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Muchos adolescentes quieren bajar de peso pero no saben cómo. A menudo, las veces en que alguien hace una dieta sigue una moda que siguen todos, pero no se dan cuenta de que esas dientas no son saludables. Como adolescente, debes saber que no debes tomar pastillas para bajar de peso o pasar hambre. Hacer una dieta de una manera saludable puede ser difícil, pero definitivamente es algo que se puede hacer.
Pasos
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Debes saber qué es hacer una dieta. Hacer una dieta no se relaciona únicamente a los alimentos, pese a la creencia popular. También es necesario hacer ejercicios ya que es una manera de quemar tus calorías en lugar de comer poquito. Hacer dieta también requiere tener un control personal, lo que a veces puede ser bastante desafiante.
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Antes de hacer una dieta, calcula tu IMC. El IMC es el índice de tu masa corporal que calcula tu peso y la cantidad de grasa corporal que tienes. Si el tuyo es superior al promedio, es posible que tengas sobrepeso o tengas una gran musculatura, porque el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, el IMC no siempre es exacto, así que no te asustes. Si el índice de tu masa corporal es normal, es probable que no necesites hacer dieta. Pero todas las personas que están en el rango normal quieren eliminar esa grasa de más que está acumulada en la barriga. Está bien, solo es necesario que sepas cuándo estás bajando demasiado de peso como resultado de hacer una dieta sin parar. Después de todo, el objetivo es que mantengas tu peso.
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Establece tus metas. ¿Estás tratando de bajar de peso? Si no es así, ¿por qué? ¿Cuál quieres que sea tu peso final? Establece una meta realista y no una que ponga en peligro tu salud. Anótala para que la recuerdes y tengas mayores probabilidades de ceñirte a ella.
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Debes saber qué nutrientes necesitas consumir y qué alimentos o bebidas son una buena fuente de esos nutrientes. Esto no incluye a todos los nutrientes que necesitas exactamente, ya que no se menciona la vitamina B-12, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K, el zinc, la tiamina, el selenio, la riboflavina, el magnesio, los lípidos y el ácido fólico.
- Los carbohidratos
: hay muchas ideas equivocadas sobre los carbohidratos. Todos tratan de evitar consumir los carbohidratos pero, en realidad, son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Sin los carbohidratos, estarás de camino a la hidratación y tus proteínas se vendrán abajo. Sin ellos, tu cuerpo tampoco puede funcionar adecuadamente ya que son necesarios para la actividad física. Ten como objetivo consumir aproximadamente
100 gramos de carbohidratos al día. Aunque puede variar dependiendo de la edad que tengas. Unas buenas fuentes de carbohidratos son:
- Los cereales 100% integrales, como el pan integral, los cereales integrales como Kashi (también puedes buscar un visto bueno de color blanco en cualquier caja de cereales) y Fiber One
- El arroz integral de grano medio (¡añádele algunas verduras a tu arroz!)
- Las verduras
- Los maníes
- Las frutas y verduras (puedes comer las frutas con los cereales y la harina de avena)
- La harina de avena (¡que sea integral!)
- El calcio
: el calcio conforma el 99% de tus huesos, incluyendo tus dientes. Es necesario para el crecimiento, la fuerza y la salud de tus huesos. Unas buenas fuentes de calcio son:
- Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso
- Las verduras verdes como la col, el brócoli y los frijoles de carita
- Las sardinas
- El tofu
- La energía (más conocida como “calorías”): las calorías hacen que tu cuerpo funcione con normalidad. Sin embargo, las calorías adicionales usualmente se almacenan como grasa. Esa es la razón por la que si estás tratando de bajar de peso, debes limitar tu ingesta de calorías. El truco está en quemar más calorías de las que consumas, que es donde entran los ejercicios. Si durante el día quemas menos calorías que las que consumes, entonces comenzarás a subir de peso. Una gran falta de calorías puede dar como consecuencia la inanición o la muerte. La cantidad de calorías requerida es diferente para cada persona. Para descubrirlo, puedes usar una calculadora de calorías.
- La fibra
: la fibra es sumamente importante en tu dieta. Puede ayudar a reducir las probabilidades de que te dé cáncer, diabetes y una enfermedad cardíaca. Unas buenas fuentes de fibra son:
- La harina de avena
- Los frutos secos (¡especialmente las almendras, las nueces y las pecanas!)
- Las verduras
- Las palomitas de maíz (son en realidad unos de los bocaditos más saludables que puedes tener cuando no le has agregado nada de mantequilla u otras cosas)
- Los cereales integrales
- El yodo
: el yodo es importante y necesario para el buen funcionamiento de casi todas las partes de tu cuerpo. Esto se debe a que el yodo forma las hormonas tiroideas (si deseas, puedes buscar por qué esas hormonas son tan importantes). El yodo nos ayuda a poder pensar, mantener el peso de nuestro cuerpo, ¡y también nos brinda energía! Los alimentos que contienen una alta cantidad de yodo son:
- La sal yodada: esta es la manera más básica de ganar la cantidad adecuada de yodo que necesitas. Sin embargo, consumir demasiada sal nunca es algo bueno.
- La leche
- Los mariscos
- Los huevos (los huevos sancochados con sal son estupendos)
- El hierro
: el hierro es también sumamente importante para el cuerpo, y las personas con deficiencia de hierro deben consumir hierro. El hierro lleva el oxígeno a todo tu cuerpo. Sin el hierro, puedes tener anorexia y los glóbulos rojos no podrían llevar el oxígeno. Los alimentos que tienen una alta cantidad de hierro son:
- La yema de huevo
- Las verduras de color verde oscuro
- El hígado (¡especialmente el hígado del pato!, aunque esto podría parecer un poco asqueroso para algunos)
- Las semillas de calabaza tostadas
- La proteína
: la proteína es sumamente importante y una gran falta de proteínas puede dar como resultado una descomposición de los tejidos del cuerpo, un corazón debilitado y tu crecimiento se puede frenar. Las proteínas desarrollan tus músculos y tus huesos. Unas buenas fuentes de proteínas son:
- Los lácteos
- Los huevos
- La leche
- Los mariscos
- Los frijoles
- Las nueces
- El potasio
: el potasio mantiene la presión sanguínea y sin él tu sistema nervioso no podría funcionar bien. Además, es importante para transmitir tus impulsos nerviosos en las contracciones musculares. Los alimentos que tienen una alta cantidad de potasio son:
- Los plátanos
- Las papas
- La leche
- El eglefino
- El jugo de tomate
- La soya
- El Sodio
: el sodio es importante para distribuir los fluidos en todo tu cuerpo, para la actividad eléctrica y la presión sanguínea. Tener demasiado o muy poquito sodio puede dar resultados significativos. El sodio se puede encontrar en casi todo lo que comes, ¡incluso en el agua! Algunas de las mejores fuentes de sodio son:
- La sal de mesa
- El bicarbonato y el polvo de hornear
- El salami
- El queso
- El cangrejo (de agua salada)
- Los carbohidratos
: hay muchas ideas equivocadas sobre los carbohidratos. Todos tratan de evitar consumir los carbohidratos pero, en realidad, son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Sin los carbohidratos, estarás de camino a la hidratación y tus proteínas se vendrán abajo. Sin ellos, tu cuerpo tampoco puede funcionar adecuadamente ya que son necesarios para la actividad física. Ten como objetivo consumir aproximadamente
100 gramos de carbohidratos al día. Aunque puede variar dependiendo de la edad que tengas. Unas buenas fuentes de carbohidratos son:
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¿Por qué es necesario que sepas esto? Porque cuando estás haciendo una dieta, no debes olvidar que aun así necesitas incluir esos nutrientes en tu dieta. Usa algunos de estos alimentos y descubre cómo incorporarlos en tu dieta. Por ejemplo, coloca un poco de sal yodada en un huevo bien sancochado, prepara una ensalada de pollo y cómelo junto con un vaso de leche. Para el desayuno, podrías comer un poco de harina de avena con algunas frutas frescas sobre ella o un batido con hielo, leche, proteínas en polvo, y añade algunos arándanos o fresas. Hay muchísimas maneras de combinar estos nutrientes para conseguir comidas deliciosas.
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Tienes que tomar bastante agua cuando estás haciendo una dieta. ¡El agua constituye casi el 70% de tu cuerpo! Por lo tanto, el agua cumple muchas funciones; ayuda a tu digestión, evita que te marees y te deshidrates. El agua disminuye tu apetito y en realidad no es posible bajar de peso si no tomas bastante agua.
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Ten cuidado con la deshidratación. La deshidratación causa mareos, la fatiga, la pérdida de la concentración y si tienes una deshidratación muy seria, podrías morirte. Esto no pretende asustarte, es un hecho. Para saber si estás deshidratado, tu orina será de un color amarillo oscuro. Además, cuando saques tu lengua, tendrá una cosa de color blanco sobre ella.
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Intercambia los alimentos que comes para tener una opción más saludable. Come cereales con pasas en lugar de cereales azucarados. En lugar de usar el azúcar, utiliza Splenda. Come el pan integral en vez del pan blanco. Toma una Sprite de Weight Watchers (organización de programa de control de peso) en vez de tomar una gaseosa como Sprite (incluso la Sprite dietética no es muy saludable). Puedes buscar en línea y encontrar miles de alternativas para las comidas que te encantan.
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El desayuno es la parte más importante del día. ¡Todos lo han escuchado! Nunca te saltes el desayuno. Pensar que saltearte las comidas (que incluye el desayuno) te será de ayuda es tener una idea equivocada. De hecho, un estudio ha demostrado que saltearte el desayuno tiene consecuencias negativas, no positivas. Los niños no se concentran bien en la escuela, sienten fatiga y falta de concentración. El desayuno te ayuda a mantener tu peso y te ayuda a bajar de peso. Tomar el desayuno tiene muchas ventajas, así que asegúrate de no salteártelo y de comer de manera saludable. Mantiene tu cuerpo en funcionamiento hasta la hora del almuerzo. Hay un dicho que señala que se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo . El desayuno debe ser la comida más grande, mientras que las otras comidas del día deben ser pequeñas. Estos son algunos posibles desayunos:
- El cereal integral, que tiene abundante fibra, con un poco de frutas. Un vaso de leche (si es que te gusta la leche) o de yogur (de los que están en envases pequeños).
- El pomelo con Splenda, un poco de queso (por separado, desde luego) y lleva algunas nueces a la escuela. Al menos, toma un vaso de agua.
- La harina de avena (la harina de avena instantánea es la mejor si no tienes mucho tiempo en la mañana) con algunas frutas frescas (como los arándanos, las fresas picadas y las frambuesas). También podrías tomar un batido de frutas (como un batido de fresas).
- El yogur con un poco de granola y frutas. (Agua también, desde luego).
- Las manzanas con mantequilla de maní y una tostada.
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Para el almuerzo, es posible que comas la comida de la escuela. Sin embargo, usualmente no es la comida más saludable del mundo (pero no necesariamente tiene que ser así). La mejor solución es llevar tu almuerzo a la escuela. Prepáralo la noche anterior, para que no estés apurada empaquetándola en la mañana.
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Una vez que hayas comido tu comida, antes de comer más, pregúntate a ti mismo si todavía tienes hambre realmente . La mayoría de las personas come de nuevo cuando ya están llenas, pero su cuerpo todavía no lo ha registrado. ¿Has tomado agua? Si no, toma uno o dos vasos de agua y luego ten en cuenta si vas a comer más. Muchas personas confunden la sed con el hambre. Sí, el agua te llena tanto como la comida. ¿Alguna vez has notado que cuando tomas bastante agua, de repente te sientes llena y la comida sería lo último en lo que pensarías? Es probable que sí. Cuando las personas comen más de lo que deben, ahí es cuando suben de peso, ¡así que cánsate de hacer eso!
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Usa platos más pequeños. Cuando llenas todo tu plato con comida, es probable que lo comas todo, incluso si no deberías hacerlo. Si utilizas platos más pequeños, sabes que no comerás en exceso. Si antes comías en exceso, es posible que sientas más hambre. En unos días, tu cuerpo se adaptará.
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Cuando comas comidas envasadas, revisa la información nutricional. Los porcentajes detrás de cada nutriente están basados en una dieta de 2000 calorías. Hay muchas cosas en las que debes fijarte. Revisa:
- El tamaño de la porción.
- La cantidad de las porciones.
- El valor energético.
- El valor energético de la grasa.
- La cantidad total de la grasa.
- La cantidad de la grasa saturada.
- La fibra.
- Los azúcares.
- Las proteínas.
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Es importante saber qué nutrientes pesan más que los malos y cómo leer la información nutricional. Casi siempre se miden en gramos y porcentajes del valor diario. Siempre se basa en una dieta de 2000 calorías, así que nunca asumas que es la cantidad exacta que necesitas. Distintas personas deben consumir una cantidad de calorías diferente. Hay cinco reglas básicas que indican que si el 10% o más del producto contiene buenos nutrientes como la fibra, la proteína, la vitamina C, el calcio, la vitamina A, etc., le das el visto bueno, y si hay más de 5%, es un buen alimento para comer. Sin embargo, cada vez que veas que el producto contiene más del 10% de un nutriente malo, no debes darle el visto bueno. Si aun así tienes dos vistos buenos, entonces estás en el lado saludable. No le des el visto bueno si hay más de 200 calorías por porción (pero esto varía dependiendo del producto).
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Haz ejercicios. El ejercicio es una de las partes más importantes de una dieta y para bajar de peso. El ejercicio quema calorías, y las calorías son de las que dependes para sobrellevar el día. Las calorías usualmente se acumulan como grasa; por eso, es necesario que quemes más de las que consumes y, de esta manera, elimines la grasa acumulada. Simplemente no puedes bajar de peso con magia: tienes que hacer un esfuerzo de verdad. Algunas buenas maneras de quemar las calorías son:
- Manejar bicicleta.
- Comenzar a practicar un deporte como el fútbol, el baloncesto, la natación o lacrosse.
- Saltar la cuerda.
- Salir a pasear con tu perro todos los días.
- Caminar en cualquier lugar que esté dentro de una distancia en la que se pueda ir a pie.
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Cuando pidas una comida en un restaurant, trata de escoger la que tenga la porción más pequeña que te satisfaga. Recuerda que además de comer saludable, vas a comer menos, pero no al grado de que no sea bueno para tu salud; eso es lo que implica hacer una dieta (en caso de que lo hayas olvidado).
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Recuerda el plato de comida balanceada . Recientemente, se cambió la pirámide alimenticia a un plato de comida balanceada. Estos platos muestran cuánto espacio debe ocupar cada grupo alimenticio en tu plato. Los cinco grupos alimenticios son:
- Las verduras.
- Los cereales.
- Las frutas.
- Los lácteos.
- Los alimentos proteicos.
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Aprende a incorporar todos ellos en tu dieta. Es obvio que no necesariamente vas a poder comer la cantidad perfecta de los grupos alimenticios todos los días, como tampoco muchas otras personas. Especialmente porque estás haciendo una dieta. Sin embargo, puedes integrar al menos un poco de cada grupo alimenticio en tu día.
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Puedes comer casi todo, pero con moderación . Comer cualquier cosa en exceso es malo para la salud. Si es un alimento que es bueno para ti, comerlo en exceso es aun así algo malo. Por ejemplo, si tomas demasiada agua, te intoxicarás con ella. Eso disminuye la cantidad de sodio en tu sistema a través de la ósmosis, y una excesiva cantidad de agua llena las células y podrían llegar casi al punto en que podrían reventarse.Anuncio
Consejos
- Si tienes un iPhone, podrías utilizar una aplicación para bajar de peso como MyFitnessPal, Lose It!, Diet Assistant (Weight loss, My Diet Diary), Calorie Counter, Calorie Counter & Diet Tracker.
- Si realmente tienes hambre entre las comidas, come alguna fruta. Las frutas te llenan más que comer los bocadillos normales.
- Come algo pequeño entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena.
- Registra tu progreso con una tabla para que puedas ver cuán lejos has llegado y cuándo has alcanzado tu meta.
- La mejor manera de que evites comer algo que sabes que no deberías comer es ni siquiera tenerlo en tu casa. Si no lo tienes en tu casa, de todas maneras no lo podrás comer.
- Haz ejercicios con un amigo, si está dispuesto a hacerlo. También pueden mantenerte motivado y hace que sea más interesante y divertido. Sin embargo, no los fuerces a hacer una dieta contigo.
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Advertencias
- Siempre hay una pequeña probabilidad de que bajes demasiado de peso, así que pésate cada semana para que puedas mantener cuidadosamente un registro de cuando hayas logrado tu meta.
- Nunca te saltes las comidas. Esto hará que tengas mayores probabilidades de atascarte con la comida, aunque es posible que no lo hagas si generalmente nunca lo haces. Sin embargo, al saltarte una comida puedes perder muchos nutrientes que necesitas durante el día y también perder rápidamente la energía.
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