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La flexibilidad es esencial para hacer gimnasia. Puedes incrementar tu flexibilidad para mejorar tus habilidades en esta disciplina. Asimismo, puedes prender a hacer calentamientos y a estirarte para que tu cuerpo se mueva de manera fluida y flexible. Recuerda que es posible dominar algunos movimientos básicos de gimnasia y evitar las lesiones.
Pasos
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Haz calentamientos con ejercicios cardiovasculares . Calienta tus músculos con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares. Elige algo que disfrutes hacer, ya que estos pueden ser repetitivos. Ya sea que decidas trotar , correr en una caminadora , o subir escaleras, deberás estirar tus músculos, preparándolos para realizar actividades más vigorosas. [1] X Fuente de investigación .
- Añade sentadillas , saltos de rodillas o saltos de tijera para incrementar tu flujo sanguíneo y la intensidad del calentamiento.
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Haz un puente para estirar tu espalda . Este ejercicio es un estiramiento que se ve tal como su nombre lo indica. Échate con la espalda en el suelo, con las rodillas flexionadas y apoyando las plantas de los pies y las palmas de las manos, con los dedos apuntando hacia tus pies. A simple vista, parecerá que vas a arrastrarte sobre su espalda. Pero en lugar de hacer eso, debes elevar tu espalda del piso y sostenerte con tus manos y pies para crear un puente. [2] X Fuente de investigación
- Mantén tus codos apuntando hacia el techo e intenta estirar tu espalda lo más que puedas. Con el tiempo y la práctica, tu flexibilidad mejorará y notarás que tu espalda puede doblarse cada vez más.
- No fuerces tu espalda a doblarse más de lo que puede soportar. Las lesiones en la espalda pueden debilitarte mucho.
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Estira la parte inferior de tu cuerpo con un ejercicio de estiramiento para corredores. Da un paso hacia adelante para colocarte en la posición de estocada . Toca el piso con las puntas de tus dedos o baja tanto como sea posible. Inhala y endereza la pierna que colocaste hacia delante lentamente, elevando los glúteos. Exhala conforme estiras la pierna que está hacia adelante y regresa a la posición de estocada. [3] X Fuente de investigación
- Estira ambas piernas al menos 4 veces cada una.
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Haz estiramientos del tronco con el siguiente ejercicio. Ponte de pie y extiende tus brazos hacia arriba, entrelazando tus dedos pero dejando los índices extendidos hacia fuera. Inhala y estírate tan arriba y por tanto tiempo como puedas mientras te inclinas hacia un lado a la altura de tu cadera. Respira lenta y profundamente por 5 segundos y regresa a la posición inicial, de pie con los brazos extendidos hacia arriba. [4] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio inclinándote hacia ambos lados de tu cuerpo.
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Primero, ponte de pie con una pierna hacia adelante. Para hacer la postura del split , debes pararte con los pies separados a la altura de tus hombros. Inclínate hacia adelante con tu pie dominante. Esta pierna será la que avance para crear la abertura. [5] X Fuente de investigación
- Es mejor practicar este truco sobre una superficie suave, como una alfombra o una colchoneta de yoga. De ser posible, procura evitar hacerlo en un piso de baldosas o de madera.
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Extiende tu pierna hacia adelante. Mantenla recta y deslízala lentamente hacia el frente. [6] X Fuente de investigación Mantén la postura controlada y firme. No permitas que tu cuerpo se tambalee ni se resbale.
- Intenta quitarte las medias para evitar que tus pies de deslicen. Otra opción es intentar hacer el split sobre una alfombra sin necesidad de quitarte las medias.
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Extiende la otra pierna hacia atrás. Conforme vas estirando la pierna dominante hacia adelante, haz lo mismo en la dirección opuesta con la otra pierna. Impúlsala hacia atrás en línea recta mientras permaneces erguido y controlado. Una vez que empieces a sentir presión en los muslos, detente y ya no trates de seguir estirándote. [7] X Fuente de investigación Si fuerzas tu cuerpo más allá de lo que puede soportar, de seguro te lesionarás.
- De ser necesario, utiliza una silla o mesa pequeña para ayudarte a mantener el equilibrio conforme vas bajando.
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Permanece estirado. Una vez que hayas extendido las piernas tanto como puedas, détente y conserva esa postura. [8] X Fuente de investigación Intenta contar hasta 15 o incluso hasta 30. La idea es que tu cuerpo aprenda a relajarse mientras se encuentra en esta posición. Descansa tus brazos en una silla, mesa o en el suelo si fuera necesario.
- Siempre ten en cuenta que un estiramiento puede ser incómodo pero no debe causar dolor. Si sientes dolor mientras haces un split , detente de inmediato. [9] X Fuente de investigación
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Termina la posición del split . Una vez que hayas permanecido tanto tiempo como sea posible con las piernas extendidas, vuelve a ponerte de pie lentamente. [10] X Fuente de investigación Luego de descansar un momento, si consideras que tu cuerpo puede soportarlo, vuelve a intentar el estiramiento. Tómate tu tiempo y concéntrate en la técnica mientras practicas.
- La mayoría de las personas no son flexibles por naturaleza. Dominar este truco podría tomarte varios meses de práctica. Sé paciente y no te desanimes si piensas que tu flexibilidad no mejora. Según tu edad, este proceso podría tomar un tiempo. [11] X Fuente de investigación
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Coloca tus brazos sobre tu cabeza. Ponte de pie y estira tus brazos hacia el techo. Las palmas deben apuntar hacia arriba y los dedos hacia atrás. [12] X Fuente de investigación
- Es mejor aprender este ejercicio con ayuda de un amigo en caso de que necesites un apoyo.
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Crea un arco con tu espalda y empieza a bajar. Saca el pecho y lentamente, empieza a bajar hacia el piso, inclinándote hacia atrás. Tómate tu tiempo y controla tus movimientos. Si lo haces demasiado rápido, podrías perder el equilibrio, caerte y lastimarte. [13] X Fuente de investigación
- Si ya no puedes continuar tú solo, quizá puedas ayudarte con una silla o mesa para apoyarte en el proceso. Puedes utilizar este apoyo hasta que te sientas seguro de tu habilidad para llegar hasta el piso por tu cuenta.
- Poder doblarse hacia atrás requiere de mucha flexibilidad. Si ya no puedes continuar, adopta la postura de puente y balancéate hacia adelante y hacia atrás. Hazlo hasta poder soportar tu peso con tus manos y pies. Esto te permitirá doblar tu espalda y te ayudará a prepararte para hacer el arco hacia atrás. [14] X Fuente de investigación
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Coloca tus brazos en posición y mantenlos firmes. Una vez que empieces a acercarte al piso, extiende tus brazos y mantenlos firmes a fin de no golpearte la cabeza al aterrizar. Una vez que tus brazos adopten la posición, continúa inclinándote hacia atrás hasta que tus manos lleguen al piso. [15] X Fuente de investigación Mantén el estómago flexionado y apuntando hacia el techo mientras permaneces en esa posición.
- Mantén tus pies firmes en el piso mientras haces este truco. [16] X Fuente de investigación Imagina que tu peso se distribuye de forma pareja en tus cuatro extremidades. Así será más sencillo mantener el equilibrio.
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Termina el ejercicio. Si bien muchos profesionales pueden impulsarse hacia adelante y volver a ponerse de pie luego de hacer un arco hacia atrás, quizá sea más sencillo para ti relajar tus rodillas y brazos. Inclina tu cabeza hacia tu barbilla y deja que tu cuerpo descanse. Finalmente, terminarás echado sobre tu espalda, a salvo en el piso.Anuncio
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Coloca tus manos extendidas en el piso. La idea es que estén separadas a la altura de tu cadera y que tus dedos apunten hacia la pared. Imagina que se encuentran a unos centímetros de esta. [17] X Fuente de investigación Prepárate mentalmente y visualiza el movimiento mientras te concentras en tu respiración.
- Mantén tus codos y muñecas firmes. Si tus brazos son poco sólidos y suaves, podrías caerte de cara al hacer la transición a la parada de manos. [18] X Fuente de investigación
- La parada de manos es una de las técnicas esenciales de la gimnasia. Dominarla te permitirá progresar a otros trucos, como caminar de manos, hacer un salto paloma y otros tipos de volteretas. Aprender a pararte de manos también será vital para hacer la transición de las barras al piso. [19] X Fuente de investigación
- Ten paciencia durante las prácticas. Los movimientos pueden desorientarte y quizá necesites un momento para reunir la fuerza suficiente y completar el movimiento.
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Pon tus piernas firmes y e impúlsalas hacia arriba. Mantén tu espalda contra la pared para tener mayor estabilidad. A partir de ahí, pon tus rodillas firmes e impúlsalas hacia arriba. [20] X Fuente de investigación No te desanimes si notas que estás completamente apoyado contra la pared. Mantén tus músculos abdominales y de los brazos firmes y trabajando para reforzar tu espalda.
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Junta los dedos de tus pies y sostenlos en punta. Imagina que las puntas de tus pies apuntan al cielo. Solo debes flexionar tus tobillos y dirigir tus pies hacia arriba. Si lo haces bien, las bases de tus pulgares deben apuntar hacia la pared en que te apoyas. [21] X Fuente de investigación Mantente en esa posición por tanto tiempo como sea posible. Con el tiempo, tus músculos se fortalecerán y podrás pararte sobre tus manos por más tiempo.
- Mantén la barbilla pegada a tu pecho de modo que observes la pared. De esta manera, protegerás tu cuello en caso de una caída. [22] X Fuente de investigación
- El resto de tu cuerpo debe mantenerse fuerte y firme. Mantén tu espalda y brazos completamente rectos y fuertes. [23] X Fuente de investigación
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Relájate y regresa a la posición inicial. Relaja tus tobillos y balancea tus piernas hacia el piso. Dobla tus rodillas como preparación para aterrizar. Permite que la sangre regrese a tu cabeza antes de volver a intentarlo.
- Una vez que puedas hacer 8 repeticiones de 30 segundos cada una, intenta distanciarte de la pared y pararte de manos sin ningún apoyo. [24] X Fuente de investigación
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Familiarízate con la cama elástica. Las camas elásticas profesionales son diferentes de las caseras. Ya sea que emplees una para fines recreativos o una de un centro profesional, siempre debes familiarizarte con cómo funciona. Los equipos profesionales pueden generar mucho más rebote que los normales. Asegúrate de que haya una persona capacitada supervisándote a ti o a tus hijos mientras utilizan este tipo de cama elástica. [25] X Fuente de investigación
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Haz un salto con rodillas al pecho. Salta tan alto como puedas en el centro de la cama elástica. Mantén tu cuerpo recto y extiende los brazos hacia arriba para maximizar la fuerza de todo el cuerpo. En el punto más alto del salto, toca tu pecho con tus rodillas y mantén la posición. Conforme vas regresando al piso, baja tus piernas antes de volver a llegar a la cama elástica. [26] X Fuente de investigación
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Haz un salto de piernas abiertas. Salta en el centro de la cama elástica e impulsa tus piernas directo hacia abajo. Conforme llegas al punto más alto del salto, impulsa tus piernas hacia adelante y luego hacia los lados de modo que formen una V frente a ti. Al mismo tiempo, debes doblar tu espalda para poder alcanzar las puntas de tus dedos. Conforme empiezas a caer, regresa tus piernas a la posición inicial y lleva tus brazos a los lados de tu cuerpo. [27] X Fuente de investigación
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Haz un salto con las piernas extendidas hacia adelante. Salta en el centro de la cama elástica e impulsa tus piernas y brazos. Conforme llegas al punto más alto del salto, tus brazos deben estar extendidos sobre tu cabeza y apuntando hacia arriba. Impulsa tus manos hacia adelante mientras haces lo mismo con tus piernas. Intenta tocar las puntas de tus dedos sin dejar de mantener las piernas rectas. Vuelve a bajar tus brazos y piernas para aterrizar. [28] X Fuente de investigación
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Combina los saltos. Genera mucho más energía con cada salto sucesivo y practica distintos saltos conforme vas llegando más alto. Mientras más arriba estés, más fácil será concentrarte en la técnica. [29] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Monta la viga de equilibrio y mantén las piernas rectas. Luego de subir a la viga de equilibro, coloca tus piernas a cada lado. Luego, mantén las puntas de tus pies apuntando hacia el piso y tus piernas flexionadas. La idea es crear una línea recta con tu cuerpo y con tus manos frente a ti, sosteniendo la viga como punto de apoyo. [30] X Fuente de investigación
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Adopta la posición de rodillas al pecho. Levanta tus rodillas hasta tu pecho, manteniendo tus piernas juntas y con las manos hacia atrás, apoyándose en la viga. Coloca tus pies en punta y toca la viga. Mantén esta posición por 5 segundos. [31] X Fuente de investigación
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Has la posición sentada en V. Tal como indica su nombre, debes crear una forma de V con las piernas, manteniendo tus abdominales firmes y soportando tu peso en tus brazos, que deben estar hacia atrás, apoyándose en la viga. Mantén esta posición por 5 segundos. [32] X Fuente de investigación
- Según tu flexibilidad, quizá te tome un tiempo poder inclinarte hacia atrás y levantar tus piernas para crear la forma de V.
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Haz una transición con una patada de burro y termina. Partiendo de la posición anterior, balancea tus piernas hacia abajo y hacia atrás para quedar en una postura de planchas. Mantén esta posición por 5 segundos y luego empieza a mover tus pies hacia adelante, centímetro a centímetro. Concéntrate en el movimiento y deja que los dedos toquen el talón del otro pie. Una vez que tus pies lleguen hasta tus manos, muévelas ligeramente hacia adelante y haz una patada de burro con una pierna. Recupera el equilibrio y ponte de pie para terminar. [33] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Siempre respira con calma mientras haces estiramientos. La respiración apropiada durante el estiramiento mantiene tu cuerpo relajado y permite que te estires aún más. Haz un esfuerzo adicional para inhalar por la nariz y exhalar por la boca de manera controlada. [34] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Protege tu cabeza y cuello de cualquier impacto violento y repentino.
- No intentes hacer alguna actividad vigorosa sin haberte preparado de forma apropiada.
- No permitas que los niños intenten hacer estos trucos sin supervisión.
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Referencias
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
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- ↑ https://gmb.io/handstand/
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- ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
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- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2
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