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El valdez es una técnica avanzada de gimnasia para el que necesitas mucha fuerza y flexibilidad. Consiste de hacer una inversión hacia atrás que empieza con el gimnasta sentado. Antes de intentarlo, debes hacer ejercicios de calentamiento para fortalecer la espalda y acostumbrarte a moverte hacia atrás levantando las piernas por encima de tu cuerpo. Dominar el valdez toma mucho tiempo, así que debes seguir practicando hasta que lo consigas.
Pasos
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Siéntate con la espalda recta extendiendo la pierna izquierda frente a ti. Coloca el pie en punta hasta sentir que se tensan los músculos de la pierna. [1] X Fuente de investigación
- Flexiona la pierna derecha y apoya la planta de ese pie contra el suelo junto a la rodilla izquierda. El pie derecho también debe apuntar hacia adelante. [2] X Fuente de investigación
- Coloca el brazo izquierdo directamente detrás de ti lo más que puedas apoyando la palma contra el suelo. [3] X Fuente de investigación
- Extiende el brazo derecho frente a ti sobre la rodilla con la palma volteada hacia arriba.
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Empieza a moverte para realizar un puente hacia atrás con un solo brazo. Desde esta posición, apoya todo tu peso sobre tu brazo izquierdo y levanta las caderas del suelo. Al hacerlo, mueve el brazo derecho hasta que apunte hacia arriba.
- Impúlsate del suelo con la pierna derecha y levanta la pierna izquierda por encima de tu cuerpo manteniéndola recta y asegurándote de que se desplace exactamente por encima de tu cuerpo. [4] X Fuente de investigación
- Evita que tu pierna izquierda o tu brazo derecho se balanceen hacia un lado, manteniéndolos rectos durante todo el movimiento. [5] X Fuente de investigación
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Realiza el puente. Continúa moviendo el brazo derecho por encima de tu cuerpo hasta que toque el suelo de forma que las palmas de ambas manos estén apoyadas detrás de ti y la pierna izquierda apunte hacia arriba.
- Para que el puente tenga una base firme, debes girar el brazo izquierdo 180 grados de forma que ambas manos apunten en la misma dirección. [6] X Fuente de investigación
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Levanta la pierna derecha del suelo. Manteniendo ambas manos apoyadas sobre el suelo, continúa moviendo la pierna izquierda por encima de tu cuerpo y haz lo mismo con la pierna derecha. Para este punto, debes estar parado de manos y tus piernas deben extendidas hacia lados opuestos en un ángulo de 180 grados.
- Sostén esta posición durante un segundo antes de continuar moviendo la pierna derecha hasta que toque el suelo detrás de ti.
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Cae de pie flexionando los dedos de los pies. Cuando el pie derecho toque el suelo, continúa levantando la pierna izquierda en el aire manteniéndola lo más recta posible. Luego, baja lentamente esta pierna hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Para este punto, tus brazos deben estar apuntando hacia arriba.
- Apoya tu peso sobre la pierna trasera y apunta los dedos hacia adelante, los cuales deben estar flexionados para darte un mejor agarre sobre la colchoneta.
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Perfecciona tus puentes . Los puentes son estiramientos avanzados de la espalda que son clave para realizar un valdez. Para realizar un puente, recuéstate de espaldas con las piernas flexionadas en ángulo recto apoyando las plantas de los pies sobre el suelo. [7] X Fuente de investigación
- Coloca las manos a la altura de las orejas apoyando las palmas contra la colchoneta. Los dedos deben apuntar hacia tus pies y los codos hacia arriba. [8] X Fuente de investigación
- Levanta la espalda impulsándote con las manos y los pies contra la colchoneta. Debes levantar la espalda completamente manteniendo los brazos y las piernas rectos. [9] X Fuente de investigación
Respuesta de especialistaPCuando se le preguntó, "¿Cómo puedes mejorar en los puentes?"
Exentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.CONSEJO DE ESPECIALISTARosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, respondió "Cuando se trata de puentes, ¡la práctica hace al maestro! Siempre es útil estirarte antes y después de hacer un puente, pero la mejor manera de mejorar es mediante la repetición antes y después de cada entrenamiento".
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Practica los puentes de pie. Párate derecho y levanta los brazos con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos apuntando detrás de ti. [10] X Fuente de investigación
- Arquea la espalda y baja tu cuerpo de forma que tus brazos se acerquen al suelo. Presta atención a la ubicación del suelo en relación con tu cuerpo. [11] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tocar primero el suelo con los brazos para no golpearte la cabeza. Una vez que toques el suelo, apoya las manos con firmeza para terminar el puente. [12] X Fuente de investigación
- Si esta técnica te es muy difícil, puedes hacerlo apoyándote contra una pared. Párate de espaldas a una pared y apoya las manos contra ella al arquear la espalda, moviéndolas hacia abajo hasta tocar el suelo. [13] X Fuente de investigación
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Aprende a hacer un remonte hacia atrás. Para ello, primero debes poder hacer un puente de pie. Después de hacer el puente, levantas las piernas por encima de tu cuerpo hasta tocar el suelo del otro lado. [14] X Fuente de investigación
- Debes tener suficiente impulso para que tus piernas puedan pasar al otro lado de tu cuerpo. Si tienes dificultades para levantar las piernas después de realizar el puente, puedes hacerlo contra una pared. Haz el puente de forma que tus pies estén junto a la pared y tus brazos estén en la dirección opuesta y empieza a subir por la pared con los pies hasta que puedas impulsarte hacia el otro lado. [15] X Fuente de investigación
- Es posible que las primeras veces no puedas impulsar tus piernas hacia el otro lado de tu cuerpo. No te preocupes si tratas de hacerlo pero solo logras regresar a la posición de puente, ya que los remontes son difíciles y requieren mucha práctica. [16] X Fuente de investigación
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Aprende a hacer inversiones hacia atrás. Estas son una combinación de los puentes y los remontes hacia atrás. Párate derecho y levanta una pierna frente a ti manteniendo la otra apoyada contra el suelo. [17] X Fuente de investigación
- Levanta los brazos pegados a las orejas, manteniéndolos rectos y firmes. [18] X Fuente de investigación
- Realiza un puente de pie de forma que la pierna levantada se mueva junto con tu cuerpo. Asegúrate de mantenerla recta y de que no se balancee hacia un lado. [19] X Fuente de investigación
- Cuando toques el suelo, mueve la pierna levantada por encima de tu cuerpo y luego haz lo mismo con la otra hasta que ambas hayan tocado el suelo del otro lado de tu cuerpo. Debes terminar con el pie delantero apuntando hacia adelante y el trasero hacia afuera en una posición de estocada. [20] X Fuente de investigación
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Estira la espalda. Esto te ayudará a desarrollar la flexibilidad necesaria para realizar un valdez. Algunos ejercicios comunes de estiramiento para la espalda son la postura de la cobra en el yoga y el ejercicio del columpio. [21] X Fuente de investigación
- Para hacer la postura de la cobra, recuéstate boca abajo con las manos frente a ti separadas a la altura de los hombros. Impúlsate con las manos para levantar el torso del suelo sin levantar también las caderas o las piernas y manteniendo los brazos rectos. Sostén esta posición durante varios segundos y luego relájala. [22] X Fuente de investigación
- Para hacer el ejercicio del columpio, recuéstate boca abajo con los brazos estirados junto a tu cuerpo. Levanta las piernas y sujétate los tobillos con las manos. Una vez que lo hagas, levanta el torso y la parte inferior de tu cuerpo de forma que la parte central sea lo único que toque el suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás varias veces y luego relaja la posición. [23] X Fuente de investigación
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Estira los músculos isquiotibiales. Puedes realizar estiramientos rápidos sentándote derecho con las piernas extendidas frente a ti. Manteniendo la espalda recta, estira las manos lo más que puedas hasta tocar los pies. Sostén esta posición durante un minuto y luego relájala.
- También puedes estirar los músculos isquiotibiales arrodillándote y apoyando las manos en el suelo frente a ti. Estira una pierna hacia adelante de manera que quede entre tus manos y mantén la otra apoyada en el suelo en ángulo recto. Jala hacia ti los dedos de los pies de la pierna estirada y mueve el torso hacia adelante hasta sentir que se estira la parte trasera de la pierna. Sostén esta posición durante un minuto y luego relájala.
- Recuéstate boca arriba y levanta una pierna en dirección perpendicular al suelo. Alinea las caderas y mantén la otra pierna apoyada firmemente contra el suelo. Sujeta la pantorrilla de la pierna levantada y jálala hacia tu rostro. Cuando sientas tensión, sostén el estiramiento durante un minuto y repítelo una vez. Hazlo dos veces con cada pierna.
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Practica levantar las piernas. Este ejercicio te da la fuerza y la flexibilidad necesarias para poder levantar las piernas con suficiente impulso como para moverlas por encima de tu cuerpo. Párate derecho con los pies en un ángulo de 45 grados el uno contra el otro, con uno de ellos mirando hacia adelante. Levanta los brazos y trata de involucrar a los músculos del torso mientras estés de pie jalando tu cuerpo hacia arriba.
- Sin mover tu cuerpo, estira la pierna que haya estado mirando hacia adelante y levántala a un ritmo constante. Cuando esté extendida frente a ti en dirección perpendicular a tu cuerpo, regrésala al suelo. Haz dos tandas de 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.
- También puedes realizar levantamientos de piernas desde un puente. Haz un puente y apoya tu peso sobre los hombros. Levanta una pierna y estírala hacia adelante colocando los dedos en punta. Levántala hacia arriba hasta que llegue más allá de tus hombros y luego regrésala a su posición original sin que los dedos del pie dejen de apuntar hacia adelante. Haz de 3 a 5 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.
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Fortalece tus brazos. Párate frente a una pared a una distancia suficiente como para que puedas estirar un brazo y tocarla. Apoya ambas manos sobre la pared a la altura de los hombros.
- Arquea la espalda hacia afuera de forma que los hombros se hundan en dirección a la pared hasta que sientas tensión en los brazos. Retira un brazo de la pared de forma que todo tu peso esté apoyado sobre el otro brazo. Sostén esta posición durante 30 segundos y luego relájala. Repítelo con el otro brazo.
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Practica los puentes con un solo brazo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y extiende un brazo hacia arriba hasta que esté completamente rígido. Arquea la espalda hacia atrás sin empujar las caderas hacia adelante y continúa hasta que la mano estirada toque el suelo.
- Mantén el codo rígido y sostén el puente apoyándote solo sobre esa mano. Luego, apoya la otra mano para formar un puente completo y baja hasta que tu cuerpo toque el suelo. Repítelo 5 veces.
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Consejos
- Si no estás seguro de poder realizar estos ejercicios, pídele a un amigo o entrenador que te supervise.
- Siempre debes estirarte antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de gimnasia.
- Practica estos ejercicios sobre una superficie plana y suave.
- Antes de realizar un valdez, es bueno haber dominado las inversiones hacia atrás, así que asegúrate de haberlas practicado lo suficiente antes de intentarlo.
- También debes estar seguro de tener la flexibilidad y la fuerza suficientes para hacer un valdez.
- Una forma de aprender mejor un ejercicio es observar a otros haciéndolo. Puedes ver videos de otras personas para comprender mejor el ejercicio en movimiento.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aEj3l_GnrOM
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aEj3l_GnrOM
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- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
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- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
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