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Hacer splits contra la pared es una estupenda técnica de yoga para mejorar la flexibilidad. No tienes que ser capaz de hacer un split en el piso para poder hacerlo contra la pared. Calienta y estira siempre antes de intentar hacer un split contra la pared. Practicando regularmente y empleando una buena técnica, tus splits contra la pared mejorarán poco a poco.
Pasos
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Favorece el bombeo de la sangre. Practica al menos 5 minutos de alguna actividad aeróbica, como montar en bicicleta, correr a trote suave, caminar o saltar a la comba. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y estimula la circulación, permitiendo que la sangre llegue mejor a los músculos. De esta forma, tus músculos se encontrarán más flexibles y reducirás el riesgo de lesión. [1] X Fuente de investigación
- Nunca intentes hacer un split contra la pared sin calentar primero. Lo ideal es calentar entre diez y quince minutos.
- Tu rutina de calentamiento debe abarcar los mismos músculos que vayas a usar durante la práctica del split contra la pared. Los saltos de tijera, las sentadillas, las estocadas las elevaciones de rodillas y los balanceos de piernas son buenos ejercicios de calentamiento. [2] X Fuente de investigación
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Estira los músculos. Una vez que hayas calentado, haz estiramientos estáticos. Los estiramientos estáticos son los que, probablemente, te resulten más familiares. Consisten en estirar un músculo o un grupo muscular y mantener la posición durante unos segundos. [3] X Fuente de investigación for 20 - 60 seconds. Repeat each stretch 2 to 6 times.
- La sesión de estiramiento debe durar 10 minutos como máximo.
- Estira los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la espalda, las pantorrillas y las caras internas de los muslos. [4] X Fuente de investigación Inicia y abandona cada estiramiento lenta y suavemente.
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Respira mientras estiras. Muchas personas se olvidan de respirar durante los estiramientos. Sin embargo, una buena respiración hace que el estiramiento sea más eficaz. Inhala lentamente por la nariz, aguanta la respiración unos segundos y, después, exhala a través de la nariz o la boca. La respiración debe ser lenta y relajada. [5] X Fuente de investigación
- El cuerpo tiende a relajarse más durante la exhalación, así que puedes profundizar en el estiramiento mientras expulsas el aire. [6] X Fuente de investigación
- Aguantar la respiración durante el estiramiento hará que los músculos se tensen.
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Crea un horario de estiramiento regular. Estirar regularmente aumentará tu flexibilidad en general, y te ayudará a mejorar los splits contra la pared. Calienta los músculos y estira a diario. Si eres constante, alcanzarás tu máximo nivel de flexibilidad en las extremidades inferiores tras dos meses de práctica. [7] X Fuente de investigación
- Si tienes cierta edad o eres poco flexible por naturaleza, tardarás más en ganar flexibilidad .
- No debes sentir dolor mientras estiras ni el día después de hacerlo. Si esto ocurre, es señal de que estás forzando demasiado los músculos. Abandona tu rutina de estiramiento hasta que el dolor desaparezca. [8] X Fuente de investigación
- Recuerda que la flexibilidad mejora mediante un proceso gradual. Estira los músculos solo hasta el punto hasta que te sientas cómodo.
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Posiciona el cuerpo. Túmbate bocarriba con las piernas mirando hacia la pared y los talones apoyados contra la pared. Flexiona las rodillas y coloca las piernas contra la pared. Al mismo tiempo, utiliza los brazos para empujarte y acercarte a la pared todo lo posible. Intenta mantener las nalgas tan cerca de la pared como sea posible.
- Si notas cierta incomodidad en la zona lumbar, aleja el cuerpo de la pared. Puedes colocar una almohada o una manta doblada bajo las lumbares, si necesitas más apoyo. [9] X Fuente de investigación
- Si notas tensión en el cuello, coloca una toalla enrollada bajo la nuca.
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Abre las piernas lentamente. Desliza las piernas por la pared, dejándolas caer lentamente en direcciones opuestas hasta que llegues a tu abertura máxima. Respira mientras abres las piernas.
- Presiona ligeramente las piernas con las manos para lograr un estiramiento más profundo. Ten en cuenta que no debes presionar hasta el punto de sentir dolor.
- Tal vez puedas abrir las piernas aún más alternando momentos de tensión y relajación en los músculos. Para crear tensión, estira las piernas alejándolas de la pared y eleva la cabeza y el pecho. Relaja los músculos, ténsalos y vuelve a relajarlo. Ahora presiona ligeramente las piernas para ver si puedes aumentar la amplitud de tu split. [10] X Fuente de investigación
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Mantén la posición de split. Aguanta el estiramiento durante unos segundos al principio. Con el tiempo, ve aumentando la duración hasta llegar a un estiramiento de entre 20 y 30 segundos. Una vez que hayas terminado de estirar, utiliza las manos para volver a juntar las piernas y apoyarlas contra la pared. Repite el ejercicio 2 o 3 veces. No te olvides de respirar mientras mantienes la posición de split. [11] X Fuente de investigación
- Mientras sigues practicando, intenta aumentar el tiempo que aguantas en posición de split.
- Si al día siguiente sientes los músculos doloridos, tal vez hayas forzado demasiado el estiramiento. No practiques más splits hasta que desaparezca el dolor.
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Ponte de pie con la espalda contra la pared. Extiende los brazos por encima de la cabeza, flexiona el torso a partir de las caderas y coloca las manos en el piso. Mantén las piernas estiradas, pero no bloquees las rodillas. Deja que el peso del cuerpo caiga sobre las manos y los pies, que aún están plantados en el piso.
- Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y exhala mientras los flexionas.
- Cuanto más flexible seas, más cerca estará tu cuerpo de la pared. Si no eres muy flexible, colócate más lejos de la pared.
- En cualquier caso, debes ser capaz de tocar la pared cómodamente con el pie mientras mantienes las manos y el otro pie en el piso. [12] X Fuente de investigación
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Desliza la pierna contra la pared. Coloca la bola del pie contra la pared y desliza la pierna hacia arriba. Hazlo de manera lenta y controlada. Los brazos deben sostener la mayor parte del peso corporal. [13] X Fuente de investigación No te olvides de respirar mientras deslizas la pierna hacia arriba contra la pared.
- Las caderas tenderán a rotarse hacia fuera, pero debes mantenerlas cuadradas hacia delante. Tal vez te resulte más fácil mantener las caderas alineadas si flexionas los dedos de los pies. [14] X Fuente de investigación
- Presiona el piso con las manos para sostener mejor la pierna elevada.
- Una vez que te encuentres en una posición estable, prueba a caminar con las manos para acercarte a la pared y profundizar más en el estiramiento. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos para no dañarte las lumbares.
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Mantén la posición. Mantén la posición durante 2 o 3 respiraciones. Camina con las manos alejándote de la pared y baja la pierna lentamente. Apoya las rodillas en el piso para descansar. Repite los mismos pasos con la otra pierna. [15] X Fuente de investigación
- Tal vez seas tengas más flexibilidad en una pierna que en la otra. Si es tu caso, tal vez tengas que practicar más con el lado menos flexible.
- La rótula de la pierna de base debe mirar hacia delante. Si rotas la rodilla en esta posición, podrías lesionarte. [16] X Fuente de investigación
- Si empiezas a sentir dolor, abandona la posición de split y descansa. No sacrifiques una buena técnica por hacer un split más espectacular.
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Consejos
- Ponte ropa cómoda, holgada o elástica, cuando hagas un split contra la pared.
- Utiliza siempre los músculos abdominales antes y durante la ejecución del split. Evita arquear las lumbares en exceso o encorvarte mientras haces este estiramiento, si no quieres correr el riesgo de lesionarte la espalda.
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Referencias
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html#SEC33
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC57
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC58
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC58
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2011/02/07/health-benefits-of-viparita-karani-legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.sensational-yoga-poses.com/yoga-poses-using-a-wall.html
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://supportiveyoga.com/standing-split-at-the-wall/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-high-point/
- ↑ http://www.yogajournal.com/intermediate-section/standing-splits/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-high-point/
- ↑ http://yogabycandace.com/blog/2013/8/8/how-to-do-a-standing-split
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