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En los círculos de entrenamiento, los ejercicios cardiovasculares estacionarios a menudo tienen una mala reputación. Esta forma de ejercicio requiere que realices una actividad aeróbica, tal como trotar o montar bicicleta, a una intensidad más baja por un periodo de tiempo más largo. Los expertos en salud física podrían decirte que puedes desarrollar fuerza y bajar de peso más rápido si te ejercitas a mayor intensidad por periodos cortos. Sin embargo, si eliges el tipo correcto de ejercicio, los ejercicios cardiovasculares estacionarios pueden ser útiles para desarrollar el hábito de la actividad diaria. Si ya eres un aficionado del ejercicio, los ejercicios cardiovasculares estacionarios en tus días de descanso pueden ayudarte a recuperarte más rápido. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Evalúa tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios cardiovasculares estacionarios son mejores para las personas que no se han ejercitado en un tiempo o que han estado viviendo un estilo de vida relativamente sedentario y quieren mejorar su salud física general. [2] X Fuente de investigación
- Aunque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) podría estar de moda, te arriesgas a lesiones graves si empiezas un programa como este y no tienes la resistencia ni experiencia para manejarlo.
- Los ejercicios cardiovasculares estacionarios también pueden ser beneficiosos si vas a comenzar un programa para bajar de peso. Aunque no quemarás tantas calorías con estos ejercicios como lo harías con los de mayor intensidad, te recuperarás con más rapidez para que puedas ejercitarte por periodos más largos y más seguido.
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Identifica tus metas para ejercitarte. Tus metas de entrenamiento podrían impactar el tipo de ejercicios cardiovasculares estacionarios que termines haciendo. Si vas a entrenar para un deporte o una actividad en específico, elige un ejercicio cardiovascular estacionario que trabaje los músculos que necesites usar más. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si vas a entrenar para mejorar tu juego de tenis, podrías beneficiarte trotando ligeramente por 1 hora cada mañana.
- Si quieres bajar de peso, los ejercicios cardiovasculares estacionarios no te ofrecerán resultados rápidos. Sin embargo, si puedes ejercitarte por 1 hora o más, tu cuerpo se mantendrá en la zona de quema de grasa por un periodo de tiempo más largo que con un entrenamiento de alta intensidad.
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Encuentra tu rango de ritmo cardiaco deseado. Para realizar ejercicios cardiovasculares estacionarios, es recomendable mantener tu ritmo cardiaco en el rango moderado, normalmente por debajo de 145 pulsaciones por minuto (ppm). Puedes encontrar tu rango particular realizando un cálculo simple. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Primero, resta tu edad a 220 para encontrar tu ritmo cardiaco máximo. Por ejemplo, si tienes 28, tu ritmo cardiaco máximo es 192 (220 - 28 = 192).
- Tómate el pulso para obtener tu ritmo cardiaco en reposo; el mejor momento para hacerlo normalmente es a primera hora en la mañana. Luego resta el ritmo cardiaco en reposo al ritmo cardiaco máximo para encontrar el ritmo cardiaco de reserva (RRC).
- Para los ejercicios cardiovasculares estacionarios, es recomendable que tu ritmo cardiaco esté entre el 45 y 50 por ciento del ritmo cardiaco máximo. Multiplica el RRC por 0,45 y agrega el ritmo cardiaco en reposo al resultado. Este es el extremo mínimo de tu rango deseado. Encuentra el extremo máximo del rango cambiando el multiplicador a 0,50.
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Considera tus opciones disponibles. Existen un número de formas diferentes para obtener un entrenamiento cardiovascular estacionario. Aunque la mayoría de los atletas simplemente pasan tiempo en una caminadora o una máquina elíptica, existen muchas otras opciones si esto suena aburrido para ti. [5] X Fuente de investigación
- Idealmente, es recomendable elegir una actividad que en realidad disfrutes hacer; particularmente si planeas hacerla por 1 hora o más todos los días. Esto evitará que te aburras demasiado rápido.
- También es recomendable encontrar un ejercicio que se sienta bien para ti y que no te cause ningún dolor ni incomodidad significativa. Si tienes alguna lesión o afección médica crónica, algunos tipos de movimientos podrían ser difíciles para ti incluso a baja intensidad.
- Montar una bicicleta estacionaria es unas de las actividades cardiovasculares estacionarias más accesibles, especialmente si recién empiezas a ejercitarte. Su naturaleza de bajo impacto significa que pocas personas sienten dolor o incomodidad significativa al realizarla.
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Concéntrate en desarrollar un hábito. Si has sido un teleadicto y quieres comenzar a ejercitarte más, tu primera meta debe ser que salir y moverte un poco todos los días sea parte de tu rutina normal. [6] X Fuente de investigación
- Cuando has llevado un estilo de vida relativamente sedentario, cambiarlo a un estilo de vida más activo es el primer paso para mejorar tu estado físico general. Los ejercicios cardiovasculares estacionarios pueden ser una buena forma de hacerlo.
- Aunque los resultados serán mínimos, mejorarás tu salud cardiovascular y mantendrás tu masa muscular y fuerza. Los ejercicios cardiovasculares estacionarios podrían ser necesarios para alistar tu cuerpo para entrenamientos de mayor intensidad, en donde tendrás que hacer progresos más significativos con el fin de cumplir tus metas.
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Aumenta tu tiempo gradualmente. Los ejercicios cardiovasculares estacionarios están destinados a realizarse a la misma intensidad, pero por periodos de tiempo más largos. Si apenas acabas de comenzar un régimen de salud física, quizás no puedas ejercitarte por mucho tiempo al principio, pero debes aumentar el tiempo gradualmente cada par de sesiones. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si comienzas con un trote ligero de 15 minutos en la mañana, después de una semana deberás incrementar tu tiempo a 20 minutos. Después de cada semana, aumenta el tiempo en incrementos de 5 minutos hasta que finalmente estés trotando por 1 hora cada mañana.
- Asegúrate de planificar con anticipación cuando comiences tu programa de ejercicios cardiovasculares estacionarios para asegurarte de tener tiempo en tu horario para aumentar el tiempo gradualmente. Por ejemplo, si vas a salir a trotar en las mañanas, no empieces 1 hora antes de que tengas que ir a trabajar. Generalmente es mejor forjar el hábito del ejercicio a la misma hora todos los días, en lugar de tener que empezar más temprano cuando aumentes el tiempo.
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Ejercítate todos los días. Si vas a empezar un nuevo plan de entrenamiento con ejercicios cardiovasculares estacionarios, ejercitarte todos los días podría ser más fácil que solo hacerlo 2 o 3 veces a la semana. Estos ejercicios harán que te acostumbres a estar activo y te darán más energía para hacer otras cosas. [8] X Fuente de investigación
- Debido a la baja intensidad, necesitas hacer muchos ejercicios cardiovasculares estacionarios para ver algún beneficio real, sin importar tus metas de estado físico. La misma baja intensidad también significa que es seguro realizar estos ejercicios todos los días sin riesgo de lesionarte.
- Aunque los ejercicios cardiovasculares estacionarios podrían no ser la forma más eficiente para bajar de peso, aún quemarás calorías y mejorarás tu estado físico general.
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Varía. Después de hacer que la actividad diaria sea parte de tu rutina regular, agrega gradualmente otros tipos de ejercicios para que no te aburras con la repetición. Hacer lo mismo todos los días por un largo periodo de tiempo puede causar que te estanques. [9] X Fuente de investigación
- Hacer diferentes actividades no es solo para evitar el aburrimiento mental. Cuando ejercitas tu cuerpo de la misma forma por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio y ya no obtendrás los mismos resultados.
- Si quieres seguir ejercitándote la misma intensidad, elige una actividad diferente que trabajar grupos musculares diferentes o que desafíe tu cuerpo de una forma distinta. Por ejemplo, si has estado trotando, podría ser recomendable probar ciclismo. Si has estado haciendo ciclismo por un tiempo, podrías decidir ir a nadar por las mañanas.
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Evalúa tus metas de salud física. Si has establecido metas de entrenamiento de fuerza o pérdida de peso y tu progreso ha comenzado a estancarse, quizás puedas darle un empujón a tu programa agregando sesiones de ejercicios cardiovasculares estacionarios a tu rutina de entrenamiento general. [10] X Fuente de investigación
- La baja intensidad de los ejercicios cardiovasculares significa que generalmente son seguros para hacerlos cualquier día, o todos los días, de la semana.
- Incluso puedes hacerlos en los días que tengas sesiones de alta intensidad. Por ejemplo, podrías realizar un trote ligero en la mañana y hacer un entrenamiento de fuerza de alta intensidad en la tarde.
- Los ejercicios cardiovasculares estacionarios mejorarán tu resistencia muscular, lo cual te permitirá trabajar más fuerte por más tiempo. Esto te permitirá fortalecer tus sesiones de entrenamiento para que puedas volver a hacer progresos con tus metas.
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Prueba ejercicios cardiovasculares estacionarios en los días de descanso. La resistencia muscular, que difiere de la resistencia cardiovascular, es importante para todos los atletas. Los ejercicios cardiovasculares estacionarios ayudan a desarrollar resistencia muscular, lo cual te permite entrenar más fuerte por un periodo de tiempo más largo. [11] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares estacionarios te permiten tener un día de recuperación activo, lo cual puede ser útil si eres el tipo de persona que no puede soportar un día de inactividad completa incluso si sabes que necesitas descansar del entrenamiento de alta intensidad.
- La baja intensidad de estos ejercicios harán que sea seguro realizarlos en los días de descanso entre los entrenamientos de intensidad más alta. No puedes entrenar a alta intensidad por varios días seguidos sin enfermarte o arriesgarte a lesiones.
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Desacelera. Particularmente si sientes que estás entrenando excesivamente, volver a desarrollar tu base aeróbica a través de ejercicios cardiovasculares estacionarios puede ser beneficioso. Para hacerlo, normalmente necesitas eliminar unas cuantas sesiones de alta intensidad cada semana. [12] X Fuente de investigación
- Si has notado una reducción significativa en tu energía general o has estado enfermándote más seguido, quizás tengas que detener el entrenamiento de alta intensidad, tal como los intervalos de carreras cortas o los entrenamientos de CrossFit, por un periodo de 3 a 6 meses.
- Durante este tiempo, puedes volver a desarrollar y entrenar tu sistema cardiovascular usando los ejercicios cardiovasculares estacionarios.
- Una forma de determinar si estás entrenándote excesivamente es evaluar tu nivel de cansancio inmediatamente después de un entrenamiento de alta intensidad. Si colapsas en el piso o sientes que vas a vomitar, podría ser tiempo de tomar un descanso y pasar a los ejercicios cardiovasculares estacionarios por un tiempo.
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Usa los ejercicios cardiovasculares estacionarios para mejorar tu tiempo de recuperación. Si tu enfoque primario de ejercicio ha sido el entrenamiento de fuerza o musculación, puedes usar estos ejercicios para reducir la cantidad de tiempo que necesites descansar entre series y entre sesiones de entrenamiento. [13] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares estacionarios tienen beneficios aeróbicos para los levantadores de pesas ya que aumentan la resistencia cardiovascular gradualmente. Esto es lo que te permite tomar periodos de descansos más cortos entre series. Mientras más resistencia cardiovascular tengas, más duro podrás ejercitarte por un periodo de tiempo más largo.
- Realizar ejercicios cardiovasculares estacionarios en tus días de descanso se considera recuperación activa, lo que significa que no perderás lo que hayas ganado en fuerza y masa muscular mientras descansas.
- Si frecuentemente te ejercitas hasta el cansancio al levantar pesas, agregar ejercicios cardiovasculares estacionarios a tu régimen de entrenamiento general te permitirá recuperarte más rápido al fortalecer el corazón para aumentar el envío de oxígeno y nutrientes a los músculos.
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Referencias
- ↑ http://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-advantages-of-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-advantages-of-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-advantages-of-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.24life.com/four-times-when-steady-state-cardio-is-the-way-to-go/
- ↑ http://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
- ↑ http://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/cardio-doesnt-kill-gains-and-you-should-be-doing-it
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