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El nado de pecho es una técnica de natación divertida y fácil de aprender. Nadar el estilo de pecho es una buena forma de ejercicio que involucra los brazos, las piernas, los hombros y el cuello. Hay básicamente 3 movimientos simples. Primero, patea las piernas detrás de ti. Luego, solo te deslizas por un rato y te impulsas hacia delante con los brazos. Con un poco de práctica, nadarás el estilo de pecho en poco tiempo.
Pasos
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Realiza un nado de calentamiento antes de asumir la posición central. Muévete en el agua por 5 minutos aproximadamente antes de nadar el estilo de pecho. Podrías realizar otro estilo de natación con el que estés familiarizado (como el nado de espalda o de costado). Esto ayudará a que los músculos calienten y tu cuerpo se adapte a la temperatura del agua. [1] X Fuente de investigación
- Si no conoces otra técnica de natación, camina a lo largo del fondo de la piscina en una sección en donde el agua llegue a tus hombros. Alternativamente, mueve los brazos delante de ti como arañando, jalando el agua hacia ti.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExnadador competitivoAlan Fang nadó competitivamente durante más de 7 años a lo largo de sus años como estudiante de bachillerato y universitario. Se especializó en eventos de estilo de brazada de pecho y participó en eventos como la Speedo Championship Series, los campeonatos estatales IHSA (Asociasión de Bachilleratos de Illinois, por sus siglas en inglés) y los campeonatos estatales de Illinois en la categoría “Senior” y “rango de edad”.El nado de pecho consiste completamente en la potencia. Alan Fang, exnadador competitivo, comenta: "el nado de pecho consiste mucho en la fuerza. Se le conoce como la brazada más lenta debido a que debes enfocarte en reducir la resistencia en lugar de simplemente moverte lo más rápido posible. Este tipo de nado es especialmente bueno para las personas pequeñas y robustas, y si quieres dominarlo, deberás desarrollar mucho músculo".
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Estira el cuello, los brazos, las caderas y las piernas mientras estés en el agua. Hay muchas formas de estirar estos músculos. Por ejemplo, párate en un pie y jala el talón hacia el trasero. Mantén la posición por 10 a 15 segundos, luego cambia al otro pie. Repite 3 veces en cada lado. [2] X Fuente de investigación
- Estira los brazos entrelazando los dedos, luego empujándolos directamente delante de ti con las palmas hacia fuera. Mantén la posición por 15 segundos, luego lleva los brazos por encima de la cabeza y mantén la posición por otros 15 segundos.
- Rota las caderas en sentido horario por 10 segundos, luego rótalas en la dirección opuesta por otros 10 segundos. Repite 3 veces, luego haz lo mismo para el cuello.
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Comienza en la posición central en la piscina. Colócate lateralmente en el agua con los brazos extendidos directamente delante de ti y las piernas detrás de ti. Los dedos de los pies deben apuntar hacia la pared detrás de ti y los dedos deben apuntar hacia la pared adelante. Con las palmas hacia abajo, extiende los pulgares hacia fuera de tal manera que casi se toquen. El espacio entre los pulgares y dedos índices debe formar una “V”. [3] X Fuente de investigación
- Mantén tu cuerpo elevado en el agua y mantén la cabeza apuntando hacia el fondo de la piscina.
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Impúlsate de la pared varias veces y asume la posición central. Flota en la posición por varios segundos. Esto te ayudará a acostumbrarte a la forma en la que tu cuerpo debe sentirse cuando estés en la posición central. [4] X Fuente de investigación
- Coloca una boya entre las piernas si tienden a hundirse.
- Repite hasta que sientas confianza en que sabes asumir la posición central.
- No mantengas la posición por más tiempo del que puedes aguantar la respiración.
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Realiza un ejercicio fuera del agua si necesitas practicar la patada de pecho. Inclínate contra una pared con la mano izquierda. Dobla la pierna derecha, llevando el pie hacia el trasero y doblando el tobillo hacia arriba. Cuando el pie esté cerca del trasero, empuja la pierna derecha hacia el lado manteniendo la rodilla y el tobillo doblados. Después de elevar la pierna en un ángulo de 45 grados, extiéndela y apunta los dedos de los pies hacia abajo, luego regresa la pierna y el pie a la posición de descanso. [5] X Fuente de investigación
- Alterna entre el lado izquierdo y derecho.
- Sigue realizando estos ejercicios de práctica hasta que te sientas cómodo con el movimiento.
- También puedes practicar la patada en el agua inclinando los brazos y el cuerpo contra una tabla, y realizando la patada repetidamente.
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Comienza la patada apuntando los pies hacia fuera del cuerpo. Comienza desde la posición central y rota los tobillos de tal manera que los pies apunten hacia fuera del cuerpo. Luego, lleva los talones hacia el trasero. Al mismo tiempo, dobla los tobillos hacia las canillas. [6] X Fuente de investigación
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Extiende las piernas a los lados cuando los talones lleguen al trasero. Extiende las rodillas ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Mantén los talones inclinados relativamente hacia la pierna. Extiende las piernas directamente detrás de ti y vuelve a juntarlas. Gira los tobillos hacia abajo cuando llegues al final de la extensión. [7] X Fuente de investigación
- Si extiendes las rodillas demasiado hacia los lados, crearás resistencia aerodinámica innecesaria en el cuerpo. El exceso de resistencia aerodinámica causará que te muevas de forma menos fluida a través del agua.
- Gira las suelas de los pies hacia dentro, una hacia la otra, lo más que puedas después de girar los tobillos hacia abajo.
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Barre los brazos hacia fuera sin doblar los codos. Comienza desde la posición central y luego gira ambas palmas hacia fuera. Empuja las manos hacia fuera y ligeramente hacia abajo. Cuando los brazos formen una “Y” con tu cuerpo, dobla los codos y lleva las manos hacia abajo y hacia atrás en dirección a la boca. Vuelve a empujarlas hacia delante y asume la posición central nuevamente. [8] X Fuente de investigación
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Respira en cada brazada. A medida que lleves las manos hacia la boca, levanta la cabeza, el cuello y la parte superior del pecho fuera del agua para respirar. No saques las manos del agua. [9] X Fuente de investigación
- Solo saca del agua la mayor parte de la cabeza que sea necesaria para respirar. Esto garantizará que tu forma de natación se mantenga impecable.
- Exhala por la nariz o la boca cuando tu cabeza regrese al agua.
- No aguantes la respiración o podrías tensarte, lo que impactará negativamente el nado de pecho. [10] X Fuente de investigación
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Usa una boya para proporcionar flotabilidad y practicar los movimientos de brazos. Una boya es un dispositivo de flotación que puedes sujetar entre los muslos para mantener las piernas y el cuerpo elevado. Esto te permitirá concentrarte en los brazos. [11] X Fuente de investigación
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Incorpora todos los movimientos. Desde la posición central, levanta los pies hacia el trasero. Patea las piernas detrás de ti, luego deslízate por 2 segundos. [12] X Fuente de investigación Empuja los brazos en la posición en “Y”, luego llévalos hacia ti y levanta la cabeza por encima del agua para respirar. Regresa a la posición central. [13] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Asegúrate de que las extremidades se muevan juntas. Ambos brazos deben moverse sincronizados durante el nado de pecho. Lo mismo se da para las piernas. Si no mantienes el movimiento equilibrado y mueves ambas extremidades correspondientes al mismo tiempo, podrías desviarte hacia un lado y el nado de pecho no será fluido. [14] X Fuente de investigación
- No empujes los brazos hacia fuera demasiado pronto. Después de juntar las piernas al final de la fase de patada, déjate deslizar hacia delante por un par de segundos. Solo entonces debes jalar con los brazos. [15] X Fuente de investigación
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Ve al gimnasio regularmente. El gimnasio es un buen lugar para desarrollar tus piernas, brazos, hombros y cuello; las áreas clave que se usan durante el nado de pecho. Ir al gimnasio te dará muchas oportunidades de realizar ejercicios de entrenamiento con pesas que pueden ayudarte a fortalecer los músculos, mejorar tu forma y acortar tus tiempos de nado.
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Realiza una extensión de tríceps de pie con ambos brazos. Párate delante de una máquina con cables y coloca las manos sobre la barra de tal manera que estén separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. Jala la barra hacia abajo hasta un punto en el que los brazos estén casi estirados, luego levántala hasta la línea media del cuerpo. [16] X Fuente de investigación
- Realiza 3 repeticiones de 10 a 15 extensiones de tríceps.
- Este ejercicio imita el movimiento final de la brazada inicial bajo el agua.
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Realiza flexiones de bíceps con pesas. Sujeta la pesa con un agarre invertido. Coloca las manos separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros. Flexiona la barra hacia el pecho en un arco hasta que esté a la misma altura de los hombros. Baja la barra lentamente hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. [17] X Fuente de investigación
- Comienza sin peso en la barra. Después de perfeccionar la técnica, agrega peso lentamente en incrementos pequeños hasta que realizar 10 a 12 repeticiones sea extremadamente difícil para ti.
- Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Este ejercicio mejorará la segunda mitad del movimiento de brazos durante el nado de pecho.
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Realiza algunas flexiones de brazos escapulares. Apoya tu cuerpo equilibrándote sobre los antebrazos. Mantén la columna recta y apunta las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Baja el pecho y deja que los omóplatos se junten. Gira los hombros para volver a elevarte a la posición inicial. [18] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 10 de flexiones de brazos escapulares.
- Este ejercicio mejorará la fuerza de los hombros, haciendo que los movimientos de brazos en el nado de pecho sean más fáciles.
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Advertencias
- Si comienzas a acalambrarte y sientes tensión en los brazos o piernas, sal del agua por un rato y camina.
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Referencias
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke-kick-dry-land-exercises.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breast-stroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/swimming/training-method/swimming-for-beginners/how-to-swim-breast-stroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/training-technique/6-mistakes-to-avoid-if-you-want-to-improve-your-breaststroke/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2008/jul/30/fitness
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
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