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Fortalecer los músculos abominales es importante para una postura correcta y protección contra riesgos de salud asociados con obesidad y grasa viseral acumulada alrededor de órganos vitales. Los ejercicios en silla son populares en personas que pasan mucho tiempo frente a un escritorio, y también para personas mayores que puedan beneficiarse de la estabilidad adicional dela silla. Puedes tonificar tus abdominales e incluso disminuir tu cintura al realizar ciertos ejercicios de 5 a 7 veces por semana. Porque tus abdominales son un grupo pequeño de músculos ligados, que se benefician de ejercicios diarios, y raramente requieren un día de descanso entre ellos. Verás una lista de ejercicios de fáciles a difíciles, y puedes establecer tu rutina de ejercicios según la habilidad que tengas. Mientras tus abdominales se hacen más fuertes, podrás avanzar a ejercicios más duros. Éste artículo te dirá cómo hacer ejercicios abdominales en una silla.
Pasos
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Encuentra una silla fuerte, sin ruedas ni brazos, y colocala en una superficie plana. Usa ropa cómoda y flexible para poder sacar el mayor provecho de tus ejercicios. Toma respiraciones profundas dos minutos antes de empezar tu rutina de ejercicios.
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Siéntate al filo de la silla. Asegúrate de tener la postura correcta, con una adecuada curva espinal en "S". Tus hombros deben estar hacia atrás, así como tus omóplatos deben estar ligeramente juntos, y tu mentón debe estar ligeramente hacia arriba. -
Colocas tus brazos firmemente a los lados, como si estuvieras agarrando tus muslos. Mete tu pelvis para que tu abdomen esté tenso y tus caderas se alejen de tus muslos. Reclínate con una ligera curva espinal, hasta que toques la parte posterior de la silla y levántate lentamente, hasta que estés sentado en la postura original.
- Haz éste movimiento de manera lenta y firme tomando aproximadamente 5 segundos. Descansa un segundo cuando toques la silla y párate lentamente. Inhala mientras te recargas y exhala mientras te sientas. Repite éste movimiento 10 veces.
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Siéntate con la espalda recta en el borde de tu silla. Coloca tus pies separados ligeramente a la anchura de tus hombros, para darte estabilidad extra. Abre tus brazos hacia los lados, hasta quedar paralelos con el piso.
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Mueve tu tronco y brazos al lado derecho y sostén tu cuerpo en una torsión suave por 3 segundos. Regresa lentamente al centro, y entonces haz una torsión suave hacia el lado izquierdo por otros 3 segundos. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado.
- Para un abordaje avanzado del ejercicio, mantén tus manos cerca de tus piernas. Toma tu mano derecha firmemente del lado derecho (pierna o asiento) y trata de unir tu mano izquierda con la derecha o en tu muslo derecho. Sóstenlo durante 10 segundos, entonces repite de lado izquierdo. Haz ejercicio dos a tres veces de cada lado.
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Coloca tus pies de manera que estén separados un poco más de lo ancho de la cadera. Pon tus manos detrás de tu cuello, para que tus codos estén derechos y paralelos a tu cabeza. Trata de jalar las placas de tus hombros (omóplatos) juntos.
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Asegúrate que tu espalda esté recta. Contrae tus músculos centrales, y baja tu hombro derecho hacia tu cadera del mismo lado. El movimiento debe ser sólo de lado, no hacia delante o hacia atrás.
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Levanta tu cuerpo a una posición recta. Baja tu codo izquierdo hacia tu cadera izquierda. Repite el ejercicio de 5 a 10 minutos de cada lado, asegurando que tus músculos abdominales estén involucrados todo el tiempo.Anuncio
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Regresa a una postura recta en el borde de tu silla. Coloca tus manos extendidas en la parte superior de la silla. La silla debe ser firme, sin cojín, porque necesitarás balancearte mientras elevas el peso de tu cuerpo durante este ejercicio.
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Flexiona tus abdominales y otros músculos profundos. Levanta tus pies dos a cuatro pulgadas (5 a 10 cm) del piso. Utiliza tus brazos para levantar tus glúteos de la silla, tan alto como puedas sostenerte, o aproximadamente de una a dos pulgadas (2.5 a 5 cm).
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Mantén la posición por 10 segundos, mientras tratas de sostener tu espalda recta. Detente si tus músculos se sienten fatigados y pierdes la posición correcta. Baja tu silla gentilmente y descansa por 10 segundos.
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Repite el ejercicio 5 veces. Trabaja en mantener una posición de 20 segundos a un minuto.Anuncio
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Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta. Flexiona tus músculos abdominales, jala tus piernas hacia tu pecho, mientras te recargas un poco. Debes formar una posición en "V" mientras estás sentado sobre tu coxis.
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Lleva tus rodillas al pecho mientras inhalas. Refuerza tus piernas y recargate hacia atrás un poco mientras exhalas. Puede que le pegues a la parte trasera de la silla durante éste ejercicio, pero no trates de poner peso sobre ella.
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Repite el ejercicio de dos partes jalando las rodillas hacia el pecho y estira las piernas 10 veces. Lentamente baja tus pies al piso cuando termines. Descansa por un minuto y repite 1 ó 2 veces más.
- Éste es un ejercicio avanzado, y una variación de una postura de pilates, que normalmente se realiza en un tapete. Sólo intenta éste ejercicio cuanto seas capaz de mantener una buena forma en todos los ejercicios. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
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Consejos
- Si sólo tienes una silla con ruedas, recárgala en el escritorio o pared, para evitar que se mueva.
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Advertencias
- No intentes hacer una rutina ejercicios abdominales si tienes dolor crónico de espalda, sin antes de consultar con un doctor. El doctor o fisioterapeuta puede sugerir modificar posturas que ayuden a reducir el dolor.
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Cosas que necesitarás
- Silla estacionaria firme
- Ropa cómoda y flexible
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