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El salto mortal hacia atrás es un movimiento de gimnasia fantástico. Si quieres aprender a hacerlo, asegúrate de empezar con una persona que supervise tu práctica y una colchoneta para mantenerte a salvo durante las caídas. Aprende la colocación correcta y, después, sigue practicando con tu supervisor hasta que domines el ejercicio. Tal vez no aprendas a hacerlo en un día, pero no pasa absolutamente nada. Una vez que lleves unas cuantas sesiones de entrenamiento y que te sientas seguro durante el salto mortal, prueba a hacerlo sin nadie que supervise la práctica.
Pasos
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Estira los músculos. Practica el puente y haz estiramientos de mariposa , además de otros estiramientos de piernas y tobillos básicos. Asegúrate de estirar siempre antes de entrenar. Si no calientas, puedes hacerte daño en los músculos o sufrir otra lesión.
- Para estirar los isquiotibiales, siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Extiende los brazos y agárrate los dedos de los pies. Mantén la espalda alargada. Aguanta 30 segundos en la postura.
- Para estirar las piernas y los brazos, siéntate con las piernas extendidas hacia los lados. Estira el brazo izquierdo hacia arriba. Inclina el torso hacia la derecha e intenta alcanzar los dedos del pie del mismo lado. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos. Después, repite el ejercicio al otro lado. [1] X Fuente de investigación
- Intenta completar una sesión de calentamiento de 20 minutos antes de pasar al entrenamiento acrobático. [2] X Fuente de investigación
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Haz unos cuantos flic-flacs para calentar. Una vez que hayas estirado y calentado bien, haz un par de flic-flacs hacia atrás (volteretas hacia atrás apoyando las manos) para calentar los músculos más a fondo. Después, prueba a hacer unos cuantos flic-flacs dobles. Empieza haciendo una voltereta lateral básica y, después, haz dos fic-flacs hacia atrás seguidos. Para solo durante 1 o 2 segundos entre el primer y el segundo flic-flac. Con este ejercicio terminarás de estirar y preparar los músculos para el salto mortal hacia atrás.
- Si aún no sabes hacer flic-flacs hacia atrás, es señal de que no estás preparado para aprender el salto mortal hacia atrás. [3] X Fuente de investigación
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Practica haciendo el salto mortal mentalmente. Mientras estiras, visualízate a ti mismo completando un salto mortal hacia atrás. Imagínate a ti mismo en la posición inicial, en el aire y aterrizando para completar un salto mortal perfectamente. Si estás nervioso o asustado, visualizarte a ti mismo haciendo el salto mortal hacia atrás puede ayudarte a perder el miedo. [4] X Fuente de investigaciónRespuesta de especialistaP
Cuando le preguntaron: "¿Sirve de algo visualizar una habilidad cuando estás intentando hacer algo nuevo?"
Exentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.CONSEJO DE ESPECIALISTARosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, respondió: "Por supuesto que sí. Prepararse mentalmente, pensar en qué músculos debes implicar y la potencia que necesitas emplear para completar el movimiento es un método muy eficaz. Visualizar el ejercicio de antemano, contar con un supervisor que te ayude a pasar por todos los movimientos y ver después la práctica en vídeo puede ayudarte a perfeccionar una nueva habilidad. Incluso ver a otros practicar puede ayudarte a averiguar cómo hacerlo por ti mismo"
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Busca un supervisor en quien confíes. El mejor supervisor suele ser un entrenador, un profesor o un gimnasta con experiencia. El trabajo consiste en ayudarte a entrar en cada posición, sostenerte mientras estás en el aire y asegurarse de que mantienes la colocación correcta durante tu primer salto mortal hacia atrás. Con un supervisor, no debes tener miedo a caer, ya que te agarrará antes de que ocurra. [5] X Fuente de investigación
- No solo puede ayudarte a saltar más alto, sino que también te ofrecerá buenos consejos sobre cualquier cosa que puedas estar haciendo mal.
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Utiliza una colchoneta de gimnasia. Las colchonetas aportan una capa de amortiguación entre tu cuerpo y el piso duro. Si caes, estarás mucho más seguro. También son un buen motivador psicológico. Si no te preocupa caer sobre una superficie dura, saltarás más alto y mantendrás una mejor colocación.
- Para principiantes : prueba a doblar una colchoneta y subirte encima para hacer tus primeros saltos mortales. De esta forma, contarás con algo de espacio extra para hacer el salto mortal hacia atrás en el aire.
- Para gimnastas avanzados: prueba a saltar hacia atrás sobre una colchoneta doblada. En lugar de contar con espacio extra en el aire para hacer el salto mortal y aterrizar, tendrás menos margen. Este método es estupendo si ya controlas el salto mortal y quieres mejorar tu técnica.
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Practica la posición de la voltereta en el piso si es la primera vez que lo intentas. Túmbate boca arriba en la colchoneta, con los brazos extendidos sobre la cabeza, tal como los tendrías en la posición inicial del ejercicio. Practica la elevación de las piernas hacia el pecho a la mayor velocidad posible, imitando el movimiento de la voltereta en el salto mortal hacia atrás.
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Empieza con los brazos hacia arriba y los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo totalmente erguido. Imagina que tienes una cuerda atada a cada mano y que algo tira de ambas hacia arriba. Esta imagen puede ayudarte a extender los brazos todo lo posible hacia arriba, y alargar y enderezar el cuerpo. [6] X Fuente de investigación
- Los brazos deben estar pegados a la cabeza, junto a las orejas.
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Baja los brazos a la altura del pecho y flexiona las rodillas. No flexiones las rodillas más allá del ángulo recto. Después, vuelve a lanzar los brazos hacia arriba mientras saltas elevándote en el aire. Antes de intentar hacer el salto mortal hacia atrás, practica lanzando los brazos hacia arriba mientras saltas. [7] X Fuente de investigación
- Este movimiento se llama "preparación". Te permite tomar suficiente impulso para hacer el salto mortal hacia atrás. [8] X Fuente de investigación
- Acuérdate de saltar hacia arriba primero, y no hacia atrás.
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Mantén la mirada fija hacia delante. Nunca mires al piso antes de despegar. Lo que debes hacer es mantener la mirada fija hacia delante. Elige un punto que esté situado ligeramente por encima del nivel de la cabeza y mantén la mirada fija en él. [9] X Fuente de investigación
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Salta verticalmente hacia arriba y recoge las piernas. Empuja el piso con las piernas para saltar. Una vez que los pies se despeguen del piso, lleva las piernas hacia el pecho mientras sigues elevándote hacia arriba. El impulso generado al llevar las rodillas hacia el pecho te ayudará a completar la rotación hacia atrás con mucha más facilidad. [10] X Fuente de investigación
- Concéntrate en saltar rápido más que en saltar con la máxima fuerza posible. [11] X Fuente de investigación
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Recoge el cuerpo haciendo una bolita mientras empiezas a rotar hacia atrás. Si puedes, intenta recogerte en posición de bolita en el punto más elevado del salto (este es el momento clave del salto mortal). Si te recoges bien apretado conseguirás el impulso que te falta para completar la rotación. Mantén los brazos estirados junto a las rodillas. [12] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas completado la rotación en el aire, busca el punto que habías fijado delante y dirige la mirada hacia él.
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Extiende las rodillas hacia el piso para aterrizar. Al extender las rodillas, empieza también a extender la zona lumbar para deshacer la posición de bolita. Intenta caer con las rodillas flexionadas para absorber parte del impacto del aterrizaje. [13] X Fuente de investigación
- Nunca aterrices con las rodillas estiradas. SI lo haces, podrías lesionarte gravemente.
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Aterriza con los dos pies a la vez. Cuando los pies empiecen a acercarse al piso, asegúrate de aterrizar primero con los talones para después extender toda la planta y estabilizarte. Evita aterrizar sobre los dedos de los pies.
- Si aterrizas constantemente sobre los dedos de los pies, es señal de que debes saltar más alto o recogerte más rápido para tener tiempo de colocar los talones en el piso.
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Vuelve a la posición inicial justo después de aterrizar. Estabilízate rápidamente estirando las rodillas y estirando los brazos por encima de la cabeza. La posición final debe ser prácticamente igual que la de inicio, con los brazos estirados hacia arriba. [14] X Fuente de investigación
- Evita bloquear las rodillas al aterrizar. [15] X Fuente de investigación
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Sigue practicando con un supervisor hasta que domines el salto mortal hacia atrás. No practiques saltos mortales hacia atrás por ti mismo si no dominas el movimiento aún. Sigue contando con la ayuda de un supervisor hasta que te sientas seguro realizando el salto mortal hacia atrás. Asegúrate de que el supervisor esté ligeramente apartado a un lado (pero suficientemente cerca para sujetarte si es necesario) e intenta hacer todo por ti mismo.Anuncio
Consejos
- Prueba a practicar tu postura y cuenta con un supervisor que te ayude a pasar de una posición a otra lentamente.
- Asegúrate de practicar sobre una esterilla o una colchoneta. Si no lo haces, podrías hacerte mucho daño al caerte.
- Ten confianza. Una vez que consigas realizar el ejercicio te sentirás genial.
- Sigue practicando.
- Asegúrate de contar con un supervisor.
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Referencias
- ↑ https://www.atipt.com/blog/4-stretches-for-gymnasts
- ↑ https://usagym.org/pages/women/pages/nat_team_warmup.html
- ↑ http://www.cheerleadinginfocenter.com/cheerleading_info_center/2010/02/how-to-do-a-back-tuck.html
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-flip
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-flip
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- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.flogymnastics.com/video/182192-technique-tuesday-teaching-a-back-flip-to-a-beginner#.WbLz9tGQzIU
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