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La bandera humana es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más difíciles (sin fuerza en los brazos, hombros, espalda y abdominales es prácticamente imposible de hacer). Sin embargo, el reto que supone esta postura es parte de lo que la hace tan satisfactoria su ejecución. Con un buen entrenamiento de fuerza y práctica, es posible hacer la bandera humana. Empieza practicando la postura en versión vertical, que requiere menos fuerza, y después pasa a trabajar para completar la posición de bandera humana clásica.
Pasos
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Agarra la barra de dominadas con una mano. Apoya la otra mano en una de las barras verticales laterales. Mantén ambos brazos suficientemente estirados como para que los músculos de la parte superior del cuerpo se mantengan activados. La fuerza de la parte superior del cuerpo es de máxima importancia para hacer la bandera humana. [1] X Fuente de investigación
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Levanta los pies del piso. Presiona la barra de soporte con la mano de abajo y, después, eleva el torso y las piernas usando la mano de arriba. Evita flexionar los codos, ya que conseguirás una técnica mucho más sólida si mantienes los brazos estirados. [2] X Fuente de investigación
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Eleva las caderas en el aire. Lanza las piernas hacia delante para elevar las caderas en el aire. Estira el brazo de arriba mientras presionas la barra lateral con el brazo de abajo. Flexiona las piernas manteniendo las rodillas cerca del cuerpo para evitar que tiren de las caderas hacia delante. [3] X Fuente de investigación
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Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas para fortalecer la parte superior del cuerpo. Esta es la primera fase necesaria para hacer una bandera humana. Una vez que domines este ejercicio, puedes pasar a la versión vertical o la versión clásica de la bandera humana. Si notas que tus caderas basculan hacia delante, elévalas y alinéalas con los hombros. [4] X Fuente de investigación
- Intenta mantener esta posición durante 30 segundos como mínimo antes de intentar hacer la bandera humana vertical o clásica.
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Haz la bandera humana vertical antes de intentar hacer la versión clásica. La bandera humana vertical, además de ser una versión más sencilla de la bandera humana clásica, es el segundo paso que debes seguir antes de ejecutar la postura horizontal. Esta versión requiere menos fuerza de la parte superior del cuerpo. Practica la bandera humana vertical unas cuantas veces antes de pasar a hacer la bandera humana completa.
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Extiende las piernas en el aire a partir de la posición de rodillas flexionadas. Eleva las piernas lentamente por encima de los hombros hasta que alcances una posición diagonal. Estira las piernas para mantener una técnica perfecta, ya que las piernas flexionadas crean un efecto antiestético. [5] X Fuente de investigación
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Eleva las piernas hasta que estén tan verticales como sea posible. Intenta colocar las piernas en posición paralela a la de la barra lateral. Mantén esta posición para hacer la bandera humana vertical, figura a partir de la cual podrás bajar a la bandera humana clásica. [6] X Fuente de investigación
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Flexiona las rodillas para aligerar el peso del cuerpo. Si no puedes mantener la posición de bandera humana vertical durante mucho tiempo, prueba a flexionar las rodillas. Esto puede ayudar a centrar la presión, evitando que pierdas el equilibrio. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Baja las piernas a partir de la posición de bandera humana vertical. Mantén una rodilla flexionada mientras estiras la otra y mueve las caderas hacia delante hasta que queden alineadas con las piernas, formando una línea paralela al piso. Baja las caderas lentamente, de forma que la presión sobre el cuerpo vaya desapareciendo poco a poco. [8] X Fuente de investigación
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Estira ambas piernas. Esto aumentará la presión sobre la parte superior del cuerpo, especialmente sobre el abdomen. Intenta mantener esta posición tanto tiempo como puedas (si sientes que el agarre se te afloja, flexiona una pierna llevando la rodilla al pecho para una versión más sencilla de la bandera humana). [9] X Fuente de investigación
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Suelta la barra si empiezas a caerte. Si notas que el agarre empieza a deslizarse, suelta ambas barras. Esto te permitirá aterrizar sobre los pies de forma segura. Si te mantienes sujeto a la barra mientras te resbalas, correrás mayor riesgo de desgarrarte un músculo del hombro, lo cual podría causar daños a largo plazo. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Haz la plancha lateral para fortalecer los bíceps. Túmbate de costado con las piernas totalmente estiradas. Sostén el cuerpo usando el brazo de abajo como apoyo para aplicar presión sobre el bíceps. Eleva las caderas hasta que todo el cuerpo forme una línea diagonal y continua. [11] X Fuente de investigación
- Practica la plancha lateral a ambos lados.
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Prueba a hacer flexiones en posición de pino para ejercitar los hombros. Haz el pino y, después, flexiona los brazos hasta que la cabeza esté a punto de tocar el piso. Baja acercándote todo lo posible al piso sin golpearte la cabeza y, después, vuelve a subir para completar la flexión en posición de pino. [12] X Fuente de investigación
- Mantén el cuello recto para no arquear la columna.
- Si te cuesta trabajo mantener el equilibrio, practica las flexiones en posición de pino contra la pared.
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Haz dominadas para ejercitar los brazos, los hombros y los músculos de la espalda. Agarra la barra de dominadas y eleva el torso hasta que la barbilla quede justo por encima de la barra. Después, baja hacia el piso hasta que los brazos queden totalmente estirados.
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Haz abdominales para desarrollar los músculos del centro. Para mantener la estabilidad en posición de bandera humana, necesitas tener los abdominales fuertes. Haz abdominales en solitario o con alguien que te sujete las piernas para conseguir un centro más firme. [13] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Prueba a hacer levantamientos de peso muerto para fortalecer el centro si tienes problemas para mantener la posición de bandera humana.
- Contrata a un entrenador profesional si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo o tienes dificultad para hacer la bandera humana correctamente.
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Referencias
- ↑ http://antranik.org/human-flag-tutorial/
- ↑ http://www.humanflag.org/training/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-AWfE5DQOC0&feature=youtu.be&t=283
- ↑ http://www.healthyformen.com/amazing-core-strength-human-flag/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Fz2zyBd67iA&feature=youtu.be&t=9
- ↑ https://ashotofadrenaline.net/master-human-flag/
- ↑ https://www.manvsweight.com/human-flag-progression-tutorial/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Fz2zyBd67iA&feature=youtu.be&t=74
- ↑ http://scoobysworkshop.com/assisted-human-flag-flagpole/
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