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Los abdominales laterales son una gran forma de ejercitar tanto los músculos abdominales como los oblicuos en un solo ejercicio. Hay algunas variaciones para los abdominales laterales, pero todos estos ejercicios pueden ayudar a aplanar el vientre y aumentar la fuerza y resistencia muscular en el tronco. Solo asegúrate de no realizar abdominales con torsión más de una vez por semana, ya que pueden estresar la espalda. Prueba otros tipos de ejercicios oblicuos, como las planchas laterales.
Pasos
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1Recuéstate en el suelo. Recuéstate sobre un tapete de ejercicios con la espalda plana sobre el suelo, las piernas juntas y las rodillas flexionadas. [1] X Fuente de investigación Toma en cuenta que este movimiento no es recomendable para personas que hayan tenido problemas de espalda alguna vez.
- Puedes hacer que este movimiento sea más fácil colocando las manos y los brazos sobre el cuerpo (cruzando los brazos frente al pecho) o más difícil colocando las manos y los brazos más allá de la cabeza (brazos extendidos por encima de la cabeza). [2] X Fuente de investigación
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Gira las piernas hacia un lado. Manteniendo las rodillas flexionadas, gira la cintura y lleva ambas piernas hacia un lado del cuerpo en dirección al suelo. Las piernas deberán estar posicionadas una encima de la otra. [3] X Fuente de investigación Mientras llevas las piernas hacia el suelo, mantén los omóplatos y la parte superior de la espalda planos sobre el suelo.
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Realiza el abdominal lateral. Coloca las manos detrás o a los lados de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y levanta los hombros del suelo. Asegúrate de mantener los hombros rectos y nivelados justo como lo harías en una abdominal normal. Mantén la posición por un momento y luego relaja los músculos abdominales para llevar lentamente los hombros de regreso hacia el tapete. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente de investigación
- No jales la cabeza y el cuello para completar el abdominal. Las manos simplemente deben estar apoyadas cerca de la cabeza mientras contraes los músculos abdominales para levantarte y hacer el ejercicio.
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Completa los abdominales en el otro lado del cuerpo. Una vez que hayas terminado una serie de abdominales en un lado del cuerpo (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), gira las piernas para hacer los abdominales al otro lado del cuerpo. Se recomienda realizar de 1 a 3 series de este ejercicio a cada lado, de 2 a 3 veces por semana. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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1Recuéstate en el suelo. Recuéstate sobre un tapete de ejercicios sobre un costado del cuerpo. Las piernas deberán estar apiladas una encima de otra. [7] X Fuente de investigación Flexiona las rodillas.
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Realiza el abdominal lateral. Exhala y contrae los músculos abdominales oblicuos para levantar la parte superior del cuerpo del tapete y hacer el abdominal. [10] X Fuente de investigación Intenta hacer el abdominal lateral lo más alto posible, buscando llevar el codo lo más cerca que puedas del muslo. [11] X Fuente de investigación Haz una pausa y mantén la posición por un breve momento antes de inhalar y regresar a la posición inicial. [12] X Fuente de investigación
- Para hacer más retador este ejercicio, levanta las rodillas al mismo tiempo que realizas el abdominal. Para hacerlo aún más retador, puedes estirar las piernas y levantarlas al mismo tiempo que realizas el abdominal. [13] X Fuente de investigación
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Completa los abdominales en el otro lado del cuerpo. Una vez que hayas terminado una serie de abdominales (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), voltéate y recuéstate sobre el otro lado del cuerpo. Colócate en la misma posición inicial que antes, con las rodillas flexionadas y los brazos en su lugar y completa una serie de este lado.
- Realiza de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado del cuerpo. [14] X Fuente de investigación Intenta realizar este tipo de abdominales 2 o 3 veces por semana.
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1Colócate sobre la pelota de ejercicios. Siéntate encima de la pelota de ejercicios y camina hacia adelante para que la espalda quede apoyada sobre la pelota. La cabeza y los hombros no deben quedar apoyados sobre la pelota sino colgando. [15] X Fuente de investigación
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2Posiciona las piernas. Gira la parte inferior del cuerpo de forma que las piernas se volteen hacia un lado. Extiende la pierna de arriba y coloca el pie de esa pierna plano sobre el suelo. [16] X Fuente de investigación Flexiona la rodilla de la pierna de abajo y puedes dejarla colgando (flexionada en el aire) o colocar el pie detrás, más allá del cuerpo y sobre el suelo. [17] X Fuente de investigación
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Realiza el abdominal lateral. Inclínate completamente hacia atrás sobre la pelota de modo que tu espalda siga su contorno. Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cruza los brazos encima del pecho. [18] X Fuente de investigación Exhala y contrae los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota. Mantén la posición del ejercicio por un momento y luego inhala y relaja los músculos lentamente para regresar hacia la pelota.
- Asegúrate de no jalar la cabeza y el cuello con las manos. Contrae los músculos del tronco para levantarte de la pelota.
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4Completa los abdominales en el otro lado del cuerpo. Una vez que hayas realizado una serie de abdominales de un lado del cuerpo (aproximadamente 10 a 15 repeticiones), gira hacia el otro lado del cuerpo y colócate en la misma posición inicial de antes. Completa una serie de abdominales en este lado del cuerpo.
- Realiza aproximadamente de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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1Recuéstate en el suelo. Recuéstate sobre un lado del cuerpo con las piernas extendidas una encima de la otra. Coloca el codo del brazo inferior sobre el suelo y asegúrate de que quede directamente debajo del hombro. Apuntala y apoya el cuerpo sobre el codo. [19] X Fuente de investigación
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Realiza el abdominal lateral. Desde la posición de apoyo, coloca la mano del brazo superior detrás de la cabeza. [20] X Fuente de investigación Inhala y contrae los músculos abdominales laterales para realizar el ejercicio y llevar el codo que está arriba hacia abajo, en dirección el costado. Mientras realizas el ejercicio, la mitad inferior del torso y las caderas caerán hacia el suelo. Mantén la posición del ejercicio por un momento, exhala y luego contrae otra vez los músculos abdominales laterales para llevar el codo superior y el torso de regreso a la posición inicial. [21] X Fuente de investigación
- Mientras regresas a la posición inicial puedes extenderte aún más que al inicio, llevando el codo hacia atrás e inclinando la cabeza hacia el suelo. [22] X Fuente de investigación Esto le dará al torso una curvatura convexa.
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Completa los abdominales en el otro lado del cuerpo. Una vez que hayas completado una serie de abdominales laterales de un lado del cuerpo (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), voltéate y colócate en la misma posición inicial que antes, con las piernas extendidas y el codo apuntalando el cuerpo.
- Completa aproximadamente de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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1Ponte de pie y posiciona el cuerpo. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca una de tus manos detrás o a un costado de la cabeza. [23] X Fuente de investigación
- La mano que lleves a la cabeza te indicará el lado en el que comenzarás el abdominal de pie.
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Realiza el abdominal lateral. Levanta la pierna del mismo lado que la mano que tienes en la cabeza, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90°. Gira la rodilla hacia afuera, de modo que el costado del muslo mire hacia afuera mientras realizas el ejercicio. [24] X Fuente de investigación Al llevar la rodilla hacia arriba, contrae los músculos abdominales laterales para llevar la parte superior del cuerpo hacia abajo.
- Al realizar el abdominal, el codo deberá tocar la rodilla.
- Trata de no inclinarte hacia adelante al realizar el ejercicio. Mantén la columna recta mientras la curvas lateralmente.
- Este tipo de abdominal es una gran alternativa para las personas que tienen poca movilidad y no pueden recostarse en el suelo. [25] X Fuente de investigación
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Completa los abdominales en ambos lados del cuerpo. Una vez que hayas terminado una serie de abdominales laterales (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), cambia de brazo y pierna para realizar los abdominales con el otro lado del cuerpo.
- Intenta hacer de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado del cuerpo.
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Consejos
- Siempre hidrátate cuando realices ejercicio.
- Recuerda estirar antes y después de un entrenamiento.
- Intenta mirar fijamente un punto mientras realizas los abdominales, para mantener la concentración.
- Espera uno o dos días después de ejercitarte para dar tiempo a que los músculos sanen.
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Advertencias
- Conoce los límites que tu cuerpo puede o no soportar. No ejercites si tienes una lesión. Deberás sentir un estiramiento, no dolor.
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Referencias
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
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- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
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- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WTSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-standing-side-crunch-exercise/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-standing-side-crunch-exercise/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-standing-side-crunch-exercise/
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