Cómo ignorar el hambre

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Si estás tratando de frenar tu consumo de bocadillos o dejar de comer en exceso, puede ser difícil ignorar las señales de hambre del cuerpo. Quizás necesites un poco de autocontrol y paciencia, pero puedes llevar un estilo de vida saludable sin sucumbir a los antojos. Si consideras que el hambre o tu objetivo de ignorarla está volviéndose un problema, consulta con un doctor para asegurarte de recibir la nutrición suficiente todos los días.

Método 1
Método 1 de 12:

Posterga comer por 5 minutos.

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    En tanto esperas, pregúntate si de verdad tienes hambre. Si no es así, procura esperar aún más tiempo: posterga comer por 10 minutos, luego 20 minutos. Antes de que te des cuenta, el antojo habrá pasado. [1]
    • Puedes engañar al cerebro para que piense que vas a comer en un momento. Esto puede ayudar a asentarte el estómago y evitar que el dolor de hambre empeore mucho.
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Método 2
Método 2 de 12:

Bebe un vaso de agua.

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    Si empiezas a sentir que quieres un bocadillo, bebe primero un vaso lleno de agua. Asimismo, algunos estudios sugieren que beber agua antes de una comida puede hacer que te sientas más lleno más rápidamente. [2]
    • Beber agua es una buena forma de frenar el hambre, pero esto no ocurre con las bebidas azucaradas. Los refrescos y los jugos pueden incrementarte el azúcar en la sangre y luego causarte un bajón. Esto puede alterarte mucho el apetito.
    • Al beber un vaso de agua, te das tiempo para darte cuenta si de verdad tienes hambre o si sientes hambre a causa de tus emociones.
    • Si no te gusta el agua pura, prueba con beber en cambio agua carbonatada.
Método 3
Método 3 de 12:

Bebe té verde.

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    Si sientes que empiezas a tener hambre, prepara una taza caliente de té verde. Observarás que el hambre disminuye y tu nivel de energía incrementa. [3]
    • Los tés verdes abarcan cualquier té que no haya pasado por el proceso de oxidación. Tienen un mayor contenido de unos antioxidantes potentes conocidos como polifenoles.
    • No debes añadirle endulzantes (por ejemplo, azúcar, miel o endulzantes artificiales) al té verde para así maximizar el efecto del supresor del apetito.
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Método 4
Método 4 de 12:

Haz un poco de ejercicio.

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    Intenta hacer algo aeróbico (por ejemplo, una caminata rápida, trotar o una sesión de natación). Si el dolor de hambre se debe al estrés, hacer ejercicio puede deshacerse de él con rapidez. [4]
    • Asimismo, el ejercicio libera endorfinas que ayudarán a combatir el estrés y pueden subirte el ánimo.
Método 5
Método 5 de 12:

Prueba con la respiración profunda.

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    Respira hondo por la nariz y exhala por la boca. Hazlo entre 5 y 10 veces más e intenta enfocarte únicamente en tu respiración en todo momento. [5]
    • Si no tenías tanta hambre en un principio, la respiración profunda puede ayudarte a superar esa sensación.
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Método 6
Método 6 de 12:

Llama a un amigo.

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    Si sientes que empiezas a sentir hambre, llama a tu mejor amigo o un miembro de tu familia. Al conversar con alguien por teléfono, es menos probable que pienses en el hambre que tienes. [6]
    • Si bien no hay problema con enviar mensajes de texto, no distraen tanto como una llamada telefónica. En lo posible, intenta realmente llamar a alguien por teléfono o hablar por videochat.
Método 7
Método 7 de 12:

Escucha un podcast .

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    Conecta tus auriculares y busca un podcast que te encante escuchar. Enfócate en lo que las personas digan y la forma como lo digan para reorientar tu mente y dejar de sentir hambre. [7]
    • Quizás también te sea de ayuda cambiar de escenario. Si estabas holgazaneando en la sala, dirígete a un porche o sal al aire libre por un rato.
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Método 8
Método 8 de 12:

Sumérgete en un pasatiempo.

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    Practica un instrumento musical, saca un juego de mesa divertido, juega videojuegos o prueba con un estilo nuevo de arte. Si puedes mantenerte distraído del hambre, sentirás una menor tentación de sucumbir a tus antojos. [8]
    • Intenta elegir algo muy cautivador. Si bien revisar las redes sociales es divertido, en realidad no te distraerá la mente.
Método 9
Método 9 de 12:

Practica comer conscientemente.

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    Al sentarte a comer, elimina todas las demás distracciones (por ejemplo, el televisor o tu teléfono). Mientras mastiques cada bocado, piensa bien en el sabor y la textura de la comida en tu boca. Es probable que la disfrutes mucho más y te sientas más lleno por más tiempo. [9]
    • Las investigaciones demuestran que las personas a las que se les enseñó técnicas de consciencia plena tenían un menor nivel de estrés y ansiedad crónica, y comían menos por estrés.
    • Esta también constituye una excelente forma de reducir el consumo de bocadillos sin motivo. Si prestas atención a lo que comes, puedes detenerte antes de comer más de lo que debes.
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Método 10
Método 10 de 12:

Lleva un diario de comida.

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    Asegúrate de incluir también lo que sientas y qué tanta hambre tenías. Revisa tu diario cada semana e intenta fijarte si hay alguna conexión entre tus emociones y lo que comas. Reconocer esos patrones hace que sea más fácil detenerlos. [10]
    • Muchas personas comen por aburrimiento, estrés o ansiedad. Si tu diario de comida muestra pruebas de ello, haz el intento de emplear otros mecanismos de afrontamiento (por ejemplo, la meditación o el ejercicio).
Método 11
Método 11 de 12:

Duerme lo suficiente.

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    El sueño ayuda a mantener un equilibrio entre las hormonas que te hacen sentir hambriento (grelina) o lleno (leptina). Al no dormir lo suficiente, producirás más grelina, el nivel de leptina disminuirá y esto ocasionará que tengas más hambre que cuando hayas descansado bien. [11]
    • En su mayoría, las personas necesitan entre 6 y 10 horas de sueño al día, aunque puede variar de una persona a otra.
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Método 12
Método 12 de 12:

Lleva una dieta balanceada.

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    Intenta hacer 3 comidas balanceadas al día que incluyan frutas, vegetales, proteínas magras y productos integrales. Evita los alimentos procesados y las calorías vacías que pueden hacer que tengas más hambre con el tiempo. [12]
    • Una comida balanceada abarca 1/2 plato de frutas y vegetales, 1/4 de plato de productos integrales, 1/4 de plato de proteínas magras y aceites vegetales con moderación. [13]
    • Nunca es recomendable matarte de hambre para bajar de peso. Aunque bajes de peso, es imposible de mantener y pondrás en riesgo tu salud al mismo tiempo. [14]
    • Es normal tener hambre cuando el cuerpo necesita comida. Si ignoras esa sensación por demasiado tiempo, será más probable que te des un atracón. En cambio, es mucho más saludable nutrir el cuerpo con comida saludable cuando empieces a sentir hambre. [15]

Advertencias

  • Ignorar el hambre para matarte de hambre o restringir lo que comas puede volverse poco saludable. Consulta con tu doctor o con un nutricionista para asegurarte de consumir una cantidad suficiente de calorías al día.
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Referencias

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina García, RD, LDN, CLT. Dietista/nutricionista.
  6. ↑ Dina García, RD, LDN, CLT. Dietista/nutricionista.

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