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Si buscas incrementar tu fuerza, masa muscular o ambas en los hombros y los brazos, las flexiones de pecho son un buen ejercicio. Hay algunas variedades de flexiones de pecho que puedes probar que ejercitan los brazos de formas ligeramente diferentes. Las flexiones en pica son una versión difícil de la flexión de pecho tradicional que se enfoca en los músculos de los hombros. Incorporar este tipo de flexiones a tu rutina de ejercicios puede ayudar a desarrollar más fuerza, masa muscular y mejorar las áreas débiles en tus hombros. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Calienta la parte superior del cuerpo. Con cualquier tipo de ejercicio, es importante comenzar tu rutina con un calentamiento. Generalmente es una combinación de estiramientos ligeros, ejercicios de rango de movimiento y versiones de baja intensidad de tu actividad planeada. Incluso con el entrenamiento de fuerza, es importante incluir un calentamiento. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Es esencial introducir un calentamiento apropiado en el entrenamiento de fuerza. Te concentrarás en ejercitar un grupo muscular muy específico (los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos con flexiones en pica) y necesitas asegurarte de que dichos músculos hayan calentado antes de ejercitarlos.
- Antes de hacer las flexiones en pica, realiza algunos estiramientos ligeros. Podría ser recomendable hacer el estiramiento de gato o de vaca en el piso, el estiramiento rascador de espalda o incluso un estiramiento de flexión hacia delante.
- También incluye algunos ejercicios de rango de movimiento. Realiza giros de cuello, giros de hombros (tanto hacia delante como hacia atrás) o encogimientos de hombros.
- Finalmente, realiza un poco de ejercicios de levantamiento de pesas ligeras. Puedes hacer una flexión de pecho tradicional o modificada, o prensas de hombros con pesas ligeras.
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Colócate en la posición y forma correctas. Comparada con una flexión de pecho tradicional, la flexión en pica usa una forma muy diferente. Es esencial asegurarte de colocarte en la forma correcta para prevenir lesiones. [3] X Fuente de investigación
- Para iniciar una flexión en pica, colócate en la posición de flexión de pecho tradicional. Los pies deben estar separados a la misma distancia de la anchura de las caderas y los brazos deben estar separados a la misma distancia de la anchura de los hombros.
- Comienza a caminar hacia atrás con las manos, dirigiéndote hacia los pies. Mantén las piernas rectas a medida que lo hagas.
- Detente cuando tu cuerpo forme una “V” invertida y cuando haya un ángulo de 90 grados entre el torso y las piernas. Esta será tu posición inicial y final.
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Realiza 10 a 15 flexiones. Cuando comiences a incluir flexiones en pica por primera vez a tu rutina de ejercicios, necesitarás evaluar cuántas puedes hacer. Ya que los hombros pueden ser un área de músculos delicada, es importante evitar excederte ya que puedes lesionarte. [4] X Fuente de investigación
- En la posición inicial, dobla los codos lejos del cuerpo en un ángulo de 45 grados. No deben estar rectos hacia los lados ni pegados a los lados de tu cuerpo.
- Dobla los codos hasta que tu cabeza toque el piso. Vuelve a empujarte lentamente a la posición inicial. Esta es una flexión en pica.
- Comienza con la mayor cantidad de flexiones en pica que puedas. Con el tiempo apunta a hacer una serie de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejores, puedes aumentar la cantidad de series que hagas cada vez que te ejercites.
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Aumenta la intensidad de una flexión en pica. Comparada con una flexión de pecho tradicional, la flexión en pica es un ejercicio de mayor intensidad. Sin embargo, si descubres que puedes hacer fácilmente una flexión en pica con poca dificultad, hay formas de aumentar la intensidad y la dificultad de este ejercicio. [5] X Fuente de investigación
- Comienza en la posición inicial en donde tu cuerpo está en una forma de “V” invertida. Las manos deben estar separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y las piernas deben estar separadas a la misma distancia de la anchura de las caderas.
- Antes de bajar la cabeza hacia el piso, levanta la pierna derecha en el aire. Debe alinearse en una línea recta (o casi recta) con la espalda.
- Con la pierna elevada, comienza tus flexiones en pica. Dobla los codos lejos del cuerpo en un ángulo de 45 grados hasta que tu cabeza toque el piso. Vuelve a empujarte lentamente a la posición inicial.
- Repite la flexión con la pierna derecha elevada 10 veces. Luego, cambia y repite las flexiones en pica con la pierna izquierda en el aire.
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Estírate. De manera similar a los ejercicios de rango de movimiento antes de un entrenamiento, es igualmente importante estirar los músculos después de ejercitarte. Algunos estudios muestran que esto podría aliviar el dolor después del entrenamiento y ayuda a mantener el rango de movimiento y la flexibilidad. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Prueba algunos de estos estiramientos de hombros después de tus ejercicios de flexiones u hombros:
- Contracciones de omóplatos. Parándote derecho, contrae los omóplatos hasta que sientas un estiramiento suave en la parte frontal de los hombros. Mantén la contracción por unos cuantos segundos.
- Estiramientos de abducción de hombros. Levanta los brazos rectos hacia los lados y sigue hasta que los dedos estén apuntando hacia el techo. Debes sentir que los lados de los hombros se estiran.
- Abducción horizontal. Dobla un brazo atravesando el cuerpo al nivel del pecho. Presiona el brazo hacia el pecho con el brazo libre hasta que sientas un estiramiento suave en el hombro. Cambia de lado.
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Incluye prensas de hombros con barra o mancuernas. Un ejercicio de hombros clásico que complementará bien las flexiones en pica es la prensa de hombros. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y masa en los hombros. [7] X Fuente de investigación
- Estando sentado al borde de una banca, sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y la cabeza mirando hacia delante.
- Levanta los brazos de tal manera que la parte superior del brazo esté paralela al piso y las palmas estén apuntando hacia delante. Las mancuernas deben estar cerca de tus orejas.
- Empuja lentamente las mancuernas hacia arriba y extiende completamente los brazos o hasta que estén rectos y perpendiculares al piso.
- Vuelve a bajar los brazos lentamente a la posición inicial.
- Repite este ejercicio de 6 a 8 veces si vas a usar pesas muy pesadas, de 8 a 12 veces si vas a usar pesas moderadamente pesadas o de 12 a 15 veces si vas a usar pesas más livianas. Las pesas más pesadas desarrollarán más masa muscular, mientras que los pesas más ligeras mejorarán la resistencia.
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Realiza elevaciones frontales. Las elevaciones frontales son un ejercicio muy bueno que ejercita todos los músculos del hombro. Son bastante fáciles de hacer y solo requieren un juego pequeño de mancuernas. [8] X Fuente de investigación
- Párate derecho y sujeta una mancuerna en cada mano. Los pies deben estar separados a la misma distancia de la anchura de los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos, levanta lentamente los brazos manteniendo las palmas apuntando hacia el piso. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso.
- Mantén las mancuernas en esta posición elevada por unos cuantos segundos. Vuelve a bajar los bazos lentamente a los lados. Repite 15 a 20 veces por serie.
- Repite de 6 a 8 veces con un peso considerable; de 8 a 12 veces con un peso moderado; o de 12 a 15 veces con un peso ligero.
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Agrega elevaciones laterales de deltoides. El deltoides es una combinación de 3 músculos alrededor del hombro. Estas elevaciones de deltoides ejercitan la parte frontal, media y trasera de los músculos del hombro. [9] X Fuente de investigación
- Parándote derecho, sujeta 2 mancuernas en cada mano. Los pies deben estar separados a la misma distancia de la anchura de las caderas para ayudarte a mantener el equilibrio. Dobla los codos de tal manera que estén doblados en un ángulo de 90 grados.
- Levanta los brazos hasta que la parte superior esté paralela al piso. Asegúrate de dirigir con el codo a medida que levantes los brazos.
- Mantén esta posición elevada por unos cuantos segundos. Vuelve a soltar los brazos a los lados de tu cuerpo. Repite este ejercicio 15 a 20 veces por serie.
- Realiza de 6 a 8 repeticiones si utilizas un peso muy grande; de 8 a 12 veces si usas un peso moderado; o de 12 a 15 veces si usas peso ligero.
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Incluye moscas invertidas. Las moscas invertidas son un buen ejercicio a incluir con las flexiones en pica. Ejercitan todo el hombro; especialmente la parte frontal y trasera. [10] X Fuente de investigación
- Toma 2 mancuernas y acuéstate boca abajo sobre una banca inclinada. Tu cara debe estar apuntando hacia al piso. Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Eleva los brazos delante de ti de tal manera que estén perpendiculares a la banca. Las palmas deben estar apuntando una hacia la otra.
- Mueve las manos hacia atrás lentamente de tal manera que formen una “t” con tu cuerpo. Mantén esta posición mientras contraes los omóplatos.
- Suelta los brazos lentamente de tal manera que vuelvan a estar delante de ti. Repite estas moscas 15 a 20 veces por serie.
- Repite este ejercicio de 6 a 8 veces con un peso grande; de 8 a 12 veces con un peso moderado; o de 12 a 15 veces con un peso ligero.
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Realiza encogimientos de hombros. Si buscas específicamente ejercicios que ayudarán a desarrollar masa muscular alrededor de los hombros, considera incluir encogimientos de hombros junto con las flexiones en pica. [11] X Fuente de investigación
- Para comenzar, sujeta una barra con peso con ambas manos. Las manos deben estar separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros.
- Usa menos peso para este ejercicio particular. Es recomendable realizar un mayor volumen de repeticiones con menos peso para los encogimientos de hombros.
- Levanta la barra con peso con los hombros; no uses los brazos para ayudarte. Los hombros deben terminar cerca de tus orejas. Mantén la barra en esta posición por unos cuantos segundos antes de volver a relajarte.
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Realiza otras formas de entrenamiento de fuerza. Aparte de las flexiones en pica y otros ejercicios de hombros, es importante asegurarte de ejercitar otras partes de tu cuerpo y grupos musculares principales. Agrega entrenamiento de fuerza adicional para realizar una rutina de ejercicios bien balanceada.
- El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla y tonifica la masa muscular magra, sino que también puede ayudar a prevenir la osteoporosis (y las subsiguientes fracturas) e incluso aumentar tu metabolismo. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Cada vez que realices cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, apunta a ejercitarte por lo menos durante 20 minutos en total. Durante cada entrenamiento o durante la semana, debes ejercitar cada grupo muscular principal incluyendo los hombros.
- Incluye por lo menos 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Sin embargo, puedes realizar un entrenamiento de fuerza diariamente si alternas los grupos musculares cada día. [13] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Puedes hacer una combinación de ejercicios de peso corporal (como flexiones en pica) además de usar máquinas de pesas, pesas libres o asistir a clases como yoga o pilates.
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Agrega cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares. Aunque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, es importante incluir cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos cada semana.
- Los profesionales de la salud normalmente recomiendan que apuntes a 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada día. Esto termina siendo aproximadamente 2 horas y media o 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. [14] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- El ejercicio aeróbico viene con diferentes beneficios comparado con el entrenamiento de fuerza. Ayuda a quemar calorías y promueve un peso saludable, reduce el riesgo de derrames cerebrales y de desarrollar diabetes, disminuye el riesgo de apnea del sueño e hipertensión arterial. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Aunque podrías sentirte ligeramente sin aliento o sudoroso cuando realices actividades de entrenamiento de fuerza, estas no cuentan como ejercicios cardiovasculares. Necesitas hacer ejercicios como caminar, trotar, nadar, usar la máquina elíptica o la máquina de remo.
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Dale un descanso a tus hombros. Incluir una cantidad adecuada de días de descanso probablemente es tan importante como usar la forma correcta, estirarte e incluir un calentamiento antes del ejercicio. Asegúrate de incluir unos cuantos días de descanso cada semana. [16] X Fuente de investigación
- La mayoría de los profesionales de la salud y el entrenamiento personal recomendarán que incluyas un mínimo de 1 a 2 días de descanso cada semana. Esto es aún más importante si levantas pesas con frecuencia o eres un fisiculturista.
- Es durante el descanso y la recuperación que los músculos crecen, ganan más masa e incrementan su fuerza. Esto no sucede durante el levantamiento de pesas.
- Además, el área de los hombros tiene muchos músculos, ligamentos y tendones que fácilmente pueden ejercitarse demasiado. Es importante darles un descanso adecuado de tal manera que no aumentes el riesgo de sufrir una lesión.
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Sé consciente de los dolores en los hombros. Un poco de dolor después de un entrenamiento duro puede ser algo bueno; esto significa que trabajaste duro. Sin embargo, los dolores que no desaparecen podrían indicar una lesión y deben tratarse inmediatamente. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Desafortunadamente, el hombro es un área fácil de lesionarse. La gran cantidad de músculos, tendones y ligamentos pequeños en esta articulación son más propensos a lesionarse que otros músculos (como los cuádriceps).
- Si notas cualquiera de los siguientes síntomas, es posible que te hayas lesionado: dolor leve y constante, dolor intenso, dolor que empeora durante el día, dolor que te dificulta dormir por las noches, dolor que limita tu rango de movimiento, rigidez en los hombros, adormecimiento u hormigueo en el brazo, incapacidad para mover el hombro o enrojecimiento e hinchazón.
- Si notas cualquiera de estos síntomas, debes dejar de hacer cualquier ejercicio de hombros y brazos, y debe ver a un doctor inmediatamente para más exámenes. Seguir ejercitándote puede exacerbar una lesión y empeorarla.
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Consejos
- La flexión en pica es una variación muy buena de la flexión de pecho tradicional que puede ayudarte a desarrollar fuerza adicional y tonificar los puntos débiles.
- Combina las flexiones en pica con otros ejercicios que fortalezcan los hombros para ayudar a enfocar todos los músculos de los hombros.
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-best-bodyweight-exercises-men/slide/14
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/handstand-push-ups-the-press-you-need-to-learn.html
- ↑ http://workouts.menshealth.com/exercise/pike-pushup
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20542504_3,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternating-deltoid-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptom-checker/shoulder-pain-adult/related-factors/itt-20009075
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