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¿Quieres desarrollar los pectorales? ¿Te gustaría fortalecer esos brazos delgaduchos? Los levantamientos de barra en banca trabajan estas dos zonas del cuerpo, ofreciendo resultados rápidamente, siempre que te permitas descansar bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Los levantamientos de peso realizados sobre una banca no solo trabajan los pectorales mayores, sino que también sirven para desarrollar el deltoides medio y anterior y el tríceps.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:
Aprender a realizar el levantamiento básico de peso con banca
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Empieza tumbándote boca arriba sobre la banca, con el cuerpo en posición natural y relajada. Asegúrate de no tensar los hombros colocándolos en alguna posición extraña. Asegúrate también de mantener la curva natural de la espalda. No debes tratar de extender las lumbares de forma que queden planas sobre la banca, pero tampoco debes arquearlas de forma forzada. Simplemente, mantén una posición cómoda y natural.
- Debes tener los pies plantados sobre el piso, separados a la anchura de los hombros, y los hombros tocando la banca.
- No hagas levantamientos sobre una banca acolchada si trabajas con mucho peso. Si la barra y las pesas suman más de 90,5 kg (200 libras) añadidas al peso del tren superior del cuerpo, tus hombros se hundirán en la banca, produciendo tensión en el cuello. La mayoría de los levantadores no trabajan con demasiado peso, por lo que utilizan bancas blandas. Aun así, cubiertas con una funda para sofás, estas bancas sirven como estupendos asientos para los descansos entre serie y serie.
- Elige una banca apropiada para la anchura de tus hombros. Las bancas estrechas son inestables, y las bancas anchas impiden con la parte superior del brazo se flexione hacia atrás.
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Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y, después, flexiona los codos, llevando las manos hacia arriba para tocar la barra. Esta es la anchura a la que debes colocar las manos. Las manos deben quedar separadas a la anchura de los hombros aproximadamente.
- La forma en que coloques las manos determinará el grupo muscular que trabajarás más a fondo. Abre ligeramente el agarre para trabajar más músculos de los pectorales, y ciérralo ligeramente para trabajar más a fondo los tríceps. Para realizar levantamientos de peso estándar sobre una banca, elige un agarre estándar.
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Empieza levantando solo la barra a modo de estiramiento antes de añadir peso. Levanta la barra de su apoyo y colócala directamente sobre la mitad del pecho. Inhala al bajarla, tocando suavemente el pecho (en el punto medio del esternón). No hagas rebotes con la barra sobre el pecho, ya que podrías lesionarte seriamente y trabajar mal los músculos . Empieza a exhalar cuando empujes la barra hacia arriba, alejándola del cuerpo. Extiende los brazos sin llegar a estirarlos del todo. Haz ocho repeticiones de este ejercicio para completar tu primera serie.
- Utiliza una barra que sea ligeramente flexible, pero no demasiado. Una barra rígida puede resultar incómoda para levantar peso. Todas las barras están hechas de metal y son bastante rígidas, pero las que tienen un leve grado de ductilidad son mejores para las articulaciones. El vendedor de la tienda en la que compres tu barra te aconsejará la más adecuada para tu peso corporal, basándose en una fórmula específica para levantar peso en una banca. Generalmente, un levantador de peso principiante o de nivel intermedio no levantará un peso superior a la suma del suyo propio más un 50%.
- Ten en cuenta tus objetivos a la hora de elegir la barra. Si quieres batir un récord personal o de otro tipo, utiliza una barra con un diámetro estándar de 2,7 cm (1 1⁄16 pulgadas). Si no te preocupa superar una marca determinada, será mejor que utilices una barra más gruesa, ya que no se te clavará en las palmas de las manos y te resultará más cómoda. Una barra más gruesa, aumentará la distancia de elevación y disminuirá la cantidad de peso que podrás levantar. Un aumento de entre 1,2 y 3,5 mm (entre 1/8 y 1/16 pulgadas) en el diámetro de la barra supondrá una diferencia considerable en lo que a comodidad y estabilidad se refiere.
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Coloca la barra en el apoyo y añade las pesas. La barra por sí misma pesa 20,4 kg (45 libras). Deberás aumentar su peso añadiendo pesas de entre 2,25 y 4,5 kg (de 5 a 10 libras) hasta dar con la cantidad adecuada para ti.
- Ten especial cuidado si eres alto. Los levantadores de peso altos con agarre ancho deben tener cuidado de no pillarse las manos al dejar la barra en su soporte. Las bancas para levantar peso se diseñaron para personas altas (para levantadores de 1,82 m, no de 2 m de altura). Los levantadores de peso altos no deben utilizar un agarre especialmente ancho. Un agarre demasiado ancho puede tensar las muñecas al requerir una flexión radial excesiva. Tanto los agarres muy cerrados (con las manos juntas) como los agarres muy abiertos (con las manos muy separadas) pueden aumentar el riesgo de lesión de las muñecas.
- Evita utilizar el agarre sin el pulgar. Si la barra se te resbala, el resultado sería catastrófico. Cuando dispongas de un supervisor y de un soporte de seguridad, prescindir del pulgar para agarrar la barra no es tan peligroso, pero el soporte de seguridad deberá ser muy, muy sólido. El agarre sin pulgar es más suave con la muñeca y transmite la potencia a la barra de forma más directa, por lo que te permite levantar más peso. Utiliza tiza para ambos tipos de agarre. Hay levantadores que deciden utilizar el agarre sin pulgar a pesar del peligro que supone.
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Asegúrate de disponer de un supervisor que te ayude cuando trabajes con peso elevado. No debes arriesgarte nunca a que la barra te caiga encima. También debes saber dónde está tu límite y cómo recuperarte cuando no seas capaz de seguir levantando la barra. Un supervisor podrá ayudarte a recuperarte después del último levantamiento.
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Levanta la barra, bájala lentamente justo por encima del esternón y levántala una vez más con un movimiento explosivo. Presta atención a la forma de levantar la barra cuando añadas peso. Al tratar de levantar más peso, correrás más riesgo de quebrarte las muñecas, hacer que la barra rebote sobre el pecho y de sufrir otros accidentes. Ganarás más masa muscular y fuerza levantando la barra de la forma adecuada y utilizando menos peso que levantándola incorrectamente con más peso.
- Los levantadores de peso suelen hacer entre 3 y 6 series de 8 a 12 repeticiones. Una repetición es el máximo número de repeticiones que puedes realizar.
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Bebe agua en abundancia y haz descansos de dos minutos como mínimo entre cada serie. El agua te ayudará a mantenerte hidratado y a aumentar la resistencia muscular, permitiéndote optimizar la sesión de entrenamiento.
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Descansa de acuerdo al estado en el que te encuentres entre cada serie. Algunos manuales dicen que el tiempo ideal de descanso entre serie y serie es de entre 90 y 120 segundos. Aunque este consejo tal vez sea adecuado como punto de referencia general para aumentar la masa muscular, es posible que no sea apto para tus necesidades concretas. Probablemente no debas sobrepasar prolongar el descanso por encima de los 2 o 3 minutos, pero tampoco debes apresurarte entre serie y serie.
- Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, deberás someter tu cuerpo a cierto estrés. Tú eliges la forma de hacerlo. Puedes conseguirlo reduciendo el tiempo de descanso, aumentando el peso en los levantamientos, haciendo más repeticiones, etc. Siempre que seas capaz de llevar tu cuerpo al límite sin hacerte daño, verás el progreso.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Aumenta el peso únicamente después de que puedas hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones realizando los movimientos correctos. Agrega paulatinamente 1 kg adicional en la segunda y tercera serie".
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Pule tu técnica. Ya se ha dicho antes, pero merece la pena repetirlo. Levantar más peso de forma incorrecta no te ayudará a mejorar, pero emplear la técnica correcta y levantar menos peso, sí. Aquí tienes una breve lista de varias cosas a las que deberás prestar atención cuando levantes peso en una banca:
- Agarra la barra con fuerza para activar los tríceps. A la larga, la activación de los tríceps te permitirá levantar más peso.
- Utiliza las piernas para crear una base sólida. Piensa en apoyar los trapecios sobre la banca, ofreciendo una buena base de empuje para el pecho y los brazos.
- Eleva y baja la barra en línea recta. Si al elevar y bajar la barra te tambaleas hacia atrás y hacia delante, es probable que estés tratando de levantar demasiado peso. Disminuye el peso y practica la técnica adecuada para levantarlo.
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Tonifica la espalda y los tríceps. Todos los músculos del cuerpo están interconectados. Esto quiere decir que para tonificar a fondo el pecho con los levantamientos de barra en banca, también tendrás que prestar atención a los tríceps y a la espalda. Uno de los motivos por los que los levantadores de pesas, llegado un punto, suelen ser incapaces de aumentar el peso levantado es que se olvidan de trabajar los tríceps, músculos que ayudan a potenciar la fuerza requerida para este ejercicio.
- Para tonificar los tríceps, junta más las manos al agarrar la barra durante el levantamiento en banca. Además, debes intentar trabajar los tríceps haciendo fondos , rompecráneos (levantamientos en banca con los brazos extendidos sobre el pecho y moviendo solo los antebrazos), y extensiones con cable sobre la cabeza. [1] X Fuente de investigación
- Para tonificar las lumbares, prueba a hacer remo con barra, que suele ser el ejercicio opuesto al levantamiento de barra con banca. Con la técnica adecuada, este ejercicio fortalecerá considerablemente los músculos de la espalda.
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Come más y mejor para ganar masa muscular . El secreto para ganar masa muscular está en ejercitarse y comer de la forma adecuada. Multiplica tu peso corporal en libras (1 kg equivale a 2,2 libras) por 18. [2] X Fuente de investigación El resultado es el número de caloría que debes ingerir a lo largo del día. Acuérdate también de incluir una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta. Intenta repartir el consumo calórico diario de forma que entre un 25 y un 40% corresponda a las proteínas, entre un 15 y un 40% a las grasas, y entre un 35 y un 45% a los carbohidratos.
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Asegúrate de fortalecer los dos brazos por igual. Si pasas algo de tiempo observando cómo otros levantan peso en bancas, te darás cuenta de que la mayoría de la gente tiene algo más de fuerza en un brazo (normalmente, el brazo dominante). El brazo o el lado más débil es el que hace que mucha gente alcance una capacidad máxima de levantamiento de peso y no sea capaz de progresar, ya que limitará el avance del otro brazo. Para superar esta limitación temporal, trabaja el lado débil más de lo normal. Cuando ambos lados o brazos están suficientemente fuertes para trabajar en equipo y soportar el mismo peso, verás cómo progresas rápidamente.
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Si el único ejercicio para los pectorales que realizas es el levantamiento de peso en banca, tu cuerpo no tardará en asimilarlo y acostumbrarse a él. Para llevar el levantamiento de peso en banca al siguiente nivel, tendrás que encontrar distintos ejercicios para el pecho. Pruébalos para ver cuáles se adaptan mejor a tus necesidades. Incluso las pequeñas variaciones de un mismo ejercicio pueden ofrecer resultados considerablemente distintos. Aquí tienes unos cuantos ejercicios para los pectorales que puedes realizar para sacar el máximo partido de los levantamientos de barra en banca:
- Aperturas con mancuernas
- Levantamiento de barra en banca inclinada
- Flexiones
- Levantamiento de barra en banca plana o inclinada
- Extensiones con cable
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Consejos
- Respirar es importante para levantar peso en una banca de la forma correcta. Asegúrate de inhalar al bajar y exhalar al agarrar el peso para levantarlo. Si te sirve de ayuda, piensa que el aire expulsado es tu fuerza de empuje.
- Si agarras la barra separando más de lo normal las manos, trabajarás la parte externa del pectoral mayor.
- Para desarrollar los pectorales de forma más efectiva, prueba a usar una banca inclinada. Este tipo de banca te sitúa en una inclinación de 45 grados, ayudándote a aislar la parte superior de los pectorales. Este ejercicio ofrece resultados más rápidos que utilizando una banca tradicional. Prueba a usar menos peso que de costumbre cuando pruebes a realizar este ejercicio por primera vez.
- Si bajas la barra hasta la parte inferior de la caja torácica, trabajarás la parte inferior de los pectorales.
- Para la primera serie, calienta con mucho menos peso que para el entrenamiento, o haz de 10 a 15 flexiones, lo cual preparará tus músculos para el trabajo.
- Si bajas la barra hasta la parte media de los pectorales, trabajarás los músculos de la parte media del pecho.
- Mantente hidratado. Bebe agua o bebidas isotónicas, pero no refrescos con gas.
- Intenta alinear la barra con la parte inferior del esternón cuando la bajes, justo bajo los pectorales.
- Haz levantamiento de mancuernas (sin barra) en la banca si no dispones de un supervisor. No hay nada peor que quedarse atrapado bajo la barra después de una dura sesión de trabajo.
- Si colocas las manos demasiado separadas entre sí para agarrar la barra, trabajarás la espalda, no el pecho. Otra opción es colocar las manos más juntas para trabajar más a fondo los pectorales interiores.
- La frecuencia recomendada de levantamiento de peso en banca es de 1 vez a la semana para los principiantes, y 2 veces para personas con nivel intermedio o avanzado. Cuando realices este ejercicio, lo aconsejable es completar 3 o 4 series de entre 5 y 8 repeticiones.
- El agarre con las manos más juntas sirve para trabajar la parte media del pectoral mayor.
- El levantamiento de pesas en banca es solo uno de los muchos ejercicios que puedes practicar para mejorar tu forma física.
- Prueba a aumentar el peso de una serie a otra, levantando una media de entre 4,5 y 9 kg (de 10 a 20 libras) por sesión. De esta forma, favorecerás el desarrollo muscular. Haz un seguimiento de tu progreso e intenta aumentar el peso cada dos semanas si te resulta demasiado fácil el ejercicio.
- Al inclinar la banca, trabajarás la parte superior de los pectorales.
- Si encuentras dificultades para evitar arquear las lumbares, eleva las piernas sobre la banca. De esta forma, evitarás arquear las lumbares involuntariamente al hacer levantamiento de pesas.
- Ten en cuenta que este es solo uno de los muchos ejercicios que existen para tonificar el cuerpo, y que es fundamental trabajar los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas además de realizar levantamiento de pesas en una banca para entrenar de forma sana y equilibrada.
- Si tienes problemas de muñecas, utiliza muñequeras.
- Además de respirar, asegúrate de estirar los pectorales agarrando un objeto fijo con la mano y girando el cuerpo para alejarlo de dicho objeto. También debes estirar los músculos de la espalda, ya que juegan un papel importante en este ejercicio.
- Busca un buen agarre. Mantén la barra equilibrada. Trabaja con calma y empleando una buena técnica.
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Advertencias
- Asegúrate de disponer de una superficie estable para levantar pesas.
- Asegúrate de estar previamente entrenado para levantar pesas antes de iniciar una rutina frecuente.
- No levantes demasiado peso si estás empezando, ya que podrías lesionarte.
- Asegúrate de tener siempre un supervisor que te ayude en el caso de que se te resbalen las manos o intentes levantar demasiado peso.
- No continúes con este ejercicio si sufres algún tipo de dolor. Consulta con tu médico si el dolor persiste.
- No hay problema en arquear la espalda, siempre que mantengas los glúteos en contacto con la banca. Sin embargo, tardarás más en ver resultados que si consigues mantener la espalda erguida.
- Respira de la forma adecuada. Respira hondo cuando estés arriba, retén el aire al bajar la barra, y exhala al subirla. Utilizando la técnica adecuada de respiración disminuirás el riesgo de lesión, además de aumentar la fuerza.
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Cosas que necesitarás
- Entrenamiento para levantar pesas
- Barra para levantar pesas
- Pesas
- Una banca para levantar pesas
- Un supervisor
Referencias
- ↑ http://www.askmen.com/top_10/fitness/top-10-tricep-exercises.html
- ↑ http://stronglifts.com/5-ways-to-increase-your-bench-press/
- http://www.gain-muscle-workout-less.com/bench-press-technique.html – Técnica de levantamiento de barra en banca y consejos (en inglés)
Acerca de este wikiHow
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