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Para ejecutar un split (elemento gimnástico que consiste en abrirse de piernas frontalmente y formando un ángulo de 180º) es necesario tener las caderas muy flexibles. Realizando estiramientos profundos de forma regular, podrás ganar la flexibilidad necesaria para adoptar la posición de split . Aunque la velocidad del proceso dependerá del tiempo que dediques a estirar y de lo flexible que seas antes de empezar, si practicas a fondo, dentro de poco serás capaz ejecutar un split completo.
Pasos
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Ponte ropa cómoda y elástica. Puedes usar pantalones cortos o largos, pero asegúrate de que sean suficientemente elásticos para permitirte una libertad total de movimiento. Los pantalones de yoga, los pantalones cortos de deporte y los pantalones de chándal son buenas opciones. Si no tienes ninguno de ellos, puedes usar unos leggings comunes.
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Consigue una esterilla de gimnasia o de yoga, unos bloques de yoga y un bolster (cojín cilíndrico para yoga y pilates). Antes de nada, busca un lugar despejado en el piso para poder extender la esterilla. Si el piso está enmoquetado, tal vez no sea necesaria la esterilla.
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Llena una botella con agua y déjala a mano. Es importante que te mantengas hidratado durante cualquier tipo de actividad física. La deshidratación puede producir fatiga muscular y reducir la capacidad de estiramiento de los músculos. [1] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza un ejercicio de calentamiento general para preparar todo el cuerpo. Dedica entre 5 y 10 minutos a correr a trote suave o saltar abriendo y cerrando las piernas para calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca. De esta forma, soltarás y activarás los músculos, preparándolos para realizar estiramientos profundos. -
Realiza zancadas amplias y sentadillas para empezar a estirar los músculos de las piernas. Realizar distintos tipos de zancadas y sentadillas te ayudará a estirar los músculos de las piernas, preparándolos para ejecutar el split . El tipo de split que quieras hacer determinará el tipo de ejercicios preparatorios que debes practicar. [2] X Fuente de investigación
- Para realizar medio split , haz sentadillas con las piernas separadas, zancadas laterales y pliés profundos (ejercicio de ballet que consiste en flexionar las piernas manteniendo el torso erguido).
- Para realizar un split frontal, haz zancadas de tijera, zancadas inversas y sentadillas tradicionales.
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Estira haciendo la mariposa para abrir los músculos flexores de la cadera. Para realizar un estiramiento más profundo, acerca los talones al cuerpo al hacer la mariposa. Asegúrate de estirar lentamente para evitar el riesgo de lesión. [3] X Fuente de investigación
- Siéntate con las rodillas flexionadas y dirigidas hacia fuera, formando una "v".
- Junta las plantas de los pies y coloca las manos sobre los pies o sobre los tobillos.
- Inclina el torso hacia delante todo lo que puedas, llevando la cabeza hacia los pies, y mantén el estiramiento realizando unas cuantas respiraciones profundas.
- Utiliza los codos para empujar las rodillas suavemente hacia el piso.
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Estírate con una zancada baja, también llamada "postura del lagarto" en yoga. La postura del lagarto es un estiramiento de yoga diseñado para flexibilizar los músculos de la cadera. [4] X Fuente de investigación
- Da una zancada hacia delante con la rodilla adelantada flexionada y alineada con los dedos de los pies.
- Estira la pierna de atrás.
- Coloca las puntas de los dedos sobre el piso, a los lados de la pierna delantera.
- Coloca con cuidado ambas manos en el lado interior del pie delantero y apóyalas en el piso.
- Realiza unas cuantas respiraciones profundas y deja que los músculos se relajen con cada exhalación.
- Si puedes, apoya también los antebrazos en el piso para lograr un estiramiento aún más profundo.
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Estírate con las piernas abiertas a los lados. Siéntate erguido con las piernas tan abiertas como te sea posible sin llegar a flexionar las rodillas. Realiza unas cuantas respiraciones profundas mientras estiras y sientes cómo se van relajando los músculos con cada exhalación. [5] X Fuente de investigación
- Mantén las piernas abiertas y las rodillas estiradas.
- Inclina el torso hacia el piso, flexionándolo a partir de la cadera.
- Respira profundamente y ve relajando los músculos más y más con cada exhalación.
- Vuelve a colocar el torso erguido y haz rebotes suaves con las piernas en posición de mariposa.
- Repite este estiramiento entre 3 y 5 veces.
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Prueba la facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. La facilitación neuromuscular propioceptiva es un estiramiento que consiste en aplicar el método de contracción y relajación, controlando el reflejo del estiramiento para evitar que los músculos tengan que soportar tanta tensión. Durante la FNP, los estiramientos musculares duran entre unos segundos y varios minutos, y se realizan en ciclos. Tras cada estiramiento, relaja el músculo y, después, vuelve a estirarlo inmediatamente. Repite este ciclo hasta que no seas capaz de incrementar el estiramiento. [6] X Fuente de investigación
- Túmbate boca arriba y tira de una pierna acercándola a la cabeza todo lo que puedas.
- Sujétate la pierna con las manos durante 20 segundos.
- Suelta la pierna y relaja los músculos durante 20 segundos.
- Vuelve a tirar de la pierna, llevándola cada vez un poco más cerca de la cabeza.
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Coloca un bolster (cojín cilíndrico para yoga y pilates) en el centro de la esterilla, con un bloque de yoga a cada lado. Utiliza los bloques y el bolster como apoyos para facilitar la posición de split .
- Arrodíllate detrás del bolster .
- Coloca las manos sobre los bloques de yoga para apoyarte y ganar estabilidad.
- Coloca un pie por delante del bolster , con la rodilla de atrás apoyada en el piso.
- Extiende suavemente la pierna adelantada hacia delante mientras deslizas la pierna de atrás llevando el peso sobre los dedos de los pies.
- Deja que el bolster sujete la pierna para aliviar en lo posible la tensión.
- Realiza entre 3 y 6 respiraciones y estira las piernas más y más con cada exhalación.
- Repite el estiramiento cambiando la pierna adelantada entre 3 y 5 veces.
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Retira el bolster e intenta hacer el split de nuevo. Una vez que dejes de sentir tensión utilizando el bolster , podrás empezar a realizar el split sin apoyos. [7] X Fuente de investigación
- Colócate en posición de zancada con las manos sobre el piso, una a cada lado de la pierna adelantada.
- Desliza lentamente la pierna adelantada hasta adoptar la posición de split .
- Baja el cuerpo hacia el piso.
- Si sientes demasiada tensión, no fuerces la postura, ya que podrías desgarrarte algún músculo.
- Aguanta esta posición durante varios segundos y, después, relájate apoyando las rodillas.
- Repite el estiramiento entre 3 y 5 veces, intentando bajar un poco más cada vez que lo hagas.
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Repite todos los estiramientos y ejercicios para realizar el split . Es importante continuar practicando estos estiramientos y ejercicios a diario para lograr realizar un split completo. Hay quienes son capaces de lograrlo en un día, pero la mayoría necesitan más tiempo para desarrollar la flexibilidad hasta ser capaces de realizar un split completo. Para dominar esta postura de gimnasia, solo tendrás que dedicar entre 20 y 30 minutos diarios a estirar y practicar. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Practica diariamente para que tus músculos puedan recordar su flexibilidad y para que puedas hacer los splits con más rapidez.
- Siempre estírate antes y después del ejercicio. Esto reducirá tus probabilidades de sufrir una lesión.
- No te rindas si te es difícil; sigue intentándolo.
- Cuando te desplaces hacia adelante, rebota las caderas ligeramente y no sentirás un ligero estirón. Es sencillo y no te dolerá.
- Estírate por la noche. Eso te ayudará a que tu cuerpo sea más flexible.
- Siempre flexiona los pies para lograr mejores resultados.
- Respira durante los estiramientos. La respiración consciente ayuda a relajar los músculos y a profundizar en los estiramientos. Cuando exhalas, los músculos se relajan de forma natural y liberan la tensión acumulada, por lo que las respiraciones profundas te ayudarán a ir bajando cada vez más hacia la posición de split completo. [9] X Fuente de investigación
- Intenta estirar realizando un split después de tu entrenamiento diario. Este momento es estupendo para practicar los splits , ya que los músculos estarán calientes y preparados para estirarse. [10] X Fuente de investigación
- Darse una ducha antes de estirar puede ayudar a ganar flexibilidad. Una ducha caliente te ayudará a calentar y relajar los músculos. El calor hará que los músculos se suelten antes de comenzar con los estiramientos, por lo que podrás profundizar más en los ejercicios.
- Utiliza un cronómetro para asegurarte de mantener los estiramientos durante suficiente tiempo. En la mayoría de los casos, para que un estiramiento sea realmente efectivo, deberás mantenerlo entre 30 y 60 segundos. [11] X Fuente de investigación
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Advertencias
- No te excedas. La mayoría de las personas son incapaces de realizar un split en solo un día. Si empiezas teniendo muy poca flexibilidad, necesitarás más tiempo para ganar la elasticidad que requiere un split completo. Tómatelo con calma y no te exijas demasiado. Si estiras un poco todos los días, acabarás ganando la flexibilidad necesaria para lograr un split .
- Habla con tu médico antes de empezar a realizar ejercicios y estiramientos preparatorios para el split . Asegúrate de estar en buenas condiciones físicas para poder realizar estos estiramientos antes de intentarlo.
- Para de estirar si sientes dolor. Al estirar, notarás cierta tensión y el alargamiento de los músculos, pero nunca deberás sentir dolor. Si sientes dolor o demasiada tensión, reduce el nivel de estiramiento o haz un descanso para relajar los músculos. Si sientes un dolor agudo, detén inmediatamente el estiramiento. [12] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904# photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
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