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Tener los músculos adoloridos puede ser algo bastante molesto y puede dificultar las actividades de tu vida cotidiana. Aunque los estiramientos no eliminarán el dolor muscular , pueden ayudar a que te sientas mejor de manera temporal. Puedes probarlos en casa, en la oficina o en otros lugares sin tener que recurrir a masajes rebuscados o a medicamentos costosos.
Pasos
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1Haz un calentamiento con estiramientos dinámicos durante 5 minutos. Los estiramientos dinámicos harán que las articulaciones funcionen en todo su rango de movimiento. Estos ejercicios pueden ayudarte a lubricar las articulaciones y hacer que los estiramientos estáticos sean más seguros. Prueba con círculos para brazos y piernas, sentadillas y estiramientos de rodilla al pecho. [1] X Fuente de investigación
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Utiliza estiramientos estáticos que se centren específicamente en los músculos adoloridos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se estira un músculo y se mantiene el estiramiento durante unos 20 a 60 segundos (10 a 15 para los niños). Lo recomendable es comenzar un entrenamiento con estiramientos dinámicos y terminarlo con estiramientos estáticos.
- Mantén siempre los estiramientos estáticos durante 20 a 60 segundos. Como alternativa, haz que los estiramientos duren al menos 3 o más respiraciones profundas, asegurándote de exhalar lentamente.
- Cuando los músculos estén rígidos, deberás trabajar en estirarlos. No te excedas, pero asegúrate de prestar especial atención a los músculos que te causan molestias.
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Estira los músculos de las pantorrillas. Si tienes las pantorrillas adoloridas, prueba a hacer unos estiramientos de pantorrillas. Tener los músculos de las pantorrillas adoloridos puede ser muy incómodo. Las pantorrillas se usan mucho para caminar, así que es más difícil darles el descanso que necesitan cuando están adoloridas.
- El estiramiento de pie es una buena manera de estirar los músculos de las pantorrillas. Coloca una pierna detrás de ti, con el talón en el suelo. Inclínate hacia adelante para estirar los músculos.
- Otra manera de hacerlo es dando un paso hacia adelante en lugar de hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados y presionando contra una pared. Inclínate hacia adelante para estirar los músculos.
- Mantén el estiramiento durante unos 20 a 60 segundos.
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Estira los músculos de los muslos. Estos músculos son muy importantes y los usas todo el tiempo en los desplazamientos cotidianos. Estos estiramientos pueden ayudarte a aliviar la tensión en la parte frontal de los muslos.
- Párate derecho y erguido. Empuja la cadera del lado que vas a estirar hacia adelante. Toma la pierna derecha y usa la mano para sostenerte el pie contra el trasero.
- Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos y repite con la pierna izquierda.
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5Estira los músculos isquiotibiales tensos. Los isquiotibiales son músculos que se encuentran entre las caderas y las rodillas. Para estirarlos, párate con los pies juntos y dóblate desde la cintura. Enfócate en hacer que la columna vertebral se mueva hacia adelante a medida que te aproximas al suelo. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen mientras los músculos de las piernas se estiran.
- Si tienes la espalda adolorida, trata de acostarte con la espalda plana sobre el suelo. Sujeta una toalla por los lados y coloca un pie en la toalla con la rodilla ligeramente flexionada. Tira de la toalla hacia el torso para estirar la pierna. Mantén la posición de 20 a 60 segundos.
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Estira los músculos adoloridos de los hombros. Los músculos adoloridos de los hombros necesitan un poco más de cariño y cuidado para acelerar el proceso de recuperación. Intenta estirar los músculos de los hombros para ayudarte a reducir la incomodidad de los dolores. [2] X Fuente de investigación
- Un buen estiramiento es sujetar un codo con la mano opuesta. Luego, levanta el codo y tira de él a través del pecho, asegurándote de mantener el cuerpo inmóvil. Mantén esta postura durante 30 segundos y luego suéltala. Repite los mismos pasos para el otro brazo.
- Otro buen estiramiento es el estiramiento tipo poste. Toma una banda elástica, un cinturón o una cuerda de saltar entre las dos manos. Inhala y estira los brazos hacia arriba por encima de la cabeza. A medida que exhalas, flexiona los codos y separa los brazos como si fueran un poste de fútbol americano. Baja la banda elástica y los omóplatos. Repite mientras inhalas.
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Prueba un estiramiento lateral de pie. Este movimiento puede ser realmente beneficioso si tienes adolorida la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda. Aliviará temporalmente la rigidez del cuerpo.
- Párate con los pies juntos y mantén los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas.
- Mantén los brazos rectos mientras te inclinas hacia la izquierda y luego hacia la derecha, tomándote el tiempo necesario para estirar los músculos de cada lado.
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Tómatelo con calma durante unos días. Cuando los músculos están adoloridos, significa que están adaptándose a la nueva actividad o movimiento, y por ende se están fortaleciendo. Sin embargo, para que se fortalezcan, es necesario darles tiempo para que se recuperen del esfuerzo adicional. [3] X Fuente de investigación
- Disminuye la cantidad de ejercicio durante unos días cuando tengas los músculos adoloridos o intenta algunas actividades de ejercicio de bajo impacto (como caminar o nadar) mientras te recuperas.
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Estira los músculos abdominales adoloridos. Tener una musculatura fuerte en el centro del cuerpo es esencial para tu salud en general. También puede ayudarte a respirar mejor al estirarte el diafragma y los intercostales. Intenta acostarte con la espalda plana sobre el suelo. Mantén la columna vertebral en una posición neutra y levanta los brazos por encima del cuerpo. Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos.
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Estira los glúteos adoloridos. Los músculos de los glúteos adoloridos pueden ser un fastidio, ya que se utilizan mucho en la vida cotidiana. Son la clave para la mayor parte del movimiento, especialmente si eres una persona activa o un corredor.
- Prueba la postura de la paloma. Siéntate en una esterilla de yoga en el suelo. Lleva una rodilla hacia adelante hasta el borde de la esterilla y estira la otra pierna hacia atrás. Alinea el pie de la pierna doblada con la rodilla de manera que quede perpendicular a la pierna estirada detrás de ti. Inclínate hacia adelante si puedes. [4] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos para el dolor muscular general. Existen otras maneras de aliviar el dolor muscular que involucran objetos u otras personas. Dos de los estiramientos más frecuentes son el estiramiento con rodillo de espuma y los estiramientos asistidos.
- Estiramientos con rodillo de espuma: este proceso también es conocido como autoliberación miofascial. Básicamente, significa que utilizarás un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse para aplicarte presión en algunos puntos específicos del cuerpo para eliminar el dolor muscular con un masaje. [5] X Fuente de investigación
- Estiramientos asistidos: estos estiramientos involucran a otra persona (preferiblemente un profesional certificado) que te guiará a través de una rutina de estiramiento basada en las necesidades específicas de flexibilidad que tengas. Algunas veces se usará la presión del propio cuerpo para ayudarte a lograr un estiramiento más profundo con seguridad.
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Bebe más agua. Los músculos se recuperan del dolor con mayor rapidez cuando te hidratas adecuadamente. Bebe mucha agua cuando sientas molestias musculares, para ayudar a acelerar la recuperación. [6] X Fuente de investigación
- Un hombre adulto debe beber unos 3 litros de agua al día; mientras que una mujer adulta, unos 2,2 litros. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por lo tanto, necesitarás beber más que eso (al menos un litro adicional al día) para ayudarte a contrarrestar los músculos adoloridos.
- Evita las bebidas alcohólicas y los refrescos con cafeína, ya que estos pueden deshidratarte aún más.
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Colócate una bolsa con hielo en el músculo adolorido. Pon unos cuantos cubos de hielo en una bolsa con cierre o en un paño, y sujétalo sobre el lugar donde te duele. Hazlo durante 10 a 15 minutos. Un baño o una ducha fría también puede ser de ayuda. [8] X Fuente de investigación
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Aplícate calor en los músculos adoloridos. Después de utilizar la bolsa con hielo (no inmediatamente, espera unas tres horas), vierte agua hirviendo en una bolsa de agua caliente y colócatela sobre los músculos adoloridos. Déjala ahí durante unos 15 minutos.
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Prueba con analgésicos de venta libre. Usa Advil (ibuprofeno) o Tylenol (paracetamol). Trata de usar estos medicamentos como último recurso y asegúrate siempre de seguir las instrucciones de los frascos y de no abusar de ellos. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Haz un calentamiento con estiramientos dinámicos antes del entrenamiento. El estiramiento estático, en el que mantienes un estiramiento en la misma posición durante varios segundos, puede provocar lesiones y más dolor si se realiza antes de un entrenamiento. Para prevenir lesiones, asegúrate de hacer estiramientos dinámicos, donde muevas los músculos y las articulaciones en lugar de sostenerlos en una sola posición. [10] X Fuente de investigación
- Las zancadas, las patadas altas y las sentadillas con salto son buenas formas de hacer calentamiento antes de hacer ejercicio.
- Caminar, andar en bicicleta y trotar también son buenos ejercicios de calentamiento que hacen que las articulaciones se muevan.
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2Haz estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Una vez que hayas terminado de hacer ejercicio, puedes hacer estiramientos estáticos como los estiramientos de pantorrillas y de hombros. Esto puede ayudarte a mejorar la flexibilidad una vez finalizada la sesión de entrenamiento. [11] X Fuente de investigación
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Tómatelo con calma si eres un principiante. El dolor muscular se desarrolla inicialmente por forzar los músculos más allá de su capacidad. Si vas a comenzar un régimen de ejercicios o un estilo de vida más activo, es importante que empieces despacio y que progreses poco a poco. Hacer mucho y demasiado rápido podría causar más daño en lugar de beneficios.
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No incrementes el nivel del entrenamiento demasiado rápido. Los músculos adoloridos pueden aparecer al añadirle muy pronto demasiada cantidad de trabajo al régimen de entrenamiento. Una buena regla empírica es no aumentar el nivel del entrenamiento en más de un 10 % entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Esto te ayudará a que los músculos se ajusten lentamente con el tiempo, en lugar de ser abrumados de golpe. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Estírate siempre después de un entrenamiento; de esta manera no estarás tan tenso, rígido o con poca flexibilidad posteriormente.
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Advertencias
- No brinques ni hagas movimientos dinámicos o balísticos al estirar los músculos adoloridos.
- Ten mucho cuidado al manipular el agua hirviendo y evita que esta te caiga encima. Colócala siempre en una bolsa de agua caliente. No debe haber ningún contacto directo con la piel.
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Referencias
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/slide/1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://www.athletico.com/2012/06/12/glutes-and-piriformis/
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-ways-to-relieve-muscle-soreness
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-for-relieving-muscle-soreness
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-for-relieving-muscle-soreness
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