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Si quieres practicar estiramientos de gimnasia en casa, existen muchos que puedes hacer para mejorar tu flexibilidad y fuerza. Comienza por estirar el cuello, los brazos y los hombros en distintas direcciones para aflojarlos. Haz cosas como flexiones hacia atrás o estiramientos laterales para estirar el torso, y practica las aperturas de pierna para mejorar tu flexibilidad.
Pasos
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Estira el cuello en cada dirección para aflojar los músculos. Párate erguido e inclina lento la cabeza hacia la izquierda, luego hacia la derecha, hacia atrás y hacia adelante. En cada inclinación, mantén la cabeza en dicha posición por tres a cinco segundos cada una. Hazlo dos o tres veces con cada lado, manteniendo un ritmo lento y permitiendo que el cuello realmente se estire en cada dirección. Gira lento la cabeza con un movimiento circular además de estirar más los músculos. [1] X Fuente de investigación
- Al inclinar la cabeza hacia cada dirección, permite que el cuello cuelgue tan lejos del piso en cada dirección como puedas.
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Gira los hombros hacia adelante y atrás para estirarlos. Para girar los hombros, llévalos a una posición de encorvado y permite que caigan frente a ti antes de llevarlos hacia atrás y arriba. Gira ambos hombros con movimientos circulares hacia adelante, y luego con movimientos circulares hacia atrás. Hazlo lento tres o cinco veces para calentar los hombros. [2] X Fuente de investigación
- Puedes alternar el giro de los hombros, moviendo primero el izquierdo, luego el derecho, y repitiendo el proceso.
- El estiramiento funciona mejor al estar de pie erguido, pero también puedes sentarte con la espalda recta si lo deseas.
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Mueve las muñecas en distintas direcciones para aflojarlas. Puedes moverlas en cualquier dirección que desees, como hacia adelante y atrás o en círculos. Es importante que lo hagas lento para no lesionarlas. Muévelas por aproximadamente 10 segundos.
- Las muñecas fuertes son útiles para hacer la vertical, el salto mortal y otros movimientos que impliquen el uso de las muñecas.
- Este estiramiento se puede hacer sentado o de pie.
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Levanta los brazos con un movimiento de molino para extender los músculos. Párate erguido y levanta el brazo izquierdo hacia adelante de tu cuerpo para que esté recto. Muévelo hacia atrás, hacia arriba y detrás de ti, manteniéndolo recto todo el tiempo. Haz lo mismo con el brazo derecho, haciéndolo lento y extendiéndolo por completo. Una vez que lo hagas cinco o seis veces, cambia la dirección del movimiento del brazo de atrás hacia adelante. [3] X Fuente de investigación
- Al cambiar de dirección, lleva el brazo frente a ti y muévelo hacia abajo, realizando un movimiento circular detrás de ti y hacia arriba.
- Puedes mover los brazos con el movimiento de molino, moviéndolos al mismo tiempo o por separado.
- Lleva los brazos hacia atrás a la posición neutra cada vez que comiences al dejarlos caer sobre los costados del cuerpo.
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Haz una flexión hacia atrás o un puente para estirar el torso. Comienza por recostarte boca arriba y flexiona las rodillas para que los pies estén planos sobre el piso y separados. Dobla los brazos y levántalos sobre la cabeza para que las palmas estén planas en el piso. Usa las piernas para poder impulsar el cuerpo hacia arriba. Extiende la espalda con este movimiento. Si puedes, haz una flexión hacia atrás al estar parado al bajar lento el torso y los brazos al piso.
- Para hacer un puente de gimnasia , usa los brazos y las piernas para levantar el cuerpo de forma tal que el torso cree un puente.
- Quizás te resulte útil hacer una flexión hacia atrás mediante el uso de una pared que les brinde apoyo a los brazos mientras te mueves hacia el piso. Si usas una pared, puedes comenzar de pie en vez de recostado.
- Mantén la flexión hacia atrás o el puente por 15 a 30 segundos.
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Estira los costados del cuerpo con un estiramiento lateral. Coloca los brazos sobre la cabeza al estar parado erguido. Inclina el cuerpo tanto como puedas hacia la izquierda, y luego hacia la derecha. Mantén cada posición por 30 a 60 segundos. Hazlo con cada lado del cuerpo entre dos y cuatro veces. Estira lento para evitar lesiones. [4] X Fuente de investigación
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Haz elevaciones de pantorrillas para fortalecer las piernas. Párate con los pies planos sobre el piso y levanta lento los talones para pararte sobre la punta de los dedos. Mantén esta posición por cinco segundos. Luego, lleva lento los talones hacia el piso. Hazlo varias veces para estirar y fortalecer las pantorrillas, trabajando lento al levantar y bajar los talones.
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Salta para construir los músculos de las piernas. Practica saltar usando la fuerza de las piernas, flexionando las rodillas para hacer una sentadilla bastante baja. Comienza por pararte erguido. Luego, salta hacia el aire tan alto como puedas antes de regresar al piso en una sentadilla. Hazlo 10 o 15 veces para ganar masa muscular en las piernas. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Abre las piernas al estar sentado y estira hacia la izquierda y derecha. Siéntate en el piso con las piernas abiertas hacia cada lado del cuerpo. Al mantener las piernas estiradas y rectas, estira la pierna izquierda, llevando ambos brazos hacia la pierna izquierda tan hacia abajo como puedas. Mantén la posición por un minuto. Luego, haz una transición lenta hacia la pierna derecha haciendo lo mismo.
- Al bajar el cuerpo hacia las piernas, baja primero el abdomen antes que la espalda, manteniéndola recta en todo momento.
- Intenta alcanzar los dedos de los pies al estirar hacia cada lado, manteniéndolos apuntados para practicar la forma correcta.
- Al cambiar de pierna, comienza de pie para hacer el estiramiento lento.
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Inclínate hacia adelante para estirar los músculos interiores de los muslos. Al estar sentado con las piernas abiertas hacia cada lado, inclínate hacia adelante tanto como puedas. Mantén las piernas rectas y lleva el abdomen hacia abajo antes que la espalda. Usa las manos para impulsarte hacia el piso. Mantén la posición por un minuto para ejercitar los músculos correctamente.
- Para seguir haciendo este estiramiento, inclínate hacia abajo, adelante y el medio por un minuto. Luego, levanta lentamente el cuerpo. Descansa por unos segundos y repite el proceso.
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Haz una embestida para estirar las piernas. Comienza sobre las rodillas antes de poner el pie izquierdo hacia adelante para que esté totalmente recto. Una vez que la pierna esté recta, haz la posición de la embestida para que la rodilla izquierda esté flexionada y el cuerpo esté impulsado hacia adelante. Mantén la posición por 30 a 60 segundos antes de cambiar y hacer lo mismo con la pierna derecha. [6] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que el tobillo esté frente a la rodilla al hacer la embestida.
- Si necesitas más estabilidad, coloca las manos en el piso hacia cada lado.
- Flexiona la rodilla hacia arriba y despega del piso.
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Tómate los dedos del pie para estirar en posición de pica. Puedes hacerlo al estar de pie manteniendo las piernas rectas y tomar los dedos de los pies hacia afuera y abajo, tan lejos como puedas. Si prefieres hacerlo sentado, siéntate en el piso y coloca las piernas frente a ti. Mantenlas rectas y tómate los dedos de los pies al igual que lo harías de pie, manteniendo la espalda tan recta como puedas. [7] X Fuente de investigación
- Una vez que te tomes los dedos de los pies, mantén la posición por cinco segundos antes de volver hacia atrás y repetir dos o tres veces más.
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Haz una transición lenta a la apertura de piernas para evitar lesiones. Para hacer una apertura de piernas desde la posición de pie, coloca un pie adelante del cuerpo y el otro detrás de ti. Muévete lento hacia el piso, manteniendo la parte superior del pie trasero apuntando hacia el piso. Procura mantener todo el cuerpo apuntando hacia adelante, en especial, las caderas. Mantén la apertura de piernas por un minuto una vez que llegues tan hacia abajo como puedas.
- Desarma la postura de la apertura de piernas lenta y cuidadosamente al llevar el cuerpo hacia un lado.
- Haz lo mismo, pero cambia la posición del pie, llevando el pie que estaba adelante hacia atrás, y el pie que estaba atrás hacia adelante.
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Consejos
- Usa prendas que se estiren con facilidad, como ropa de entrenamiento o de gimnasia.
- Entra en calor antes de estirar al hacer saltos de tijera o correr en el lugar para que la sangre fluya.
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Advertencias
- No fuerces ningún estiramiento. La clave es hacerlo lento. Una tensión repentina por fuera de tu rango puede desgarrar ligamentos o causar lesiones.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-VS6jgTTYAQ#t=30s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-VS6jgTTYAQ#t=1m39s
- ↑ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/gymnastic-stretches#11
- ↑ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/gymnastic-stretches#11
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IwZDPC4jbwY#t=3m15s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R2mjMWgQNrk#t=16m17s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R2mjMWgQNrk#t=28m10s
Acerca de este wikiHow
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