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Tener un pie roto puede sentirse como una lesión debilitante. Dependiendo del tipo, la gravedad y la ubicación de la rotura, es posible que estés inmovilizado en un yeso o una bota ortopédica de semanas a meses. Sin embargo, tener un pie roto no significa que estarás completamente inmovilizado. En la mayoría de los casos, cuando tienes un pie roto no tienes que dejar de hacer ejercicio, simplemente tienes que ajustar tu rutina.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Hacer ejercicio cardiovascular en la parte superior del cuerpo
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Utiliza una bicicleta estática de brazos. Una bicicleta estática de brazos es una máquina de ejercicio cardiovascular que se parece a una bicicleta estacionaria, pero los pedales son para tus manos en lugar de tus pies. Las bicicletas de brazos vienen en una variedad de estilos, desde aquellas que puedes poner en una mesa o escritorio hasta aquellas que incluyen un asiento y una variedad de niveles de resistencia. [1] X Fuente de investigación
- Para usar una bicicleta de brazos, siéntate, coloca tus manos en los pedales y mueve tus brazos de atrás hacia adelante para girar los pedales.
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Lanza algunos golpes. Si bien no puedes hacer patadas circulares u otros movimientos de kickboxing con una pierna rota, aún puedes golpear. Golpear al aire o hacer boxeo de sombra es un gran entrenamiento cardiovascular.
- Para hacer boxeo de sombra, siéntate en una silla resistente y aprieta los puños. Luego, empieza a golpear al aire delante de ti. Continúa lanzando golpes durante 30 minutos o durante el mayor tiempo posible. Incluso puedes dividir tus entrenamientos de boxeo de sombra en 3 segmentos de 10 minutos a lo largo del día.
- Incluye varios tipos de golpes en tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes lanzar golpes directamente hacia adelante (conocidos como jabs), doblar el brazo en forma de “L” y tirar un golpe de gancho, o subir desde abajo y lanzar un gancho. [2] X Fuente de investigación
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Da un paseo con muletas. Si tienes un pie roto, entonces es posible que te hayan indicado usar muletas. Puedes caminar apoyándote en tus muletas usando un método de 3 puntos, que es cuando colocas las muletas alrededor de 15 a 30,5 cm (6 a 12 pulgadas) en frente de ti y después utilizas tu pie sano para caminar en esa posición. [3] X Fuente de investigación
- Utiliza tus manos para soportar el peso de tu cuerpo. No apoyes tu peso corporal con tus axilas.
- No apliques más que una ligera presión sobre tu pie roto.
- Trata de caminar alrededor de tu casa durante unos minutos por hora. Es posible que también quieras considerar darle la vuelta a la manzana un par de veces al día cuando empieces a sentirte más fuerte.
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Haz una variación de planchas. Las planchas son una gran manera de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y es posible que puedas hacerlas con algunas modificaciones ligeras. Trata de hacer planchas apoyándote en tus rodillas o planchas inclinadas mientras estás parado sobre una sola pierna. Coloca tus manos sobre un mostrador o una silla resistente y haz algunas planchas. Asegúrate de que tu pie lesionado esté fuera del piso y no apliques presión sobre él.
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Utiliza anillos para ejercitarte. Si tienes anillos instalados en una parte alta o puedes ir al gimnasio, trata de hacer una serie de ejercicios con anillos, también llamados flexiones inversas. [4] X Fuente de investigación Sostén los anillos con los brazos rectos. Jala de ellos, doblando los brazos hasta que los anillos lleguen a tu pecho.
- A medida que utilizas los anillos, deja que tu pie lesionado descanse en la parte superior de tu pierna sana.
- También puedes hacer flexiones regulares utilizando anillos, pero asegúrate de que tus pies no toquen el suelo. Mantén las rodillas dobladas y déjate caer suavemente sobre el suelo.
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Haz press de banca con mancuernas. [5] X Fuente de investigación Recuéstate en un banco con tu espalda recta. Sostén tus brazos en ángulos rectos a tu cuerpo con los codos doblados. Levanta las mancuernas y estira tus brazos, apretando el pecho. Lleva las mancuernas hacia tu pecho lentamente.
- Tus pies deben estar descansando en el piso con el pie lesionado sobre una almohada o extendido.
- Este ejercicio hace que tus hombros y tríceps trabajen.
- Utiliza la cantidad de peso con la que te sientas cómodo.
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Haz press de hombro con un brazo mientras estás sentado. [6] X Fuente de investigación Elige tu peso y luego siéntate con la espalda recta. Empieza con los codos doblados y levanta hacia arriba. Esto hace que tu pecho, hombros y tríceps trabajen.
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Prueba con el levantamiento de mancuernas sentado. Elige una cantidad de peso que puedas levantar con relativa facilidad. Siéntate con la espalda recta. Empieza con los brazos hacia tus lados y levanta las mancuernas de tal manera que terminen a la altura de tus axilas. Esto hace que el trapecio y bíceps trabajen.
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Haz flexiones de bíceps. Siéntate con la espalda recta y elige el peso que cargarás. Empieza con los brazos a los lados y luego gira las palmas de las manos de tal manera que miren hacia dentro. Levanta las pesas, girando las palmas hacia afuera de tal manera que las pesas terminen a la altura del hombro y lejos de tu cuerpo. [7] X Fuente de investigación
- También puedes hacer este ejercicio inclinado.
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Consulta con tu médico acerca de tu deseo de continuar ejercitándote. El ejercicio puede ser beneficioso para la recuperación, pero en algunos casos, es posible que tengas que mantenerte alejado de tu pie por completo durante algunas semanas. Consulta con tu médico antes de empezar una rutina de ejercicio de cualquier tipo.
- Si experimentas cualquier dolor o hinchazón, házselo saber a tu médico.
- Asegúrate de regresar para cualquier chequeo que tu médico recomiende.
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Trabaja con un fisioterapeuta. Hacer terapia física puede agilizar tu recuperación y además es una buena manera de descubrir los ejercicios correctos que puedes hacer. Tu médico puede darte una referencia de un buen fisioterapeuta que pueda trabajar contigo para desarrollar una rutina de ejercicios casera apropiada para tu lesión.
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Usa el equipo especial según las instrucciones. Los huesos en tu pie tendrán que estar inmovilizados por lo menos durante unas cuantas semanas para que puedan volver a conectarse. Para ayudar a mantener tu pie inmóvil, tal vez necesites usar equipo especial para los pies, como una férula o una bota. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te han indicado que uses algo como esto, asegúrate de hacerlo. No dejes de usar el equipo para pies hasta que tu médico te diga que está bien.
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Consejos
- Algunos ejercicios requerirán ajustes para tu pie roto. Tómate el tiempo extra que sea necesario para mantener tu pie lesionado seguro.
- Después de una o dos semanas, es posible que puedas exigirte un poco más al hacer más repeticiones, pero lo más importante es permitir que tu pie se cure mientras haces tu rutina de ejercicios.
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Advertencias
- Ten mucho cuidado cuando te ejercites. No te olvides de calentar, enfriarte y estirar. Después de calentar, mantén el número de repeticiones relativamente bajo, sobre todo al principio. Querrás proteger el proceso de curación de tu pie roto todo el tiempo.
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Referencias
- ↑ https://www.theinsidetrainer.com/14299/arm-exercise-bike/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/home-boxing-workout
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/walking-with-crutches-3-point-sequence.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/built-like-a-gymnast-pack-on-muscle-with-rings.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-inner-biceps-curl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/basics/treatment/con-20030768
Acerca de este wikiHow
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