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Un escalador es un ejercicio de peso corporal que es útil para quemar calorías, desarrollar la resistencia y fortalecer el torso. Los escaladores no solo utilizan todos los grupos musculares principales del cuerpo, también son simples y lo suficientemente convenientes para realizarlos casi en cualquier lugar. Al realizarlos a un ritmo rápido, también son efectivos como una forma de entrenamiento cardiovascular. Las acciones primarias involucradas en los escaladores son soportar el cuerpo en la posición de plancha flexionando las rodillas para ejercitar el torso.
Pasos
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Colócate en la posición de plancha. Agáchate en el piso sobre las manos y las rodillas. Extiende las piernas detrás de ti, manteniendo el equilibrio con los dedos y los tercios anteriores de los pies. Coloca las manos directamente debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante y ligeramente hacia fuera. Mantén el torso involucrado contrayendo los músculos del abdomen. Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la coronilla hasta los talones. [1] X Fuente de investigación
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Levanta una rodilla hacia el abdomen. Levanta un pie y comienza a doblar la rodilla a medida que la levantes entre la parte frontal del cuerpo y el piso. Lleva la rodilla hacia delante con un movimiento fluido y controlado. No dejes que ninguna de las rodillas se hunda ni entre en contacto con el piso. Una vez que hayas elevado la rodilla lo más que puedas, contrae y mantén los abdominales contraídos breve, pero enérgicamente. [4] X Fuente de investigación
- Si es posible, trata de tocarte el pecho con la parte superior del muslo.
- La resistencia se crea por la gravedad para ejercitar los músculos del torso, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los glúteos, mientras que el pecho, los deltoides, los dorsales anchos y la espalda baja son responsables de estabilizar la posición de la plancha. [5] X Fuente de investigación
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Repite la acción con la otra rodilla. Relaja el abdomen y empuja la rodilla de regreso a la posición inicial lentamente. Estira la pierna y regresa el pie al piso detrás de ti. Luego, lleva la otra rodilla hacia delante, moviéndola fluidamente y contrayendo los abdominales.
- Debes tener un pie en el piso todo el tiempo para que sirva como tu base. [6] X Fuente de investigación
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Sigue alternando el movimiento con ambas rodillas. Regresa la rodilla al piso detrás de ti y comienza a levantar la rodilla opuesta una vez más. Repite este movimiento hasta que te sientas cómodo. ¡Eso es todo! Haz la mayor cantidad de escaladores que puedas antes de cansarte y trata de aumentar el número de repeticiones con el tiempo. Este ejercicio es una buena incorporación a cualquier entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. [7] X Fuente de investigación- Los escaladores llevan este nombre por su parecido a las técnicas utilizadas para escalar laderas de montañas empinadas.
- Una vez que comiences a pillar el truco, puedes aumentar la velocidad hasta que las piernas den saltos en lugar de moverse una a la vez.
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Usa los escaladores como un calentamiento. Antes de empezar una sesión de levantamiento de pesas o salir a correr, realiza un par de series rápidas de escaladores para calentar y hacer que la sangre fluya. Los escaladores son un ejercicio de calentamiento excelente ya que emplean tantos músculos a la vez e involucran activamente al torso. Realiza este ejercicio hasta que comience a faltarte el aire, luego sigue con unos estiramientos ligeros antes de ejercitarte de verdad. [8] X Fuente de investigación
- Comenzar tu entrenamiento con movimientos complejos y que involucren varias articulaciones puede ahorrarte mucho tiempo, ya que no tendrás que calentar cada parte del cuerpo individualmente.
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Mantente estimulado entre series. Si quieres mantener tu ritmo cardiaco elevado durante el entrenamiento, llena los espacios entre ejercicios más difíciles con movimientos simples como los escaladores. Son lo suficientemente extenuantes para beneficiar al corazón y los pulmones, y para proporcionar un poco de entrenamiento de resistencia adicional sin agotarte por completo. Trata de hacer algunos escaladores a un ritmo moderado en lugar de quedarte quieto en los descansos. [9] X Fuente de investigación
- Solo los atletas expertos deben minimizar los descansos o aumentar intencionalmente la dificultad de sus entrenamientos. Si aún eres nuevo en el entrenamiento, aprovecha al máximo tus periodos de recuperación.
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Concéntrate en el torso. El mayor beneficio de los escaladores es su habilidad de estimular los músculos del torso. Para sesiones de abdominales, realiza una versión más lenta del ejercicio en donde contraigas los abdominales fuertemente en el pico del levantamiento de rodilla y mantengas cada contracción por 2 a 3 segundos. Está garantizado que lo sentirás al día siguiente; no hay nada mejor para esculpir un estómago firme y tonificado. [10] X Fuente de investigación
- La plancha en sí es un ejercicio exigente para el torso, lo que hace que los escaladores sean doblemente efectivos.
- Usa los escaladores en conjunto con otros movimientos de torso tales como abdominales, levantamiento de piernas y patadas de bicicleta para ejercitar los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos desde cada ángulo.
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Quema grasa con los escaladores para terminar el entrenamiento. En vez de usarlos en la parte principal del entrenamiento o como calentamiento, concluye tu sesión realizando tantos escaladores consecutivos como puedas. Estos pueden ser tortuosos, dado que ya estarás agotado por el entrenamiento, pero el número de calorías que quemes al esforzarte un poco más se disparará. [11] X Fuente de investigación
- Para obtener mejores resultados, los ejercicios para terminar deben realizarse al punto del cansancio. Sin embargo, trata de no excederte.
- Tus brazos temblarán, tu espalda y abdomen quemarán, y el sudor fluirá. Sigue soportando el cansancio.
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Usa calzado atlético con buena adherencia al piso. Ya que los escaladores requieren una buena colocación de los pies y movimiento dinámico, es importante elegir un par de zapatillas con suelas antideslizantes que te permitirán cambiar de posición rápidamente sin preocuparte por perder el equilibrio. Cualquier calzado que elijas también debe estar atado firmemente para prevenir resbalones. Lo último que quieres es tener que perderte los siguientes entrenamientos por doblarte un tobillo. [12] X Fuente de investigación
- Las zapatillas buenas proporcionarán la tracción y protección indispensables en pisos más duros.
- En algunos casos (tales como clases de artes marciales o yoga), podrías tener éxito haciendo el ejercicio sin zapatos, siempre y cuando tengas pies y tobillos fuertes, y estés sobre una superficie como una alfombra que compense la adherencia. Solo ten cuidado de no apretar los dedos de los pies.
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Encuentra un lugar abierto y plano en el piso. Esto es todo lo que necesitas para empezar el ejercicio. Busca un espacio que se acomodará a toda tu estatura. Cualquier superficie está bien siempre y cuando sea plana, esté libre de obstáculos y sea los suficientemente cómoda para apoyar tus manos por un periodo de tiempo extendido. Puedes agacharte y realizar escaladores casi en cualquier lugar, lo que los convierte en una forma extremadamente conveniente de sudar. [13] X Fuente de investigación
- Los escaladores son perfectamente adecuados para el gimnasio, la oficina, la playa o la comodidad de tu propia sala de estar. No tener un lugar para ejercitarte ya no es una excusa.
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Asegúrate de que puedas moverte libremente. Mantén un camino libre entre el abdomen y el piso para mover las rodillas. Ten cuidado de no golpearte los brazos con las rodillas al levantarlas por debajo de ti. No dejes que la espalda baja se hunda o las caderas se eleven demasiado: esto podría desestabilizar tu ritmo. [14] X Fuente de investigación
- Asegúrate de darte suficiente espacio de tal manera que no limites tu rango de movimiento o te choques con los muebles.
- Las rodillas deben moverse en una línea recta. Trata de no dejar que se abran a los lados a medida que las lleves hacia tus manos.
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Entrena la posición de la plancha. Para realizar escaladores secuenciales, debes ser capaz de mantener una posición de plancha por lo menos durante 30 segundos. Si tienes problemas para mantener el torso involucrado o soportar tu peso sobre los brazos, refuerza la posición de la plancha antes de introducir cualquier movimiento de rodillas. Comienza manteniendo la posición por 10 segundos a la vez y esfuérzate gradualmente en aumentar la duración, reduciendo al mismo tiempo la cantidad de descansos. [15] X Fuente de investigación
- Mientras te concentres en desarrollar la fuerza necesaria en el torso, puedes simplificar la plancha apoyándote sobre los codos en lugar de extender los brazos completamente. Mantén ambos antebrazos en contacto con el piso y paralelos debajo del pecho. [16] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si tener las manos planas en el piso te incomoda en las muñecas, trata de sujetarte a un par de mancuernas hexagonales.
- Siempre mantén la forma estricta para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
- Haz escaladores como parte de tu entrenamiento de peso corporal regular.
- Engancha una máquina de cable a uno o ambos tobillos para agregar resistencia.
- Trata de modificar los burpees para incluir unos cuantos escaladores en la posición inferior.
- Asegúrate de mantenerte hidratado y descansar lo suficiente durante los entrenamientos intensos.
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Advertencias
- Ten cuidado de no presionarte demasiado al aprender ejercicios nuevos y desconocidos. Escucha a tu cuerpo y conoce tus límites. Concéntrate en hacer progresos con el tiempo.
- No intentes realizar los escaladores si tienes problemas de articulación o has sufrido una lesión en la rodilla o el tobillo en el pasado.
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Cosas que necesitarás
- zapatillas atléticas antideslizantes
- ropa cómoda
- superficie plana y estable
Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a34857/plank-mistakes/
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Mountain-Climbers-Exercise.html
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/mountainclimbers/
- ↑ http://www.stack.com/a/mountain-climberes
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/mountain-climber
- ↑ https://runnersconnect.net/running-training-articles/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/sports-endurance-workout-stamina-speed-and-agility-workout
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
- ↑ http://www.stack.com/a/5-core-finishers-for-advanced-athletes
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/pages/selecting-athletic-shoes.aspx
- ↑ http://www.womenfitness.net/mountain-climber.htm
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/the-15-minute-workout-you-can-do-anywhere-20150223/mountain-climbers
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.plankpose.com/elbow-plank/
- Videos proporcionados por Passion Fit
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Los escaladores son un ejercicio fantástico para ejercitar todo el cuerpo. Empieza en la posición de planchas con las manos bajo los hombros, el torso activo y el cuerpo haciendo una línea recta de la cabeza a los dedos de los pies. Luego lleva una rodilla hacia el pecho lo más que puedas, mientras contraes los abdominales y los mantienes en esta posición. Regresa la pierna a la posición inicial y repítelo con la otra pierna. Sigue alternando las piernas con rapidez. Haz tantos escaladores como puedas antes de agotarte, y aumenta las repeticiones poco a poco con el tiempo. ¡Sigue leyendo para ver consejos sobre cómo incluir los escaladores en tu rutina de ejercicios!
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