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Los fondos de tríceps son un ejercicio que puedes realizar para desarrollar brazos en casa, en el gimnasio o incluso en la banca de un parque al salir a correr por la mañana. La accesibilidad de los fondos lo convierte en un ejercicio versátil, pero es necesario que tengas cuidado con la forma a fin de mantenerte seguro y tener los mejores resultados. Realiza estos fondos en una banca de ejercicios, en el suelo y utilizando una máquina de fondos en el gimnasio para determinar qué método es el más adecuado para ti.
Pasos
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Siéntate en el borde de una silla o banca resistente. Baja los brazos hacia los lados y apoya las palmas en la silla, envolviendo los dedos debajo de la parte delantera del asiento. Estira las piernas frente a ti y apoya los talones firmemente en el suelo. [1] X Fuente de investigación
- El asiento debe ser lo suficiente estable como para que no te caigas hacia adelante al descender. Una banca de ejercicios es ideal en caso de que tengas acceso a una.
- Si no cuentas con una silla o una banca, también puedes utilizar el borde de tu cama.
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Levanta el trasero de la silla, apoyándote con las manos. Apoya tu peso sobre las palmas de tus manos y las plantas de tus pies, y muévete hacia adelante hasta que quedes completamente fuera de la silla. Mantén los codos metidos hacia atrás, los omóplatos hacia atrás y abajo, y los antebrazos perpendiculares al suelo. [2] X Fuente de investigación- Posiciona las manos de modo tal que los dedos estén orientados hacia adelante en lugar de hacia los lados.
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Baja flexionando los codos hacia atrás hasta que formen un ángulo de 90 grados. Involucra los tríceps a medida que bajas para que el movimiento de descenso sea lento y controlado. Mantén los codos rectos detrás de ti en lugar de ensancharlos con la finalidad de lograr el mayor control durante el ejercicio. [3] X Fuente de investigación
- No permitas que tu trasero entre en contacto con el suelo. Si en un principio no puedes bajar hasta formar un ángulo de 90 grados, ten en cuenta de que es perfectamente normal. Es mejor no bajar completamente hasta ese grado que hacerlo demasiado rápido.
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Vuelve a levantarte estirando completamente los codos. Haz una pausa por 1 a 2 segundos en la parte inferior del descenso para asegurarte de tener todo el control de tus movimientos. Luego, utiliza los tríceps para volver a impulsar tu cuerpo hacia arriba, estirando los brazos. Estira completamente el brazo una vez te encuentres en la parte superior del movimiento. [4] X Fuente de investigación
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Repite el ejercicio de 5 a 7 veces. Si eres principiante, comienza enfocándote en el aumento de fuerza en lugar de realizar completamente los tríceps. Comienza tu rutina realizando series de 5 a 7 repeticiones. Una vez sientas que puedes realizarlos de manera segura y cómoda, aumenta gradualmente la cantidad de fondos en 1 o 2 repeticiones cada vez. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Siéntate sobre una colchoneta para ejercicios con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda recta y estira los brazos hacia atrás, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Orienta los dedos hacia las caderas. [6] X Fuente de investigación
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Eleva las caderas del suelo para iniciar el ejercicio. Aplica presión con las palmas de las manos y las plantas de los pies para apoyar tu peso. Tus caderas deben estar a entre 10 y 15 cm (4 y 6 pulgadas) de distancia del suelo.
- Si te resulta demasiado difícil mantener las caderas elevadas, puedes colocar bloques de espuma debajo del trasero a modo de soporte. De todas maneras necesitas utilizar los brazos, pero los bloques pueden ayudarte a acostumbrarte al movimiento al brindarte soporte adicional. [7] X Fuente de investigación
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Flexiona los codos para descender. Mientras mantienes los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, flexiona los codos hasta lograr un ángulo de 90 grados o hasta que tu trasero toque la colchoneta, lo que suceda primero. Asegúrate de mantener los codos metidos directamente detrás de ti para mantener la estabilidad y no dejar de utilizar los brazos.
- Baja lentamente y realizando movimientos controlados.
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Estira los brazos para impulsarte hacia arriba. Haz una pausa de un segundo cuando estés en la parte inferior del movimiento. Luego, estira los codos para impulsarte nuevamente hacia la posición inicial. No te preocupes si flexionas un poco los codos una vez que estés de nuevo en dicha posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Sigue realizando movimientos controlados para así obtener los mejores resultados.
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Realiza de 5 a 7 repeticiones del ejercicio. Por lo general, una serie de 5 a 7 repeticiones es un buen punto de partida para principiantes. Si tienes dificultades con eso, descansa entre las repeticiones y realiza tantas como puedas siempre y cuando mantengas la forma y evites el dolor. A medida que vayas desarrollando fuerza, puedes aumentar las repeticiones entre cada serie. [9] X Fuente de investigación
- También puedes agregar un desafío adicional al ejercicio elevando una pierna y colocándola en paralelo con el suelo.
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Ubica los brazos sobre las barras y elévate. Mira hacia la máquina para fondos y coloca los brazos sobre las barras de modo que tus dedos apunten hacia el suelo. Levanta tu peso corporal e intenta soportarlo mientras mantienes los brazos rectos. Asegúrate de que tus omóplatos estén orientados hacia atrás y hacia abajo para evitar alguna lesión en los hombros. [10] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza orientada hacia adelante, y el cuello y la columna rectos.
- Si no puedes levantar tu peso corporal, utiliza los escalones integrados en la máquina o un taburete para elevarte.
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Vuelve a flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados si la máquina no es asistida. Las máquinas de fondos asistidas soportarán tus piernas a medida que te ejercitas. Si utilizas barras de fondos paralelas en lugar de una máquina asistida, tira las piernas hacia atrás de modo que estés suspendido al iniciar el ejercicio. [11] X Fuente de investigación
- Necesitarás contar con el espacio suficiente debajo de ti para asegurarte de no bajar sin tocar nada. Si es posible, lleva las pantorrillas directamente hacia atrás en paralelo con el suelo.
- Si no puedes soportar tu peso, suspende una banda de resistencia entre las barras y coloca las rodillas encima. Esto debe aliviar parte del peso. [12] X Fuente de investigación
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Flexiona los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados. Sumérgete flexionando los codos. Mantenlos metidos hacia atrás de ti de modo que no sobresalgan al bajar. [13] X Fuente de investigación
- El fondo debe ser un movimiento lento y controlado. Si te hundes demasiado, podrías sufrir una lesión seria. Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para limitar tu rango de movimiento y mantenerte seguro. Si sientes que no puedes controlar tus movimientos en las barras paralelas, opta por usar una máquina de fondos asistida para soportar parte de tu peso.
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Mantén los brazos ligeramente doblados a medida que te elevas. Endereza los codos e impúlsate nuevamente hacia la posición inicial. Deja los brazos ligeramente flexionados de modo que tus codos no se bloqueen. Si sientes que no puedes completar los fondos, sigue acumulando fuerza haciendo fondos de banca. [14] X Fuente de investigación
- Mantén las piernas apoyadas detrás de ti. No querrás dejarlas caer para apoyarte durante las repeticiones.
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Repite el ejercicio de 5 a 7 veces. Si eres principiante en los fondos de tríceps, comienza con una serie de 5 a 7 repeticiones. Si tienes dificultades para completar este ejercicio, haz todas las repeticiones que puedas de manera segura y cómoda. A medida que aumentes, puedes agregar a las series de 1 a 2 repeticiones. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/bench-triceps-dips-exercise
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-do-tricep-dips/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/bench-triceps-dips-exercise
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-do-tricep-dips/
- ↑ https://www.theactivetimes.com/how-do-seated-tricep-dip
- ↑ https://gethealthyu.com/exercise/tricep-dip/
- ↑ https://www.healthination.com/fitness/how-to-tricep-dips-1
- ↑ https://gethealthyu.com/exercise/tricep-dip/
- ↑ https://www.healthination.com/fitness/how-to-tricep-dips-1
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-triceps-version
- ↑ http://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://youtu.be/Y9yM9k6YLxs?t=2
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-triceps-version
- ↑ http://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/the-3-building-blocks-to-performing-a-proper-dip
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