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Ejercitarte es muy importante si quieres tener y mantener un cuerpo saludable. Las lagartijas o flexiones de pecho son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho; sin embargo, en su versión convencional suelen ser demasiado difíciles o estresantes para muchas personas. Usar la pared en lugar del suelo te hará más fácil el descenso y la elevación, lo cual te permitirá desarrollar la fuerza muscular sin el riesgo del dolor de espalda o de caerte al suelo. Si estás embarazada, sufres de artritis, dolor crónico o simplemente no has tonificado los músculos lo suficiente como para hacer lagartijas convencionales, hacerlas contra la pared es una gran alternativa para volver a ponerte en forma y sentirte lo mejor posible.
Pasos
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Encuentra un lugar. Antes de empezar a hacer las lagartijas contra la pared, debes asegurarte de que la pared que has elegido te permita hacerlas. Un lugar ideal debe ser lejos de las esquinas para tener una pared larga y plana. Además, la pared que elijas debe estar libre de objetos u obstáculos.
- Asegúrate de que no haya nada colgando en la pared donde decidas hacer las lagartijas. Esto incluye los marcos de fotos, las decoraciones, etc.
- Elige una zona vacía de la pared que también esté lejos de cualquier peligro potencial, como las ventanas o los agujeros de una cocina "abierta" (como las que tienen una barra para desayunar).
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Ponte en pie y coloca las manos. La postura y el posicionamiento adecuados son importantes para hacer una lagartija contra la pared. Si te colocas demasiado cerca de la pared, no harás el ejercicio adecuadamente y podrías lastimarte la espalda. Si te colocas demasiado lejos, podrías caerte al suelo o lastimarte la espalda por arquearla incómodamente. Posicionarte puede requerir que te inclines un poco, así que asegúrate de estar preparado para hacer la lagartija contra la pared una vez que estés en posición.- Al colocarte de frente a la pared, párate a un poco más de un brazo de distancia.
- Para la mayoría de las personas, una postura cómoda probablemente estará entre 30 y 45 centímetros (12 y 18 pulgadas) de distancia de la pared. [1] X Fuente de investigación
- Mantén los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca las palmas de ambas manos contra la pared a la altura de los hombros y aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los mismos.
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Desciende contra la pared. Los movimientos controlados son importantes en esta (o cualquier) forma de lagartija. Si te dejas caer demasiado rápido, podrías perder el equilibrio, pero si te mueves demasiado despacio podrías cansarte muy rápidamente.
- Mantén los pies plantados firmemente en el suelo. No levantes ni arrastres los pies mientras haces las lagartijas.
- Flexiona lentamente los codos mientras los mantienes a los lados y baja la parte superior del cuerpo hacia la pared (sin golpearte contra ella, por supuesto).
- Baja mientras cuentas hasta cuatro. Por lo general, ese es un período de tiempo seguro en el que puedes hacer un descenso durante una lagartija.
- Respira mientras desciendes. Es mucho más fácil inhalar mientras haces la parte "fácil" de un movimiento de ejercicio y exhalar durante la parte extenuante.
- Mantén la espalda y las caderas rectas a medida que bajas bajas. [2] X Fuente de investigación
- Haz una pausa cuando el pecho o la barbilla toquen la pared. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Uno o dos segundos serán suficientes.
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Elévate de regreso. Una vez más, hacer un movimiento lento y bien controlado es crucial durante las lagartijas contra la pared y eso incluye la elevación de regreso a la posición inicial. No te apresures o podrías lastimarte la espalda, los hombros o los codos.
- Exhala a medida que comienzas a alejarte de la pared y mantén los codos hacia adentro a los costados.
- Elévate mientras cuentas hasta dos. No necesitarás tanto tiempo como el usado en el descenso, ya que no hay tanto riesgo de golpearte contra la pared cuando regresas a la posición inicial.
- Continúa manteniendo los pies firmemente plantados con la espalda y las caderas rectas durante la flexión. [4] X Fuente de investigación
- La lagartija estará completa cuando hayas regresado completamente a la posición inicial. Asegúrate de no trabar los codos una vez que los brazos estén completamente extendidos o podrías lesionarte.
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Repite. A estas alturas ya has completado con éxito una lagartija contra la pared de la forma y el posicionamiento adecuados. Pero ¡no aumentarás ningún músculo haciendo una sola lagartija! Es importante hacer ejercicios en series con un número predeterminado de repeticiones para sacar el máximo provecho del entrenamiento.
- Hacer de 10 a 15 lagartijas es un buen número de repeticiones en una serie determinada.
- Descansa uno o dos minutos después de terminar la primera serie. Luego, si puedes, trata de hacer otra serie de 10 a 15 lagartijas.
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Evalúa el progreso. Hacer lagartijas contra la pared es una buena manera de fortalecer los músculos pectorales y tríceps. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, solo porque puedes hacer unas cuantas lagartijas contra la pared no significa que puedas moverte al suelo todavía.
- Se necesita de tiempo y esfuerzo constante para desarrollar la masa muscular.
- Según algunos informes, pueden pasar de seis semanas a seis meses antes de que desarrolles una masa muscular notable. [6] X Fuente de investigación
- Asegúrate de haber desarrollado adecuadamente algo de músculo antes de intentar hacer avanzar la rutina de entrenamiento hacia algo más desafiante.
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Progresa a una superficie más baja. Una vez que hayas desarrollado algo de músculo al hacer lagartijas contra la pared y que puedas hacer varias series con comodidad, es posible que quieras progresar a algo más desafiante. Antes de hacer frente a las lagartijas convencionales en el suelo, es una buena idea que trabajes hacia abajo a niveles cada vez menos elevados (y que construyas más masa muscular en el proceso). [7] X Fuente de investigación
- Primero, trata de hacer lagartijas en la repisa de un mostrador. Es un poco más bajo que un lugar contra la pared a la altura de los hombros, pero lo suficientemente fácil como para ejecutar los movimientos sin mucha dificultad.
- Avanza al apoyabrazos de un sofá. El apoyabrazos de un sofá está ligeramente más bajo que el mostrador. Solo asegúrate de que el sofá sea resistente, haz que alguien se siente en el extremo opuesto si existe el riesgo de que el sofá se vuelque sobre ti.
- También puedes practicar en el primer o el segundo escalón de una escalera.
- Finalmente, después de varias semanas de entrenamiento en cada altura incremental, puede que estés listo para probar con el suelo. Sin embargo, es difícil hacer una lagartija normal en el suelo, así que asegúrate de estar preparado para ello.
- No existe una medición objetiva de cuándo estarás listo para avanzar en el entrenamiento. Solo tú puedes decidir cuando las lagartijas contra la pared (y posteriormente cada una de las superficies inferiores) se vuelven lo suficientemente fáciles de completar.
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Considera la posibilidad de hacer press de banca. Después de muchas semanas o meses de haciendo diferentes tipos de lagartijas, la rutina de ejercicios podría estancarse. A medida que te fortalezcas, y desarrolles más y más masa muscular, las lagartijas (en cualquier superficie) no te darán el desafío suficiente. Cuando esto suceda, puedes considerar un programa de levantamiento de pesas como el de los press de banca. [8] X Fuente de investigación
- Los press de banca ejercitan muchos de los mismos músculos que las lagartijas, pero tienen el beneficio adicional de que puedes añadirle peso una vez que la rutina actual se vuelva demasiado cómoda.
- Recuerda que es importante que evalúes el progreso y decidas por ti mismo si estás listo y eres capaz de avanzar en el entrenamiento hacia algo más desafiante.
- Haz que alguien en quien confíes y que sea capaz de levantar pesas te supervise (o "vigile") mientras levantas pesas. De esa manera, si algo sale mal o si no puedes levantarlas, tu amigo o compañero de gimnasio podrá ayudarte a volver a colocarlas en el soporte.
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Consejos
- Después de desarrollar fuerza con las lagartijas contra la pared, es posible que con el tiempo puedas entrenar con las lagartijas convencionales.
- Asegúrate de estar en un nivel cómodo de resistencia antes de avanzar a algo más extenuante.
- No te esfuerces demasiado. Si sientes algún dolor, detente y descansa.
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Advertencias
- Empieza despacio. Aumenta la velocidad a medida que avanzas a un ritmo cómodo.
- Habla con el médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento. No intentes hacer ningún tipo de lagartijas si sufres de una condición de salud sin conseguir primero una autorización médica.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://blog.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles?page=2
- https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU
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