Descargar el PDF
Descargar el PDF
La voltereta hacia atrás es una habilidad de gimnasia o de porras que te permite conectar habilidades o hacer la transición hacia habilidades más complicadas. Sin embargo, se necesita un poco de práctica para dominar la voltereta hacia atrás, y primero debes hacer puentes sólidos, pararte de manos y hacer una inversión hacia atrás para no lesionarte. Si lo intentas en casa, debes asegurarte de contar con un observador y usar una superficie más suave, tal como un colchón grande, o incluso una colchoneta, si puedes.
Pasos
-
Consigue un observador. Si nunca antes has intentado hacer una voltereta hacia atrás, entonces la mejor opción es practicar en el gimnasio con un entrenador de gimnasia u otro profesional. Sin embargo, si te sientes lo suficientemente seguro como para hacer la voltereta hacia atrás en casa, entonces deberás asegurarte de conseguir un observador para que te ayude cuando empieces. Te darás cuenta de que la mayoría de las personas recomiendan el uso de un trampolín. Tener un observador evitará que te lesiones, te pases de la raya y te hagas daño en la cabeza, el cuello o la espalda.- Idealmente, el observador debe ser también un compañero gimnasta o porrista, para que esté familiarizado con lo que debe hacer. El observador debe colocar una mano en la parte baja de la espalda mientras coloca la otra bajo los muslos a medida que das la voltereta hacia atrás.
- Ponte de pie junto al observador con las piernas, los pies y las rodillas casi juntos y los brazos delante de ti.
- Primero, haz una "caída de confianza" hacia atrás en los brazos del observador para asegurarte de que él o ella puede soportar tu peso.
- Idealmente, debe haber una alfombra suave detrás de ti para que no te hagas daño si te caes.
- Al principio, el observador hará algo de trabajo por ti, ayudándote a voltear el cuerpo empujando tu espalda y muslos hacia arriba mientras giras hacia atrás. Sin embargo, una vez que te sientas cómodo por tu cuenta, el observador solamente debe estar ahí para hacerte sentir seguro, mas no para ayudarte.
-
Estírate bien. [1] X Fuente de investigación Es posible que estés ansioso por empezar con la voltereta hacia atrás, pero cualquier gimnasta o porrista experimentado te dirá que los estiramientos son vitales para el éxito y seguridad, incluso si solamente vas a hacer una voltereta hacia atrás. Es importante calentar un poco y hacer que la sangre fluya antes de comenzar a hacer una voltereta hacia atrás completa. Aunque estirar todo el cuerpo es importante, puedes concentrarte en estirar las piernas, los brazos y el cuello, así como las muñecas. Estos son algunos de los estiramientos que puedes intentar antes de hacer una voltereta hacia atrás:
- Estira la espalda haciendo un puente. Luego, haz un contraestiramiento acurrucándote en forma de bola en el suelo y abrazando tus rodillas para estirar la espalda. Para obtener un estiramiento adicional de la espalda, párate y tócate los dedos de los pies.
- Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y luego en sentido contrario cinco veces, para estirar un poco el cuello. También puedes girar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Pon una mano delante de ti, tal como si dijeras "¡Alto!" y luego tira suavemente de los dedos de esa mano hacia atrás con la otra mano. Repite con la otra mano para obtener un estiramiento profundo en las muñecas. Luego, gira las muñecas en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y en sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces para terminar de estirarlas.
- Siéntate y gira los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario. Incluso puedes deletrear el alfabeto con cada uno de tus pies para obtener un estiramiento completo.
-
Utiliza una superficie acolchada. Lo mejor que puedes hacer es llevarte a casa una colchoneta gruesa de gimnasio, la cual te proporcionará un poco de amortiguación sin dejar que te hundas demasiado, tal como lo haría un colchón. Si no tienes una, considera la opción de usar un cojín largo para el sofá o un colchón, pero ten cuidado de no hundirte demasiado en ellos, ya que, si no tienes el impulso suficiente, puedes terminar cayendo de nuevo a la posición de parado de manos y luego hundirte en el suelo en lugar de saltar. [2] X Fuente de investigación
- También puedes considerar la opción de usar un trampolín, si lo tienes, para darte la confianza de usar una superficie más dura. Simplemente recuerda que no necesitarás tanto impulso para caer de espaldas en un trampolín. [3] X Fuente de investigación
- Si vas a intentar hacer la voltereta hacia atrás afuera en el patio, escoge una superficie más suave, tal como una superficie de hierba que sea un poco flexible, en lugar de concreto u otra superficie más dura que no ceda.
Anuncio
-
Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti. Mantén los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y mira hacia delante, delante de las puntas de los dedos. Las manos deben estar casi en forma paralela con el suelo cuando estén frente a ti. Mantén la espalda recta, con una flexión ligera en las rodillas, preparándote para bajar.
- También puedes empezar en la verdadera posición inicial, con los brazos levantados sobre la cabeza a la altura de las orejas, antes de moverlos hacia debajo de modo que estén en forma paralela con el suelo antes de volver a subirlos.
-
Adopta una posición sentada mientras empiezas a balancear los brazos sobre tu cabeza. Ahora, puedes doblar más las rodillas, tal como si fueras a bajar para sentarte en una silla. Coloca las rodillas directamente sobre los pies para ayudarte a generar algo de impulso. Mientras lo haces, debes balancear los brazos sobre la cabeza para ayudar a generar el impulso mientras te balanceas hacia atrás. [4] X Fuente de investigación
- Puede ser útil practicar las dos primeras poses para que perfecciones los pasos antes de intentar pasar directamente a realizar la voltereta hacia atrás.
- Es importante empezar con una base sólida para generar el impulso suficiente y mantener la forma adecuada en la voltereta hacia atrás.
-
Continúa moviendo los brazos sobre tu cabeza mientras empujas los dedos de los pies. Ahora, deja que los brazos se muevan hasta que lleguen a tu cabeza mientras empujas a través de los dedos de los pies para darte ese impulso adicional hacia arriba. Debes inclinar los brazos hacia atrás tanto como sea posible. No hay necesidad de preocuparte de que los brazos caigan cerca de donde hayan estado los pies, ya que tendrás que retroceder un poco. [5] X Fuente de investigación
- A medida que balanceas los brazos hacia arriba, debes asegurarte de mantenerlos cerca de las orejas.
- Asegúrate de apretar los músculos de los hombros y brazos y levanta la cabeza entre los brazos.
-
Continúa cayendo hacia atrás. Mientras lo haces, asegúrate de no arquear demasiado la espalda, ya que debe haber al menos un espacio de 0,5 m (2 pies) entre el lugar en donde empieces y el lugar en donde coloques las manos. Si aterrizas las manos demasiado cerca de los pies, entonces te arriesgarás a lesionarte. Al acto de arquear demasiado la espalda se le conoce como socavón y puede causarte un esguince en la espalda cuando aterrices.
- Las piernas deberían continuar llevándote hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo.
- Estira los tobillos mientras apuntan a los dedos de los pies.
- Continúa manteniendo la cabeza entre tus brazos mientras te acercas al suelo.
-
Pon las manos en el suelo. Al terminar de caer hacia atrás con la espalda arqueada, debes mantener los brazos rectos y alineados con la cabeza de que estos toquen el suelo, en lugar de la cabeza. El impulso de las piernas, junto con el de la parte inferior del cuerpo, debe conducirte. Mantén los dedos apuntando hacia arriba y lejos de tu cara, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, a ambos lados de la cabeza. [6] X Fuente de investigación
- Cuando plantes las manos en el suelo, no coloques toda la presión en las muñecas. En su lugar, usa las yemas de los dedos y las palmas de las manos como apoyo. De lo contrario, corres el riesgo de lesionarte las muñecas.
- En este punto, es posible que las piernas todavía estén delante de ti, pero tu cuerpo pronto estará casi recto, como si estuvieras parado de manos. [7] X Fuente de investigación
-
Balancea las piernas sobre las manos. Ahora, te encontrarás básicamente parado de manos durante un segundo. Debes balancear las piernas sobre la cabeza de modo que estén rectas en el aire, mientras estás parado de manos, a medida que continúan balanceándose hacia abajo. Aunque en realidad no "mantengas" la posición ya que el movimiento de las manos hacia atrás es un movimiento continuo, tu cuerpo estará en esta posición brevemente mientras te mueves hacia la finalización de la voltereta hacia atrás.
- Mantén los pies juntos o tan cerca como puedan estarlo, y mantén los hombros fuertes para soportar tu peso corporal.
- No debes juntar las rodillas, pero trabaja en mantener las piernas lo más rectas posible.
-
Pon los pies en el suelo. Las piernas deben balancearse sobre los brazos y el torso y hasta el suelo. Asegúrate de que las piernas caigan firmemente hacia el suelo mientras la parte superior del cuerpo permanece recta y comienza a moverse hacia arriba. Los pies deben estar separados a la distancia del ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante, justo en la misma posición en la que hayan empezado. Aterrizarás con las rodillas ligeramente flexionadas y te enderezarás al terminar el movimiento.
- A medida que los pies se desvíen hacia el suelo, la parte superior del cuerpo debe prepararse para moverse hacia arriba. Deberás "saltar" literalmente cuando tus pies golpeen el suelo. Los brazos y la parte superior del cuerpo deben moverse hacia arriba justo cuando tus pies golpeen el suelo.
-
Levántate. Al aterrizar, levanta el cuerpo y mueve los brazos delante de ti, y luego colócalos por encima de la cabeza, para hacer la pose final con los brazos por encima de la cabeza y los pies tocando la espalda. Aunque tu primera voltereta hacia atrás no sea exactamente lo que hayas esperado, con la práctica podrás ejecutarla tan bien como puedas.
-
Sigue practicando. Se necesita mucha práctica para dominar la voltereta hacia atrás. Una vez que te sientas cómodo haciendo la voltereta hacia atrás sin un observador, puedes practicar en casa por tu cuenta, con una superficie cómoda. Puedes trabajar en dominar el ritmo de ejecución, para que puedas alcanzar los brazos sobre la cabeza y caer hacia atrás sin impulso suficiente como para "saltar" hacia adelante para ejecutar el movimiento. Apunta a hacer una docena de volteretas hacia atrás al día y serás capaz de dominar la técnica.
- Un problema común con la voltereta hacia atrás es caer hacia atrás a un lado. Asegúrate de que tus pies y brazos estén en forma paralela para no caer a la izquierda o a la derecha y terminar con una voltereta hacia atrás desigual.
- Recuerda arquear la espalda, pero no demasiado. Otro problema común con la voltereta hacia atrás es arquear mucho la espalda y terminar casi donde se ha empezado, creando un movimiento que más parece un salto mortal, y arriesgándote a lesionarte. [8] X Fuente de investigación
- También es posible que tengas problemas para generar el impulso suficiente para hacer una voltereta hacia atrás por tu cuenta. Si ese es el caso, es posible que necesites practicar hacer un una rondada con voltereta hacia atrás para que tengas el impulso suficiente para saltar hacia arriba.
Anuncio
Consejos
- Mantén el cuerpo apretado. [9] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza recta tanto tiempo como puedas. Si no, podría causar que te desplomes por accidente.
- Debes intentar hacerlo primero en un trampolín o en un piso de resortes antes de aprenderlo en el suelo.
- Cuenta con un observador que pueda sostenerte de pie sin problemas hasta que puedas adoptar la postura correcta.
- Trata de ir hacia arriba y atrás para no caer sobre tus manos.
- Intenta practicar en el césped o en el suelo acolchado (tal como en un estudio de gimnasia) para amortiguar una posible caída.
- Asegúrate de que el observador sepa lo que hace, para que no te lesiones o termines haciendo mal la voltereta hacia atrás
- Mantén los brazos rectos mientras aterrizas sobre ellos.
- Asegúrate de que puedes saltar sobre tus manos sin asustarte y alejarlas.
- Debes tratar de aprender a hacer una patada de puente, pero no tienes que saber cómo hacerlo.
- Asegúrate de no balancear la cabeza hacia atrás o te lastimarás el cuello y la espalda.
- Siempre estira antes y después para aumentar tu flexibilidad y evitar las lesiones.
- Mantente hidratado mientras haces gimnasia.
- Debes saber hacer un puente y la patada hacia atrás antes de intentarlo.
- Practica hacer saltos mientras estás parado de manos para tener la sensación de bloqueo.
- Practica la flexión de la espalda. Ayudará a imitar el movimiento de la voltereta hacia atrás.
Anuncio
Advertencias
- Puedes lastimarte gravemente haciéndolo si no deseas hacerlo o si estás asustado.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
- ↑ https://gymnasticshq.com/backhandspring/
- ↑ https://hometechlab.com/how-to-do-a-back-handspring-on-a-trampoline
- ↑ https://gymnasticshq.com/backhandspring/
- ↑ https://gymnasticshq.com/backhandspring/
- ↑ https://gymnasticshq.com/backhandspring/
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-handstand/
- ↑ https://www.sportsrec.com/do-back-handspring-home-beginners-8197605.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/stretching-tight-muscles/
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 10 546 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
