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Los ejercicios abdominales oblicuos pueden ser una manera excelente de fortalecer el tronco en general y tonificar los músculos abdominales. Para mantener la forma correcta, ten la punta de los dedos en la parte posterior de la cabeza, lleva las rodillas a un lado y eleva un lado a la vez para llegar hasta las rodillas del lado opuesto. Puedes intensificar tu rutina de abdominales oblicuos al sincronizar tu respiración durante el ejercicio, agregar más repeticiones o levantar las piernas del suelo. Este ejercicio mejora la estabilidad lateral y la fuerza del tronco, lo que podría evitar lesiones de espalda.
Pasos
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Échate de espalda con las rodillas flexionadas. Para comenzar este ejercicio, debes recostarte de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies firmes sobre el suelo. [1] X Fuente de investigación
- Acuéstate en un tapete para yoga o un área alfombrada para aliviar la presión sobre la espalda durante este ejercicio.
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Pon las manos detrás de la cabeza. Llévalas hacia arriba y atrás de la cabeza con los codos hacia afuera. Toca ligeramente la parte posterior con la punta de los dedos. [2] X Fuente de investigación
- Cuida de no presionar la cabeza con las manos durante el ejercicio pues hacerlo pondrá una presión innecesaria en el cuello y disminuirá la efectividad de los abdominales.
- Si te preocupa la tensión en el cuello, puedes flexionar los brazos y cruzarlos sobre el pecho.
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Desciende ambas rodillas hacia el lado izquierdo. Con las caderas firmes en el suelo, lleva las rodillas al suelo hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mientras mantengas esta posición, las piernas deben permanecer juntas, una sobre la otra. [3] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas realizado una serie de repeticiones con el lado izquierdo, lleva las piernas al lado derecho del cuerpo y repite el ejercicio.
- Comienza con 5 a 10 repeticiones a cada lado, después increméntalas de 15 a 20 conforme tus músculos se vayan fortaleciendo.
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Levanta los omóplatos. Contrae o ajusta los músculos abdominales mientras elevas lentamente los omóplatos del suelo. Debido a la posición lateral de las piernas, vas a trabajar los músculos oblicuos que están en la parte lateral del abdomen. No tienes que elevarte mucho, solo unos cuantos centímetros en cada repetición. Sostén la contracción durante varios segundos mientras estés en la posición elevada antes de descender de vuelta al suelto. [4] X Fuente de investigación
- Otra alternativa es elevar solo un lado del cuerpo a la vez, que debe ser el opuesto a las piernas. Por ejemplo, si las piernas están al lado derecho del cuerpo, coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y eleva ese lado.
- Si no ajustas los músculos abdominales durante el ejercicio, este no será tan beneficioso físicamente.
- Recuerda que debes utilizar la fuerza del tronco para llevarlo a cabo, no tirar de la cabeza hacia arriba con la fuerza del brazo.
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Sincroniza tu respiración. Sincronizar la respiración te ayudará a aprovechar al máximo los abdominales oblicuos. Debes inhalar mientras bajas el cuerpo y exhalar al elevarlo del suelo. [5] X Fuente de investigación
- Exhalar durante la elevación ayudará a que tus músculos abdominales se contraigan aún más, lo que, a su vez, contribuirá a trabajarlos de manera más efectiva.
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Eleva las piernas. Es posible hacer los abdominales oblicuos más intensos elevando las piernas durante el ejercicio. Flexiona las caderas y mantén las canillas en paralelo al suelo para hacer más difícil el movimiento y, por lo tanto, más efectivo. [6] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la espalda recta en el suelo o el tapete.
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Haz más repeticiones. Una forma evidente de aprovechar más los abdominales oblicuos es hacer más repeticiones. Comienza con diez repeticiones a cada lado. Después, increméntalas a veinte por lado. Conforme te vayas volviendo más fuerte, puedes incrementarlos aún más. [7] X Fuente de investigación
- Cuida de no esforzarte demasiado, no querrás estirarte los músculos.
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Incrementa la fuerza del tronco. Los oblicuos pueden ser un grupo de músculos difíciles de trabajar de forma directa y este es uno de los ejercicios específicos más efectivos. Estos músculos trabajan junto con tus demás músculos abdominales para general la fuerza del tronco así que es importante que no los pases por alto en tus rutinas de ejercicios. [8] X Fuente de investigación
- Si te olvidas de estos ejercicios, terminarás con una fuerza desproporcionada en los músculos abdominales medios y los oblicuos exteriores seguirán débiles.
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Evita las lesiones a la espalda. Un tronco más fuerte significa un cuerpo más fuerte y saludable. Trabajarlo podría contribuir a prevenir las lesiones a la espalda y el dolor que estas provocan. [9] X Fuente de investigación
- Los abdominales oblicuos funcionan principalmente para fortalecer las caderas, la pelvis y el tronco, los que, a su vez, trabajan juntos para evitar futuras lesiones en la espalda.
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Mejora tu estabilidad lateral. Los músculos oblicuos son responsables de ayudar al cuerpo con la estabilidad lateral y las rotaciones. Esto quiere decir que estos músculos te ayudan a mantenerte derecho, girar e inclinarte de un lado a otro. Ejercitarlos mejorará tu estabilidad y movilidad. [10] X Fuente de investigación
- También pueden contribuir a mejorar las funciones de los ligamentos, el equilibrio y la flexibilidad en general.
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Referencias
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-oblique-crunches.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=wR6xf-epdSs
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/oblique-crunch
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AcvfBd9C2kA
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/oblique-crunch/
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/oblique-crunch
- ↑ http://www.physiotherapy-treatment.com/oblique-workout.html
- ↑ http://www.active.com/articles/crunches-proper-technique-will-help-avoid-pain-and-produce-better-results
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