Cómo hacer flexiones de vientre

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Coescrito por Danny Gordon

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Los ejercicios abdominales trabajan los músculos abdominales rectos y oblicuos. Se pueden practicar fácilmente en casa y modificar de acuerdo a la dificultad deseada. Si se realizan correctamente y de forma regular, los ejercicios para el abdomen te permitirán mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

Método 1
Método 1 de 3:

Hacer ejercicios abdominales

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    1
    Recuéstate boca arriba. Sobre una colchoneta (o directamente sobre el suelo), recuéstate boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Flexiona ligeramente las rodillas con los pies planos sobre el suelo y a una distancia de 30 cm (1 pie) de los glúteos. Pídele ayuda a alguien para afirmar los pies sobre el suelo y poder realizar el ejercicio de manera correcta.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Coach de fitness certificado
    Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
    Danny Gordon
    Coach de fitness certificado

    Prueba esta variación de nuestro experto: coloca las manos detrás de la cabeza, pero mantén los codos hacia atrás y el mentón hacia arriba. Si tus codos están hacia adelante, esto te dará la ilusión de que subes más de lo que realmente subes.

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    2
    Levanta el torso. Contrae los músculos abdominales rectos para levantar el torso del suelo. Los hombros deben levantarse a unos 30 grados del suelo. El músculo abdominal recto es el que más se utiliza en este ejercicio. El mismo comienza en la parte inferior de las costillas, pasa por la parte central del abdomen y termina en la pelvis. Cuando se contrae, la distancia entre las costillas y las caderas se acorta, lo cual permite hacer la flexión.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Coach de fitness certificado
    Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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    Tener los pies en el piso ayuda a estabilizar tu tronco. Asegúrate de mantener los pies fijos en el suelo mientras haces el ejercicio y presiona los talones mientras giras hacia arriba. También puedes inclinar la pelvis para mantener la espalda presionada contra la esterilla, lo que te ayudará a aislar la zona abdominal.

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    3
    Detente cuando los codos alcancen los muslos. Con la ayuda de la gravedad, regresa nuevamente el cuerpo hacia abajo. Durante el descenso, es necesario mantener la contracción abdominal. El ejercicio completo debe tomar cerca de tres segundos. [1]
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    4
    Repite el ejercicio manteniendo un buen ritmo. Procura hacer varios abdominales durante un minuto seguido. Una persona con un buen estado físico puede hacer 20 repeticiones sin problemas. Es importante hacer la misma cantidad de abdominales tanto en los primeros 30 segundos como en los últimos 30. Con frecuencia, los principiantes comienzan demasiado rápido y no logran completar el ejercicio con la fuerza necesaria, lo cual afecta su ejecución correcta.
    • Con la práctica regular, es posible hacer 40 o 50 abdominales por minuto.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Al realizar abdominales, la calidad del ejercicio (como la forma y la respiración) es más importante que la cantidad.

    Danny Gordon

    Coach de fitness certificado
    Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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Método 2
Método 2 de 3:

Realizar modificaciones

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    1
    Extiende los brazos. Si bien el ejercicio abdominal estándar consiste en mantener los brazos cruzados sobre el pecho, puedes extenderlos por encima de la cabeza para incrementar la dificultad y la activación de los músculos. Al realizar el ejercicio, levanta los brazos como si quisieras tocar el techo con las manos. Esta modalidad permite crear una contracción mayor del músculo abdominal recto.
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    2
    Estira las piernas. Esta modificación permite trabajar los abdominales inferiores y las caderas. Haz el ejercicio abdominal de la misma forma en que lo harías si las rodillas estuvieran flexionadas. Si modificas la ejecución básica, no trabajarás los músculos correctos y podrías lesionarte.
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    3
    Mantén la posición por más tiempo. Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio, mantén elevada la parte superior del cuerpo en el punto máximo del abdominal durante más tiempo. Tres o cinco segundos más serán suficientes para incrementar la dificultad.
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Método 3
Método 3 de 3:

Obtener los mayores beneficios

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    Si haces muchos ejercicios abdominales, es posible que sientas dolor en la zona. Consume la cantidad de proteínas necesaria para que tus músculos puedan recuperarse. Este nutriente promueve el crecimiento y la recuperación de los músculos. [2]
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    2
    Realiza ejercicios cardiovasculares. Si tu intención es tener abdominales más definidos, acompaña estos ejercicios con actividad cardiovascular para obtener resultados más rápido.
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    3
    Practica regularmente. Hacer ejercicios abdominales una vez no proporcionará resultados. Si deseas mejorar, tendrás que practicar con constancia. Establece pequeñas metas para alcanzar durante la semana, y podrás notar que cada vez te resulta más fácil practicar estos ejercicios.
    • Hacer ejercicios abdominales durante 10 minutos todos los días te ayudará a fortalecer el tronco. Cada semana, podrás incrementar su nivel de dificultad.
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Advertencias

  • No realices estos ejercicios si estás lesionado. Consulta siempre con tu médico.
  • No coloques las manos detrás de la cabeza ni empujes el cuello durante el ejercicio, dado que podrías lesionarte.
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Referencias

  1. ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods

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