Descargar el PDF
Descargar el PDF
Los huesos fracturados pueden ser difíciles de tratar, en especial si interfieren con tu programa de ejercicio regular. Sin embargo, si tienes una muñeca rota, no es necesario que dejes de ejercitarte hasta que se sane.
Pasos
-
Sal a caminar o a trotar. Estos ejercicios presentan muchos beneficios para la salud y se pueden realizar fácilmente con una muñeca rota. Dependiendo de tus objetivos, puedes modificar la distancia y la intensidad para facilitar el ejercicio. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asegúrate de mantener la muñeca en una posición neutral mientras caminas.
- Debes contraer ligeramente los músculos del estómago y mantener la espalda erguida para involucrar los músculos centrales.
- Las actividades como caminar y trotar con regularidad presentan muchos beneficios para la salud (por ejemplo, fortalecen los huesos y los músculos, ayudan a mantener un peso saludable y mejoran la coordinación y el equilibrio).
-
Juega un partido de tenis. El tenis es uno de esos deportes que puedes practicar con una sola mano. Además, es una buena opción distinta a caminar y trotar. Al igual que al caminar, debes mantener la muñeca rota con un cabestrillo en una posición neutral en todo momento mientras utilizas la mano sana para jugar. [2] X Fuente de investigación
- Además de quemar la grasa y mejorar la salud cardiovascular, el tenis también ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y especialmente del brazo y el hombro con el que vas a jugar.
- Las actividades como saltar y correr también ayudan a mejorar la densidad y la resistencia ósea.
-
Juega al fútbol. Este deporte implica correr demasiado y constituye una excelente manera de mejorar tu estado cardiovascular mientras te diviertes con tus amigos. Asegura la muñeca rota en un cabestrillo y comienza a ejercitar tus pies. [3] X Fuente de investigación
-
Toma una clase de baile o aeróbicos. Además de ofrecer los mismos beneficios para la salud que los ejercicios anteriores, el baile y los aeróbicos lo hacen con estilo. Si te cansas de un tipo de clase, puedes cambiarla y probar con todas las opciones disponibles (por ejemplo, jazzercise, zumba o step aeróbic). [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la muñeca se encuentre en una posición neutral y evita todos los movimientos que la involucren. Debes llevar a cabo todas tus actividades con una sola mano.
-
Sal de excursión para disfrutar de la naturaleza. El senderismo constituye un ejercicio excelente que puede resultar muy agotador en función de la ruta que tomes. Debes escalar las montañas con cuidado, ya que no querrás caerte y lastimarte aún más la muñeca. Aumentarás el rendimiento cardíaco y quemarás algunas calorías adicionales al caminar cuesta arriba. No te olvides de disfrutar del paisaje. Además de mejorar tu estado físico, esta actividad también puede resultar muy relajante y aliviar el estrés. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Fortalece los músculos de las piernas. Puedes involucrar los diferentes músculos de tu cuerpo sin utilizar ni perturbar la muñeca rota. Para fortalecer los músculos de tus piernas, puedes hacer sentadillas y zancadas sencillas y mantener los brazos en una posición neutral a los costados del cuerpo.
- Para hacer sentadillas, debes ponerte de pie con una postura amplia, mirando hacia adelante y manteniendo la espalda erguida. Mientras empujas las caderas y el trasero hacia atrás con las rodillas ligeramente hacia adelante, agáchate hasta que los muslos se ubiquen ligeramente más lejos del paralelo al piso. Recuerda mantener los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. Las rodillas nunca deben extenderse más allá de los dedos. Enderézate y repite el ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Haz zancadas alternadas dando un paso adelante con una pierna. Luego, baja el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Regresa a la posición inicial y haz una zancada con la pierna opuesta. [7] X Fuente de investigación
-
Fortalece los músculos de la espalda. Aunque muchos ejercicios para la espalda requieren el uso de mancuernas y pesas, puedes optar por los ejercicios de peso corporal que puedes hacer con una muñeca rota.
- Haz puentes acostado en el piso sobre tu espalda con los brazos descansando al lado de tu cuerpo. Mantén los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas. Eleva lentamente la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Permanece en esta posición de 10 a 15 segundos. Luego, baja y repite el ejercicio. [8] X Fuente de investigación
- Otro ejercicio que puedes hacer con una muñeca rota es la del dardo de pilates. Acuéstate sobre tu estómago y mantén los brazos extendidos hacia los pies al lado de tu cuerpo. Eleva la parte superior del cuerpo y las piernas del piso utilizando al mismo tiempo los músculos de la espalda. Cuenta hasta 10 o 15, relájate y repite el ejercicio. [9] X Fuente de investigación
-
Fortalece los músculos abdominales. Puedes ejercitar fácilmente esta parte del cuerpo con una muñeca rota si escoges ejercicios como giros y abdominales.
- Para comenzar con los abdominales , acuéstate en el piso con las piernas sobre una banca. Mantén el brazo con la muñeca rota sobre tu costado en todo momento y levanta el otro brazo por detrás del cuello. Levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta contrayendo los músculos abdominales. Eleva el torso lo más alto que puedas mientras mantienes la parte inferior de la espalda en el suelo. Baja el torso y repite el ejercicio. [10] X Fuente de investigación
- Durante los giros, ambos brazos se extienden a cada lado mientras te encuentras acostado boca arriba. Flexiona ligeramente las rodillas. Levanta las piernas del suelo con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Luego, baja las piernas de un costado hasta que el lado del muslo toque el suelo. Regresa al medio y avanza al otro lado. Repite el ejercicio de un lado a otro. [11] X Fuente de investigación
Anuncio
-
Haz flexiones de muñeca y ejercicios de extensión. La flexión y la extensión de la muñeca son algunos de los ejercicios importantes que sirven para hacer que vuelva al estado que tenía antes de la lesión. Sin embargo, no debes comenzar ninguno de estos ejercicios hasta que el médico te indique que puedes hacerlo. Comienza lentamente y detente si sientes dolor.
- Coloca el antebrazo con la muñeca lesionada sobre la mesa.
- Coloca la palma de la mano hacia abajo y extiende la muñeca y la mano más allá del borde de la mesa.
- Mueve la mano hacia arriba flexionando la muñeca y ciérrala formando un puño.
- Luego, baja la mano y relaja los dedos.
- Debes mantener cada posición durante seis segundos.
-
Haz vueltas de mano. Debes hacer este ejercicio solo después de que el médico o el fisioterapeuta te dé el visto bueno. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces, pero solo si no te produce dolor.
- Siéntate y coloca la muñeca y el antebrazo afectados sobre el muslo con la palma de la mano hacia abajo.
- Gira la mano, de manera que ahora la palma apunte hacia arriba y quede apoyada sobre tu muslo.
- Repite las vueltas para alternar entre la palma hacia abajo y hacia arriba.
-
Prueba con ejercicios de desviación radial y cubital. Estos son ejercicios para mover la muñeca de un lado a otro. Debes comenzar lentamente y repetir el ejercicio de 8 a 12 veces si no sientes dolor.
- Sostén la mano con la muñeca rota frente a ti y la palma hacia abajo.
- Dobla la muñeca lentamente lo más lejos posible, de un lado a otro.
- Debes mantener cada posición durante seis segundos.
-
Estira los músculos extensores de la muñeca. El estiramiento de estos músculos puede resultar un ejercicio efectivo para que la muñeca vuelva a estar en forma. Si no sientes dolor, debes repetir este movimiento de dos a cuatro veces.
- Extiende el brazo con la muñeca rota.
- Apunta los dedos al suelo.
- Utiliza la otra mano y flexiona la muñeca hasta que sientas un estiramiento que sea de leve a moderado en el antebrazo.
- Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos.
-
Estira los músculos flexores de la muñeca. Este estiramiento puede ser difícil de realizar con una muñeca rota al principio. Debes comenzar lentamente y no exagerar si sientes dolor.
- Extiende el brazo con la muñeca rota frente a ti, con la palma alejada del cuerpo.
- Apunta los dedos hacia el techo flexionando la muñeca hacia atrás.
- Utiliza la otra mano para doblar la muñeca suavemente hacia ti o presionarla contra una pared.
- Debes detenerte si sientes un estiramiento en el antebrazo.
-
Haz una flexión intrínseca. Este es un ejercicio que te ayudará a recuperar la fuerza en la mano después de la lesión.
- Descansa la muñeca rota sobre la mesa con un lado contra la superficie, manteniendo los dedos rectos.
- Flexiona los dedos hacia ti desde la articulación que los conecta a la palma de la mano, pero mantenlos rectos de manera que formen un ángulo de 90 grados.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
-
Haz ejercicios de extensión de las articulaciones metacarpofalángicas. Este es otro ejercicio que puede ayudarte a recuperar fuerza en la mano y lo ideal es que lo hagas de 8 a 12 veces por sesión.
- Coloca la mano sana con la palma hacia arriba sobre una mesa.
- Toma la mano lesionada y envuelve los dedos alrededor del pulgar de la mano sana.
- Desenrosca las articulaciones lentamente sobre la mano lesionada.
- Utiliza solo dos de las articulaciones superiores flexionadas de los dedos de manera que luzcan como un gancho.
- Regresa a la posición en la que empezaste y repite el ejercicio.
-
Haz ejercicios con los dedos. Para aprovechar al máximo estos ejercicios, debes hacerlos lo más rápido que puedas. [12] X Fuente de investigación
- Utiliza el dedo pulgar de la mano lesionada y toca la yema de cada dedo con él. Debes hacer este ejercicio lo más rápido que puedas.
- Haz que la palma de la mano lesionada apunte hacia arriba y flexiona el dedo pulgar hacia la base de los dedos pequeños. Luego, estíralo lo más lejos que puedas hacia un lado.
Anuncio
-
Consigue un vendaje triangular grande para crear un cabestrillo. Al hacer ejercicios con la muñeca rota, es recomendable que utilices un cabestrillo para mantener los ejercicios en una posición neutral. Además de brindar protección, el cabestrillo evita que la muñeca se mueva en exceso y que la lesión empeore. [13] X Fuente de investigación
-
Toma el vendaje triangular y deslízalo debajo del brazo lesionado. La punta del vendaje debe sobresalir más allá del codo.
-
Jala la punta del vendaje. Debes hacerlo suavemente de manera que la punta se extienda al hombro opuesto al brazo afectado y alrededor del cuello.
-
Jala el lado opuesto hacia arriba. Toma la parte que queda colgando y jala de ella por encima del brazo lesionado. Las puntas deben encontrarse detrás del cuello.
-
Pídele a alguien que te ayude a hacer un nudo. Es probable que sea imposible que realices este paso por tu cuenta.
- Haz que otra persona amarre los extremos con un nudo por encima de la clavícula.
-
Ajusta el cabestrillo. Pídele a tu ayudante que ajuste el cabestrillo para que apoyes el brazo hasta el dedo meñique.
- Coloca el cabestrillo alrededor del codo haciendo girar la punta con un imperdible o metiéndola para dentro.
Anuncio
Consejos
- Evita las máquinas de ejercicios que requieren que utilices ambas manos. Incluso si crees que puedes ejercitarte con una sola mano, debes evitar utilizarlas, ya que esto puede dar como resultado una lesión mayor.
- Consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio. El sudor puede acumularse dentro de la escayola y provocar picazón y posiblemente la formación de moho. Además, la sudoración intensa puede afectar este material.
- No vayas a nadar con la muñeca rota y mantén la escayola seca durante las duchas (envuélvela con una bolsa de plástico), a menos que tengas escayolas hechas de fibra de vidrio con forros impermeables específicamente diseñados para mojarse.
- Habla con el médico antes de hacer ejercicio. Asegúrate de hacerle saber lo que te gustaría hacer y pídele que te aconseje acerca de lo que puedes hacer y lo que no.
Anuncio
Advertencias
- No apliques presión sobre tu muñeca sin la aprobación de un médico.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114688_Health_Benefits_of_Tennis_Why_Play_Tennis/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccertraining.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-2005/dance_to_health.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/calories-burned-hiking-what-muscles-are-used-in-hiking
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBWalkingLunge.html
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 27 506 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
