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Algunos hombres y mujeres, cuando aumentan de peso, acumulan grasa principalmente en sus muslos y caderas, llegando a tener un cuerpo con forma de “pera”. Estas áreas del cuerpo son muy difíciles de reducir y tonificar; además, es imposible hacerlo de manera localizada, por lo que deberás quemar grasa y fortificar los músculos en toda tu parte inferior. Si deseas hacer que tus caderas sean más pequeñas y perder peso en general, necesitarás realizar cambios en tu dieta y crear una rutina de ejercicios.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:
Incorporar ejercicios cardiovasculares a tu rutina para reducir el tamaño de tus caderas
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Incluye ejercicios cardiovasculares en tu rutina semanal. Sin importar qué parte de tu cuerpo desees reducir, hacer ejercicios cardiovasculares regularmente te ayudará a quemar grasas y perder peso.- La mayoría de los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos o 2 ½ horas de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Además de ayudar a quemar grasas y tonificar las distintas partes del cuerpo, los ejercicios cardiovasculares también ayudan a controlar los síntomas de la diabetes o la presión alta, mejoran la calidad del sueño e incluso mejoran el estado de humor. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Prueba ejercicios cardiovasculares como: correr, bailar, nadar, hacer senderismo o manejar en bicicleta.
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Sal a correr. Este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares en existencia, porque te permite quemar una gran cantidad de calorías por hora y fortalece principalmente los músculos de las piernas. [3] X Fuente de investigación
- Correr no solo mantiene la salud cardiovascular, sino que ayuda mucho a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos. [4] X Fuente de investigación
- Los expertos recomiendan correr al menos 20 minutos por sesión para tonificar y reducir el tamaño de los muslos.
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Utiliza las escaleras. Subir escaleras requiere mucho esfuerzo de los músculos flexores de las caderas, cuádriceps y abdominales inferiores. Además, este ejercicio permite quemar una gran cantidad de calorías por minutos. [5] X Fuente de investigación
- Agrega a tu rutina seminal tres sesiones de 2 a 5 minutos de subir las escaleras corriendo o de 5 a 10 minutos de subir las escaleras caminando. También puedes utilizar el escalador en el gimnasio por al menos 20 minutos.
- Subir escaleras no solo te ayuda a quemar calorías y grasas, sino que es un excelente ejercicio para tonificar los músculos de los muslos y caderas. [6] X Fuente de investigación
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Inscríbete a una clase de “spinning”. La mayoría de los ciclistas tienen muy buenas piernas. El ciclismo es un gran ejercicio porque quema muchas calorías y fortalece los músculos de las piernas. [7] X Fuente de investigación
- El ciclismo trabaja una gran variedad de músculos inferiores, incluyendo los músculos isquiotibiales, cuádriceps, los músculos gemelos, los glúteos y los músculos abductores en la pierna. [8] X Fuente de investigación Es un ejercicio bastante completo para las piernas.
- Además, el ciclismo es un ejercicio perfecto para aquellas personas que sufren de lesiones o dolor en las rodillas, porque es un ejercicio de alta intensidad pero muy poco impacto.
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Inscríbete a una clase de kickboxing. El kickboxing es un deporte aeróbico que incorpora muchas técnicas del boxeo y las artes marciales. Puede ayudarte a tonificar tanto los músculos del tren superior como los del inferior. [9] X Fuente de investigación
- El kickboxing quema muchas calorías por hora. Es muy útil si quieres tanto quemar calorías como grasas.
- El kickboxing incorpora una gran cantidad de patadas que requieren del uso de casi todos los músculos en las piernas. Este deporte te permitirá tonificar y esculpir tanto tus muslos como la parte inferior de tus piernas. [10] X Fuente de investigación
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina para reducir el tamaño de tus caderas
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Incorpora un entrenamiento de fuerza a tu rutina. Además de realizar ejercicios cardiovasculares, es muy importante incluir ejercicios que fortalezcan e incrementen la resistencia de tus músculos.
- Aunque estos tipos de ejercicio no queman tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares, te ayudarán mucho a tonificar y fortalecer tus músculos. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Además, mientras más masa muscular desarrolles con el tiempo, más calorías quemará tu cuerpo mientras descansa.
- Entrena al menos 2 a 3 veces por semana. Si vas a enfocar tu entrenamiento específicamente en fortalecer tus muslos y caderas, entonces necesitarás descansar los músculos de estas áreas por un día entre sesiones. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Haz el ejercicio del puente. Este ejercicio ayuda mucho a tonificar los músculos de la espalda baja, los abdominales, los glúteos y, principalmente, las caderas. [13] X Fuente de investigación
- Acuéstate de espaldas, dobla tus rodillas y mantén tus pies separados a la altura de tus caderas. Asegúrate de mantener tu columna relajada. Contrae los músculos de tu abdomen.
- Levanta tus caderas cuidadosamente hasta que formes una “tabla” recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén esta posición por tres segundos y luego vuelve a bajar tus caderas hasta el piso. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces.
- Si quieres que este ejercicio sea más intenso, sostén tus caderas en la posición elevada por más tiempo y bájalas hasta llegar a un 2,5 cm (1 pulgada) del suelo, para después volverlas a elevar. Repite este proceso durante un minuto. Luego, descansa.
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Haz sentadillas. Este ejercicio ayuda mucho a tonificar los músculos del tren inferior, especialmente los de los muslos y caderas. [14] X Fuente de investigación
- Párate recto con los pies separados a la altura de tus caderas. Contrae tus músculos abdominales y soporta tu peso en tus talones.
- Flexiona tus rodillas como si te estuvieras sentando en un asiento bajo. Mantén tus rodillas detrás de tus dedos de los pies. Realiza este ejercicio, con tu cuerpo de lado, mirando a un espejo, para revisar tu postura.
- Pausa por tres segundos cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla. Luego pon toda tu fuerza en tus talones para levantarte. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces.
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Haz estocadas de lado. Estas son un tipo de sentadilla que se realizan con solo una pierna. Requieren de mucho esfuerzo de los músculos de las caderas, por lo que son excelentes para tonificar los muslos y caderas.
- Párate con los pies separados a la altura de tus caderas. Coloca tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo, como si fueras a darle una reverencia a alguien de la realeza.
- Dobla ambas rodillas y haz una sentadilla. Intenta acercar tu pierna derecha lo más que puedas al suelo.
- Contrae tus músculos en todo momento y mantén tu espalda recta. No debes inclinarte. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces por lado.
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Haz el ejercicio de pasos laterales con una banda de resistencia. Este ejercicio es muy útil para reducir la parte externa de las caderas. Además, también fortalece y tonifica la parte externa de los muslos.
- Consigue una banda de resistencia que tenga la forma de un círculo pequeño. Colócalo a la altura de tus rodillas.
- Da un paso hacia la derecha, lo más lejos que llegues. Luego lleva tu pierna izquierda hacia tu derecha, muy lentamente. Después, da un paso hacia la otra dirección, utilizando tu pierna izquierda como guía.
- Da de entre 10 a 20 pasos en cada dirección.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Hacer cambios en tu dieta para reducir el tamaño de tus caderas
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Reduce la cantidad de calorías que consumas. Para tener unas caderas y muslos más pequeños, deberás bajar de peso. Es imposible reducir esta área de manera localizada, así que, si restringes la cantidad de calorías que consumes, reducirás la cantidad de grasa presente en tus caderas, muslos y en tu cuerpo en general.
- Es recomendable que busques perder una cantidad razonable de peso de manera gradual. Por ejemplo, de ½ a 1 kg (de 1 a 2 lb) por semana. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elimina aproximadamente 500 a 700 calorías de tu dieta actual. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Así perderás una cantidad adecuada de peso gradualmente.
- Utiliza un diario o una aplicación en línea para anotar la cantidad de calorías que consumes diariamente. Así determinarás cuántas calorías debes reducir en tu dieta para perder peso.
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Aprovecha al máximo tus comidas. Existen muchos tipos de dietas en el mercado. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son las que resultan en la pérdida de peso más rápida. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si vas a seguir una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de tus comidas deberán consistir en frutas y verduras, además de alguna fuente de proteína. Estos alimentos te darán la suficiente cantidad de nutrientes como para mantenerte saludable.
- Incluye una fuente de proteínas magras en cada comida. Busca que cada porción de comida o refrigerio tenga un tamaño de 85 a 113 g (3 a 4 oz). Este es el tamaño de una baraja de cartas. [18] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Así obtendrás la cantidad diaria recomendada de nutrientes.
- También consume 1 porción de frutas cada día (½ taza de frutas picadas o 1 pedazo pequeño) [19] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente y de 4 a 5 porciones de verduras (1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde). [20] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Entre los ejemplos de platos fuertes que contienen pocos carbohidratos y mucha proteína se incluyen: 1 taza de queso cottage y frutas picadas, 2 fiambres con queso enrollados y acompañados de 1 taza de zanahorias crudas o una ensalada con pollo asado.
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Limita la cantidad de alimentos con carbohidratos que consumas. Si vas a seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso y reducir tus muslos y caderas, deberás controlar la cantidad de carbohidratos que consumas diariamente.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de comidas, incluyendo: frutas, lácteos, verduras almidonadas, legumbres y cereales.
- Los lácteos y las frutas contienen muchos nutrientes aparte de carbohidratos (como fibra y proteínas). Incluye porciones pequeñas de estos alimentos en tu dieta. No es recomendable que los evites por completo. [21] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Limita los alimentos en el grupo de cereales que consumas. Muchos de los nutrientes que contienen estos alimentos puedes conseguirlos en otros y no te harán engordar. Restringe la cantidad de estos alimentos que consumas: pan, arroz, pastas, roscas, galletas, quinua y avena.
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Bebe una cantidad adecuada de líquidos. Mantenerte hidratado es esencial para cualquier dieta balanceada, especialmente si haces mucho ejercicio. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La mayoría de los expertos recomiendan beber de 8 a 13 vasos de líquidos transparentes e hidratantes por día. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Es muy probable que necesites más líquidos si eres activo. También es recomendable que reemplaces los líquidos que perdiste durante el ejercicio.
- Bebe líquidos que no contengan cafeína y azúcar como: agua, agua con sabor, café y té descafeinado.
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Consejos
- Siempre consulta con tu médico antes de realizar cambios a tu dieta o rutina de ejercicios. Él podrá ayudarte a determinar si el cambio es adecuado para ti.
- Recuerda, es imposible reducir las partes del cuerpo de manera localizada. Si quieres perder peso, la mejor manera de hacerlo es tener una dieta saludable y realizar ejercicios cardiovasculares y ejercicios que tonifiquen tus músculos.
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Cosas que necesitarás
- alfombra de gimnasia
- zapatillas
- ropa elástica
- espejo
- banda de resistencia
Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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