No permitas que la banda te baje los brazos rápidamente porque esto no hará que el ejercicio sea tan beneficioso. Al final de la repetición, haz una breve pausa antes de continuar con la serie. [8] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Si quieres más resistencia, separa más los pies y aprieta más en los extremos de las bandas.
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Pisa el centro de la banda de resistencia con uno de los pies. Párate en el centro de la banda con el pie que prefieras. Colócate la banda debajo de los dedos en lugar de en el centro del pie. Sujeta los extremos de la banda de resistencia con ambas manos dejando que haya una pequeña cantidad de resistencia al mantener los brazos estirados. [9] X Fuente de investigación
- No importa con qué pie empieces, ya que lo cambiarás más tarde.
- Puedes elegir entre flexionar los dos brazos al mismo tiempo o únicamente flexionar el brazo opuesto a la pierna con la que estés haciendo la zancadilla.
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Da una gran zancada hacia adelante con el otro pie. Da un paso adelante con el otro pie haciendo que quede entre 60 y 90 cm (2 y 3 pies) delante de la banda de resistencia. Asegúrate de que los pies apunten hacia adelante para que puedas mantener la forma. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta para que puedas mirar hacia adelante. [10] X Fuente de investigación
- Dar un paso adelante le añadirá tensión a la banda de resistencia. Si se siente demasiado apretado o muy difícil de jalar, afloja el agarre en el extremo o utiliza una resistencia más baja.
- No hagas una zancadilla tan grande que te haga perder fácilmente el equilibrio, ya que la banda de resistencia podría salir disparada hacia ti si se suelta.
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Flexiona las rodillas para que formen ángulos de 90 grados. Baja el cuerpo más cerca del suelo doblando las rodillas. Mantén la espalda recta mientras bajas al suelo para ejercitar las piernas y las caderas. Cuando la rodilla al frente forme un ángulo de 90 grados, mantén la posición durante 1 o 2 segundos. [11] X Fuente de investigación
- No levantes los pies del suelo mientras hagas la zancadilla, ya que la resistencia podría resbalarse por debajo del pie.
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Flexiona los brazos hacia el hombro mientras mantienes la posición de zancadilla. A medida que bajes el cuerpo a la posición de zancadilla, flexiona los codos para acercar las manos a los hombros. Mantén las palmas de las manos hacia adentro y las muñecas rectas para facilitar el estiramiento de la banda de resistencia. Una vez que los bíceps estén flexionados, sostén la posición de flexión y zancadilla durante aproximadamente 1 segundo. Luego, baja los brazos lentamente para terminar el ejercicio. [12] X Fuente de investigación
- Puedes usar mancuernas si quieres añadirle más peso a la rutina.
- Después de 10 a 15 repeticiones, cambia de pierna para que puedas hacer un entrenamiento uniforme.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada pierna durante 2 o 3 series.
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Consejos
- Las bandas de resistencia vienen con varios niveles de resistencia, así que elige una que puedas usar cómodamente para un entrenamiento completo.
- Mantén la tensión en la banda de resistencia entre cada serie para lograr los mejores resultados.
- Trata de hacer las flexiones colocando las palmas de las manos de manera que queden mirando hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo.
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Advertencias
- Evita levantar el pie mientras estiras la banda de resistencia, ya que podría salir disparada y lastimarte.
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Cosas que necesitarás
- banda de resistencia
- silla sin reposabrazos
- mancuernas (opcional)
Referencias
- ↑ https://youtube.com/watch?v=ig8gfNVmd4E?t=49
- ↑ https://youtube.com/watch?v=pXS-fSPWpk8?t=19
- ↑ https://youtube.com/watch?v=pXS-fSPWpk8?t=25
- ↑ https://youtube.com/watch?v=pXS-fSPWpk8?t=29
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://youtube.com/watch?v=eBa7Mpvdj-8?t=3
Acerca de este wikiHow
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