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La flexión con aplauso es una variación de la flexión estándar. Además, es un ejercicio pliométrico diseñado para ayudar a desarrollar la fuerza explosiva. Las flexiones con aplauso no son mucho más difíciles de realizar que las flexiones estándar, y solo es necesario que aprendas la técnica adecuada y los pasos para la progresión.
Pasos
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Comienza en la posición de flexión estándar. Ponte en la posición apoyada con los brazos, las manos colocadas debajo de los hombros, y los dedos ligeramente extendidos y listos para la flexión. Debes involucrar los músculos del tronco y la parte inferior de la espalda tensando los abdominales para mantener el cuerpo en una línea rígida. Equilíbrate sobre los dedos o el tercio anterior de los pies para mantener el equilibrio durante todo el movimiento. [1] X Fuente de investigación
- En la posición de flexión, el cuerpo debe encontrarse firmemente bloqueado en su sitio, pero no tenso. Es probable que esto te ayude a mantener el cuello recto y las piernas alineadas debajo de las caderas como si estuvieras parado.
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Baja el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del piso. Flexiona los codos para iniciar la primera etapa de la flexión. Mantén los codos cerca del cuerpo y baja tu peso de manera suave y controlada. La etapa de descenso de la flexión debe tomarte entre medio segundo y un segundo completo. Si tardas más, vas a necesitar más fuerza y estabilidad. Deja de bajar una vez que el pecho toque el piso, o quede justo por encima de él. -
Eleva tu cuerpo. Debes invertir el movimiento empujando con fuerza las palmas de las manos. En este punto, debes concentrarte nuevamente en la velocidad. Imagina que estás intentando empujar tu cuerpo para que alcance una posición de pie. Mantén la fuerza constante a lo largo de cada etapa de la flexión.
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Haz que las manos dejen el piso. Justo cuando los brazos alcancen la extensión completa, debes levantar las manos del piso. El momento de esta parte del ejercicio es crucial. Si lo haces bien, vas a sentir que flotas por un breve momento. Este constituye el intervalo durante el cual debes aplaudir. Si descubres que tienes problemas con el tiempo, continúa tanteando la parte final del ejercicio utilizando la flexión pliométrica. [2] X Fuente de investigación
- Si levantas las manos muy pronto o demasiado tarde, perderás el beneficio del impulso y toda la altura que has alcanzado.
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Aplaude con rapidez y vuelve a colocar las manos. Una vez que empujes el cuerpo hacia arriba y levantes las manos del piso, debes juntarlas en un movimiento rápido frente al torso. Lo ideal es que aplaudas mientras avanzas a la posición más alta del “salto” y estés listo para volver a plantar las manos una vez que empieces a descender. Separa las manos y colócalas nuevamente debajo de los hombros, contrayendo el cuerpo mientras caes. [3] X Fuente de investigación
- No importa si contraes el cuerpo un poco a medida que desciendes. Esto podría hacer que sea difícil comenzar la siguiente flexión con aplauso si los estás realizando en secuencia, pero es más seguro aterrizar sobre los brazos inclinados y expectantes. El aterrizaje con extensión completa puede hacer que los codos tiemblen.
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Aprende la técnica adecuada. Una flexión correcta comienza en una posición en la que el cuerpo se encuentra en perfecta alineación desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, y tu peso es soportado por los dedos de los pies y los brazos extendidos. El tronco debe mantenerse tenso para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o decaiga. Desde este punto, debes bajar tu peso con un movimiento suave y controlado hasta que el pecho toque el piso. Luego, invierte el movimiento presionando con los músculos pectorales, el deltoides y el tríceps hasta que regreses a la posición en la que comenzaste. [4] X Fuente de investigación
- Al realizar una flexión, debes mantener los codos pegados a los costados en un ángulo de 45 grados en lugar de dejar que se extiendan de forma perpendicular al cuerpo. De esta manera, te colocarás en una posición más natural para emplear el apalancamiento muscular y evitar que las articulaciones de los hombros se desplacen en ángulos que pueden forzarlos. Los codos deben seguir hacia afuera y ligeramente detrás de ti de manera que la posición de tu cuerpo tenga la forma de una flecha en lugar de una “T” si lo observas desde arriba. [5] X Fuente de investigación
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Utiliza un rango completo de movimiento. Desde una posición completamente extendida, debes bajar hasta que el movimiento del cuerpo se detenga en el suelo. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba. Esto es lo que se conoce como rango de movimiento completo, la distancia a través de la cual los músculos y las articulaciones pueden moverse en un ejercicio determinado. El uso de un rango de movimiento completo garantiza que desarrolles la fuerza a través de cada porción individual del movimiento: en la parte inferior (donde el apalancamiento es más débil), el “punto conflictivo” central (donde el tríceps toma el control), y la parte superior (para bloquear los brazos). [6] X Fuente de investigación
- Dado que cada cuerpo es diferente, el rango de movimiento es ligeramente diferente para cada persona. Es probable que algunos no cuenten con la movilidad del hombro necesaria para descender hasta el piso, mientras que las lesiones anteriores pueden hacer que ciertas posiciones sean demasiado dolorosas de llevar a cabo. Debes tener esto en cuenta al hacer la flexión con aplauso para evitar arriesgarte de forma innecesaria. Debes descender lo más profundo que puedas en el ejercicio hasta que sientas incomodidad (o llegues al piso).
- No bloquees los codos en la parte superior. La acción de “bloquear” solo significa extender los codos por completo y no realizar una extensión excesiva. El brazo debe quedar en línea recta y mantenerse firme, con un par de centímetros o más de movimiento en el codo. Si no cuentas con espacio para mover el codo, entonces lo estás extendiendo demasiado.
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Desarrolla tu capacidad de ejercicio. Practica las flexiones estándar hasta que puedas hacer de 5 a 10 de forma consecutiva. En este punto, debes agregar múltiples series a tu entrenamiento. Trata de mantenerte en una o dos repeticiones de todas las flexiones que puedas hacer para que ahorres un poco de energía para la siguiente serie. Comienza un régimen de entrenamiento para desarrollar la fuerza de la flexión y tu capacidad de ejercitarte varias veces a la semana.
- Siempre debes tomar un descanso cada dos días para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. [7] X Fuente de investigación
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Concéntrate en la velocidad. Debes concentrarte en la etapa concéntrica de la flexión (la parte del empuje) e intentar elevar tu peso del piso lo más rápido que puedas. La flexión con aplauso es una maniobra pliométrica, que en esencia significa que depende de la fuerza explosiva para superar la resistencia y mover el cuerpo. Al igual que el salto, cuanto más rápido puedas llegar a una posición de apalancamiento y empuje, más potencia lograrás generar para llegar más alto. [8] X Fuente de investigación
- Potencia es igual a fuerza por velocidad. En pocas palabras, debes hacer la flexión rápidamente. [9] X Fuente de investigación
- Las flexiones ascendentes y pliométricas son excelentes ejercicios para desarrollar potencia. Las flexiones ascendentes comienzan desde el piso en lugar de los brazos completamente extendidos y sirven para aumentar la fuerza en la posición menos favorecedora de la flexión. Las flexiones pliométricas son como las estándar, pero en lugar de detenerte en el bloqueo, debes continuar presionando para que las manos dejen el piso con un “salto” rápido. Este ejercicio también sirve como una versión previa apropiada para las flexiones con aplauso. [10] X Fuente de investigación [11] X Fuente de investigación
- Una vez que seas capaz de hacer múltiples flexiones estándar con una técnica estricta y una velocidad explosiva, estarás listo para agregar el aplauso al movimiento.
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Realiza múltiples flexiones con aplauso. Una vez que hayas entrenado hasta el punto en que las flexiones con aplauso se vuelvan sencillas para ti, debes volver el movimiento más difícil y continuar fortaleciéndote agregando varias flexiones con aplauso. En lugar de llevar a cabo una serie de flexiones regulares, trata de hacerlas con aplausos, teniendo como objetivo aproximadamente la mitad del número que realizas en una serie normal. Este ejercicio consecutivo también constituye un desafío en términos de ritmo, tiempo y fuerza de estabilización, ya que es necesario que contraigas el cuerpo y comiences la siguiente flexión en una posición de desventaja. [12] X Fuente de investigación
- Existe una gran cantidad de fuerza que atraviesa la articulación del hombro durante el empuje y el aterrizaje. Si no tienes cuidado, puedes lesionarte.
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Agrega resistencia. Utiliza un chaleco con pesas o coloca una placa para pesas liviana en una posición segura sobre la parte inferior de tu espalda para realizar de 1 a 5 flexiones con aplauso. El aumento de la resistencia de la flexión te obliga a presionar con más fuerza y rapidez a lo largo del movimiento, lo que se traduce en incrementos importantes de fuerza. Debes mantener el número de repeticiones en cada serie relativamente bajo. Dado que la flexión con aplauso es un ejercicio pliométrico explosivo que requiere estallidos de fuerza cortos e intensos, la producción de fuerza y la capacidad de ejercicio pueden disminuir con bastante rapidez, lo que con el tiempo te pondrá en riesgo de agotarte o lesionarte. [13] X Fuente de investigación
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Prueba realizar flexiones con aplauso desde una posición de diamante. Las flexiones regulares involucran el pecho, los hombros y, en menor grado, el tríceps. Cambia el énfasis al tríceps colocando las manos más juntas debajo del cuerpo en la posición inicial de plancha, tocando el dedo índice y el pulgar de ambas manos para formar un “diamante”. Procede a empujar el cuerpo hacia arriba de la misma forma, asegurándote de evitar que los codos se ensanchen. Las flexiones con aplauso en posición de diamante agregan fuerza y masa al tríceps, lo que a su vez fortalece la etapa superior de la flexión. [14] X Fuente de investigación
- El equilibrio juega un papel más importante en la flexión con aplauso en posición de diamante. Dado que las manos se encuentran en una posición mucho más estrecha debajo del cuerpo, debes trabajar de forma activa para mantener el equilibrio a medida que desciendes, empujas y contraes.
- Es probable que colocar las manos muy juntas en la posición inicial dificulte la ejecución de un buen aplauso. Algunas personas prefieren desplazar las manos alrededor para aplaudir por la espalda, pero esta es una variante muy avanzada de la flexión con aplauso en posición de diamante.
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Eleva los pies. Busca un objeto que tenga de 20 a 30 cm (de 8 a 12 pulgadas) de altura y apoya los pies encima de él antes de realizar las flexiones con aplauso. A medida que aumentas el ángulo del cuerpo, el apalancamiento de las pectorales se retira, lo que obliga a que los músculos del hombro compensen el ejercicio. El deltoides frontal recibirá un entrenamiento muy intenso. [15] X Fuente de investigación
- Eleva los pies los más alto que desees. En teoría, no existe un límite en el que puedes elevar el ángulo de tu cuerpo, siempre y cuando te mantengas alineado y los hombros sean lo suficientemente fuertes como para soportar y manipular tu peso. En un límite vertical, el ejercicio básicamente se convierte en una parada de manos con aplauso.
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Aplaude más de una vez. Para la prueba definitiva de la fuerza de flexión con aplauso, continúa entrenando hasta que logres aplaudir dos veces consecutivas en una sola flexión. Para lograrlo, debes ser capaz de alcanzar una cantidad de altura y tiempo de suspensión impresionante desde el empuje, lo que significa que contarás con una potencia de empuje extremadamente desarrollada. Si logras aplaudir más de 3 o 4 veces después de una flexión, ya puedes participar para lograr un récord mundial.
- No hagas trampa. Puedes hacer cada aplauso de manera distinta.
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Consejos
- Debes consumir una fuente de carbohidratos media hora antes de ejercitarte. Puedes comer un plátano, un par de puñados de nueces o una taza de yogur griego, ya que debes evitar estar lleno al momento de ejercitarte.
- Ingiere proteínas de alimentos o suplementos poco antes o después del entrenamiento. Una nueva investigación sugiere que tomar proteínas antes de hacer ejercicio hace que estén más disponibles para el rendimiento y la recuperación del cuerpo. Para la mayoría de las personas, la mitad de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día es suficiente para desarrollar la masa muscular.
- Las personas que tienen peso corporal adicional en forma de grasa encontrarán estos ejercicios significativamente más difíciles. Los que sufren de sobrepeso corren un mayor riesgo de lesionarse, y puede ser recomendable que empleen un plan de pérdida de peso antes de intentar con ejercicios de carga.
- Toma un descanso para recuperarte cada dos días. Es una mala idea realizar ejercicios complejos de fuerza mientras estás fatigado. En el mejor de los casos, vas a atrofiar tu rendimiento y harás que el progreso se paralice. En el peor de los casos, puedes lesionarte. El descanso es tan importante para desarrollar la fuerza como el propio ejercicio.
- Consume una dieta balanceada que contenga proteínas naturales de alta calidad (como carne magra, huevos y nueces), carbohidratos complejos (como verduras, cereales integrales y legumbres) y grasas “buenas” (como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que puedes encontrar en almendras, aguacates y el aceite de oliva).
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Advertencias
- Debes agregar ejercicios complementarios (como flexiones) para evitar desequilibrios musculares, que pueden resultar en lesiones y una mala postura.
- Debes detenerte antes de fallar el ejercicio. Si fallas en una repetición, vas a ejercer una tensión excesiva sobre tus articulaciones. Si sientes que es probable que no logres llevar a cabo la siguiente repetición, entonces no la hagas.
- Debes calentar antes de hacer ejercicio. Los tejidos calientes responden mejor al estrés que los fríos y son menos propensos a sufrir daños. Debes hacer un poco de ejercicio cardiovascular ligero durante unos minutos (por ejemplo, trotar brevemente). Si vas a realizar flexiones estándar, el ejercicio cardiovascular será todo el calentamiento que necesites. Para los dos últimos pasos, debes realizar primero algunas series de flexiones estándar.
- Evita hacer estos ejercicios más de una vez en un día. Lo ideal es que dejes un día completo de descanso entre cada intento. Por ejemplo, si te ejercitas el lunes, tu próximo entrenamiento debería ser el miércoles.
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Referencias
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pimp-your-push-up-3-common-mistakes-and-5-challenging-variations
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/clapping-pushup
- ↑ https://www.onnit.com/academy/form-at-a-glance-clapping-push-up-launch/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2011/02/15/proper-push-up/
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/science-says-full-range-of-motion-is-best
- ↑ http://strengtheory.com/increasing-work-capacity/
- ↑ http://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises
- ↑ http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/pow.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KlpbofRrdWo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3wcAlTa6CIs
- ↑ http://uk.askmen.com/top_10/fitness/top-9-push-up-variations_8.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/diamond-pushup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-elevated
- Videos proporcionados por OfficialBarstarzz
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