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Las sentadillas son ejercicios dinámicos que fortalecen las piernas, la cadera, los glúteos, los abdominales,la espalda y los hombros. Este ejercicio involucra todo el cuerpo; se usa como parte de un entrenamiento de levantamiento de pesas y de una rutina aeróbica. Asegúrate de tener la postura perfecta para poder hacer sentadillas más efectivas sin lesionarte. Luego, incorpora estas rutinas para mejorar las sentadillas dentro de tu entrenamiento.
Pasos
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Coloca tus pies separados a la altura de la cadera o un poco más abiertos. Comienza con los pies apuntando hacia adelante y luego gíralos a los costados, aproximadamente 10 grados. [1] X Fuente de investigación Al girar un poco los pies, esto extenderá la cadera y te permitirá descender más al hacer la sentadilla.
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Levanta los dedos de los pies. El peso del cuerpo debe descansar en los talones conforme te sientas. Si levantas los dedos de los pies forzarás a que tu cuerpo compense el peso.
- Cuando te levantes de la sentadilla imagina que tus pies se extienden conforme mantienes los talones en el suelo.
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Desciende como si fueses a sentarte en una silla pequeña. La mayoría de las personas no distribuyen su peso lo suficientemente hacia atrás. Para practicar puedes hacer sentadillas con una silla pequeña o una caja, en donde colocarás los glúteos al descender. [2] X Fuente de investigación
- En esta posición te inclinas ligeramente hacia adelante para distribuir tu peso en los glúteos. Conforme bajes más los glúteos, el torso debe inclinarse hacia adelante en línea recta.
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Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Comienza la sentadilla mirándote al espejo en forma paralela, así puedes ver si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies. De ser así, entonces no desciendas tanto y mantén la posición de la sentadilla durante más tiempo hasta que desarrolles más fuerza.
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Escoge un punto en la pared mientras realizas la sentadilla. Nunca bajes la cabeza ni mires hacia arriba. Mantén un punto fijo a lo lejos y no lo pierdas.
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Mantén el pecho erguido. Esto es muy importante si haces la sentadilla con una barra con pesas. Conforme colocas la barra sobre los hombros asegúrate de bajarla hasta que los codos estén debajo de los hombros, puesto que así el pecho se mantendrá erguido.
- La parte superior del cuerpo nunca debe doblarse. Una espalda encorvada puede ocasionar lesiones en la zona lumbar.
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Ten cuidado con el arco en la espalda baja. Nunca debes tener un arco muy pronunciado en la espalda; sin embargo, mantener un arco ligero similar a la forma que tienes cuando te paras ayudará a distribuir el peso. Mantén los abdominales inferiores tensionados durante todo el ejercicio para mantener la espalda baja firme.
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Inhala conforme desciendes y exhala cuando te vuelves a parar. Usa la respiración para manejar la resistencia del peso. Cumple esta regla siempre y vuelve a hacerlo en cada repetición. [3] X Fuente de investigación
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Haz una sentadilla asistida para mejorar la postura. Ponte en posición de sentadilla frente a una columna o barra, sujétate de ella y deja que absorba una parte del peso de tu cuerpo para que puedas hacer una sentadilla completa hasta abajo.
- Realiza el movimiento lentamente hasta que los músculos isquiotibiales estén paralelos al suelo o un poco más abajo. Si tienes problemas en las rodillas no bajes más cuando los glúteos estén paralelos al suelo.
- Haz tres series de 10 repeticiones dejando un día durante algunas semanas. Luego haz sentadillas sin ayuda.
- Si puedes colocar la barra o columna cerca de un espejo, mírate cada vez que haces las sentadillas para que puedas verificar la postura correcta. Presta atención al ejercicio para que puedas repetirlo sin ayuda.
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Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar a hacer sentadillas. Hacer diez minutos de ejercicios de cardiovasculares empleando todo el cuerpo es suficiente para calentar todos los músculos que emplearás durante las sentadillas.
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Haz ejercicios de elevación de caderas para fortalecer los glúteos. Acuéstate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y las plantas de los pues en el suelo. Levanta la cadera para formar un puente invertido y mantén la posición durante un minuto.
- Haz repeticiones después de mantener la posición durante un minuto. Baja los glúteos y levántalos manteniendo un puente durante 3 segundos. Luego baja lentamente la cadera.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
- Después acorta el movimiento. Baja 3 centímetros y sube otros 3 centímetros (1 pulgada) durante 1 minuto.
- Mantén otro puente con la cadera durante otro minuto al final para un efecto adicional. Repite esta rutina dejando un día.
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Realiza flexiones de femorales para uniformizar la fuerza en los isquiotibiales y cuádriceps. Los cuádriceps de la mayoría de las personas son mucho más fuertes y crean un desequilibrio que podría ocasionar lesiones. Los isquiotibiales te levantarán en la posición más baja de sentadillas.
- Acuéstate boca arriba en la colchoneta. Coloca una pelota de gimnasio debajo de tus pies. Haz un puente con la cadera, tal como hiciste para fortalecer los glúteos.
- Intenta mantener el torso lo más firme posible conforme llevas los talones hacia el trasero. La pelota debe acercarse un poco mientras levantas la cadera.
- Regresa la pelota a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.
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Haz ejercicios de extensión de espalda para fortalecer los lumbares. Acuéstate boca abajo y tensiona los músculos abdominales. Levanta las manos y los pies para alcanzar las cuatro esquinas de la colchoneta.
- Tensiona los abdominales y los glúteos. Levántalos del suelo.
- Alterna levantando el brazo derecho y la pierna izquierda 3 centímetros (1 pulgada). Luego bájalos lentamente conforme levantes el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite este movimiento como si estuvieses nadando durante uno o dos minutos.
- Descansa un minuto y luego regresa a la posición donde levantas los brazos y las piernas hacia las esquinas de la colchoneta. Haz saltos de tijera suaves, mueve los brazos y las piernas de adentro hacia afuera durante un minuto.
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Haz extensiones con una sola pierna. Nivela el peso en el pie sujetando una mancuerna en cada mano. Coloca la otra pierna en un banco cuando realices la sentadilla con una sola pierna. No flexiones la rodilla si sientes un estirón fuerte en el músculo de la cadera en el lado de la pierna levantada.
- Repite dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. [4] X Fuente de investigación
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Estira los hombros. Si los hombros están muy tensos no podrás mantener el pecho erguido. Coloca una pelota de gimnasio contra la pared échate boca arriba y apoya los hombros.
- Estírate para soltar los músculos tensos antes de comenzar a hacer sentadillas. [5] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos de los músculos de la cadera todos los días. Haz el estiramiento de mariposa. Siéntate con las piernas flexionadas y las suelas de los zapatos juntas. Intenta llevar la punta de los pies hacia ti e inclínate hacia adelante.
- Puedes hacer una zancada completa con las manos encima de la pierna que está adelante. Esto también estirará los músculos de la cadera. Mantén la posición durante un minuto antes de cambiar de pierna.
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Haz varias series de sentadillas contra la pared para mejorar la postura. Ponte en posición de sentadillas con los pies a medio metro (1 pie) de la pared. Coloca tus manos contra la pared.
- Desciende el cuerpo lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas toquen la pared.
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Haz sentadillas con una mancuerna cuando entrenes para hacer sentadillas con barra en la espalda. Mantén la mancuerna verticalmente como si fuese una copa de vino. Haz sentadillas completas aumentando el peso para que solo puedas hacer tres series de ocho repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
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Comienza a hacer sentadillas con la barra en la espalda. Sujeta una barra con pesas encima de los hombres y haz sentadillas. Esta es la sentadilla tradicional usada por los fisicoculturistas. Halla el máximo de peso con el que puedas hacer una sola repetición pidiendo ayuda a un amigo o entrenador.
- Halla la cantidad de peso que puedas cargar en los hombros y levantar de forma adecuada una sola vez, es decir, máximo en una sola repetición.
- Solo haz sentadillas dejando un día para que tus músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse.
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Calcula el 90% del peso máximo de tu única repetición. Haz de tres a seis series de dos repeticiones cada una. Esto aumentará la fuerza al realizar una sola repetición.
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Haz repeticiones rápidas al día siguiente de hacer sentadillas. Calcula 50 repeticiones del peso máximo que usas en una sola repetición. Haz de ocho a diez repeticiones rápidas en dos o tres series. [6] X Fuente de investigación
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Haz una rutina de sentadillas por lo menos dos a tres veces por semana para mejorar la fuerza de todos los grupos musculares. Sé más agresivo si entrenas para levantar bastante peso.Anuncio
Consejos
- Haz yoga o Pilates si no tienes la flexibilidad suficiente para hacer sentadillas completas. La flexibilidad en la espalda, las caderas y en el tendón de la corva mejorará tu sentadilla de manera radical.
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Advertencias
- Puedes lesionarte la espalda y las articulaciones si haces las sentadillas de manera incorrecta. Algún amigo o entrenador te deberá ayudar hasta que puedas mantener la postura correcta.
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Cosas que necesitarás
- Barra
- Colchoneta
- Pelota de gimnasio
- Pesas
- Mancuernas
- Pared
- Pelota medicinal
- Espejo
- Banco de gimnasio
- Calculadora
Referencias
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-improve-your-squat/
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-improve-your-squat/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/the-unexpected-trick-to-increase-your-squat
- ↑ http://www.theboxmag.com/crossfit-workouts/10-ways-to-improve-your-squat/
Acerca de este wikiHow
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