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Gran parte de la comunidad deportiva utiliza el esprint. Si se hacen correctamente, pueden ayudar a beneficiar el juego, la salud personal y el disfrute físico en general. Además, puedes incorporar el esprint a una rutina de entrenamiento intermitente para mejorar la velocidad y la resistencia.
Pasos
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Elige el calzado correcto antes de ir a la pista. Pareciera haber opciones infinitas a la hora de elegir el calzado para hacer deporte. Para las carreras cortas competitivas, el tipo más útil de calzado son las zapatillas con clavos. Se ven como cualquier zapatilla para atletismo, pero tienen “clavos” debajo de los dedos de los pies para ganar tracción y mejorar la velocidad. Además, son livianos, así puedes correr más rápido. Si no planeas correr competitivamente, puedes usar otros tipos de calzado para correr hacer un esprint e igualmente estar seguro, como:
- Otros tipos de zapatillas con clavos para correr. Existen zapatillas con clavos para distancias largas y medias, para competencias de campo e, incluso, para carreras de campo a través. Si ya tienes un par de estos, puedes utilizarlos para hacer un esprint de forma recreativa.
- Zapatillas livianas de entrenamiento o zapatillas para correr. A veces se promocionan como zapatillas para correr sin clavos. Lo importante es que sean aerodinámicas y pequeñas, ya que si son muy pesadas te quitarán velocidad.
- Zapatillas para correr comunes. Estas suelen ser un poco voluminosas. No te lastimarán, pero quizá reduzcan tu velocidad. Si comenzaste a correr hace poco y no tienes más remedio, estas zapatillas te pueden servir.
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Usa algo con lo que te puedas mover cómodamente. Si buscas hacer un esprint lo más rápido posible, debes usar ropa elástica pero que se ajuste al cuerpo, como pantalones para correr. Si no, puedes usar algo transpirable y cómodo.Anuncio
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Haz un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos son ejercicios que aflojan los músculos y, a la vez, mejoran tu ritmo cardíaco. Quizá oíste que estirar antes de hacer ejercicio es dañino; sin embargo, este consejo solo se aplica al estiramiento estático, que implica estirar los músculos por un periodo extendido de tiempo. Si eliges hacer un estiramiento dinámico, disminuirás el riesgo de lastimarte sin querer y de reducir tu rendimiento. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son:- Círculos con la cadera. Párate con las manos sobre las caderas y con los pies abiertos un poco más que el ancho de los hombros. Haz círculos con la cadera en dirección a las agujas del reloj. Luego de repetir el movimiento varias veces, haz círculos en dirección contraria.
- Balanceo de piernas. Párate al lado de una pared o cerco para mantener el equilibrio. Con la mano derecha en la pared, balancea la pierna derecha hacia delante y hacia atrás varias veces. Luego, date vuelta y repite el movimiento con la pierna izquierda.
- Media sentadilla. Párate derecho y, luego, dobla las rodillas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al piso. Quizá quieras estirar los brazos enfrente de ti para mantener el equilibrio. Cuando los muslos estén paralelos al suelo (aproximadamente "a medio camino") enderézate lentamente, siempre manteniendo la espalda derecha.
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Trota o corre un poco antes de hacer el esprint. Muchos corredores creen que hacer un esprint es más fácil si ya han hecho ejercicio por un tiempo. Dado que el esprint se usa a menudo como un aumento de la velocidad en el último tramo de una carrera larga, puede ser útil practicar esta técnica luego de que tus músculos se hayan calentado considerablemente.Anuncio
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Elige una posición de salida ("en sus marcas"). Generalmente, lo mejor es comenzar un esprint agachado detrás de la línea de partida con los dedos sobre el piso y las piernas posicionadas una detrás de la otra. Hay tres tipos de posiciones de salida: la salida apretujada o bala, la salida media y la salida estirada. El tipo de salida que elijas dependerá de qué tan separadas quieras tener las piernas al comenzar el esprint. La mejor manera de determinar la posición que mejor te resulta es probando cada una varias veces. Más allá de la posición de las piernas, los brazos deben estar separados como el ancho de los hombros.
- En una salida apretujada o bala, los dedos de los pies de tu pie trasero están casi parejos con el talón del pie delantero. Su nombre proviene del hecho de que tus piernas están muy juntas y parece que estás apretujado.
- En una salida media, la rodilla de la pierna trasera está a la altura del talón del pie delantero, y hay más espacio entre las piernas.
- En una salida estirada, la pierna trasera está estirada bastante lejos del talón del pie delantero.
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Encuentra el equilibrio ("listos"). Antes de comenzar a correr, levanta las caderas levemente como preparación para una explosión de movimiento.
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Comienza a correr ("¡fuera!" ). Si compites en una carrera corta de gran velocidad, el tiempo de reacción es crucial para tener el mejor tiempo. Intenta salir de la posición "listos" inmediatamente. Es más fácil si tienes un cronómetro cerca o a un amigo que te dé una orden clara de que debes comenzar; por eso es que ahora se utilizan armas en las competiciones de carreras cortas de gran velocidad.
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Durante los primeros 10 metros aproximadamente, concéntrate en mantener el cuerpo a baja altura, cerca del piso. La parte superior del cuerpo debe levantarse gradualmente de su posición de salida, mientras tus piernas toman velocidad. Para ayudarte, puedes mirar al piso o focalizarte en mover las piernas lo más rápido posible.
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Entre los 10 y los 20 metros, endereza el torso. Intenta hacer esto lo más gradualmente posible, para crear un movimiento fluido que te ayude a acelerar.
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Cuando hayas pasado la línea de los 30 metros, estarás corriendo a toda velocidad. Mantiene esta velocidad hasta cruzar la línea de llegada.Anuncio
Consejos
- Es seguro hacer estiramientos estáticos luego de haber ejercitado arduamente, y puede ayudar a que te enfríes.
- Toma agua mientras entrenas. Un 2% de deshidratación significa un 10% de caída en el rendimiento.
- Recuerda que hacer un esprint, al igual que cualquier actividad de atletismo, es una habilidad que debes practicar y desarrollar. ¡No te preocupes si no te vuelves muy veloz inmediatamente! Concéntrate en practicar y te harás más rápido a medida que pase el tiempo.
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