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El split de lado es una de las formas más impresionantes de mostrar tu flexibilidad. Esta maniobra implica extender ambas piernas en dirección opuesta formando un ángulo de 180 grados, lo que es útil en una gran variedad de actividades físicas, entre ellas la gimnasia, las artes marciales y el baile. La única forma de lograr el split de lado completo es practicando estiramientos rigurosos y repetitivos. En este artículo veras algunos de los mejores ejercicios para mejorar tu flexibilidad, junto con algunos consejos sobre cómo lograr el split de lado de forma rápida y segura.
Pasos
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Estiramiento mariposa. El estiramiento mariposa es un muy buen estiramiento para lograr el split de lado ya que incrementa la flexibilidad en la entrepierna, la ingle y las caderas. Para realizarlo:
- Siéntate en el piso y dobla las rodillas hasta que las plantas de tus pies se toquen. Acerca los talones hacia tu cuerpo lo más que puedas y usa tus codos para empujar tus rodillas hacia el piso.
- Asegúrate de sentarte erguido con la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos.
- Para profundizar el estiramiento, inclínate lo más que puedas hacia delante y pon tus manos en el piso delante de tus pies. Mantén la espalda recta y las rodillas pegadas al piso. [1] X Fuente de investigación
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Estiramiento con las piernas abiertas. Los gimnastas usan este tipo de estiramiento para incrementar su flexibilidad antes de realizar el split de lado. Para realizarlo:- Siéntate en el piso y extiende las piernas hacia los extremos lo más que puedas. Asegúrate de que tus piernas estén completamente rectas y que los dedos de tus pies estén estirados.
- Mantén la espalda recta, inclínate hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos hacia delante. Trata de que tu pecho toque el piso, de manera que tu cuerpo quede completamente plano
- Para profundizar el estiramiento, trata de tocar tus pies con las manos, mientras que tu cuerpo se mantiene completamente plano pegado al piso. Mantén esta posición por 30 segundos. [1] X Fuente de investigación
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Toca los dedos de tus pies. Tocar los dedos de tus pies permite que los músculos de la pierna se estiren e incrementa la flexibilidad en el tendón de la corva, lo que es de gran ayuda para realizar el split de lado. Este tipo de estiramiento se puede realizar sentado o parado.
- Para estirarte parado, párate con los pies juntos y las piernas rectas. Con los dedos de las manos trata de tocar los dedos de los pies. No dobles las rodillas e intenta poner tu peso sobre el metatarso y no sobre los talones. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos.
- Para realizar este estiramiento sentado, siéntate con las piernas estiradas en posición recta e inclínate hacia delante (manteniendo la espalda recta) hasta que los dedos de la mano toquen los dedos del pie. Cuando te sientas más flexible, intenta agarrar las plantas de tus pies con las manos para incrementar el estiramiento. [2] X Fuente de investigación
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Estiramiento con rodillas flexionadas. Este tipo de estiramiento incrementa la flexibilidad en la ingle y las caderas. Si logras realizarlo correctamente, muy pronto podrás lograr el split de lado.
- Arrodíllate en el suelo y pon tus manos en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio. Mueve tus rodillas hacia afuera lo más que puedas, hasta que ambas formen ángulos de 90 grados. Se debe formar una línea recta entre una rodilla y otra.
- Apóyate en los codos y no en las manos para incrementar el estiramiento. El objetivo es hacer que tus caderas se queden en posición plana pegadas al piso, mientras mantienes el ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Una vez que hayas logrado la posición correcta, mantenla durante 30 segundos. [1] X Fuente de investigación
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Medias sentadillas. La media sentadilla es un ejercicio útil para ejercitar la entrepierna. Para realizarla:
- Ponte en cuclillas en posición de sentadilla. Pon todo tu peso en la pierna derecha y estira la pierna izquierda hacia afuera, como si estuvieras haciendo una sentadilla normal con la pierna derecha. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén en punta.
- Pon tu mano derecha en el piso (frente a tu pierna derecha) para mantener el equilibrio y usa los codos para empujar las rodillas hacia fuera hasta que sientas un estiramiento firme en la entrepierna.
- Mantén esta posición por 60 segundos, luego realiza esta posición con la otra pierna. [3] X Fuente de investigación
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Estiramiento de piernas parado. Este estiramiento de piernas es muy importante al momento de hacer un split de lado ya que incrementa la flexibilidad en todos los músculos involucrados. Se usa con mucha frecuencia en los entrenamientos de artes marciales para prepararse para realizar el splip de lado.
- Para empezar, párate en posición recta y separa tus pies a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante flexionando las caderas. Deja que el torso caiga y pon las manos en el piso. Cuando sientas que tu flexibilidad haya mejorado, intenta poner tus codos en el piso. Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Después puedes intentar agarrar tus pantorrillas. Inclínate hacia la derecha y coge la pantorrilla derecha con ambas manos, luego inclínate hacia la izquierda y haz lo mismo con la pantorrilla izquierda. Cuando realices este estiramiento, asegúrate de que tus caderas estén al nivel y no inclinadas hacia un lado, de caso contrario el estiramiento no será efectivo.
- Después, intenta agarrar ambas pantorrillas al mismo tiempo, acercando el pecho lo más posible a las rodillas. Mantén la espalda recta y relaja los músculos del cuello de manera que tu cabeza quede colgando en forma recta.
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Practica abrirte de piernas. Desde luego, una de las mejores formas de lograr abrirte de piernas es practicar abrirte de piernas. La manera más segura y efectiva de hacerlo es la siguiente:
- Ponte en cuclillas en posición de sentadilla y pon ambas manos en el piso frente a ti. Luego, empieza a deslizar ambos pies hacia fuera lo más que puedas.
- Ambas piernas deben de estar completamente rectas y tus pies deben mantenerse a la misma altura mientras los deslizas hacia afuera. Muchas personas cometen el error de bajar doblando los talones, pero esto no permite realizar un estiramiento efectivo y puede causar una lesión. Los dedos de tus pies sólo deben estar estirados hacia fuera una vez que hayas logrado el split de lado completo.
- Mantén esta posición lo más que puedas, luego regresa despacio a la posición de sentadillas para descansar tus músculos. Cuando estés listo, realiza el split de lado de nuevo. Alternar entre las sentadillas y el estiramiento te ayudará a realizar el split de lado cada vez mejor.
- Mientras te estiras, recuerda que debes mantener la espalda recta y las caderas alineadas con las piernas. Si tus caderas están hacia delante o hacia atrás, no podrás abrirte de piernas correctamente.
- El objetivo es abrirte de piernas hasta que toques el piso. Una vez que lo hayas logrado, mientras mantienes la posición, trata de girar tus caderas hasta que estés sentado en forma recta.
- Recuerda moverte despacio y respira uniformemente. No te exijas demasiado. Debes de sentir un estiramiento firme en la entrepierna, y los músculos de la ingle, pero no debes sentir dolor. Si sientes alguna incomodidad o alguna sensación de desgarro, deja de realizar la posición inmediatamente.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, aconseja: "Trata de apuntar las rodillas hacia el techo cuando hagas el split y asegúrate de mantenerte en esa posición durante al menos 30 segundos".
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Siempre calienta antes de realizar el estiramiento. Es primordial que calientes antes de hacer un estiramiento para evitar lesiones y mejorar tu flexibilidad natural.
- Haz saltos de tijera o corre en tu sitio durante unos minutos antes de empezar tu rutina de estiramiento.
- De manera alternativa, haz tus estiramientos después de hacer un ejercicio cardiovascular. Así lograrás mejorar tu flexibilidad el doble y evitarás las contracturas en los músculos después de hacer ejercicio.
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Realiza estiramientos todos los días. Realizar el split de lado requiere un nivel alto de flexibilidad, y la flexibilidad es algo que se obtiene con el tiempo, realizando un trabajo constante. Para obtener la flexibilidad necesaria para abrirse de piernas, necesitas estirarte todos los días. [4] X Fuente de investigación
- Comienza a estirarte durante 15 minutos cada día, con una rutina que consista en ejercicios de estiramiento. Después de unas cuantas semanas, incrementa el tiempo que estiras a 30 minutos al día, si es posible. También puedes dividir tu entrenamiento en dos sesiones de estiramiento de 15 minutos al día.
- Recuerda que mientras más estiramientos realices, más rápido lograrás realizar el split de lado.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.
Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, agrega: "Al intentar hacer los splits me ha resultado útil bajar lo más posible, sostener la posición, relajarme un poco y luego intentar presionar un poco más y volver a sostener la posición. ¡Hacer estiramientos todos los días te ayudará a bajar hasta abajo!". -
Pide la ayuda de un amigo. La ayuda de un amigo puede ser muy útil para realizar este ejercicio.
- Tu amigo puede ayudarte a observar tu postura, lo que puede ser difícil de corregir uno mismo. Pídele que se asegure de que tus caderas estén alineadas con tus hombros. Esto es importante ya que una mala postura puede afectar la calidad del estiramiento y puede ocasionar lesiones.
- Un amigo también puede empujar tus hombros hacia abajo para que puedas estirarte más. Esto te ayuda a incrementar el estiramiento. Sólo debes asegurarte de que este amigo se detenga rápidamente cuando se lo pidas. [5] X Fuente de investigación
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Usa medias. Un consejo simple que puede ayudarte a incrementar el estiramiento es usar medias mientras te abres de piernas.
- Las medias permiten que tus pies se deslicen con mayor facilidad en el suelo, lo que permite que te estires mucho más. Esto es más efectivo en pisos de madera que en pisos alfombrados.
- Sin embargo, asegúrate de deslizarte con mucho cuidado. Deslizarte muy rápido puede ocasionar que estires un músculo o rasgues los ligamentos.
- Por seguridad, debes poner la mayoría de tu peso corporal en los brazos mientras te abres de piernas.
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Busca un buen lugar donde puedas estirarte. Es importante encontrar un lugar adecuado donde puedas practicar el split de lado. Elige el lugar que mejor se acomode a tus preferencias.
- Algunas personas prefieren practicar el split de lado en un lugar tranquilo sin bulla. Estas personas consideran que los estiramientos son una rutina de meditación, donde pueden poner su mente en blanco y enfocarse en lo que sienten en su cuerpo.
- Otras personas creen que los estiramientos son una obligación y necesitan algo para entretenerse mientras realizan su rutina. Por ejemplo, a algunas personas les gusta ver televisión mientras se estiran.
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Conoce tus límites. Realizar el split de lado es una hazaña espectacular que requiere disciplina y perseverancia. No obstante, también es importante conocer tus límites y evitar exigirte demasiado para lograr tu objetivo.
- Exigirte demasiado sólo ocasiona lesiones, y esto no te permitirá lograr el split de lado.
- Para realizar el split de lado de forma segura pero efectiva, realiza los estiramientos despacio y con cuidado, prestando mucha atención a mantener la postura correcta. Escucha a tu cuerpo y pronto lograrás tu objetivo.
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Consejos
- Se paciente. Si eres principiante y no lo logras la primera vez, simplemente sigue practicando.
- También puedes realizar el split de lado usando la pared. Hazlo mirando hacia la pared y estira las piernas como si fueras a realizar el split de lado. Estírate lo más que puedas.
- Recuerda que realizar este split tarda meses, no horas.
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Advertencias
- No te exijas demasiado. Hacer esto no te ayudará a realizar el split de lado. Esto sólo hace que hagas la posición mal y te lesiones la pierna.
- Ten en cuenta que hay personas con tipos de cuerpo que nunca podrán realizar esta posición por completo, sin importar cuanto estiramiento hagan.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://gymnastics.about.com/od/trainingadvice/ss/centersplit.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-toe-touches
- ↑ http://drill.wordpress.com/2006/09/03/stretching-splits-in-three-weeks/
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=MS0CauP_EUs
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