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La "marcha de pato" es una forma única de movimiento que implica caminar en cuclillas, utilizando los músculos de las caderas, los muslos y la parte inferior de las piernas para estabilizarte. A veces se utiliza como ejercicio de calistenia durante el entrenamiento militar o en deportes como el fútbol y el rugby para aumentar la fuerza y la resistencia de las piernas. En la década de 1950, una versión modificada del movimiento fue popularizada por el ícono del rock and roll Chuck Berry, que era conocido por agacharse y caminar por el escenario para añadir un elemento de espectáculo a los solos de guitarra. Desde entonces, se ha convertido en un elemento básico de las actuaciones en vivo de muchos músicos, incluyendo a Angus Young de AC/DC, mientras sigue siendo utilizado como una forma efectiva de acondicionamiento muscular.
Pasos
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Ponte en cuclillas. La característica más reconocible de la marcha de pato es estar en una posición baja. Comienza por agacharte en cuclillas, con el centro de gravedad alineado sobre los talones. Baja tanto como puedas hacerlo con comodidad. Puede que quieras calentar un poco y estirar las caderas, las rodillas y los tobillos de antemano para que el movimiento sea más fácil. [1] X Fuente de investigación
- Si haces la marcha de pato con fines de ejercicio, una posición un poco más alta (con los muslos casi paralelos al suelo) será más exigente desde el punto de vista muscular.
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Mantén el peso sobre los talones. Para ayudarte en la estabilidad, mantén todo el pie en contacto con el suelo y coloca la mayor parte de tu peso corporal sobre los talones. Esto asegurará que estés aprovechando la mayor superficie posible y te permitirá hacer pequeños ajustes para mantener el peso distribuido de forma uniforme. Mantén los músculos de las piernas tensos todo el tiempo que estés en esta posición, ya que relajarte podría hacer que pierdas el equilibrio y te caigas.
- Aprieta el abdomen. No permitas que el torso se incline o se gire cuando empieces a marchar.
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Equilibra el peso sobre un pie. En la parte inferior de la sentadilla, levanta un pie del suelo lentamente. Todo el peso estará ahora sobre el otro pie. Pasa unos segundos acostumbrándote a mantener el equilibrio en esta posición. Al marchar como pato, básicamente alternarás entre el equilibrio de cada pie mientras estás en cuclillas. [2] X Fuente de investigación
- La flexibilidad del tobillo es importante en esta etapa porque hará que mantener el equilibrio sea mucho más fácil.
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Da un paso adelante. Mientras mantienes el peso sobre el primer pie, lleva el pie opuesto hacia adelante. Luego, cambia el peso al pie delantero, empujando la rodilla trasera hacia adelante mientras lo haces. Céntrate sobre el pie delantero para mantenerte erguido. [3] X Fuente de investigación
- Mantén los brazos frente al cuerpo o a los lados para ayudarte a mantener el equilibrio.
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Fija un ritmo. Ahora, repite la acción de la marcha usando ambas piernas para empezar a andar. Asegúrate de cambiar el equilibrio con cuidado al pasar de un pie al otro. La marcha de pato puede ser bastante agotadora al principio, ya que básicamente se estarás haciendo una sentadilla de una pierna pero, con la práctica se te hará cada vez más fácil. [4] X Fuente de investigación
- Trata de avanzar de 3 a 3,6 metros (10 a 12 pies) con cada marcha de pato o busca hacer un número específico de pasos para completar. Aumenta la cantidad de pasos o la distancia recorrida con el tiempo a medida que vayas mejorando.
- Después de algunos pasos, levántate y dale a los músculos de las piernas la oportunidad de recuperarse.
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Ponte en cuclillas con una pequeña inclinación. Dobla las rodillas a un ángulo de 45 grados y baja el peso sobre las caderas. La cabeza debe quedar a la altura del pecho o un poco más abajo. A diferencia de la variación enfocada al ejercicio, la versión de la marcha de pato diseñada para el escenario te mantendrá en una posición más vertical para que puedas seguir tocando o cantando. [5] X Fuente de investigación
- La emblemática marcha de pato de Chuck Berry era bastante baja. Esto hizo que se viera impresionante y memorable, aparte de ser un poco graciosa. Angus Young de AC/DC, otro notable representante de la acción, tendió a mantenerse en una posición vertical, haciendo que pareciera más a un juego de rayuela. [6] X Fuente de investigación
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Mantente sobre un pie. Levanta la pierna no dominante y extiéndela hacia delante formando un ángulo con el suelo. Deja la pierna dominante plantada en el suelo para una mejor estabilidad y equilibrio. Una vez más, todo el pie debe estar bien asentado en el suelo, con la mayor parte del peso corporal sobre el talón.
- Como la marcha de pato al estilo "rock and roll" se hace en una sola pierna, puede ser más difícil de controlar y puede cansarte más rápido.
- Procura cambiar la pierna que usas de vez en cuando hasta que puedas hacer el movimiento en ambos lados.
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Usa pequeños saltos para avanzar hacia adelante. Desde esta posición con una pierna estirada, da un pequeño salto con el pie en el suelo. No es necesario que trates de saltar muy alto o muy lejos, solo avanza unos pocos centímetros cada vez. Salta de esta manera con un pie para acentuar tu ejecución. Deja que la pierna extendida se apoye en el suelo o toca con el talón si necesitas corregir tu equilibrio. [7] X Fuente de investigación
- Haz que los saltos sean pequeños y controlados. La cabeza no debe moverse mucho mientras te desplazas hacia adelante.
- Si quieres que tu marcha de pato se parezca más a la de Chuck Berry, levanta un poco la pierna estirada con cada salto. [8] X Fuente de investigación
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Concéntrate en la parte superior del cuerpo. Endereza la espalda y saca el pecho. Esto te permitirá crear suficiente espacio para tocar la guitarra, el saxofón u otro instrumento mientras haces la marcha. Una posición corporal más elevada tampoco requerirá que uses las manos para ayudar a preservar el equilibrio, dejándolas libres para tus solos.
- Practica mientras sostienes o tocas tu instrumento para ver si puedes realizar las dos tareas simultáneamente.
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Haz unas cuantas sentadillas sencillas. Prepara los músculos y haz circular la sangre antes de hacer la marcha de pato. Con los talones en el suelo, agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantente en esa posición por un segundo y luego impúlsate hacia arriba para ponerte de pie. Haz de 10 a 15 sentadillas para calentar antes del movimiento. [9] X Fuente de investigación
- Te será más fácil moverte y adoptar posiciones difíciles después de que los músculos estén preparados.
- Tener una actuación enérgica en el escenario puede ser un buen sustituto para un calentamiento completo.
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Flexiona los tobillos. Levanta un pie del suelo. Estira los dedos de los pies hacia adelante y mantenlos así durante 5 a 10 segundos. Luego, levanta los dedos hacia la espinilla y flexione el pie, nuevamente aguantando durante varios segundos. Repite este ejercicio varias veces con cada pie para ayudar a aflojar los tobillos y prepararlos para soportar todo el peso corporal. [10] X Fuente de investigación
- También puedes estirar los tobillos poniéndote en cuclillas e inclinándote sobre el metatarso mientras te aseguras de que los talones permanezcan en el suelo.
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Estira las caderas y las piernas. Haz un par de minutos de estiramiento estático después del calentamiento. Los ejercicios como las zancadillas, los estiramientos de cuádriceps y de los tendones de la corva y los círculos de caderas aumentarán temporalmente tu flexibilidad para que puedas moverte eficazmente en una postura de cuclillas profunda. El estiramiento es fundamental para alargar y promover el flujo sanguíneo a los tendones y ligamentos, que se pueden desgarrar o tensar fácilmente con movimientos incómodos como la marcha de pato. [11] X Fuente de investigación
- No dejes de estirarte si te sientes rígido, ya que esto puede reducir enormemente las posibilidades de que sufras una lesión. Lo único que quieres romper es el molde con tu actuación.
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Ten cuidado. Marchar como pato puede ser divertido y entretenido en el entorno adecuado, pero no es para todos. Evita cualquier movimiento que te resulte incómodo o que ponga las articulaciones en posiciones inestables, especialmente si has sufrido alguna lesión en alguna parte de las caderas, las rodillas o los tobillos en el pasado. Incluso las personas jóvenes y sin lesiones deben ser conscientes de los riesgos potenciales de la marcha de pato, ya que es una forma de locomoción muy poco habitual. [12] X Fuente de investigación
- Las personas con artritis o problemas de movilidad deberán pensarlo dos veces antes de hacer movimientos en cuclillas.
- Si experimentas dolor en cualquier momento mientras haces la marcha de pato, detente enseguida.
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Consejos
- Además de su apariencia llamativa, la marcha de pato es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la movilidad de las piernas. Es una forma de entrenamiento de movimiento natural empleada por muchos atletas, artistas marciales, bailarines, etc.
- Si participas en una disciplina física que exige altos niveles de coordinación y control muscular, como el yoga, el ballet o el patinaje sobre hielo, haz que la marcha de pato sea una parte regular de tu rutina de calentamiento o de enfriamiento.
- Hazle un homenaje a tus influencias clásicas del rock and roll incorporando la marcha de pato en tu próxima presentación musical.
- Si estás practicando para el movimiento en el escenario, aprende a hacer la marcha de pato sin tu instrumento musical antes de añadirla a tu presentación.
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Advertencias
- No fuerces una postura en cuclillas profunda o intentes bajar más de lo que puedas con comodidad. Esto podría resultar en una lesión menor.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=78fBPxkCfao
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/hints-for-balancing/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=78fBPxkCfao
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o
- ↑ http://www.history-of-rock.com/berrytwo.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JdfyrOlOmeQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Cm8ktxzaumg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=T3rG73VOqyo
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/what-all-squatters-knee-d-to-know.html
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