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El dhyana es un tipo de meditación y la séptima de las ocho ramas del yoga. Cuando practicas dhyana, enfocas tu mente en un objeto o concepto determinado con el fin de volverte uno con él. La mejor manera de prepararte para esta práctica es primero hacer un poco de yoga para llevar tu cuerpo a un estado calmado y relajado. Luego estarás listo para bloquear tus sentidos y enfocar la mente. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Adopta una posición cómoda. Podrías pensar que tienes que sentarte en la postura estándar con las piernas cruzadas para meditar, pero es más importante que adoptes una en la que te sientas cómodo y con soporte. [2] X Fuente de investigación
- Tu postura no debe distraerte, así que siéntate en una silla cómoda o apóyate en una pared si tienes dificultades para adoptar la postura de loto con las piernas cruzadas. También puedes hacer dhyana recostado; tan solo asegúrate de no dormirte.
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Relaja los músculos de forma gradual. La práctica de yoga preparará tu cuerpo a fin de relajarte para la meditación de dhyana. Empieza con los pies y libera la tensión poco a poco en los músculos hasta llegar a la coronilla de la cabeza. [3] X Fuente de investigación
- Respira profundo y adapta tu cuerpo según sea necesario para tener los músculos relajados. Si mantienes la tensión en algún punto, enfócate en esta parte del cuerpo y trata de liberarla antes de proseguir.
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Enfoca la mente en tu respiración. Una vez que tu cuerpo esté relajado, empieza la meditación enfocándote en la respiración. Despeja la mente de todos los demás pensamientos y solo piensa en tu respiración. Respira de forma profunda y lenta por la nariz, y exhala por la boca. [4] X Fuente de investigación
- Imagínate llenando los pulmones desde la parte inferior hasta la superior, y toma una pausa antes de vaciarlos con lentitud de arriba a abajo.
- Sigue respirando de esta forma por 10 a 20 ciclos de respiración, manteniendo la mente enfocada en ella. Si tienes otros pensamientos, reconócelos y déjalos ir, y reorienta tu mente en la respiración.
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Elige un objeto u otro punto de enfoque. Para hacer dhyana, necesitarás un objeto o una imagen que puedas usar como el enfoque de la meditación. Puede ser la imagen de una deidad, algo en la naturaleza o un objeto que simbolice algo o alguien importante para ti. [5] X Fuente de investigación
- El objeto que elijas no será tan importante, pero debe ser algo que tenga un significado personal para ti y con lo que quieras conectarte. Por ejemplo, si quieres conectarte con la naturaleza, podrías elegir algunas hojas de césped o una foto de un campo boscoso.
- Podrías tener que usar un objeto físico que puedas sostener en las manos o colocar delante de ti, en especial si eres un principiante. Por ejemplo, podrías elegir la estatua de un león. El objeto físico puede ayudarte a mantenerte enfocado.
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Obsérvalo de manera distante. Mantén la respiración profunda y mira fijamente el objeto. Si no vas a usar un objeto físico, mantenlo en tu mente hasta que se vuelva lo único en lo que pienses. Cerrar los ojos puede ayudarte a concentrarte con más facilidad, salvo que tengas un objeto físico que puedas mirar. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, imagina que has elegido la estatua pequeña de un león como tu objeto. Podrías observar el material del cual está hecha o la expresión facial del león. Observa estos rasgos tal como sean, sin sentir apego ni juzgarlos. Haz que las cosas sean lo más simples posible. Tal vez la esquina de la boca del león esté doblada hacia arriba, pero esto no significa que esté “sonriendo” o “feliz” (si lo ves así, estarías juzgando el objeto).
- Si el objeto es la naturaleza, podrías pensar en los colores de la hierba, el cielo y el agua. Observa estos rasgos sin hacer suposiciones ni juzgar los objetos. Podrías pensar que “la hierba es verde”, pero sin pensar que está “saludable” o que “necesita agua”.
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Trata de volverte uno con el objeto. El objetivo final del dhyana es perder toda separación entre el objeto y tú. Sigue observando de una manera distante hasta que notes que ya no piensas en el proceso de observación. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para llegar a este punto, se requiere mucha práctica, así que no te desanimes si descubres que no puedes alcanzarlo al principio. Tan solo enfócate en el objeto, manteniéndote relajado y respirando profundo.
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Practica por 5 a 10 minutos al principio. Cuando empieces a practicar el dhyana, probablemente no puedas meditar en este estado por mucho tiempo sin que tu mente empiece a deambular. Empieza con poco y aumenta el tiempo de manera gradual a periodos más largos. [8] X Fuente de investigación
- Controlar la mente es un componente importante de la práctica del dhyana. Mientras más seguido puedas hacerlo, más control tendrás y más tiempo podrás meditar.
- Haz que la práctica de dhyana sea una parte de tu rutina diaria. Por ejemplo, podrías practicarlo por la mañana después de despertar, para así estar más concentrado a lo largo del día.
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Aumenta el tiempo de práctica poco a poco. Cada semana, agrégale 5 o 10 minutos al tiempo que permanezcas en un estado meditativo. Fíjate una meta de 30 minutos. Puedes seguir usando periodos más cortos si tienes dificultades para controlar tu mente. [9] X Fuente de investigación
- No te desanimes si sientes que no progresas. Observa qué te retiene y determina si hay otros cambios que puedes hacer para poder meditar por más tiempo. Por ejemplo, lo que considerabas como una postura sentada cómoda para 10 minutos podría volverse incómoda si aumentas el tiempo a 20 minutos.
- Podrías tener que configurar una alarma tranquila y relajante para avisarte que es el momento de terminar la práctica.
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Calienta con la postura de la montaña . Esta postura te ayudará a centrarte junto con tu mente, lo que la vuelve un buen calentamiento para la práctica de yoga. Para adoptarla, párate en la parte delantera de la colchoneta con las manos a los costados. [10] X Fuente de investigación
- Junta los pies con las partes exteriores de los dedos gordos tocándose. Enfócate en distribuir tu peso de manera uniforme en las cuatro esquinas de los pies. Inhala profundo por la nariz y exhala por la boca.
- En una inhalación, levanta los brazos rectos sobre tu cabeza, alejándolos de tus lados. Luego exhala y desciéndelos de nuevo a los costados. Repite este movimiento por 5 a 10 ciclos de respiración.
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Haz una estocada alta. Cuando inhales, coloca el pie derecho detrás de ti, de modo que la rodilla izquierda esté doblada en un ángulo recto. El muslo izquierdo debe estar paralelo al piso. La rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo izquierdo. [11] X Fuente de investigación
- Equilíbrate y mantén ambas piernas activas. Presiona el piso firmemente con el pie izquierdo y los dedos del pie derecho. Estira los brazos directamente sobre tu cabeza.
- Párate erguido y mantén la espalda neutral y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén esta postura por 2 o 3 ciclos de respiración, respirando profundo.
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Adopta la postura del guerrero 2. Desde la estocada alta, desciende los brazos y dobla el pie derecho al lado, para que el talón izquierdo apunte hacia el centro del pie derecho. Usa la zona media del cuerpo y dobla el torso para apuntar a la misma dirección que los dedos del pie derecho. [12] X Fuente de investigación
- Mantén la columna recta y los hombros directamente sobre las caderas. Estira los brazos con las palmas apuntando al piso. Mantén esta postura por 2 o 3 ciclos de respiración.
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Haz la transición a la postura de guerrero inverso. Mantén las piernas en la misma posición y desciende el brazo derecho hacia la pierna derecha. Puedes reposar la mano en el lado de la pantorrilla, pero no la apoyes en ella. Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo. [13] X Fuente de investigación
- Puedes crear un flujo entre el guerrero inverso y el guerrero 2 si tienes un poco más de tiempo para dedicar a la práctica de yoga antes de hacer el dhyana. En una inhalación, regresa a la postura de guerrero 2 y luego exhala hacia el guerrero inverso. Repite este flujo por 3 a 5 ciclos de respiración con una respiración por cada movimiento.
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Flexiónate a la postura del guerrero humilde. Para esta variación del guerrero humilde, mantén el cuerpo descendido en la misma posición que para las posturas de guerrero 2 y guerrero inverso. Entrelaza los dedos detrás de la espalda con los brazos estirados. [14] X Fuente de investigación
- En una exhalación, flexiona el torso con lentitud hacia adelante hasta que el hombro izquierdo repose en el interior de la rodilla izquierda.
- Estira los brazos por encima de la cabeza para abrir y expandir el pecho, respirando de forma profunda.
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Da un paso atrás para adoptar la postura de perro hacia abajo. Desde la postura del guerrero humilde, levanta el torso y abre los brazos para regresar a la postura del guerrero 2. Luego dobla los dedos del pie derecho hacia adelante, de modo que regreses a la posición de estocada alta antes de retroceder el pie izquierdo y alinearlo con el derecho. [15] X Fuente de investigación
- En una exhalación, flexiona el torso hacia adelante. Puedes regresar a la posición de plancha o apoyarte en tus brazos y piernas, lo que te parezca mejor. Presiona la colchoneta con las palmas y extiende los dedos a lo ancho.
- A medida que inhales, levanta las caderas hacia el techo, presionando la colchoneta firmemente con las palmas y los dedos de los pies. Tu cuerpo estará en una posición de “V” invertida. Usa la zona media del cuerpo y respira profundo, levantando las muñecas a medida que presiones con los talones. Asegúrate de que los hombros estén hacia atrás y no encorvados alrededor de las orejas.
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Desciende a la postura del niño . Desde la postura de perro hacia abajo, desciende las caderas y dobla las rodillas, flexionando el torso sobre las piernas a medida que regresas a la colchoneta. Date la vuelta sobre los dedos de los pies para arrodillarte con las espinillas contra la colchoneta. [16] X Fuente de investigación
- Reposa la frente en la colchoneta si te parece cómodo. Si no tienes tanta flexibilidad, podrías tener que conseguir una manta enrollada o un bloque de yoga sobre los que puedas reposar la cabeza, de modo que tengas soporte y estés relajado.
- Permanece en esta postura por 5 a 10 ciclos de respiración, o el tiempo que te parezca cómodo. Respira profundo y deja que tu cuerpo se relaje.
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Revisa tu ropa. La ropa muy ajustada puede distraerte y causarte dificultades para enfocar la mente durante la meditación. Usa ropa holgada y cómoda, y que no te apriete ni te restrinja en ningún punto.
- Es una buena idea que te quites los zapatos, así como el cinturón y toda joya que estés usando. Todas estas cosas pueden distraerte mientras meditas.
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Espera 3 horas después de una comida. El proceso digestivo puede distraerte y causarte incomodidad. Por este motivo, es mejor practicar el dhyana con el estómago vacío. Tres horas le darán a tu cuerpo tiempo para digerir lo que has consumido. [17] X Fuente de investigación
- También tienes que asegurarte de estar bien hidratado. Toma mucha agua una o dos horas antes de empezar la práctica, y bebe un poco más después.
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Desactiva las notificaciones y otras perturbaciones. En general, debes meditar en un lugar libre de sonidos externos que puedan perturbar tu concentración. Desactiva todos los dispositivos electrónicos o colócalos en una habitación diferente, para que no te distraigas si vibran o se encienden. [18] X Fuente de investigación
- Si vas a configurar una alarma en tu teléfono para que te indique el final de la meditación, asegúrate de que tu teléfono no haga ningún otro sonido mientras meditas.
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Elige un entorno más cómodo. La temperatura, los sonidos y los olores pueden causarte dificultades para relajarte y concentrarte. Busca un lugar que no sea ni muy caliente ni muy frío, en el cual puedas minimizar las distracciones.
- Así como no tienes que adoptar una postura determinada para meditar, tampoco tienes que estar en un lugar específico. El lugar dependerá de tu elección. A algunas personas les gusta meditar al aire libre, mientras que a otras les distraería mucho y preferirían hacerlo dentro de casa.
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Regresa a la respiración. Si notas que tu mente deambula de forma continua y tienes dificultad para concentrarte, puedes usar la respiración para volver a concentrarte. Inhala profundo por las fosas nasales, toma una pausa y exhala con lentitud.
- Haz que la exhalación dure lo mismo que la inhalación. Cuenta las respiraciones para que tu mente esté activa llevando el control de las mismas.
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Aumenta tu nivel de energía. Una vez que domines la meditación, podrías notar que estás tan relajado que empiezas a dormitar o incluso te quedas dormido. Mantén la concentración agregándole un poco de acción o movimiento a la práctica.
- Por ejemplo, podrías empezar a repetir una frase o un mantra. Si sientes que te relajas de forma más profunda y empiezas a dormitar, eleva el volumen de tu voz.
- Si estás recostado o apoyado en algo para meditar, siéntate erguido. Revisa tu postura con frecuencia y asegúrate de que tu columna esté erguida y tus hombros estén hacia atrás. Los omóplatos deben alinearse con ambos lados de la columna.
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Referencias
- ↑ https://www.yogajournal.com/meditation/let-s-meditate
- ↑ https://www.doyouyoga.com/dhyana-the-7th-limb-of-yoga-explained-66579/
- ↑ http://www.yogapoint.com/info/meditation1.htm#E
- ↑ http://www.yogapoint.com/info/meditation1.htm#E
- ↑ https://www.doyouyoga.com/dhyana-the-7th-limb-of-yoga-explained-66579/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/dhyana-a-meditative-state-of-being
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573536/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/dhyana-the-7th-limb-of-yoga-explained-66579/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/dhyana-the-7th-limb-of-yoga-explained-66579/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/30-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/10-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation#gid=ci0207569a20212620&pid=high-lunge-3-15
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/10-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation#gid=ci0207569a20212620&pid=warrior-two-3-15
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/20-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation#gid=ci02075696e01025bd&pid=reverse-warrior-3-15
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/20-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation#gid=ci02075696e01025bd&pid=humble-warrior-3-15
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/20-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation#gid=ci02075696e01025bd&pid=downward-dog-3-15-rina
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ http://www.yogapoint.com/info/meditation1.htm#E
- ↑ http://www.yogapoint.com/info/meditation1.htm#E
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